За сколько можно накачать ягодицы: советы тренера

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Подробный обзор

Какие тренировки эффективны для роста массы ягодиц

Сколько вы приседаете? Да нет, не на повторы, и не с бодибарчиком. Имеется ввиду вес на штанге, которая уютно лежит на верхе вашей трапеции, не причиняя никакой боли и дискомфорта. Мы не издеваемся, это вопрос, являющийся экспресс-тестом. Если вы, не задумываясь, называете рабочие веса с прошлой тренировки и там что-то около вашего собственного веса в качестве отягощения, вам уже можно качать ягодицы.

А если вы, простите, каждую тренировку мучаетесь, чтобы положить несчастный снаряд на страдающую спину так, чтобы ничего не болело, не знаете, куда девать руки и пытаетесь хоть раз в жизни опуститься ниже параллели бедер с полом, качать что-либо «на массу» вам рано.

Когда растет масса мышц? Когда все мышечные волокна (а их у нас целых 3 типа) получают адекватную тренировочную нагрузку и достаточно питательных веществ для восстановления после нее. В силовом тренинге это выглядит так:

  • вы можете выполнять приседания, тяги и выпады, а также «мосты», не только в «обычном» режиме, проводя около 20 секунд под нагрузкой, и отдыхая до полного восстановления, но и способны поднимать тяжелые веса за 10-12 секунд, и работать с легкими, не менее 40 секунд под нагрузкой в сете;
  • вы едите на восстановление. В рационе постоянно присутствуют 4-5 г углеводов на 1 кг массы тела, не менее 1,5 г белка и 1-1,2 г жиров. Вы не сидите на низкой калорийности, не едите заменители пищи, а просто спокойно употребляете свои 5-6 приемов пищи в день;
  • вы не замучены аэробной нагрузкой до состояния потери сна. В идеале, вы делаете 2-3 коротких интервальных сессии в неделю, и не проводите на беговой дорожке по часу в день;
  • ваша спина, пресс и плечи готовы к тому, чтобы вы выполняли силовые упражнения с тяжелым весом;
  • вы адекватно относитесь к таким вещам, как анатомия и биомеханика. Нет, серьезно, вы не пытаетесь накачать огромные шарообразные ягодицы на ножках-спичках и спокойно наблюдаете, как вместе с ягодицами растет бицепс и квадрицепс бедра;
  • это то, чего вы действительно хотите. Вы не впадаете в истерики и не садитесь на диеты для похудения, как только замечаете хоть минимальное «сглаживание» рельефа, и чувствуете себя комфортно в своем теле.

Эффективным выглядит следующий режим для накачки ягодиц:

  1. Тяжелая тренировка. Приседание, отдых до полного восстановления. 20 сек под нагрузкой, до полного мышечного отказа, 3-10 циклов. Становая тяга в любой доступной технике, аналогично. Ягодичный мост — аналогично.
  2. Легкая тренировка. Приседание-плие, тяга сумо, или гоблет с гантелью — 40 секунд под нагрузкой, 30 секунд отдыха, 3 цикла. Выпады статические со штангой, аналогично. Наклон со штангой типа «доброе утро», аналогично. Любые изолирующие движения в тренажерах, с резинками, или даже без веса, в статодинамическом режиме. Вы должны, например, вывести ногу с весом назад, напрячь ягодицу, и «стоять» так, пружиня 30-40 секунд.

Время отдыха подбирается таким образом, чтобы между занятиями проходило минимум трое полных суток. В «свободные дни» вы тренируете другие группы мышц, делаете кардио, если вам оно необходимо в отдельный день («на массе» лучше делать его вместе с тренировкой плеч, груди и спины, если это занятие не подразумевает под собой выполнение становой тяги).

А теперь попробуйте хотя бы раз в жизни не считать повторы, а поработать с таймером. И вы поймете, что сочетать такие тренировки с диетой для похудения — неблагодарное занятие.

Почему они не растут, когда мы худеем

Какие тренировки эффективны для похудения? На самом деле, любые, которые помогают вам удерживать мышечную массу. Обычно это не более 2-3 рабочих подходов с рабочим весом в базовом упражнении и достаточно много так называемого кардио. То есть общеразвивающих упражнений на выносливость типа бега, велосипеда и плавания. А какое питание? Сильно зависит от вашей активности.

Если вы «не худеете на питании для похудения» это, обычно, означает, что вы просто слишком много едите и не учитываете часть калорийности. Как решить проблему? Аккуратно пересчитать все вновь и не забыть записать в свой дневник все то, что перехвачено на ходу.

