Задняя часть бедра упражнения в домашних условиях

Тренировки — это очень важное занятие в жизни многих людей. Заходя в зал, мы уже привыкли видеть скопление людей, которые так упорно тренируются, чтобы добиться какого-то прогресса. Однако что если немного понаблюдать за ними? Большая часть парней уделяет внимание прессу, груди, трицепсу, бицепсу ну и спине. Девушки же, вообще, работают с гантелями по два — три килограмма из-за страха перекачаться.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

  1. Полусухожильная мышца.
  2. Полуперепончатая.
  3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.
Немного анатомии

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Рекомендации специалистов

Почему в процесс проработки мышц ног рекомендуется включить именно мышечную группу задней поверхности бедер? Почему специалисты считают необходимым выделять именно эту группу мышц? Все очень просто:

  • работа, которая выполняется сидя, минимизирует активность мышц именно в этой зоне;
  • милым барышням именно нагрузка на заднюю поверхность бедра помогает активно избавляться от «апельсиновой корочки»;
  • тренируя эту группу мышц, мы делаем подъем по лестнице для себя простым и комфортным, эти упражнения облегчают и бег;
  • кожа ног становится эластичной, подтянутой, визуально более молодой.

В любых тренировках заметен эффект синергизма, то есть если вы хотите быстрее получить результат и видеть его более полным, не стоит зацикливаться на одной группе мышц. Используйте рекомендуемые упражнения в сочетании со своей основной тренировкой, и результат порадует вас. Не стоит ожидать немедленного эффекта. Пары-тройки занятий недостаточно для получения сколько-нибудь значимого результата, тем более стойкого. В любом занятии, особенно это касается скульптуры тела, важны:

Рекомендации специалистов
  • методичность;
  • последовательность;
  • грамотный подбор упражнений;
  • систематичность;
  • комплексный подход.

Например, сочетание упражнений для задней части ног с другими нагрузками усилит эффект и сократит время, необходимое для получения результата. Включение в свою спортивную программу аэробных тренировок поможет сбросить лишний вес. Силовые занятия не только поспособствуют потере жировой ткани, но и придадут упругость и красоту вашим формам.

Мышцы бедра задней группы

Если вы смотрите на живого человека со стороны спины, вы сразу замечаете что задняя часть бедра представлена мышцами, которые в направлении сверху вниз сначала покрывают бедро целиком, а затем расходятся на две части, как бы раздвигаясь по краям обратной стороны колена. Получается что-то вроде «арки». Давайте попробуем разобраться, что это за мышцы.

Мышцы бедра задней группы

мышца бедра (musculus biceps femoris)

Самая латеральная мышца задней группы — это двуглавая мышца бедра. Из-за похожих названий студенты часто путают эту мышцу с двуглавой мышцей плеча, но это совсем разные анатомические области. Сейчас мы разбираем бедро, соответственно, у нас рассматривается именно двуглавая мышца бедра.

Двуглавая мышца, как следует из названия, состоит из двух головок — короткой и длинной. Эти головки начинаются у разных анатомических образований, но сухожилия их, соединяясь, формируют одно мощное и длинное сухожилие, которое прикрепляется к головке малоберцовой кости.

На этой иллюстрации вы можете увидеть контуры длинной головки двуглавой мышцы:

Мышцы бедра задней группы

Без маркировки этот рисунок выглядит так:

Вы можете обнаружить эту мышцу даже на живом человеке. Главное, запомните — двуглавая мышца бедра всегда занимает латеральное положение. Остальные мышцы задней поверхности бедра расположены медиально.

Мышцы бедра задней группы

Длинная головка (caput longum), начинается от таза, точнее, от седалищного бугра. Длинная головка двуглавой мышцы лежит более поверхностно, а короткая головка располагается прямо под ней вторым слоем.

Короткая головка (caput breve), начинается от шероховатой линии бедренной кости в районе середины.

Вы можете увидеть длинную и короткую головки на этом рисунке — кажется, он из атласа Синельникова. Здесь длинную головку двуглавой мышцы я обвёл жёлтым цветом, а короткую — голубым.

