Занятия в тренажерном зале для беременных

Гимнастика с фитболом почти не имеет противопоказаний для беременных, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий. Как правильно выбрать мяч и делать упражнения на фитболе при беременности, разберемся далее.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

  • В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  • К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  • К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  • Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  • После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

  • Боли внизу живота или таза.
  • Кровотечение и потерю жидкости.
  • Головокружение или склонность к легким обморокам.
  • Затрудненное дыхание, одышку.
  • Позывы к схваткам.
  • Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

  • Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  • Приседания со штангой, подскоками.
  • Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  • Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  • Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  • Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  • Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  • Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  • После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

  • Гипертензия при беременности.
  • Выкидыши в анамнезе.
  • Предлежание плаценты.
  • Угроза прерывания беременности.
  • Аномальное положение матки.
  • Кровотечения во время беременности.
  • Острые лихорадочные состояния.
  • Выраженный гестоз беременных.
  • Выраженное варикозное расширение вен.
  • Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  • Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

  • Анемия.
  • Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Заболевания органов дыхания.
  • Выраженный токсикоз.

Упражнения для будущих мам

При отсутствии медицинских противопоказаний и по назначению врача, после консультации, можно приступить к укреплению и растяжению поясницы и позвоночника, и избавляться от боли в спине.

Все упражнения для поясницы при беременности должны проводиться в спокойном темпе медленно и плавно, без резких движений и сильной нагрузке.

Ранним утром, пока вы еще не встали с кровати, можно сделать следующее упражнение. Одной рукой и мыском ноги с той же стороны, тянемся друг к другу, постепенно, затем меняем положение на противоположное, потом делаем растяжку двумя руками и ногами.

Весь день, разбив упражнения на части, можно выполнять следующее:

  • Идем на месте в течение 30 секунд.
  • Постепенные приседания, не глубокие, коленки в стороны, руки вытянуты перед собой. При выполнении упражнения следите за вашим организмом, при появлении малейшего дискомфорта, занятия тут же прекратить.
  • Шаги (выпады) вперед, то одной ногой, то другой. Выполняйте не спеша, прыгать и скакать запрещено.
  • Стоим ровно, руки на поясе. Постепенно поворачиваем тело влево, руку отводим назад параллельно земле.
  • Лежа на спине, согните коленки. Медленно поднимаем и опускаем тазовую область. Это упражнение поможет быстро разгрузить поясницу и облегчить боль.
  • Поза на четвереньках. Упражнение «кошечка и верблюд». Выгибаем спину вверх и вниз. Такое упражнение снимает не только боль в поясе поясницы, но и снижает тонус матки, поза исходного положения подвешивает матку, дает ей расслабиться.
  • Сцепляемся руками перед собой, тянемся во все стороны по очереди, затем тоже проделываем при сцепке за спиной.
  • В позе на коленках, руки на полу, садимся на одну пятку, то на другую.

Восточная традиционная медицина очень хорошо изучила строения тела человека и беременной женщины в частности. В их лечебной гимнастике – йоге, достаточно количество упражнения, способствующих облегчению болей в пояснице и снятию различных очагов напряжения.

Читайте также:  Каким спортом можно заниматься беременным? Отвечает тренер Меган Маркл

Комплекс упражнений йоги предлагается применять по пунктам, одно упражнение, вытекает из другого.

  • Положение, стоя, ноги вместе (пальцы вместе, пятки чуть врозь). Напрягаем колени, мышцы пресса. Лопатки вместе, плечи назад. Руки по телу. Тянемся вверх, медленно, аккуратно. Слушаем свое дыхание.
  • Ноги на ширине плеч, присаживаемся на воображаемый стул. Поднимаем руки вверх, ладошка к ладошке. Лицо смотрит в потолок. 10-20 секунд держим позу, не перенапрягаемся.
  • Из положения стоя, наклоняемся вперед, смотрим перед собой, пытаемся положить руки на колени или при наличии опыта в растяжке, достать до пола. Особое внимание обращайте на положение живота, не должно быть сдавливания или любого дискомфорта.
  • Из предыдущего положения, притягиваем голову к коленям. Рекомендуется выполнять только уже подготовленным женщинам.
  • Сидим на полу. Спина выпрямлена. Руки упираются ладонями в пол. Представляем, как макушкой тянемся к потолку, выпячивая слегка живот. 10-20 секунд держим позу.
  • Из предыдущего положения, сгибаем коленку и притягиваем стопу к внутренней части бедра. К мыску другой ноги вытягиваем руки, и наклоняем голову, пытаясь достать подбородком колено. Затем меняем положение.
  • Садимся на пол, держимся за пальцы ног. Следим за положением живота. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе.
  • Из предыдущего положения. Сгибаем одну ногу в коленке, разворачиваем тело в её стороны, заводят руку за спину, другой рукой хватаемся за поднятую коленку. Удерживаемся 10-20 секунд и меняем сторону.
  • Встаем на колени, ноги разводим, аккуратно прогибаемся назад, пытаясь схватить руками пятки. Задерживаем положение на 10-20 секунд.
  • Стоя на четвереньках, упираемся руками о пол. Выгибаем спину вверх, затем вниз.
  • Из предыдущего положения, вытягиваем одну руку вперед и противоположную ногу назад. Держим равновесие и потягиваемся.
  • Продолжаем в том же исходном положении, вытягиваем руки вперед, так чтобы грудная клетка оказалась на полу, а тазовая область наверху.