Научно доказано, что синтез белка в поработавших мышцах «на дефиците» калорий идет, но вот в объеме волокна увеличиваться не будут. Организм дает вам ровно столько энергии на это действие, чтобы вы обходились без воспалений и травм и не позволяет нарастить большую мускулатуру.

Почему же продают программы одновременного похудения и накачки? Да все просто. У большинства людей есть тенденция путать повышение тонуса мышцы и увеличение ее объема. Ведь если перейти с режима «совсем без активности» в стадию «хоть какие-то тренировки», тонус повысится и мышца будет выглядеть более упругой. Пока запасы жира еще относительно велики, все это выглядит как увеличение в объеме. Потому и верят девушки тем, кто пытается убедить их в рабочем характере таких программ.

Читайте также:  Каких результатов можно добиться на эллиптическом тренажере?

Как девушке можно быстро и эффективно накачать попу?

На какие только жертвы не готовы пойти женщины, чтобы придать своей попе соблазнительный вид! Но большинство дам стремится достичь результата как можно скорее. Поэтому особую актуальность сегодня приобретает вопрос, как быстро и максимально эффективно накачать ягодицы. И на него есть ответ!

Как быстро можно накачать ягодицы?

Специалисты по фитнесу утверждают, что достичь быстрого результата в проработке любых мышц довольно трудно. Особенно это касается ягодичной мышцы, так как ее структура очень тяжело поддается коррекции.

Поэтому понятие «быстро» предполагает около 5-6 месяцев ежедневных тренировок по 40 минут. Уже через неделю вы почувствуете определенные подвижки, но существенных преобразований не стоит ожидать слишком скоро.

Как быстро накачать все мышцы ягодиц?

Как известно, ягодица состоит из трех мышц: большой, средней и малой. Проще всего работать с большой, которая отвечает за форму нашей попы. Что касается средней и малой, то для их прокачки следует приложить немало усилий.

Но самым эффективным способом (после хирургического вмешательства) считается фитнес. Подобрав правильный комплекс упражнений, можно не только решить проблему, как быстро накачать ягодицы, но и воздействовать на другие части тела — ноги, бедра и пресс.

Не забудьте, что каждое упражнение нужно делать по 15-20 подходов за одну тренировку.

Как быстро и эффективно накачать попу девушке?

Чтобы прокачать мышцы попы, следует включить в программу тренировок следующие упражнения.

  1. Расставляем ноги на уровне ширины плеч.
  2. Берем в руки гантели или любой другой груз (начинаем с 1 кг, постепенно доводя до 2,5 в каждой руке).
  3. Опускаем корпус вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  1. Максимально широко расставляем ноги.
  2. Отводим попу назад.
  3. Делаем присед, не отрывая ступни от пола.

Дополнить комплекс можно медленным плие. Суть упражнения заключается в том, что следует ненадолго застыть в приседе, напрягая ягодицы.

Как быстро в домашних условиях накачать бедра и ягодицы?

Есть ряд упражнений, которые позволяют прокачивать бедра и ягодицы одновременно.

  1. Становимся на четвереньки.
  2. Опираемся на полную ладонь, слегка вывернув ее вовнутрь.
  3. Отставляем согнутую в коленном суставе ногу так, чтобы бедро образовало с полом параллельные линии.
  4. Повторяем для другой ноги.

Это же упражнение рекомендуется выполнять с прямой ножкой.

  1. Ложимся на спину.
  2. Ногами зажимаем мяч.
  3. Руки вытягиваем вперед.
  4. Приподнимаем одновременно ножки и руки, ненадолго застываем в этой позе.

Как быстро накачать ноги и попу?

Упражнения, с помощью которых можно быстро воздействовать на мышцы ягодиц, не менее эффективны и для тренировки ног — особенно следующий комплекс.

  1. Ложимся на спину.
  2. Поднимаем ноги перпендикулярно полу.
  3. Разводим их стороны, затем сводим вместе.

Постепенно можно усложнять упражнение — на лодыжки надевать специальный утяжелитель.

  • Сведение ног на тренажере
  1. Садимся в кресло.
  2. Заводим ножки за боковины-гантели.
  3. Сжимаем боковины так, чтобы они соприкоснулись.

Постепенно увеличиваем наклон кресла.

  1. Ставим ноги вместе.
  2. В руки берем грузы (можно обычные бутылки с водой для начала).
  3. Теперь делаем широкий шаг, одновременно выводя руки вперед.
  4. Меняем ноги.