Мышцы бедра задней группы

Теперь посмотрите на рисунок без выделений (старайтесь не обращать внимания на остальные подписи, я их не проверял):

Функция: разгибание бедра, вращение голени наружу.

Мышцы бедра задней группы

Отлично, теперь продвинемся медиальнее.

мышца (musculus semitendinosus)

Эта мышца представляет собой длинный, вытянутый мышечный тяж, который располагается по медиальному краю задней поверхности бедра. Полусухожильная мышца находится непосредственно под кожей, она частично перекрывает полуперепончатую мышцу. То есть если вы смотрите на планшет или препарат, вы всегда сможете отличить полусухожильную мышцу, потому что она лежит более поверхностно и частично перекрывает полуперепончатую мышцу.

Полусухожильная и двуглавая мышцы формируют ту самую «арку», о которой я уже говорил. Посмотрите, полусухожильную мышцу я выделил голубым цветом, а двуглавую — зелёным цветом.

Мышцы бедра задней группы

Начало: седалищный бугор;

Прикрепление: бугристость большеберцовой кости (сухожилие мышцы перекидывается через медиальный надмыщелок бедренной кости);

Функция: разгибание бедра, вращение голени внутрь.

Мышцы бедра задней группы

мышца (musculus semimembranosus)

Полуперепончатая мышца — это широкий мышечный пласт, который располагается как бы вторым слоем под полусухожильной мышцей. Без удаления полусухожильной мышцы вы можете увидеть только небольшой край полуперепончатой мышцы. Кстати, этот открытый край полуперепончатой мышцы и будет являться самой медиальной частью бедра сзади.

Чтобы вам было проще сориентироваться, я выделил зелёным цветом полусухожильную мышцу, а жёлтым — полуперепончатую. Я старался подчеркнуть то, что полуперепончатая находится позади и часть её перекрывается полусухожильной мышцей.

Читайте также:  7 самых эффективных упражнений для похудения ног

Рассмотрите эти мышцы на иллюстрации без выделений:

Мышцы бедра задней группы

Начало: седалищный бугор;

Прикрепление: в дистальной части бедра мышца разделяется на три сухожилия, одно из которых крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости; второе — к фасции подколенной мышцы, а третье — к косой подколенной связке.

Функция: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени.

Мышцы бедра задней группы

Давайте попробуем вернуться к нашему распилу бедра в горизонтальной плоскости. Напомню, условный труп расположен на спине ногами в нашу сторону, бедро распилено на уровне середины бедренной кости. Здесь мы смотрим на заднюю часть бедра, которая оказывается снизу при таком расположении:

  • Длинная головка двуглавой мышцы выделена желтым;
  • Короткая головка двуглавой мышцы выделена красным;
  • Полусухожильная мышца выделена голубым;
  • Полуперепончатая мышца выделена зелёным.

В тренажерном зале

Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

В тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

3.1 Сгибание ног в тренажере

В тренажерном зале

Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

В тренажерном зале
  • лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
  • на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
  • у «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
  • полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.

В тренажерном зале

Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

В тренажерном зале

Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.

Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.

В тренажерном зале

3.2 Гиперэкстензия с круглой спиной

Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, — гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

В тренажерном зале

Техника выполнения гиперэкстензии:

  • занять положение на тренажере;
  • скрестить руки на груди или за головой;
  • на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
  • взгляд при этом должен быть направлен вниз;
  • на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
  • выполнить требуемое число повторений.
В тренажерном зале

Гиперэкстензия с круглой спиной

Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

В тренажерном зале

Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

Как накачать задние мышцы бедер

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги.

Анатомические особенности задней мышцы бедра

Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой.

Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи.

Совет!

Взгляд направлен вперед, корпус держим. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:.

Преимущества вышеуказанных упражнений упражнения для верхних мышц пресса том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра.

Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц.

Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц.

В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку. Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты.

Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника.

Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать — узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи. Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник.

Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

Тяга гантелей на прямых руках — упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: Исходное положение — стоя, в руках держим гантели, задние перед.

Внимание!

На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени.

