Зачем нужны кардиотренировки и что они дают

Танцевальное кардио приобретает популярность у людей в мире. Так как это не только полезное, но и приятное занятие.

Польза кардиотренировок для организма

Для чего нужны кардиотренировки? Прежде всего, для развития выносливости и потери лишних кило. Но на этом польза от упражнений не заканчивается.

Польза кардиотренировок для организма
  • Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
  • Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение и др.;
  • Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
  • Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
  • Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
  • Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
  • Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.
Польза кардиотренировок для организма

Польза кардиотренировок для организма

Связь кардиотренировок и диеты

Исследование из журнала «Ожирение» рассматривало женщин с ожирением, которые в течение года сидели на диете или выполняли физические упражнения, либо комбинировали диету и физические упражнения, чтобы похудеть. Неудивительно, что группа, сочетающая упражнения с диетой, потеряла больше всего веса — около 9 кг (и почти 6% жира в организме).

При этом женщины, которые просто сидели на диете, не сильно отстали, потеряв около 7 кг (и 4% жира). А женщины только с тренировками потеряли всего около 2 кг и чуть больше 1% жира.

Все это означает, что поднимать веса и делать кардио — это хорошо, но если вы не едите меньше, чем в прошлом месяце, единственные шесть кубиков, которые вы увидите, будет упаковка из-под 6 банок пива Budwiser.

Если вы сокращаете калории и тренируетесь с весами от трех до четырех дней в неделю (три – минимальное число, которое, по мнению большинства инструкторов, вам необходимо для прогресса), вам нужно всего около трех кардиодней в неделю, чтобы увидеть ваш пресс, рекомендует Саладино.

Советы для начинающих

Обязательным условием эффективности аэробного занятия является его проведение на частоте сердечных сокращений (ЧСС) в зоне кардио не менее 10 минут для начинающего. ЧСС – это персональная величина, которая высчитывается по формуле 75-85% х (220 – возраст). Полученное число и является оптимальным для частоты пульса. Для активизации процесса липолиза (жиросжигания) необходимо, чтобы тренировка проходила в интенсивном темпе.

Кардиотренировка для начинающих имеет одно важное условие – не сбиться с ритма и выдержать темп тренировки. Опытные спортсмены со временем нарабатывают удобные способы определять интервалы по счету повторений или по секундомеру. К примеру, можно распланировать занятие исходя из 10-20 повторений одного интенсивного упражнения с пяти секундной передышкой на восстановление дыхания. Собрав в блок занятия из 10-15 упражнений, можно повторять их несколько раз, ориентируясь по времени 10-20 минут на сет.

Часто новичку сложно выдержать правильную скорость без эмоциональных стимуляторов – партнера, тренера или музыкального сопровождения. Наилучшим и доступным эмоциональным стимулятором является музыка. Танцевальная кардиотренировка для подобных целей наиболее удачный вариант, так как запись с ритмичным музыкальным контентом отлично поддержит ритм занятия, позволит отсчитывать интервалы и просто сделает нескучной тренировку.

Совет! Совместите в блок музыкального сопровождения 10-15 музыкальных композиций по числу элементов тренировки с необходимой продолжительностью по времени (1-1,5 минуты). При каждой смене музыкальной композиции вы поймете, что пора переходить к следующему упражнению.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

Что входит в аэробные упражнения?

Аэробными упражнениями можно назвать любые активные упражнения: бег, езда на велосипеде, гребля, походы, интервальные тренировки.

Что входит в аэробные упражнения?

Если во время занятий у вас ускоряется сердцебиение – это кардио.

Что входит в аэробные упражнения?
Что входит в аэробные упражнения?

Помните, что когда вы начнете приходить в форму, вам нужно будет добавить несколько силовых упражнений (таких как приседания, отжимания, выпады и планка), чтобы соответствовать уровню физической активности, рекомендованному взрослым людям.

Что входит в аэробные упражнения?

Норма физической активности для взрослых рекомендованная Гидом по Физической Активности Американцев в 2008 году:

Что входит в аэробные упражнения?
  • минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут активных аэробных упражнений в неделю;
  • 2 дня силовых тренировок в неделю.
Что входит в аэробные упражнения?

Я предлагаю список упражнений, которые вы можете выполнять в где угодно.

Что входит в аэробные упражнения?

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Существует большое количество видов тренировок для сжигания жира, одни из них более эффективны, другие менее, но пользу приносит каждая без исключения.

Выделим основные виды:

  1. Ходьба (300-400 ккал);
  2. Бег (600 ккал);
  3. Велосипед или велотренажер (600 ккал);
  4. Эллиптический тренажер (600 ккал);
  5. Гребля на гребном тренажере (850 ккал);
  6. Плавание (60 ккал);
  7. Прыжки со скакалкой (1000 ккал).

Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий. Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы:

  • используйте аэробные нагрузки (они имеют большой расход энергии);
  • бегайте по утрам (в ночное время, организм тратит большое количество гликогена, а утром вам необходимо сжечь жиры, чтобы не потерять мышечную массу, для этого можно употреблять протеин);
  • используйте нагрузки (после кардио, обмен веществ активен на протяжении пары часов, в этот промежуток времени процесс жиросжигания особо высок);
  • находитесь больше на свежем воздухе (чем больше кислорода попадает в кровь, тем больше жиров будут подвергнуты окислению);
  • обратный порядок (после разминки, начните интенсивный забег, длительностью около 15-20 мин., это поможет сжечь больше калорий);
  • интервальный бег (сначала ускорение, потом бег с максимальной скоростью, после – отдых, который плавно переходит в медленный бег, а затем в быстрый шаг);
  • кардио после силовой (при их совмещении эффект значительно увеличивается);
  • разминка (перед силовой обязательно необходимо размяться, спасением станет – 5-ти минутное кардио в медленном темпе).

В тренажерном зале можно воспользоваться кардио тренажерами с помощью которых можно избавится от жира, одним из которых является – беговая дорожка.

Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин).

Занятия со слабой интенсивностью предполагает, что сердце набирает темп, недостаточно сильно – 60-70% от максимальной ЧСС.

Чтобы рассчитать наиболее благоприятный пульс, во время тренировки, можно воспользоваться простой формулой: нижняя граница – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,6, а верхняя – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,7.

Программа тренировок, в которой необходимо использовать беговую дорожку, будет иметь такой вид:

  • 1-3 мин – ходьба, осуществляем разгон рабочего пульса с постепенным прибавлением скорости (стартуем с 3км/час и каждый 30 секунд добавляем по 0,5км/час);
  • 20-30 минут – основная кардиотренировка (лучше всего начинать ее с быстрой ходьбы), в этот промежуток происходит сжигание углеводов, а не жиров, поэтому не старайтесь сильно себя торопить. Скорость, во время которой начинается процесс сжигания жира составляет 4-7 км/час, в тот момент, когда сердце осуществляет свыше 130 ударов в минуту, старайтесь сбросить скорость на 0,2 – 0,5 км/час, если это его не замедлило, сбросьте еще, но не ниже 115. Если оно опустилось ниже этой отметки, точно в таком же количество повысьте скорость. То-есть, ваша главная задача выдержать пульс от 115 – 130 ударов и тренироваться на них.
Читайте также:  Домашние кардиотренировки: основные принципы и цели занятий

Только через 2-3 месяца после активных тренировок вы можете переходить на бег по дорожке. Это не значит, что в это время вы точно сможете уже бегать по дорожке не ощущая трудности. Каждый организм приспосабливается к нагрузкам по своему, именно поэтому лучше всего, слушайте свой организм, вы ощутите время, когда их можно начать.

Виды кардио-тренировок

Интенсивность кардио-тренировки

Кардио-тренировки условно принято делить на два вида: аэробные (низкоинтенсивные) и высокоинтенсивные интервальные.

Аэробные тренировки — это длительные тренировки с постоянным темпом/скоростью. Иными словами — классический вид кардио.

Виды кардио-тренировок

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это чередование аэробных нагрузок с анаэробными. Сначала вы работаете в низком темпе, затем — в высоком.

Более подробно про высокоинтенсивные интервальные тренировки мы писали в отдельной статье, где рассмотрели все преимущества и методы:

Читать статью про высокоинтенсивные интервальные тренировки

А в этой статье мы более подробно остановимся именно на аэробных тренировках.

Упражнения для начинающих, малоподвижных людей

Кардиотренировки дома, со спортивным инвентарём должны длиться не менее 40 минут, но не более часа при низкой интенсивности. Отдых между упражнениями должен быть не более трёх минут. Все упражнения выполняются в 6-10 подходов по 50 раз без остановки, но с частотой две секунды на один раз. А перерыв между подходами — до одной минуты.

  1. Подъёмы гантелей (достаточно 1 кг) вверх обеими руками.
  2. Махи руками в стороны с гантелями. Выполняются на уровне груди, руки прямые, параллельны полу.
  3. Наклоны корпуса вперёд – стремиться руками коснуться пола.
  4. Приседание на стул. Спина ровная, ступни параллельны друг другу, таз отводится назад. Коснувшись стула, необходимо быстро встать. Ни в коем случае не садиться.
  5. Лёгкая нагрузка на мышцы живота. Лечь на пол, лицом вверх. Выпрямить тело, прямые руки завести за голову. Не сгибая руки в локтях переместить их вперёд, стараясь достать ладонями коленей. Для этого действия корпус придётся чуть приподнять от пола. Вернуться в исходное положение.

Главное в кардиотренировках

ВАЖНО! Всегда разминайтесь перед тренировкой.

  1. Уделите 10 минут времени разминке. Это убережет от травм. Многие называют разогрев перед тренировкой кардио. Но на самом деле это просто разминка на кардиотренажерах, а не полноценная тренировка.
  2. Если решили заниматься регулярно, то посетите врача. Это нужно, чтобы исключить противопоказания.
  3. Одевайте максимально удобную обувь и одежду. Тогда вы не будете отвлекаться на мелочи и чувствовать себя некомфортно.
  4. Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом тренажерном зале. Это важно для хорошего самочувствия и эффективности кардиотренировки.
  5. Музыка поднимет настроение и задаст ритм тренировки. Выбирайте любимую и вперед!
  6. На кардио можно отводить отдельные дни тренировок, ведь они выполняют свои уникальные функции для улучшения состояния организма.

