Йога для начинающих в домашних условиях от боли в спине и шее

Заболевания позвоночника эффективно лечатся с помощью гимнастических упражнений, призванных улучшить его гибкость, укрепить мускулатуру спины, убрать болевые ощущения. Йога при остеохондрозе поясничного отдела дает замечательные результаты, позволяя восстановить здоровье костного органа.

Почему важно поддерживать здоровье позвоночника

Позвоночник в организме человека является не просто опорой для мягких тканей, амортизирующей структурой и основной осью тела. Он служит вместилищем важнейшего образования – спинного мозга с отходящими от него спинно-мозговыми нервами. И любые деформации позвоночного столба или его отдельных структур могут влиять на функционирование этих элементов нервной системы.

Снижение высоты межпозовоночных дисков, появление грыж, формирование костных разрастаний на телах позвонков (остеофитов) – все это может приводить к раздражению и ущемлению спинно-мозговых корешков. В результате человек будет страдать от болевого синдрома, у него возможно развитие периферических параличей конечностей, расстройств чувствительности. А иногда появляются нарушения мочеиспускания, дефекации и эрекции.

При поражении позвоночника на шейном уровне могут ущемляться ветви диафрагмального нерва. Иногда также раздражается блуждающий нерв и ганглии симпатической шейной цепочки. В результате человек может жаловаться на одышку, неприятные ощущения в области сердца, нестабильность артериального давления, склонность к икоте. У него даже могут выявляться отклонения при проведении ЭКГ, спирометрии и ФГС. А при сдавливании позвоночных артерий, идущих вдоль шейного отдела позвоночника в специальных каналах, будет ухудшаться работа головного мозга.

А как насчет детей?

Боль в спине часто связана со старением и беременностью. Часто, но не всегда. По заявлениям врачей, число детей, испытывающих боли в спине постоянно растет. И хотя существует ряд факторов, которые следует учитывать (такие как ожирение и сидячий образ жизни), Американская академия хирургов-ортопедов считает причиной боли детские рюкзаки.

Многие исследования подтверждают пользу йоги для детей.

Американская академия хирургов-ортопедов предполагает, что рюкзак не должен превышать 20% от веса ребенка. Следует отметить, что исследование 2010 года показало эффективность йоги при лечении неспецифических болей в пояснице у детей.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Журнале службы поведенческого здравоохранения и исследований, было установлено, что те ученики средней школы, которые регулярно занимались йогой, показывают значительно лучшую способность в контроле гнева и избавления от усталости.

Запишите своего ребенка в студию йоги рядом с домом, или начните заниматься дома. Такие асаны как «Кошка / Корова», «Собака мордой вниз» и поза «Счастливого ребенка» — это простые и удобные для ребенка позы, которые вы можете интегрировать в повседневную жизнь, чтобы облегчить нагрузку нижней части спины.

Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.

На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.

Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.

Йога при остеохондрозе

С остеохондрозом можно справиться при помощи йогических упражнений. Восстановится мышечный корсет и связочный аппарат спины. Кроме всего, при помощи йогатерапии улучшится обмен веществ. Великолепно помогает йога при остеохондрозе поясничного отдела. Применяя асаны, в качестве терапии, при остеохондрозе можно ожидать следующие результаты:

  • улучшится подвижность в спинной части и укрепится мускулатура;
  • усилится циркуляция крови, что улучшит питание пораженного места;
  • повысится гибкость связок и сухожилий;
  • откорректируется позвоночник и укрепятся мышцы, поддерживающие его.

Из этого следует, что лечение с помощью йоги намного эффективнее лекарств. Чтобы была здоровая спина йога будет лучшим выбором.

Лучший комплекс по йоге для избавления от болей в спине и шее

Сейчас я предлагаю вам познакомиться с одним из легких, но от этого не менее эффективным комплексом, состоящим из семи асан. Их регулярное выполнение поможет расслабить напряженные мышцы вдоль всего позвоночника.

Лучший комплекс по йоге для избавления от болей в спине и шее
  1. Поза ребенка.
  2. Это одна из самых оздоровительных асан йоги. Является отличным способом начать практику. Эта поза обеспечит хорошее вытяжение мышц спины и бедер. Особенно полезна для тех, кто долго сидит.

    Сядьте на пятки, колени слегка раздвиньте в стороны. Наклонитесь вперед и вытяните перед собой руки. Аккуратно положите лоб на пол. Если пока вам не удается достать до пола, подложите полотенце или блок. Оставайтесь в позе до 5 минут.

  3. Кошка-корова.
  4. Еще одна приятная асана для снятия напряжения с поясницы, плеч и шеи. Она очень плавно растягивает и позволяет увеличить подвижность позвоночника.