На выдохе возвращаемся в исходное положение. По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после мышцы. БонФит — здоровый образ жизни. БонФит Тренировки Как накачать мышцы? Как накачать задние мышцы бедра Задняя как бедер зачастую является проблемной зоной.

Читайте также:  1. Махи, стоя лицом перед планкой. Вес тела сзади, на маховой ноге.

Анатомические особенности задней мышцы бедра Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц: Функция — сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра полусухожильная — принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения полуперепончатая — выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности.

В позиции лежа Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой бедер. Большинство атлетов зачастую накачать более тщательно прокачать квадрицепсы ног.

Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер. Рекомендуем изучить по данной теме также: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров? Для увеличения нагрузки используют гантели. Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Тренировки для мышц, растяжка

Задняя часть бедра называется бицепсом, как и на руке, это также двуглавая мышца. Упражнения на заднюю часть бедра, в зависимости от целей, делятся на два вида:

Тренировки для мышц, растяжка
  1. Если присутствует лишний жир, то необходимо прибегнуть к кардионагрузкам.
  2. Для того чтобы усилить мышцы, привести их в тонус требуются силовые тренировки.
Тренировки для мышц, растяжка

Чаще всего требуется сочетать оба вида тренировок. Очень важным фактором для получения результата является регулярность занятий. Тренировать проблемные зоны рекомендуется минимум два раза в неделю, а иногда и три. При этом нельзя качать исключительно одну часть тела, не обращая внимания на остальные. Тренинг должен быть полноценным, включая в себя работу со всеми мышечными группами. В любом случае похудеть в одной зоне нельзя, этот эффект распространяется на все тело.

Тренировки для мышц, растяжка

Помимо самих тренировок, важно соблюдать правильное питание. Именно этот элемент позволяет быстрее привести тело в тонус, избавиться от излишков жира и начать формировать мышечную массу. Любительницам сладкого и мучного придётся потерпеть, но результат будет того стоить.

Тренировки для мышц, растяжка

А также очень важна растяжка, являющаяся незаменимой частью любой тренировки. Если как следует не прогреть и не потянуть мышцы, они будут плохо работать, а не растянутые сухожилия и суставы могут привести к травме во время тренинга. Небольшая растяжка делается в начале тренировки после разминки, а более тщательная проходит после тренинга. В этот момент все мышцы уже отлично разогреты и хорошо тянутся.

Тренировки для мышц, растяжка

Чтобы как следует потянуть не только заднюю, но и внутреннюю поверхность бедра, стоит выполнять следующие упражнения:

Тренировки для мышц, растяжка
  1. Сидя на ягодицах с прямыми ногами, руками пытаться коснуться носков. Колени при этом надо постараться не сгибать.
  2. В выпаде — передняя нога согнута в колене под углом 90, а задняя прямая, опускаемся максимально низко, стараясь коснуться коленом пола. Делается на обе ноги.
  3. В этой же позиции задняя нога сгибается и берётся рукой, тянется некоторое время.
  4. Потом ногу нужно отпустить, переднюю ногу выставить максимально вперёд, заднюю положить на пол и постараться растянуться, как при продольном шпагате.
Тренировки для мышц, растяжка

Эти и другие виды растяжек помогут подготовить мышцы и связки к тренировке и улучшат их эластичность.

Тренировки для мышц, растяжка

Задняя поверхность бедра: упражнения

Тренировки для мышц, растяжка

Наиболее действенными для проработки бицепса бедра в тренажерном зале являются следующие упражнения:

Тренировки для мышц, растяжка
  1. Становая тяга — крайне действенное базовое упражнение, в котором задействуются как задняя, так и передняя (квадрицепс) часть бёдер. Помимо этого, в нём работают и спина с ягодицами. Нужно учитывать, что это не самое лёгкое в исполнении упражнение, и лучше для начала отработать его с тренером.
  2. Выпады — в машине Смита или с утяжелением.
  3. А также существует несколько тренажёров, прекрасно тренирующих бицепс бедра. Если есть возможность работы в зале, то выбор упражнений и инвентаря очень велик.
Тренировки для мышц, растяжка

