Вся правда про хождение на ягодицах: есть ли вред или сплошная польза?

Приветствую постоянных и вновь пришедших читателей! Хождение на ягодицах по праву считается одним из самых доступных, но очень эффективных упражнений. Оно прекрасно подходит для девушек и женщин, желающих получить более упругие ягодицы и подтянутую, спортивную форму в целом, а также часто мужчинам, имеющим проблемы с мочеполовой системой для поддержания здоровья тазовой области в целом. Предлагаю рассмотреть этот тренировочный метод более подробно.

Что это за упражнение, и кто его придумал?

Впервые этот лечебный метод предложил в 70-х годах И. П. Неумывайкин, доктор физических наук, профессор. Он включил в свою оздоровительную программу целый ряд полезных спец-упражнений, однако во главе угла стояла именно ходьба на ягодицах.

По мнению профессора, ключ к нормальной работе всех систем организма – слаженная работа пищеварительного тракта, а точнее той большей части, которая сосредоточена в тазовой области. Большая часть кишечника отвечает за состояние иммунитета, пищеварение, здоровье волос, ногтей и кожи.

Факторы, влияющие на объем талии

Анатомические особенности многих женщин и девушек не позволяют сформировать осиную талию по ряду причин, причем они не всегда заключаются в избыточном весе. Существует несколько факторов, которые влияют на объем:

  • Занятия в тренажерном зале с использованием утяжелителей — делают фигуру массивнее, не позволяют полноценно растягивать мышечный корсет.
  • Неправильное питание с преобладанием жирной пищи, белков, кондитерских изделий — провоцирует отложение жира в области боков, живота, нижней части спины.
  • Увеличение объема фасции, которая представляет собой тонкую пленку, обволакивающую мышечный корсет — визуально увеличивает талию. Для того чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, позволяющие укреплять мышцы без увеличения объема.

Важно соблюдать все рекомендации в комплексе. Тренировки дома или в спортзале не принесут результата без корректировки питания. Это приведет лишь к тому, что под слоем жира будут расти мышцы, тем самым увеличивая объем талии.

Векторы движения

Это направления движений в выполняемых упражнениях. От направления вектора зависит какую именно мышечную группу мы прокачиваем данным упражнением. Для ягодиц существует несколько видов векторов:

  • Вертикальные – наиболее тяжелые упражнения. Прорабатывают верх ягодичных мышц.
  • Горизонтальные – упражнения средней тяжести. Благодаря им работают и верхние и нижние части ягодиц.
  • Боковые – прокачивают верх
  • Вращательные – отлично работаю и с верхом, и с низом.

Существуют также упражнения, которые сочетают все виды векторов. Если вы хотите серьезно проработать ягодичные мышцы, то смело включайте в свой комплекс упражнений все вышеперечисленное.

Далее расскажем о упражнениях, которые предлагает Брет Контрерас для прокачки ягодиц. Вам не обязательно выполнять все упражнения разом. Выберите несколько, наиболее понравившихся и включите их в свой комплекс, периодически меняя на новые. Но не забывайте о правиле третей.

Отведение ноги с грузом назад

Да это упражнение полностью направлено на тренировку ягодичной мышцы. Только один недостаток у него: вы не сможете его делать с большим весом. А с маленьким весом вы почти не получите никакого результата. Оно лучше всего подходит для разминки ягодиц.

Но если вы достаточно упорны и готовы делать это упражнения в течении хотя бы полу года, То безусловно ягодицы подтянутся и примут хорошую форму.

Ещё один недостаток этого упражнения в том, что на него уходит в два раза больше времени, чем на обычные упражнения. Потому, что его нужно делать по очереди каждой ногой.

В этом упражнении опорная нога должна быть слегка согнута в колене.

Жим ногами лёжа хорошее базовое упражнение для бёдер, но в этом упражнении ягодицы работают мало.

Платформа поднимается за счёт силы бёдер. Это происходит потому, что туловище находится перпендикулярно к поднимаемому весу. (См. рисунки)

А что бы в работу включались ягодицы тяжесть нужно поднимать по линии туловища.

Читайте также:  Как ускорить обмен веществ для похудения в домашних условиях?

