Все о TRX: зачем и кому этим стоит заниматься

А вы знаете что такое тренировки с петлями TRX? Я узнала о них совершенно случайно. Две девушки сидящие напротив меня в электричке бурно обсуждали преимущества этих загадочных петель.
Мол это эффективно, безопасно, все группы мышц задействованы. И в отличии от всяких беговых дорожек и иже с ними, петли TRX можно взять с собой куда угодно, на отдых или в командировку, на дачу и т.д.

Немного о тренажёре trx

Trx — это тренажёр, с петлями на концах. Он крепится к стене, и представляет собой две стропы, на конце которых есть петли. Они нужны для того, чтобы держаться руками, или ногами при выполнении упражнений.

Trx — это название компании, которая начала выпускать подвесные тренажёры. Именно по этой причине, все подвесные тренажёры стали называть именно так. На рынке они появились в 2005 году. То есть буквально пару десятилетий назад, о таком виде тренинга даже не было известно. Это говорит о том, что индустрия фитнеса не стоит на месте, и с каждым годом появляется всё больше новых тренировочных принципов.

Многие спортсмены, узнав о таких тренажёрах, начинают их недооценивать. Особенно это делают сторонники классического бодибилдинга. Однако не стоит его недооценивать, ведь он не предназначен для набора массы. Основная цель занятий на таких тренажёрах — укрепить мышечный корсет, и придать своему телу рельеф.

Что такое фитнес-тренажер TRX?

TRX — это не наименование тренажера, а название фирмы его производителя. Название TRX прижилось ко всем петлям такого рода, поскольку это самая популярная и дорогая марка. Но существует еще много менее известных производителей, специализирующихся на таком спортивном инвентаре, и диапазон цен на петли для фитнеса достаточно широк и демократичен. Поэтому каждый может подобрать себе оптимальный вариант петель для фитнес-тренировок, работающих по принципу TRX.

Петли TRX — это пара регулирующихся по длине ремней с петлями и перекладинами на конце по типу ручек, которые способны выдержать вес человеческого тела. Ремни крепятся к любой устойчивой вертикальной поверхности на необходимом (в зависимости от выполняемых упражнений ) уровне.

Изначально такие петли были разработаны для тренировки и поддержания физической формы американских солдат в обстановке, далекой от комфортного фитнес-зала. Кроме проработки мускулатуры, петли хорошо тренируют выносливость и развивают способность удерживать равновесие и соблюдать координацию движений. Такие качества солдатам необходимы не меньше, чем сильные мышцы.

Перейдем к занятиям:

1) Приседания и выпрыгивания. Необходимо взяться за ручки петель, ладони смотрят на себя. Следующий этап – небольшой отход назад и отклонение с целью натяжения ремней. Для удобства можно расставить ноги шире плеч. Задача тренирующегося – присесть как можно ниже и отвести таз назад. Важно поддерживать естественный прогиб в пояснице.

Основное движение. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа. Необходимо мягко приземлиться на ноги, колени должны оставаться в исходном положении (без соединения и сильного разброса в стороны). Желательно сделать 10 рабочих подходов. Упражнение выполняется стоя лицом к тренажеру.

2) Разгибания над головой. Нам нужно встать спиной и взяться за ручки. Делаем шаг вперед левой или правой ногой, и распрямляем руки до натяжения ремней. Кисти должны оказаться на одном уровне с глазами. Теперь напрягаем мышцы пресса, локти направлены вперед и держатся на ширине плеч. Начинаем медленный наклон, руки сгибаются до прямого угла.

Возвращаемся в исходное положение, сохраняем медленный темп выполнения. Конечности разгибаются постепенно и неторопливо. Следим за тем, что локти не расходились в стороны. Делаем те же 10 рабочих подходов.

3) Выпады назад. Упражнение выполняется стоя лицом к петлям. Беремся за ручки, ладони смотрят друг на друга. 1-2 шага назад для легкого натяжения ремней. Сохраняем прямую спину, переносим вес тела на левую ногу и слегка приподнимаем правую. Следующий важный момент: напряжение мышц пресса (они должны оставаться напряженными в течение всего подхода). Делаем выпад вниз, колено правой ноги заводится за левую, стопа не опускается на пол. Толчок левой пяткой и возврат в исходное положение. Рекомендуется делать 19-20 повторений для каждой ноги.