Такой комплекс поможет улучшить эластичность мышц спины и поясницы, произвести профилактику тонуса матки, уменьшить нагрузку на позвоночник, растянуть позвонки, насытить околопозвоночные ткани кислородом, производит легкий массаж внутренних органов.

Существует еще много упражнений для беременных женщин, но всех их важно применять только после консультации с врачом, убедившись, что для таких нагрузок у вас нет никаких противопоказаний.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Как правильно выбрать фитбол

Есть проверенный и простой способ подбора фитбола. Необходимо уверенно сесть на мяч, колени должны быть под прямым углом. Если стопы ног полностью стоят на полу, то мяч стоит покупать.

Фитбол так же подбирается по ростовому признаку. Обычные размеры в диаметре: 45 см (при росте 152 см и ниже), 55 см (153 см – 165 см), 65 см (166 см – 185 см). Не нужно стесняться «примерять» его перед покупкой в магазине. Он должен идеально сливаться со своим будущим хозяином или хозяйкой, не приносить дискомфорта при сидячем положении.

Стоит остерегаться подделок. Чтобы мяч прослужил долго, приобретать его нужно в специализированном месте. Таковым может выступать спортивный магазин. К фитболу обязательно должна идти гарантия на качество товара.

Как выбрать фитбол для беременных?

Мячи различаются типом поверхности — бывают гладкие и игольчатые (с «пупырышками»). Считается, что для беременных лучше подойдут мячи с гладкой поверхностью.

Фитбол для беременных — как выбрать размер?

Для того чтобы тренировки были безопасными, эффективными и приятными, следует верно подобрать размер мяча. Когда вы сидите на фитболе, то угол между бедром и голенью должен быть в интервале 90 — 110 градусов. Если показатель будет меньше, то будет создаваться неблагоприятная нагрузка на суставы. Для будущих мам она крайне нежелательна.

Подбор фитбола для занятий во время беременности осуществляется так же, как и в любом прочем случае. Наиболее часто используются два способа. Зная свои параметры, можно подобрать подходящий вам размер мяча. Благодаря этому можно сэкономить время, отправив кого-нибудь из родственников в магазин или купить фитбол в интернет-магазине с доставкой на дом.

1 способ. Подбираем фитбол по длине руки от плечевого сустава (подмышечной впадины) до кончиков пальцев:

Читайте также:  Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Длина руки, см 46–55 56–65 66–80 81–90
Диаметр, см 45 55 65 75

2 способ. Подбираем фитбол по росту.

Рост, см До 150 150–165 165–175 Более 175
Диаметр, см 45 55 65 75

Упражнения для беременных на фитболе – комплекс по триместрам

Во время беременности организм женщины претерпевает серьёзные изменения и подвергается нагрузкам. Для снятия напряжения и укрепления мышц врачи рекомендуют в этот важный период жизни выполнять несложные упражнения.

Большую популярность получили занятия на фитболе. Это большой резиновый мяч, который используют для фитнес-тренировок. Для беременных это наилучший вариант, позволяющий заниматься с комфортом и без больших физических нагрузок.

Польза упражнений на фитболе

Для достижения максимального эффекта выбирать мяч необходимо подходящего размера исходя из роста женщины:

Рост Диаметр мяча
до 152 см 45 см
153 – 165 см 55 см
выше 165 см 65 см

Вообще наиболее подходящим считается фитбол, сидя на котором, женщина может полностью опустить стопы на пол, не прилагая к этому усилий. Мяч должен быть хорошего качества, лучше всего приобретать его в специализированном магазине.