Для этих целей можно с успехом применять три упражнения

Машина Смита

Гак машина

Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.

Детский вопрос

Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:

Этап Упражнения Исполнение Число повторов
1 Приседания Позиция ног – ширина плеч. Руки выпрямлены вперёд.

Спина не сгибается.

Пятки «приклеены» к поверхности

20-50
2 Отжимания Положение рук друг к другу близко или широко. Корпус выпрямлен.

Идёт сгибание только рук.

10
3 Берпи Исходная позиция – сидячая. Упор в приседании.

Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа.

Отжимание.

Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция.

Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой.

10
4 Пресс Исходная позиция – лежачая на спине. Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой.

Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи.

Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам.

Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд.

10-15
5 Лодочка Исходное положение – лёжа на животе. Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты.

Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации.

20

В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.

Какие упражнения для тонкой талии действительно работают

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.

У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.

Из-за количества жира

Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.

Кроме того, накоплению жира на животе способствуют большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.

Из-за толщины косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота — это часть брюшного пресса. Они помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и опускать рёбра, а при одностороннем сокращении поворачивают туловище. Поэтому все упражнения на пресс с поворотами корпуса делают акцент на прокачу этих мускулов.

Чтобы увидеть, как их толщина влияет на контуры тела, достаточно посмотреть на кроссфит-атлеток с прокачанным кором. Лишнего жира у них нет: кубики прекрасно просматриваются, но и осиной талии не видно.

Однако такая фигура сформировалась после долгих и упорных тренировок. Атлетки специально накачивают косые мышцы, выполняя много упражнений на кор. От обычных занятий в спортзале или дома такие рельефы у вас не появятся.

Здесь всё зависит от причины, по которой талия у вас не тонкая. Если есть лишний жир на животе, но строение скелета позволяет иметь осиную талию, упражнения точно помогут. Если же у вас прямоугольная фигура, потеря жира уменьшит обхват талии, но не сделает силуэт похожим на песочные часы.

В одном исследовании шесть недель упражнений на пресс не дали никакого результата: не снизили вес, не убрали жир с живота. В другом эксперименте 12 недель диеты в сочетании с тренировками на пресс дали точно такой же результат, как и диета вообще без упражнений.

Упражнения на пресс не помогают добиться тонкой талии и не сжигают жир в области живота.

Чтобы справиться с жиром, подойдут любые тренировки. Чем интенсивнее и дольше проводятся занятия, тем лучше. Так вы потратите больше калорий и быстрее избавитесь от жировых отложений.

Поэтому нет никакого смысла выполнять бесконечные планки, скручивания, складки и прочие упражнения на пресс. Гораздо эффективнее попрыгать бёрпи, выйти на пробежку или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс на всё тело.

Если для вас важен каждый миллиметр в талии, не стоит делать упражнения на прокачку косых мышц живота. Это любые движения с поворотами корпуса: косые скручивания, наклоны в стороны с гантелями или на блочном тренажёре, боковые планки, русские скручивания, «дровосек» с гантелью или медболом.

Читайте также:  Занятия аэробикой дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

Это неожиданно, но обруч действительно помогает уменьшить обхват талии. Недавнее исследование показало, что шесть недель кручения утяжелённого обруча (1,5 кг) снизило количество жира на животе на 2%, а талия стала тоньше на 3,1 см.

При этом учёные не понимают, почему так произошло. Возможно, это связано с механической стимуляцией жировых клеток.

В любом случае, если у вас большой лишний вес, одного кручения обруча будет недостаточно для тонкой талии. Куда лучше применять комплексный подход: диета, упражнения на всё тело и ежедневные тренировки с утяжелённым обручем от 13 минут.

Если жир ушёл, а талия не появилась, скорее всего, дело в особенностях вашего строения. Вы можете смириться с этим и жить дальше без «песочных часов» или обратиться к пластической хирургии.

Чтобы сделать талию более выраженной, люди проходят через резекцию — удаление одной или нескольких пар нижних рёбер. После такого вмешательства благодаря сокращению мышц брюшного пресса обхват талии уменьшается.