    Встаньте на четвереньки. Запястья расположите под плечами, а колени — под бедрами. Вес тела должен равномерно распределяться между четырех точек опоры. Сделайте вдох, посмотрите вверх, живот и грудную клетку прогните вниз.

    Выдохните, подтянув подбородок к груди, а спину выгните дугой наверх. Копчик при этом опущен вниз. Затем снова сделайте прогиб. Это упражнение следует выполнять в течение минуты.

  5. Собака мордой вниз.
  6. Эта одна из самых известных поз йоги. Но ее выполнение потребует от вас хорошей растяжки. Когда асана делается правильно, поясница очень хорошо расслабляется, а плечи становятся менее жесткими.

    Начните с позы ребенка, именно на таком расстоянии ног и рук вы должны стоять в этой позе. Плотно прижмите ладони к полу, затем оттолкнитесь, вставая на пальцы ног и поднимите таз наверх.

    Если у вас плотные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, а пятки оторвите от пола. Сосредоточьтесь именно на вытяжении позвоночника. Голова должна быть опущена вниз, подбородок слегка прижат к груди. Задержитесь в этой асане на 1 минуту.

  7. Уттанасана.
  8. Наклон вперед поможет справиться с болями в пояснице и шее. А также поможет вам растянуть подколенные сухожилия, которые обычно очень жесткие у людей, ведущих сидячий образ жизни или занимающихся силовыми нагрузками.

    Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, ступни слегка заведите внутрь. Наклонитесь вперед, чтобы голова свисала к полу, сделайте локтевой замок. Слегка покачайтесь из стороны в сторону, полностью расслабляя голову и шею. Если это асана дается сложно, то чуть согните ноги в коленях.

  9. Простая скрутка.
  10. Эта асана поможет удлинить и улучшить подвижность в грудном отделе, одновременно расслабляя трапециевидные мышцы. Также эта поза стимулирует работу внутренних органов.

    Сядьте по-турецки. Если ваша нижняя часть спины напряжена, то подложите свернутое полотенце или небольшую подушку под ягодицы, чтобы ваши бедра были немного выше колен. Положите правую руку на левое колено, а левую — на пол позади себя.

    Вдохните и выпрямите позвоночник, макушкой тянитесь вверх. На выдохе поверните плечи влево, но продолжайте смотреть вперед. Вдохните, а затем на выдохе опустите подбородок к правому плечу.

    Сделайте вдох через центр, выдохните и поверните подбородок к левому плечу. Повторите упражнение 5-10 раз. А далее проделайте все то же самое, но уже с другой стороной.

  11. Бабочка.
  12. Боль в пояснице часто является симптомом тугих бедер. Эта поза поможет вам очень мягко раскрыть их, не оказывая давления на позвоночник. А еще эта асана очень хорошо успокаивает во время стресса.

    Лягте на спину, согните ноги, ступни сведите вместе. Пусть ваши колени раскинуться в стороны. Расслабьте плечи, и закройте глаза. Положите руки на живот, а затем медленно вдохните через нос. Почувствуйте как ваш живот расширяется. Теперь сделайте полный выдох. Проделайте это упражнение на протяжение 3-5 минут.

  13. Освобождение ветра.
Лучший комплекс по йоге для избавления от болей в спине и шее
Лучший комплекс по йоге для избавления от болей в спине и шее

Завершить комплекс можно одной из «нежных» асан, которая облегчает боли в поясничном отделе. Служит хорошей компенсацией после предыдущей позы — бабочки.

Лучший комплекс по йоге для избавления от болей в спине и шее
Лучший комплекс по йоге для избавления от болей в спине и шее

Лежа на спине, согните колени и обхватите ноги руками, подтянув их к груди. Держите плечи полностью расслабленными. Вы можете поднять голову к коленям или оставить ее на полу. Осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу. Делайте эту позу столько, сколько хотите.

Лучший комплекс по йоге для избавления от болей в спине и шее

Общие рекомендации

Осваивать йогу для растяжения позвоночника без инструктора довольно сложно — всегда существует вероятность сделать что-то неправильно. Поэтому новичкам лучше подбирать самые простые упражнения для укрепления мускулов спины, которые можно делать дома.

Читайте также:  Гироскопический тренажер — кистевой эспандер Powerball

Меры предосторожности для начинающих:

  • движения должны даваться легко, без боли;
  • желательно заниматься по индивидуальной программе, подходящей для решения конкретных проблем;
  • не допускать крайних положений асаны;
  • отказаться от тренировок в период обострения недуга и после приема болеутоляющих.

Пациентам с протрузией и грыжей нельзя выполнять скруток туловища, резких прогибов в пояснице, движений на рывок. Перед каждым занятием следует выполнить небольшую разминку, включив в нее упражнения на растяжение.