4) Подтягивания в форме буквы “T”. Расставляем стопы чуть шире бедер. Сгибаем левую руку и беремся ею за петлю (кисть остается у плеча). Правая рука вытянута перед собой. Разворачиваем корпус вправо и постепенно разгибаем левый локоть. Получается буква “T”. Поворачиваем корпус в обратном направлении и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 7-8 подтягиваний направо, затем налево.

Цели и задачи тренировочных петель TRX

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

Читайте также:  Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

То есть, чем больше мышц было вовлечено в работу при выполнении упражнения, тем больше калорий будет потрачено на их восстановление. Тем самым, жировые отложения постепенно будут использованы организмом в качестве источника энергии.

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

Коррекция веса и TRX

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Укрепление мышечного корсета на петлях TRX

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс. Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

  • 207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.

Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет:

  • 207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Координация движений

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Хорошее самочувствие

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Хорошее самочувствие и тренировки TRX

Основные преимущества от занятий с петлями TRX

  • Это уникальный многофункциональный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардиотренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональным тренингом.
  • TRX-петли очень компактные и удобные. С ними можно тренироваться где угодно: дома, на работе, на пляже, на улице, в зале, на даче – они легко крепятся к любой основе. Кстати, идеальный вариант для путешественников!
  • Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при тренировках со свободными весами.
  • Упражнения с TRX помогают улучить осанку, баланс тела, координацию движений, а также укрепить позвоночник.
  • Петли TRX абсолютно безопасны для тренинга и подходят всем: профессиональным спортсменам, новичкам, людям с травмами и проблемами, детям и пожилым людям.

Мнение эксперта

Наталья Карлинская, сооснователь проекта Format Fit:

«TRX – идеальный способ разнообразить свои тренировки и максимально проработать все мышцы, тренажер абсолютно безопасен и при сопровождении грамотного тренера подходит абсолютно всем».

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В 15 секунд отдых 1А – 15 секунд отдых – 1В 60 секунд отдых 2А – 15 секунд отдых – 2В 15 секунд  2А – 15 секунд отдых – 2В 60 секунд отдых и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

 

1A TRX Тяга одной рукой

Программа упражнений с петлями TRX

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Программа упражнений с петлями TRX

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

Программа упражнений с петлями TRX

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Программа упражнений с петлями TRX

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Программа упражнений с петлями TRX

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

Программа упражнений с петлями TRX

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Для чего полезен TRX

Главная функция ТRХ – это развитие выносливости, а это значит, что он показан даже людям с астмой, – это будет развивать их легкие, и, собственно, выносливость. Можно заниматься с любой патологией, однако для каждого диагноза будет свой определенный набор упражнений.

Для чего полезен TRX

Стоит помнить, что не все виды спорта и физических нагрузок способствуют похудению. То же самое касается и TRX. Разумеется, с ним тоже можно похудеть: ваши цели определяют формат тренировки, то есть, при необходимости можно составить “похудительный” комплекс упражнений.

Читайте также:  Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Достижение любых целей, связанных с изменением объемов тела и мышц – это не только упражнения, но и еда: если вы едите не более размера своего метаболизма, то при любых спортивных нагрузках вы не сможете нарастить объемные мышцы. Если вы едите больше своего расхода, то никогда не сможете похудеть. Также важен режим – досточный сон, отсутствие стрессов. В TRX много статической нагрузки – потому нельзя простого неподготовленного человека сразу поставить на петли и получить результат. Потому сначала – дорожка, тренажерный зал, бассейн, – и уж затем TRX.

Для чего полезен TRX

На что обратить внимание при выборе петель

Выбирая петли для домашнего использования можно начать с более ранних моделей, в частности купить петли TRX KIT Force T1. И определяющим фактором для такого выбора станет их цена, которая в полтора раза меньше, чем цена петель IV-го поколения.

Выбирая петли для фитнес-центра или тренажерного зала, стоит остановиться на III или IV поколении. При этом все старшие модели отлично зарекомендовали себя в условиях коммерческого использования, поэтому в конкретном выборе между PRO Pack-3 (P3), Pro Pack-4 (P4) и Tactical (T3) можно руководствоваться принципом что больше душе понравится. Определяющим фактором может оказаться цвет системы. Обычно в зал покупают петли PRO Pack-3 или Pro Pack-4 (P4), как модели, ориентированные для клубного использования.

Для уличных тренировок с петлями TRX рекомендуем купить модель Петли TRX Tactical (T3) по двум причинам. Во-первых, эта система в цвете черном с хаки и соответственно менее маркая. Во-вторых, система Tactical (T3) – это единственная модель, укомплектованная сумкой-рюкзаком, что позволяет освободить руки и, например, выполнить разогревающую пробежку перед основной тренировкой в петлях TRX.