Для усложнения совершаем не просто выпады, а шаги вперед.

Как быстро накачать пресс и ягодицы?

Существует набор упражнений, которые не только полезны для попы, но и помогают прокачивать пресс.

  1. Ложимся на пол, руки вытягиваем воль туловища.
  2. Поднимаем прямые ноги, задерживаемся в этой позе, напрягая пресс и ягодицы.
  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленных суставах и придвигаем пятки к попе.
  3. Руки вытягиваем по швам.
  4. Опираясь на ступни и руки, поднимаем туловище вверх.
  1. Ложимся на пол, руки раскидываем в стороны.
  2. Делаем глубокий замах одной ногой, укладывая ее на бедро второй.
  3. Меняем ножки.

Чем усилить эффект от тренировок?

К сожалению, одних тренировок мало для поддержания хорошей формы. Кроме того, что нужно знать, как быстро накачать красивые ягодицы, девушке придется поработать над:

  • режимом дня (тренировку следует проводить либо с утра, либо вечером, за 3-4 часа до сна);
  • рационом (в пищу полезно употреблять белковые продукты: мясо, рыбу, яйца, молоко, творог, а вот от сладкого и мучного лучше отказаться);
  • витаминной поддержкой (в процессе физических нагрузок организм теряет большое количество энергии, которую нужно восполнять извне, а не за счет иммунитета).

Реально ли накачать попу без приседаний?

Пусть все фанатки и фанаты приседаний бросят в меня камень, но я искренне верю в то, что приседания — далеко не лучшее упражнение для того, чтобы удивлять окружающих своими выдающимися ягодицами.

К тому же, приседания далеко не всем разрешены. Если у кого-то проблемы со спиной или с коленями, то приседания вообще противопоказаны.

Поэтому поверь мне, если по какой-либо причине ты думаешь плохо о приседаниях, то я тебя не осуждаю. Если ты ешь жареную картошку перед сном, то осуждаю, а если не приседаешь, то нет.

Тренинг и его особенности

Самый эффективный способ тренировки ягодиц – это приседания. Существует классическая техника и множество вариаций, каждая из которых эффективна по-своему. Приседать важно максимально правильно. Освоить технику будет легко.

Необходимо стать прямо, ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Руки можно сложить в замок, завести за голову или поставить на талию. Приседать надо, как можно глубже. Угол в колене должен составлять 90 градусов, сами коленные чашечки не должны выходить за линию носков. Таз отведен назад, пресс напряжен. Находясь в самой низкой точке, делайте упор на пятки. Так удастся заставить работать и низ, и верх попы.

Не менее эффективны приседания плие (сумо), «пистолетик», присед с прыжком, со скручиванием, с узкой постановкой ног, с отведением ноги назад или в сторону. Приседать можно без веса или с гантелями.

Читайте также:  Как делать становую тягу: основные техники выполнения

Не стоит увлекаться только приседаниями. Для гармоничного развития мускулатуры потребуется грамотно составленная программа занятий. В нее обязательно надо включить следующие упражнения:

  • Выпады. Исходное положение – стоим прямо, руки на талии или держат гантели. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, бедро второй ноги должно быть параллельно полу. Затем возвращаемся в ИП. Смотрите видео с Ютуб:
  • Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Необходимо занять исходную позицию, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки раскинуты в стороны. Нужно оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело от колен до шеи создавало прямую линию. После возвращаемся в первичное положение.
  • Ходьбу на ягодицах. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки согнуть в локтях, спина прямая. По очереди надо выдвигать правую и левую ногу вперед, передвигаясь на ягодицах.
Тренинг и его особенности

Дополнительно займитесь бегом, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде. Также можно подкачать «пятую точку» на тренажерах в спортзале. Все представленные упражнения просты и доступны не только женщине, но и мужчине, подростку, ребенку.

Возможно ли накачать себе за месяц огромную круглую попу без увеличения ляшек с помощью представленных занятий? Да, но заниматься надо усердно и систематически, придерживаясь всех правил и рекомендаций.

Как приседания влияют на ягодицы

Приседание – универсальное упражнение. Девушкам с лишней массой оно поможет уменьшить объем ягодиц и бедер, но гарантированно придаст соблазнительные формы тем, кому его не хватает. И если вы регулярно будете приседать, то сможете похвастать упругой попкой без целлюлита.