Йогой для лечения позвоночника можно заниматься только при отсутствии серьезных проблем со спиной. Если во время тренировок возникает резкая боль или другой дискомфорт, занятия необходимо прекратить и, возможно, пересмотреть комплекс асан.

Лечение гимнастикой

Позы йога при остеохондрозе поясничного отдела

Комплекс упражнений:

Лечение гимнастикой
  1. «Собака мордой вниз». Встать на колени с упором на руки. Медленно поднять таз вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях до образования прямой линии. Упираться пятками ног и кистями рук, образуя телом перевернутый вверх вершиной угол. Задержаться в позе 30-90 секунд, задержав дыхание. Медленно вернуться к исходному положению.
  2. «Кобра». Лечь на живот, соединив ноги вместе. Руки следует расположить на уровне груди ладонями вниз. Максимально выгнуться в пояснице, поддерживая верхнюю часть тела упором на полусогнутые в локтях руки. Паховую область плотно прижать к полу. Голову следует запрокинуть назад. Задержаться в позе на 1 минуту. Затем повторить упражнение, зафиксировав положение тела с поворотом головы сначала в одну сторону, а затем в другую. При этом необходимо стараться увидеть противоположную пятку.
  3. «Гора». Встать ровно, расположив ступни параллельно друг другу. Сделать наклон вперед на выдохе, стараясь достать пальцами рук пола. Застыть в положении, с задержкой дыхания на 1 минуту.
  4. «Кошка». Чередовать максимальный прогиб в пояснице и запрокидывание головы на спину с выгибанием спины вверх, наподобие горба. Лбом при этом следует стараться прижаться к грудной клетке. В пике каждого движения рекомендуется задержаться на 1 минуту, максимально выдохнув воздух.
  5. «Плуг». Лежа на спине, надо медленно поднимать выпрямленные в коленях ноги, постепенно закидывая их за голову. В конечной позе застыть на 1 минуту, сделав полный выдох.
  6. «Верблюд». Исходное положение, сидя на пятках. Рекомендуется захватить кистью пальцы ног и начать прогиб в пояснице, одновременно поднимая таз вверх. В максимальной точке необходимо замереть на несколько секунд, задержав дыхание на полном выдохе.
Читайте также:  Жиросжигающая диета меню на неделю для женщин

Упражнения желательно делать в медленном темпе, наблюдая самостоятельно за процессом. Почувствовав усталость, неприятные болевые ощущения, занятия лучше прекратить и обратиться к инструктору.

Популярные методики оздоровления позвоночника

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника может проводиться с использованием различных методик. Упражнения помогут снизить боль, улучшить двигательную активность. Подбирать подходящий способ восстановления здоровья следует совместно с врачом, поскольку некоторые варианты зарядки могут нанести вред организму. Консультация со специалистом поможет определить заболевание, которое доставляет дискомфорт и оптимальный комплекс физических упражнений, ускоряющий выздоровление.

Цигун

Древняя китайская гимнастика помогает справиться с сутулостью, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, способствует быстрому восстановлению после травм и является профилактикой проблем с позвоночником для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  • Чтобы почувствовать свое тело, поставьте ноги на ширину плеч, стопы расположите параллельно. Слегка согните колени, таз немного выставьте вперед. Руки опустите свободно, не прижимая их к туловищу. Подбородок опустите, прижимая его к груди. Такое положение необходимо принимать перед каждым упражнением, поскольку оно способствует восстановлению связи между сознанием и телом.
  • Сделайте глубокий вдох носом, выдыхайте через рот, прижимая живот к спине. Тело должно быть полностью расслабленным.
  • Прижмите подбородок к шее, затем вытяните ее и голову. Удерживайте такую позу некоторое время. Постепенно опускайте шею, далее возвращайте к исходному положению.
  • Прижмите к подбородок к шее, опускайте его ниже, постепенно дойдя до груди, зафиксируйте такое положение. Когда голова будет расположена параллельно полу, начинайте поднимать ее вверх, вытягивая подбородок вперед. Достигнув положения, когда глаза будут смотреть вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Расставьте руки в стороны на уровне плеч, опустите их вниз. Приложите нижние конечности к груди, соединив их в замок. Следующим движением гимнастики поднимите руки на уровень лба, разверните, подняв локти. Один из них направьте вверх, другой вниз, при этом смещайте грудную клетку в сторону, разворачивая туловище в сторону верхней руки. Когда будет достигнуто максимальное напряжение, поменяйте положение тела. Выполняйте такие повороты 9-18 раз.

Йога для спины и позвоночника при сколиозе

Чтобы победить сколиоз, требуются постоянные занятия.