Информация! Фитбол является абсолютно безопасным снарядом для занятий. Он выдерживает практически любой вес, а при повреждении не лопается, а начинает медленно сдуваться. Такая система специально разработана для исключения травм во время тренировок.

Регулярные упражнения для беременных на фитболе эффективны в следующих направлениях:

  1. укрепляют мышцы малого таза, что облегчает процесс родоразрешения;
  2. расслабляют мышцы спины, снимая напряжение с позвоночника;
  3. помогают в формировании правильной осанки;
  4. обладают общим расслабляющим и успокаивающим эффектом;
  5. способствуют профилактике геморроя, что актуально при беременности;
  6. улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердечнососудистую систему.

Важно не перегружать организм и выполнять только несложные упражнения, разработанные специально для беременных.

Комплекс упражнений для беременных

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Достаточно немного походить, размять шею, сделать несколько махов руками и ногами. Выполнять упражнения на фитболе в первый раз необходимо не более 10 минут. С каждым последующим занятием это время постепенно увеличивается. Максимально при беременности можно упражняться 40 минут.

Тренировку необходимо прекратить, если появилась одышка, сильно участился пульс, появились боли в животе или общее недомогание. Если после отдыха симптомы не исчезли, нужно срочно обратиться к врачу.

Комплекс для беременных включает несложные упражнения, не следует пытаться в этот период накачать пресс или другую мускулатуру. Курс должен подбираться индивидуально фитнес-тренером.

Несколько простых упражнений для домашней тренировки:

  1. Сесть на мяч, спина прямая. Отталкиваться от фитбола вверх, оставляя ноги на полу, как бы подпрыгивая. Для увеличения нагрузки можно поднять прямые руки над головой или поворачивать корпус в стороны.
  2. Сидя на фитболе, совершать движения ягодицами влево – вправо, вперёд – назад и описывать окружность по часовой стрелке и наоборот.
  3. Лечь на бок, обхватить мяч ногами. Сжимать фитбол лёгкими движениями. Периодически менять положение с одного бока на другой.
  4. Сесть, скрестив ноги, напротив мяча. Руки согнуты в локтях. Обхватить фитбол ладонями с двух сторон и сжимать к центру.
  5. Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Одна нога, отрываясь от мяча, описывает круговые движения как при езде на велосипеде. Другая в это время не меняет положения. Затем сменить ногу и повторить.

Упражнения на фитболе – 3 триместр

В первой половине триместра можно продолжить занятия в прежнем темпе, а ближе к родам нагрузки нужно немного снизить.

Несколько вариантов упражнений в этот период:

  1. Очень полезно при беременности выполнять упражнения Кегеля. Если делать это, сидя на фитболе, эффект от него удвоится. Принцип состоит из сжимания и расслабления мышц малого таза. Для лучшего понимания – это мышцы, которые задерживают или усиливают мочеиспускание.
  2. Сидя на стуле, положить мяч между колен и несильно сжимать его.
  3. Лечь на фитбол спиной – поясничной областью. Расслабить конечности и как бы «повиснуть» на нём в таком положении. Легко отталкиваясь ногами, катать мяч под спиной. Если нет уверенности, можно поставить фитбол у стены и придерживаться за неё.
  4. Встать на колени перед мячом. Опереться на него грудью и обнять руками. Перенести на грудную клетку вес всего тела. Постараться полностью расслабиться и остаться в таком положении несколько минут.

Фитбол можно использовать и в повседневной жизни вместо стула. Это позволит снимать напряжение мышц таза и спины и, как следствие, улучшит общее состояние и настроение беременной.

Упражнения на фитболе для спины, позвоночника

В отличие от животных, у человека, передвигающегося на двух ногах, нагрузка при ходьбе распределяется таким образом, что область спины оказывается под большим давлением. Снять напряжение с позвоночника, укрепить спинные мышцы позволяют тренировки с круглым тренажёром.

  • Упражнение на растяжку. Лечь животом на снаряд, свесив все конечности до пола, немного покачаться.
  • Из той же позиции приподнять корпус, вытягивая перед собой руки. Поднимать их на уровень головы и опускать. Можно использовать гантели.
  • Скольжение. Перекатываться по мячу от грудной клетки до стоп, помогая себе руками.
  • Стоя на локтях и опираясь на оборудование бёдрами, согнуть ноги и замереть на несколько секунд.
Читайте также:  5 лучших упражнения на бицепс для увеличения массы и объема!