Выполняя приседы, мы влияем на работу несколько групп мышц:

  • Большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;
  • Четырехглавую мышцу бедра, или квадрицепс (расположен впереди над коленом);
  • Двуглавую мышцу бедра, или бицепс (находится сзади, под ягодицей);
  • Икроножные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы голени;
  • Мышцы спины и даже пресса.

Поэтому дополнительный бонус приседаний – красивый рельеф стройных ног, подтянутый живот и крепкая спина.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Тренировочная схема для проработки ягодиц

Каждое из упражнений, предложенных выше, хорошо развивает мышцы вашей попы. Но ни в коем случае не стоит зацикливаться на выполнении какого-то одного упражнения. Комбинации этих упражнений принесут желаемый результат гораздо быстрее.

Программу тренировок следует составлять исходя из ваших пожеланий. Так, если вы давно занимаетесь в тренажерном зале и не оставляете без внимания ни одну мышечную группу, то вам достаточно будет одного упражнения с дополнительным весом и одного лёгкого упражнения. То есть, в день тренировки ног после классических приседаний со штангой нужно сделать упражнение с весом для ягодиц. Например, выпады. После этого нужно поработать на растяжку ягодиц или выполнить махи ногами. Этого будет вполне достаточно для результативной тренировки.

Каждое упражнение нужно выполнять в трёх подходах, по 15–20 повторений.

Если вы хотите качать только ягодицы, то нужно делать больше упражнений. Для такого случая подойдёт следующая схема тренировки:

  1. Вначале идёт упражнение с дополнительным весом. Это могут быть приседания в Смите или выпады.
  2. После идут движения с весом тела. Например, приседания на одной ноге с помощью стула или мостик.
  3. В конце тренировки необходимо выполнить лёгкие движения. Например, помахать ногами или поработать над эластичностью ваших ягодиц.

То есть, как вы могли догадаться, здесь действует принцип понижения нагрузки. Первое упражнение — самое тяжёлое. Чем дальше, — тем легче. Каждое упражнение необходимо подбирать для себя индивидуально, по своим ощущениям. Кому-то приседания не нравятся, а кому-то они не приносят желаемого результата. В таком случае лучше выбрать другое упражнение.

Тренироваться так необходимо 2 раза в неделю. Чаще не стоит, ведь это может привести к перетренированности. Если вы уже провели две тренировки, и при этом есть желание позаниматься ещё, то попрыгайте на скакалке или сходите на пробежку. Эти упражнения очень хорошо развивают как ягодицы, так и остальные мышцы ног.

Как быстро накачать ягодичные мышцы?

Секреты опытных инструкторов

Для этого понадобится повысить интенсивность тренировок. Возможно, придется и попотеть. Число суточных подходов при этом варьируется от 10 до 20. И количество приседаний увеличивается, но постепенно. Начинают с начальных 10-12 и заканчивают удвоением. При приседаниях используется гимнастический мяч большого диаметра. Человек становится спиной к стене, мяч удерживается между туловищем и неподвижной плоскостью. Приседая, мяч удерживается. Работают мышцы спины и ягодиц в комплексе.

Читайте также:  Онлайн калькулятор расчета калорий для похудения

Глубокое весовое приседание с раздвинутыми ногами до пола и одновременным выпячиванием ягодиц — самый «ядерный» прием для ускорения накачивания. Прорабатываются мышечный аппарат ягодиц, бедер, спины, укрепляется пресс.

Проверить, нагружаются ли ягодичные мышцы несложно. При выполнении упражнения мускулатура становится напряженной. Это легко определяется касанием ладони. Опытные тренеры рекомендуют чередовать способы приседаний: плие, пистолетик, с выпадом, классическое приседание. Пусть включаются в работу все мышцы.

Предварительная разминка перед приседаниями необходима.

За какое время можно накачать попу

Любая женщина мечтает о потрясающих ягодицах, которые будут сражать на повал представителей сильного пола.

Вооружившись этим «инструментом» можно соблазнить не одного мужчину, большинство женщин удачно пользуются секретом обаятельных ягодиц каждый день.

К сожалению не всем повезло иметь красивые ягодицы от природы, при этом обрести их может каждая, согласившись проявить огромные усилия.

Красивая попа !!!Важно!!!

Накачать ягодицы поможет правильно выбранный тренинг, состоящий из максимально эффективных упражнений.

Многие девушки приводят себя в форму за счет диет, которые ограничивают рацион и порой даже вредят здоровью. Следовало бы знать, что получить красивую фигуру с помощью одних диет очень сложно, без физических усилий добиться идеального тела нереально. Не будем ходить вокруг да около и постараемся ответить: «Сколько нужно времени, чтобы накачать попу?»