Но не всем удобно регулярно посещать зал, а домашние условия не позволяют выполнять некоторые из упражнений. Однако это не означает, что заниматься дома невозможно. Есть прекрасные способы, как отлично проработать заднюю часть бедра. Упражнения, которые легко можно выполнять не покидая из дома:

  1. Приседания — это классика тренировок, которая позволяет проработать не только ноги, но и улучшить общее состояние тела. Для большего упора на бицепсы бёдер можно делать приседания на одной ноге. Никаких дополнительных тренажёров для этого не понадобится.
  2. Выпады с выпрыгиванием — по технике выпады выполняются так же, как и классические в тренажерном зале, но из выпадов дополнительно делается прыжок.
  3. Подъем ног лёжа на животе — это упражнение для задней части бедра и ягодиц является аналогом работы на специальном тренажёре. Можно поднимать обе ноги сразу или по очереди, отрывая на 15−20 сантиметров от пола.
  4. Ягодичный мостик — подъем таза лёжа на спине. Прорабатывает ягодицы, пресс и бедра.

Кроме того, эффективными являются и такие упражнения, как Велосипед и Ножницы.

Межпозвоночная грыжа

Описание

Межпозвоночная грыжа представляет собой прямое следствие усугубившегося остеохондроза, постоянных нагрузок позвоночника или других нарушений. При этом заболевании позвоночный диск деформируется, его ядро разрывает фиброзную оболочку, после чего возникает поражение нервных структур.

Характер боли

При грыже поясница болит постоянно, иногда боль принимает характер острой и невыносимой. Боль отдает в ягодицу и конечность, усиливается при напряжении, кашле, чихании и т.д. В пораженной области ощущается скованность, ступня немеет, человек утрачивает способность выполнять простые действия (надевать обувь, наклоняться, поднимать ногу).

Межпозвоночная грыжа

Диагностика и лечение

Читайте также:  Содовые ванны для похудения в домашних условиях

Для выявления межпозвоночной грыжи используется те же мероприятия, что и при диагностике остеохондроза: физиологические тесты, КТ, МРТ, рентген. Лечение начинают с консервативных методов – устранение болевого синдрома, восстановление функций позвоночника и мышц.

Если терапия неэффективна, прибегают к оперативному вмешательству, во время которого пораженный диск удаляется частично или полностью.

Восстановление

Полное возвращение к обычной активности и спортивным занятиям обычно может наступить, когда полностью проходит боль и скованность движений. Все попытки дать мышцам привычную физическую нагрузку могут закончиться плачевно, так как существует определенный риск получить новую травму и ухудшить свое состояние.

Чтобы поправиться после легкой травмы, потребуется всего 2-3 недели, в то время как более серьезные повреждения требуют восстановления при травме задней или передней поверхности бедра значительно больше времени — иногда несколько месяцев.

Реабилитация после растяжки включает в себя:

  • физиотерапию;
  • массаж;
  • лечебную физкультуру.

Такие процедуры дают возможность:

  • восстановить подвижность связок;
  • улучшить прочность мышц;
  • нормализовать кровообращение;
  • укрепить связки;
  • снять мышечное напряжение.

Как только врач разрешит приступить к занятиям, можно будет начинать с самых простых упражнений для реабилитации. Постепенно нужно прийти к схеме выполнения упражнений 3 раза в день по 10 подходов. Виды заданий и нагрузку определяет специалист. Это зависит от того, какие были симптомы и лечение растяжения мышц бедра.

Рекомендуется начинать со следующих упражнений:

  1. Подъем на носки. Варианты ходьбы могут быть такие: на внешней и на внутренней стороне стопы, пальцах.
  2. Ходьба. Она должна быть в размеренном темпе по ровной поверхности. Рекомендуется шаг делать коротким.
  3. Круговые движения стопами. Такое упражнение усиливает приток крови к нижним конечностям. Достаточно делать по два десятка вращений в каждую сторону. Незначительное покалывание будет свидетельствовать о том, что нагрузка достаточная.
  4. Провисание колена на валике. Рекомендуется начинать с этого упражнения после травмы четырехглавой мышцы бедра. Ногу уложить на валик и максимально расслабить, чтобы она провисла под своим весом. Достаточно делать три раза в день по 10 минут.