Любые решения требуют первого шага. Если вы его сделаете, то вы уже будете ближе к своей цели. Возьмите себя в руки и начинайте!  

Основные упражнения, быстро сжигающие калории

Данную подборку не обязательно выполнять в зале для похудения. Эта программа – лучшее кардио для похудения, и состоит из двух блоков. Новичкам рекомендуется заниматься 30 секунд и столько же отдыхать. После выполнения всего комплекса, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все сначала. Если Вы в прекрасной физической форме, можно выполнять упражнение 45 секунд, 15 отдых, а круг повторить 2-3 раза.

Читайте также:  Пилатес упражнения с мячом для похудения

Помните, правильное выполнение упражнений в совокупности с питанием и самодисциплиной, принесут неожиданные результаты.

Первый блок упражнений:

  • Бег с захлестом

Предполагает имитацию бега на месте с захлестом пятки до ягодиц. Для облегчения нагрузки, можно бег заменить ходьбой.

  • Приземистые прыжки

Нужно подпрыгнуть в широкий присед, руки касаются пола. Спина прямая, глаза смотрят перед собой. Или заменить прыжок выпадом.

  • Горизонтальный бег

Для выполнения этого упражнения, сделайте планку. Тело ровное, руки вытянуты вперед, а колени начинают поочередно подтягиваться к груди, постепенно ускоряясь.

  • Разведение рук в полуприсяде

Прыгая в полуприсяде, при расставлении ног на ширине плеч разводим и руки, согнутые в локтях, и обратно в исходную позицию. Для облегчения задачи, можно делать упражнение без прыжков.

  • Лыжник

Необходимо имитировать движения лыжника: нужно поочередно делать выпады в прыжке, руки работают синхронно с ногами. Или делать упражнение без прыжков, шагая.

Второй блок кардиоупражнений:

  • Бег с поднятием колен

Происходит имитация бега на месте. Старайтесь как можно выше поднимать колени. Для облегчения задачи можно заменить бег ходьбой с высоким подъемом колен.

  • Берпи

Для выполнения данного упражнения кардио необходимо стать в планку на прямых руках. Старайтесь прыжком подтянуть колени как можно ближе к груди и вернуться в исходную позицию.

  • Разведение ног в планке

Следует встать в планку на вытянутых руках, затем при помощи прыжка развести ноги в стороны и соединить их другим прыжком. Для облегчения задачи можно выполнять без прыжков.

  • Приседание с выпрыгиванием

В положении приседа нужно сделать прыжок вверх и снова вернуться в исходную позицию. Или заменить обычными приседаниями.

  • Конькобежец

Нужно принять положение полуприсяда с опорой на одну ногу, другая нога отведена назад. После необходимо при помощи прыжка перенести вес на другую ногу и кончиками пальцев руки коснуться пола. Для упрощения задачи можно просто перепрыгивать в сторону, не касаясь рукой пола.

Выполняя правильно данные упражнения, и соблюдая ЧСС, у Вас получится правильная и полноценная жиротопка, без нанесения вреда организму и телу.

Каковы преимущества?

1. Сжигает накопленную энергию — жир

Обычно люди хотят попробовать кардио натощак, потому что думают, что тренировка без предварительной еды заставляет метаболизм адаптироваться. И все же, вид и интенсивность выполняемых упражнений также влияют на то, каким путем ваш организм решает обеспечить «топливо» для тренировок. Идеальные условия для сжигания жира включают отсутствие недавно поступившей в кровоток глюкозы (вы должны быть без еды в течение последних 4-8 часов) и тренировку низкой и средней интенсивности, чтобы не повредить и не разрушить мышечную ткань.

2. Сочетается с интервальным голоданием

Интервальное голодание или прием пищи только в определенные временные промежутки в течение дня означает, что утренняя тренировка, скорее всего, будет выполнена во время периода голодания. Существует несколько видов этой диеты, и сегодня проводятся исследования для выявления всех ее потенциальных преимуществ и побочных эффектов. Кардио натощак можно легко сочетать со многими видами интервального голодания.

3. Можно выполнять тренировку сразу после пробуждения

Тот факт, что вы выигрываете время, которое обычно затрачиваете на подзарядку вашей тренировки, является лучшим преимуществом кардио натощак. Как правило, вы начинаете тренировку только спустя приблизительно тридцать минут после еды, а это значит, что если вы собираетесь провести тренировку в шесть утра, вам нужно завершить завтрак до 5:30 утра. Однако, если вы выполняете кардио натощак, вам не нужно просыпаться раньше, чтобы приготовить завтрак или перекусить перед тренировкой, вам даже не нужно пить протеиновый коктейль — просто сразу же после пробуждения приступайте к тренировкам, а о еде подумаете потом.