Инструмент соблазна мужчин

Правильная работа – залог успеха

В поисковых системах на просторах безграничного Интернета все чаще интересуются тем, сколько нужно потратить времени на прокачку своей попы так, чтобы она выглядела идеально.

Ответить на этот вопрос очень сложно, ведь главным определяющим фактором здесь выступаете именно вы, то настолько вы готовы изнурять себя упражнениями.

Естественно, чем больше времени будет уделено попе, тем скорее будет достигнут результат. 

Сложно устоять … !!!Важно!!!

Получить идеальные ягодицы сложно, но возможно, если усердно и регулярно работать над собой, ответственно придерживаясь принципов правильно подобранного тренинга.

Психологический фактор

Человеку без силы воли не «светят» накаченные ягодицы, поэтому, если вы не располагаете этим качеством характера, лучше сразу откажитесь от подобной затеи. Также результатов не будет, если на занятия выделен один день в неделю. Тренировки должны стать регулярными, пропустив одно занятие, вы существенно отдалите намеченную цель. 

Есть чему завидовать … !!!Важно!!!

Совсем не обязательно заниматься ежедневно. Силы человека не безграничны, на первых порах ноги будут серьезно уставать. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно научиться распределять свои силы, находить время и для тренировок и для отдыха.

За какое время можно накачать попу

Тренируясь три раза в неделю, положительный, а главное видимый сдвиг наступит уже через пару недель. Накачать попу, которой будут завидовать, людям спортивного телосложения удастся за 2-3 месяца. Тем, кто генетически не расположен к обретению идеальных ягодиц, придется изрядно попотеть.  

Качаем попу в спортзале!

Питание

Как уже говорилось, правильный тренинг нужно сочетать с правильным питанием. Одних тренировок в тренажерном зале или дома вовсе недостаточно. К тому же питаясь правильно, вы заботитесь о своем здоровье. К выбору диеты также нужно отнестись очень ответственно, разберитесь, какие ограничения в питании способствуют поддержанию мышечного тонуса в области ягодиц. 

Приседания со штангой !!!Важно!!!

Каждый человек индивидуален и не один специалист не сможет достоверно определить, сколько времени нужно для обретения идеальной попы.

Тренировка

Ягодицы будут смотреться особо привлекательно, если вся мышечная масса ног будет находиться в тонусе. С решением этой задачи помогут разобраться комплексные тренировки.  Различают много упражнений, которые помогают привести состояние ягодиц и ног в норму. Какое же из них самое эффективное? 

Хорошее достижение

Конечно же, для попы важнее всего приседания. Приседы и попа это две неразделимые вещи.  Простые поднятия и опускания корпуса тела помогут обрести прекрасные формы. Но, не надейтесь, что это произойдет через пару дней. Тут придется потратить гораздо больше времени.    

Как накачать попу дома. Массанаборная тренировка ягодиц !!!Важно!!!

Какому бы упражнению не было отдано предпочтение, достичь мгновенного результата не удастся в любом случае.

В первую неделю тренировок можно сделать разное количество приседаний. Люди с хорошим уровнем физической подготовки сделают больше, с плохим уровнем – меньше. Начинать нужно с нескольких повторений, каждый раз увеличивая их число. Даже в самых запущенных случаях, 10-15 приседов за раз можно сделать. 

Итак, подведем небольшой итог всему вышесказанному. Занятия периодичностью два раза в неделю позволят увидеть положительный результат уже через 3-4 недели.

А вот на обретение идеальной попы в лучшем случае уйдет пол года, а возможно и год. В самых запущенных случаях правильные формы начинают проскакивать наружу только через два года с начала тренировок.

Удачи вам и быстрых результатов!

100 приседаний для красивой попы

Когда будет виден эффект

Красивую округлую попу быстро накачать не удастся. Для этого потребуется комплекс упражнений, которые нужно совершать регулярно. Первые успехи правильных приседаний будут заметны спустя 1,5-2 месяца. Не обойтись также без составления правильного рациона и режима сна. При неправильном питании мышцы будут скрываться под жировой прослойкой, делая результат занятий незаметным.

Львиную долю суточного меню составляют продукты вроде отварной курицы, рыбы, яиц, тушеных и сырых овощей, фруктов. Желательно избегать мучных, жареных, острых блюд. При отсутствии времени можно сделать 1-2 упражнения по 2-3 подхода, нет необходимости в быстром темпе повторять весь комплекс или пропускать приседы.