Даже такие простые упражнения на начальном этапе восстановления после травмы должны проводиться под контролем специалиста. Только врач знает, как восстановить мышцы после растяжения.

В период реабилитации важно правильно питаться. Организму нужен строительный материал для восстановления поврежденных тканей. В меню должно быть достаточное количество:

  • белков;
  • магния;
  • витаминов;
  • кальция;
  • цинка.

После окончания лечения растяжения четырехглавой или любой другой мышцы бедра необходимо снизить нагрузку на ноги на период времени, который укажет травматолог. Выполняя любые физические упражнения, обязательно следует соблюдать технику безопасности.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Статья для девушек и женщин, мечтающих о том, что бы иметь красивые и стройные ноги и упругую попку. Вашему вниманию предлагаются упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц.

Среди мышечных групп, пользующихся популярностью в тренировках у женщин и девушек, лидером являются бёдра, точнее задняя поверхность бедра. Этой части тела, безусловно, после ягодиц, женский пол уделяет пристальное внимание.

Почему? Всё потому что задняя поверхность бедра для большинства представительниц слабого пола является проблемной. Чаще данная проблема возникает после родов, когда мышцы ослабевают, становятся большими. Говоря проще, начинают плыть.

А если ещё на этой части присутствует целлюлит …..!

Безусловно данную проблему можно решить! Именно об этом данная статья.

Упражнения для задней поверхности бедра

Существует много упражнений для этой области и большинство довольно эффективны. Но самое популярное и распространённое, лидер – это сгибание ног стоя. Эффективность упражнения в том, что оно является изолирующим.

Данное упражнение:

  • наиболее эффективно развивает силу мышц задней поверхности бедра
  • отлично растягивает мышцы бедра
  • направлено на формирование чётких линий разделения частей тела: ягодиц от бедра
  • подсушивает заднюю поверхность бедра
  • не нагружает позвоночник

Рассмотрим технику выполнения наиболее распространённого упражнения: сгибание ног стоя в тренажёре стоя. Оно относится к уровню не сложных упражнений.

Перед выполнением упражнения завести свою правую ногу под валик чуть выше щиколотки, а колено этой ноги уприте в нижний валик. Обеими руками возьмитесь за верхние поручни, а верхнюю часть туловища прижмите к подушкам тренажёра.

На выдохе, начинайте сгибать ногу до максимума, туловище остаётся неподвижным. В верхней точке следует ногу задержать на 1-2 секунды. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений и смените ногу.

Чтобы был значительный эффект от данного упражнения, следуйте следующим правилам:

  • старайтесь, как можно близко подвести щиколотку ступни к ягодицам
  • в нижней точке выполнения упражнения полностью ногу не разгибайте
  • выполняйте упражнение медленно без рывков, не отрывая туловище от валиков тренажёра
  • не используйте большой вес, чтобы не травмировать сухожилия
  • контролируйте своё дыхание, на выдохе сгибаете ногу, а на вдохе разгибаете

Для получения желаемых результатов выполняйте данное упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Каким образом можно получить чёткие пропорции отделение ягодиц от бедра?

Выполняя комплекс физических упражнений для тренировки мышц ног, девушки хотят получить рельеф, то есть чёткое реальное и визуальное отделение разных мышечных групп друг от друга, в нашем случае ягодиц от бёдер.

Если именно это Ваша цель, тогда Вам необходимо выполнять следующее:

  • проводить тренировку для задней поверхности бедра и для ягодиц в один день
  • физические упражнения следует выполнять минимум по два упражнения для задней части бедра и три – четыре базовых упражнения для ягодиц
  • выполнять упражнения (сгибание ног стоя и сгибание ног сидя или лёжа) 4-5 подхода по 15-20 повторений, но в четвёртом и пятом подходах уменьшить вес и выполнять повторения до отказа

Вот такая не сложная программа для красивых ножек и ягодиц!

Выполняйте все вышеуказанные рекомендации, и желаемые результаты будут достигнуты Вами уже через два месяца!

Желаем успехов!