Зарядка для похудения – комплекс эффективных упражнений

Одними диетами фигуру не вернешь. Каждое ограничение в питании требует физических упражнений. Иначе организму некуда будет девать энергию, которая высвобождается при увеличении метаболизма. Выход ей просто обязателен! Что может произойти без нагрузок на тело? Жир вернется на место, вес восстановится. Тело будет таким же как прежде – словно и не худело.

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Видео: зарядка для похудения

Кроме того, визуально информация запоминается легче. Новые упражнения усваиваются проще. Быстрее запоминается последовательность действий. Пример мастеров показывает, как и что нужно делать, поэтому задания намного понятнее. А тренировки – доступнее.

Также можно сразу сравнивать нагрузки каждого комплекса, чтобы выбрать нужный. И еще. Экономятся деньги и время, которые могли уйти на посещение фитнес-центров. Качайте видео – зарядка для похудения обязательно принесет вам пользу!

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Как сделать зарядку для похудения привычкой на каждый день

Регулярное выполнение комплекса утренних упражнений возможно только тогда, когда это не доставляет дискомфорта, а является привычной деятельностью, выполняемой почти автоматически.

Формирование автоматизмов, обозначаемых как «привычка» занимает около 20 дней при ежедневном повторении. А значит, самое сложное – это принудить себя к зарядке первые 3 недели. Не отступить от заданной цели помогут следующие приёмы:

  • Изменения в расписании. Освободить необходимый промежуток времени утром можно, перенеся часть ежедневных хлопот на вечернее время. Пересмотрите свое расписание и продумайте, какие дела допускают выполнение накануне. Это могут быть подготовка одежды, сбор вещей или еды на работу, приготовление завтрака
Как сделать зарядку для похудения привычкой на каждый день
  • Посильность задачи. Утренняя зарядка не должна утомлять, её задача состоит в активации обменных процессов для придания бодрости, а не физическое истощение с целью потери максимального количества энергии.
  • Привлечение других людей. Разделение ответственности увеличит вероятность регулярных упражнений, для чего подойдут совместные упражнения с кем-то, кто живёт вместе с вами или неподалеку. Это может быть партнер, подруга или ребенок, обязательства перед которыми не позволит променять зарядку на дополнительные минуты сна. Хорошей идеей может стать размещение в соцсетях ежедневных отчетов о проделанной работе.
  • Достаточная продолжительность сна. Выкраивание времени на упражнения за счет сокращения сна ведет к накоплению хронической усталости и увеличивает вероятность отказа от утренних упражнений.

Как зарядка помогает вам худеть?

Ежедневная зарядка для похудения ускорит обмен веществ. Это происходит за счет улучшения циркуляции крови. Главное, регулярно ее выполнять и постепенно увеличивать нагрузку.

Даже небольшой комплекс снизит аппетит. Организм будет черпать энергию из жировых отложений.

Домашняя зарядка для похудения улучшает настроение. Вы перестаете заедать стресс вкусняшками. Вам становится легче придерживаться диеты.

Как зарядка помогает вам худеть?

Благодаря силовым упражнениям мышцы начнут расти. Это увеличит расход калорий. Процесс сжигания жира будет проходить быстрее.

Упражнения для живота помогут согнать жир и с боков. Объемы тела заметно уменьшатся, фигура приобретет изящество.

Укрепления мышц спины, избавит от сутулости, поможет похудеть. Вы уберете некрасивые складки, образующиеся от белья.

Тренируясь, не забудьте про ягодицы и ноги, зарядка сделает их упругими и подтянутыми.

Комплекс утренней зарядки в домашних условиях

  • Лёгкая утренняя зарядка начинается с предварительного разогрева. Стоя прямо, сцепите руки и вытяните их вверх, чтобы как следует потянуться. Затем выполните вращательные движения по часовой и против часовой стрелки для всех суставов, начиная с шеи и заканчивая стопами. То есть это вращения головой, кистями, плечами, локтевыми суставами, корпусом, бёдрами, коленными и голеностопными суставами. Так же выполните наклоны вперёд, назад, влево и вправо головой и корпусом. Повороты влево и вправо головой и корпусом.
  • Растяжка. Поставьте ноги на ширине плеч и потянитесь руками к носкам, чтобы грудью коснуться прямых колен. Затем сядьте на пол с вытянутыми вперёд ногами и сделайте всё то же самое сидя. Теперь лягте и закиньте прямые ноги за голову, чтобы коснуться носками пола.
  • Приседания. Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой для равновесия. Выполните 10-20 приседаний медленно и держа спину прямо.
  • В завершении выполните бег на месте с высоким подыманием бедра в течение 30 секунд.
Комплекс утренней зарядки в домашних условиях

Утренняя зарядка для похудения видео:

Читайте также:  Поднятие штанги на грудь – для сильных телом

Какой должна быть идеальная утренняя зарядка?

Фитнес-инструкторы уверяют, что нужно выдерживать интенсивный темп во время занятий. А вот йоги, например, с ними поспорят и будут говорить, что только медленное и сосредоточенное на собственном «Я» выполнение упражнений имеет эффект.

Я же считаю, что каждый выбирает комфортный для себя ритм занятий. Любите заниматься аэробикой? Тогда включайте ритмичную музыку и вперед! Нравится неспешно разминать тело? Попробуйте асаны хатха-йоги, пилатес или фитбол.

А вот как может выглядеть ваша утренняя зарядка в картинках.