У этой операции довольно долгий восстановительный период (2–3 дня в стационаре и месяц в корсете). Возможны осложнения в виде нарушенной функции почек, частых простудных заболеваний и болевых ощущений. Стоимость начинается от 57 тысяч рублей.

Если пластическая хирургия вас не привлекает, попробуйте скорректировать фигуру с помощью одежды. Носите пышные юбки, которые визуально расширяют бёдра, джинсы со средней посадкой. Выбирайте тёмный верх и светлый низ, попробуйте одежду с поясом, платья с контрастными вставками по бокам.

На наш взгляд, если у вас здоровое тело без лишнего жира и с гармонично развитыми мышцами, какая разница, выглядит талия осиной или нет? Наслаждайтесь своей красотой и не рискуйте здоровьем ради сомнительных эстетических преимуществ.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Также посмотрите видео по теме:

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Базовые упражнения для набора массы мышц ног, какие они?

Если Вы хотя бы немного ориентируетесь в вопросах анатомии, то тогда в курсе, что ноги — самый большой мышечный пласт тела человека, в теории на его долю должно приходиться порядка 45% общей массы тела. На практике же именно эта мышечная группа является самой худосочной. И дело тут все в том, что на нее чаще всего забивается (по-крайней мере, со стороны мужского населения тренажерного зала) ввиду ее непоказательности. Последнее означает, что чаще всего при снятии одежды смотрят на плечи, руки, пресс, а т.к. ноги находятся внизу, то до них дело порой просто не доходит.

Читайте также:  Кленбутерол для похудения. Суровый жиросжигатель!

Кроме того, ноги всегда можно скрыть за широкими штанами, что в большинстве случаев и делается парнями, ввиду нежелания их качать, ведь согласитесь, это удобно, когда можно за кусочком материи скрыть самый тяжелокачаемый (и поэтому отстающий) мышечный пласт. Куда проще взять гантель и потягать ее на бицепс – и работа нетяжелая, и дивиденды в виде большой “банки” хорошие.

[attention type=red]Для женщин ноги – это, пожалуй, их визитная карточка, ведь не секрет, что главная миссия представительниц прекрасного пола — нравиться окружающим (мужчинам). А наш брат чаще всего оценивает барышню именно снизу вверх, т.е. сначала взгляд падает на ноги, потом идут бедра, талия и далее все выше и выше. В связи с сим фактом, ноги приобретают важное значение в деле первичной оценки привлекательности женского субъекта.[/attention]

Раз уж у нас сегодня такая “ногастая” статья, то не могу не сказать, что в нашей качалке ноги всегда были (и остаются по сей день) не в чести. Они качаются вяло, неохотно и очень редко, поэтому подавляющее большинство парней ходят в зал в штанах, ввиду несостоятельности их нижней части тела (имеется ввиду ноги :)). Также скажу, что в свое время я тоже подзабивал на них, однако потом понял, что так делать нельзя и, пересмотрев свою тренировочную программу, стал выделять им полноценный день.

Да, ноги растут медленно, да, это не самая показательная мышечная группа (если Вы не выступающий атлет), но качать их жизненно необходимо. Собственно об этом, а именно какие базовые упражнения для набора их массы существуют, мы и поговорим далее.

Ну а начнем мы, как обычно, с небольшой теории – рассмотрения мышечного атласа ног. К основным мышечным группам можно отнести:

  • квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — мощные разгибатели коленного сустава; важны при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях; сильные и самые худощавые в человеческом теле;
  • приводящие мышцы (аддукторы) – расположены на внутренней стороне ноги;
  • отводящие мышцы (абдукторы) – расположены на внешней стороне ноги;
  • ягодичные – три мышцы, которые составляют ягодицы: большая/средняя/малая ягодичные мышцы;
  • бицепс бедра – подколенное сухожилие, включает в себя полусухожильную, полуперепончатую, короткую и длинную головку двуглавой мышцы бедра;
  • икроножные;
  • камбаловидные.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения (исходя из результатов электромиографии) для всех значимых мышечных групп ног, и начнем мы с…

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер
  1. «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер
  1. Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер
  1. Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер
  1. Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.