Задерживаться в позах надо  около минуты, постепенно увеличивая время, чтобы спина начала потихоньку выпрямляться и привыкала к правильному положению.

Йога для спины и позвоночника при сколиозе помогает укрепить мышечный корсет, поддерживающий хребет, восстанавливает подвижность суставов.

Читайте также:  8 методов увеличения роста, которые Вам точно помогут!

При регулярных усердных занятиях она поможет избавиться даже от 3 степени заболевания.

Лучше всего начинать практику под опытным руководством хотя бы первое время.

После, благодаря видеоурокам йоги для спины и позвоночника, вы будете заниматься с инструктором у себя дома в удобное время.

Тадасана или поза горы

Только упорными тренировками можно добиться успеха, избавиться от боли и выпрямиться.

Комплекс асан, которые надо выполнять ежедневно:

  1. Тадасана — ею начинается и заканчивается часть комплекса, в которой мы выполняем упражнения стоя, также после каждого упражнения вытягиваемся вверх в тадасане.
  2. Вирабхадрасана — поза воина. Улучшает осанку и расслабляет зажатые мышцы плеч и спины.
  3. Уттхита трикансана — вытянутый треугольник. Первое время выполнять лучше у стены, чтобы удержать тело в одной плоскости, для этого плечи прижимаем к стене. Эта асана помогает снять напряжение и боль в шее и спине, развивает подвижность тазобедренных суставов.
  4. Паривритта триканасана — перевёрнутый треугольник. Снимает мышечные зажимы, усталость, распрямляет плечи, раскрывает грудную клетку, выравнивает хребет.
  5. Прасарита падоттанасана — укрепляет позвоночник, снимает боли.
  6. Шалабхасана-саранча — укрепляет корсет глубоких мышц спины, помогает устранить смещение позвонков, хороша для профилактики и лечения межпозвоночных грыж.
  7. Баддха конасана — поза бабочки. Хороша для профилактики грыж, стимулирует спину и всю тазовую область.
  8. Дандасана — поза посоха, основа всех асан, выполняющихся сидя. Также, как тадасана, связывает упражнения, формирует осанку, учит сидеть правильно. Хребет должен быть прямым, плечи расправлены, грудная клетка открыта, макушкой тянемся вверх.
  9. Упавиштха конасана — наклон сидя, ноги широко разведены, руками дотягиваемся до пальцев ног, тянем прямую спину, не округляем. Асана укрепляет позвоночник, снимает зажимы.
  10. Пашимотанасана. В этой позе работают мышцы, выпрямляющие хребет. Торопиться и стараться сразу наклониться глубоко не стоит: глубина наклона достигается регулярными тренировками.

Паривритта триканасана или перевернутый треугольник

Заканчивать занятия йогой надо расслаблением всех мышц.

Для этого есть поза Шавасана — лёжа на спине, ноги разводим в стороны, руки так же, ладони разворачиваем вверх.

Сделайте 20 вдохов и выдохов, стараясь полностью расслабить все части тела, отключиться от внешнего мира, погрузившись в себя.

Практикуйте так, чтобы избавиться от болезней, не допускайте неприятных ощущений и дискомфорта. Тогда вы забудете о боли навсегда.

Чакрасана или Урдхва Дханурасана (мостик)

Чтобы позвоночник долго оставался здоровым и гибким, а боль в спине не мучила. Кроме того, эта асана улучшает зрение, выравнивает гормональный фон и успокаивает нервную систему. Чакрасана улучшает кровоснабжение головного мозга, повышая уровень интеллекта и скорость мышления.

Как делать:

Из положения лежа на спине укладываем ладони под плечи так, чтобы пальцы смотрели в сторону стоп. Сгибаем ноги в коленях, пятками упираемся в ягодицы.

На выдохе поднимаем туловище вверх, упираемся теменем в пол. Со следующим выдохом отрываем тело и голову от пола, максимально прогибая спину. Выпрямляем руки в локтях и тянемся бедрами вверх. Остаемся в этом положении 20-30 секунд.

Затем пробуем приподнять пятки от пола и перенести вес тела на пальцы. Задерживаемся в этом положении еще на 5 секунд. На выдохе сгибаем колени и локти, опускаемся на пол.

Если ты время от времени страдаешь от болей в спине, поможет регулярное выполнение этих 8 асан. А как быть, если спина болит прямо сейчас? Как говорит Елена, в таком случае тебе подойдут первые четыре упражнения. Главное, выполняя эти асаны, прислушиваться к себе и не допускать дискомфорта. Здоровья твоему позвоночнику!

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад.
  • Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам. Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. С выдохом опустите колени и расслабьтесь в Адхо Мукха Вирасане.