Какой должна быть идеальная утренняя зарядка?

Не знаете, какой спорт при грудном вскармливании выбрать? Читайте мой полезный обзор!

На примере покажу, какой утренний комплекс можно . Он отлично подойдет для начинающих.

Для живота и боков

  • Наклоны в стороны (в руках – маленькие гантели, руки вытянуты по швам).
  • Выпады поочередно каждой ногой (по 10 раз).

Для ног

Какой должна быть идеальная утренняя зарядка?
  • Самые обычные приседания, только старайтесь, чтобы колени не  заходили за носочки, а спина оставалась ровной.
  • И еще одно всем хорошо знакомое упражнение – махи (вперед-назад, в стороны).
  • Если выбрали интенсивный темп, то подойдут прыжки с «аплодисментами» над головой – детки в садике такое обязательно делают на зарядке.

Для бедер

  • Приседания с ровной спиной и заведенными за головой руками.
  • Медленный полуприсед с вытягиванием прямой ноги вперед (я называю его «полупистолетик», потому что полный «пистолетик» делать очень сложно).

Для рук

  • Вытягиваем руки перед собой. Поворачиваем ладошки вверх-вниз.
  • Ставим пальчики на плечи, разводим локотки в сторону. Делаем круги согнутыми локтями, не поднимая плечи.
Какой должна быть идеальная утренняя зарядка?

Я нашла для вас отличное видео утренней зарядки. Всего 10 минут, и ваше тело в отличной форме, а настроение просто супер!

Прощаюсь с вами до новой встречи! Пишите в комментариях, какие темы вы хотели бы обсудить. Пока!

Преимущества и недостатки

Проведение утренней зарядки на регулярной основе имеет целый ряд положительных сторон.

Основные достоинства подобной практики приведены ниже:

  1. Развитие силы и упругости.
  2. Общее оздоровление организма.
  3. Обеспечение бодростью и хорошим настроением.
  4. Повышение упругости мышц.
  5. Избавление от лишнего веса естественным путем.
  6. Экономия свободного времени и финансовых средств по сравнению с посещениями спортивных секций или специализированных залов.
Преимущества и недостатки

Подобные занятия рекомендованы всем людям, в том числе и не испытывающим каких-либо проблем со здоровьем или избыточной массой тела. Однако здесь имеются и определенные отрицательные стороны, связанные в основном с некоторыми ограничениями.

Все подобные недостатки рассмотрены ниже:

  1. Необходимость снижения интенсивности занятий и исключение наиболее сложных упражнений в пожилом возрасте. Более того, людям старше 50 лет, если они раньше никогда не делали зарядку и не подвергали себя физическим нагрузкам, многие специалисты не рекомендуют начинать выполнять подобные упражнения ввиду сложности адаптации к ним организма и тела.
  2. Утренняя зарядка противопоказана людям, по каким-либо причинам обладающим слишком хрупкими костями, поскольку это повышает риск получения серьезных и опасных травм. В таком случае рекомендуется предварительно согласовать свои планы со специалистом, который должен оценить степень эффективности и безопасности подобных практик.
  3. Утренняя зарядка может быть противопоказана людям, которые привыкли слишком поздно ложиться спать, из-за чего сбивается дневной график. Предварительно нужно нормализовать процесс и время сна, а потом уже приступать к повышению утренней физической активности.

Правильное дыхание при зарядке

Почему так важно уделить внимание дыханию? Дело в том, что благодаря ему кровь обогащается кислородом и поддерживается работоспособность организма.

Основные правила такие:

  1. Дышать старайтесь спокойно.
  2. Не дышите быстро, стараясь успеть за движениями: дыхание всегда медленнее, чем движения, которые вы выполняете.
  3. Главная ошибка, которую делают занимающиеся – это задержка дыхания. В этом случае резко увеличивается давление.
  4. Чем глубже вы делаете выдох, тем интенсивнее придётся сделать вдох.
  5. Когда вы нагибаетесь или напрягаетесь при выполнении упражнения, то делаете выдох. Если вы выпрямляетесь и расслабляетесь, то делаете вдох.
  6. Если вы ходите, то делайте вдох на 3-4 шага, выдох – на 5—6 шагов.

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях, правила и видео уроки

Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Эффективна ли зарядка для похудения?

Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

Мы можем запасать энергию в двух формах:

1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

1. Обязательна разминка.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

2. Увеличивайте время выполнения.

Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

3. Выполняйте интенсивно.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

4. Ускоряйте выполнение.

Внимание!

Чем выше темп, тем больше энергии расходуется, тем скорее в расход пойдут жировые отложения.

5. Занимайтесь сосредоточено.

Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

6. Проявляйте творческий подход.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

Видео утренней зарядки для похудения

Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

  • Наличие разминки
  • Хорошая нагрузка
  • Зарядка для живота

Заниматься следует ежедневно.

Комплексы упражнений необходимо чередовать между собой.

В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

Вы также можете практиковать специальные комплексы упражнений для плоского живота в домашних условиях.

Дополнительные рекомендации

Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

Но одного его будет недостаточно.

Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

2. Изменить схему питания

Физические нагрузки

Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

  • Бег
  • Плавание
  • Йога
  • Отжимания

Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

Например, вы можете строить занятия следующим образом:

  • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 15 минут – пробежка
  • 40 минут – занятия динамичной йогой.

Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

  • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 40 минут – динамичные асаны
  • 20 минут – отжимания (5 х 20)