Могут ли физические упражнения на ранних сроках беременности вызвать выкидыш

Беременные, которые выполняют упражнения с большой нагрузкой или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком сильное давление на матку. Это может вызвать осложнения, такие как кровотечение и преждевременные роды.

Когда внутренняя температура человека в первом триместре превышает 40° С в течение более 10 минут, это считается перегревом. Это связано с аномалиями плода и выкидышем.

Как всегда, прекратите тренировку, когда:

  • тошнит;
  • обезвоживание;
  • перегрев тела;
  • головокружение;
  • проблемы с дыханием;
  • дискомфортное или нестабильное сердцебиение;
  • головная боль.

Беременные, которые испытывают следующее, должны обратиться за неотложной медицинской помощью:

  • выделения из влагалища или кровотечение;
  • боль в животе или в области таза;
  • потеря сознания или обморок;
  • неконтролируемая рвота или диарея;
  • боли в груди;
  • сокращения или сокращения движений плода;
  • быстрый или медленный пульс;
  • боль или отек голени.

Возможно вам также понравится: Убрать живот и бока после родов в домашних условиях: это реально? Как похудеть после родов: советы кормящей маме Дыхательная гимнастика для похудения живота: как делать Как научить ребенка играть в шахматы: с нуля — польза шахмат Как научить ребенка играть самостоятельно: пошаговое руководство С какого возраста можно кататься на скейтборде и с чего лучше начать обучение? С какого возраста можно заниматься самбо, боксом и рукопашным боем мальчику С какого возраста можно заниматься легкой атлетикой — с чего начать? Как научить ребенка крутить обруч на талии и руке — с чего начать Ребенок первый раз идет в бассейн – что нужно взять с собой?

Программа тренировок для беременных на триместре

Качество тренировки на фитболе напрямую зависит от правильного диаметра

мяча. В случае правильного выбора данного спортивного снаряда стопы женщины свободно достают пола по всей их длине, а колени должны быть согнуты под прямым углом.

Соотношение роста и диаметра фитбола:

  • До 155 см – 45 см
  • От 155 до 165 – 55 см
  • Выше 165 см – 65 см

Начинать занятия на фитболе разрешается с первых месяцев беременности.

В первом триместре рекомендуется не перенагружать свое тело физическими нагрузками и выполнять легкую зарядку с фитболом.

Предлагаем комплекс упражнений для женщин в положении:

  1. Упражнение 1. Наклоны. Сидя на мяче, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты по сторонам. На выдохе поочередно необходимо наклоняться в стороны, удерживая баланс на мяче. Следует выполнить 2 подхода по 10 наклонов.
  2. Упражнение 2. Перекаты. Исходное положение: сидя на мяче. Делая выдох необходимо за счет шагов вперед медленно скатиться по мячу, удерживая его лопатками. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. Придерживая фитбол, следует вернуться в начальную позицию.
  3. Упражнение 3. Развороты. Сидя в позе «лотос» фитбол находится на уровни груди в выпрямленных руках. Делая выдох, следует поворачиваться в разные стороны не опуская мяч вниз.

Длительность тренировки в первом триместра не должна превышать 5-8 минут.

На данном этапе беременности все движения следует выполнять медленно и плавно, исключая прыжки, растяжку. Вероятность угрозы выкидыша в этот период обязывает женщину быть предельно внимательной к своему состоянию здоровью.

Разновидности тренажеров

Прежде всего нужно уяснить различия между кардио и силовыми тренажерами для мышц спины.

Кардиотренажеры дают аэробную нагрузку на организм. Они способствуют общему укреплению организма, сжигают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Такие занятия насыщают кислородом кровь, чем улучшают ее циркуляцию и обменные процессы, дают нагрузку на дыхательную систему.

Это способствует похудению, укрепляет поясничные и спинные мышцы, а также развивает выносливость.

Разновидности тренажеров

Силовые тренажеры для спины для дома направлены на развитие мышечной массы, укрепление мышечного корсета. В целом они способствуют улучшению физического состояния.

Существуют также специальные тренажеры для лечебной физкультуры. Они подходят для послеоперационного периода, реабилитации и ремиссии.

С их помощью можно выполнять лечебную гимнастику, разработанную медиками для укрепления поясницы. Все виды тренажеров для спины способствуют укреплению мышц спины, сжиганию жира, улучшению кровообращения.