Польза и отличие от других видов тренировок

TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

  • Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.
  • Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.
  • Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.
  • Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.
  • Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.
Польза и отличие от других видов тренировок

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям

Польза и отличие от других видов тренировок

Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз

Читайте также:  Махи в стороны с гантелями. Отличное упражнение для роста плеч!

Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.

Польза и отличие от других видов тренировок

Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

Резиновые петли. Что это?

В отличие от аптечных резиновых жгутов и тонких лент для фитнесса, резиновые петли предназначены для серьезных силовых тренировок.

Резиновые петли имеют два основных применения — усложнить одни упражнения, добавляя плавно увеличивающуюся нагрузку по мере растяжения, а также сделать другие упражнения более доступными, облегчая вес занимающегося с недостаточным уровнем подготовки. Это удобный многофункциональный снаряд, позволяющий варьировать нагрузку, поэтому его целесообразно использовать во время разминки, для основных силовых упражнений, для занятий кроссфитом и конечно для домашних тренировок.

Резиновые петли успешно применяются в самых разных видах спорта: единоборствах, легкой и тяжелой атлетике, армспорте, кроссфите и во время реабилитации травм опорно-двигательного аппарата. Ключевое преимущество петель — это возможность постоянно менять функциональные движения и выполнять их с высокой интенсивностью.

Резиновые петли состоят из сплошного, замкнутого резинового жгута различной ширины. Чем шире петля, тем большую нагрузка она дает. Каждая резиновая петля имеет свой цвет. Цифры на резиновых петлях обозначают уровень нагрузки. К примеру самая тонкая – красная петля имеет нагрузку 3-16 кг, а самая толстая черная с нагрузкой 45-90 кг.

[attention type=red] Внимание!

Так как все резиновые петли сложены и упакованы для хранения, то перед первым применением несколько раз плавно растяните петли. [/attention]

Зачем использовать резиновые петли в процессе тренировок

С резиной тренировались как в советские годы, так и тренируются в наше время. Варианты применения резины в тренировочном процессе намного более разнообразны, нежели кажется на первый взгляд. Резина широко применяется в Единоборствах, Армспорте, Пауэрлифтинге, Бодибилдинге, Фитнесе, Гимнастике, Спринте, Плавании, Лыжах, Игровых видах спорта, Йоге, Пелатесе и многих других видах. Сложно найти более универсальный, нужный и эффективный инструмент.

Резиновые петли используют в процессе:

  • разогрева, растяжки, разминки;
  • отработки техники;
  • развития скоростно-силовых качеств;
  • поддержания физических кондиций вне спортзала;
  • реабилитации, восстановления и профилактики.

Уникальность заключается в том, что угол, траектория и диапазон движений в упражнениях с резиной безграничны, в отличие от упражнений со свободными весами и на блочных тренажерах, где диапазон движений ограничен. Это одна из причин, почему упражнения с резиной так популярны среди профессиональных спортсменов во всем мире. [attention type=green] Тренировки с резиной обеспечивают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Плавность возрастания сопротивления делает резину незаменимой при реабилитации травм и тренировках в профилактических целях.[/attention]

Ни в коем случае, не воспринимайте данную информацию, как призыв заменить работу с железом тренировками с резиной. Резина не сможет заменить железо! Это факт. Но, резина может помочь добиться более высоких результатов, сделать тренировочный процесс разнообразным, творческим и менее травмаопасным. Эффективность использования резины доказана, как профессиональными спортсменами, так и известными тренерами.

Преимущества от тренировок с резиновыми петлями

1) Тренироваться можно когда угодно и где угодно. Резина легкая и помещается в любую спортивную сумку. Петли позволяют провести как разминку, так и тренировку предельно тяжелую по нагрузке, ничем не уступающую работе с весами;

2) Тренировка с резиной менее травмоопасна. Профессиональные резиновые петли могут достигать сопротивления в 78 кг, но постепенное и мягкое натяжение дает возможность прекратить упражнение в любой момент, не опасаясь получить травму. Таким образом, сопротивление имеет точнейшую настройку, тем самым оберегая связки и суставы от перегрузки;

3) Во многих упражнениях с железом (например, подъемы штанги или гантелей на бицепс), наибольшее сопротивление выпадает на начальную фазу движения, сильно уменьшаясь по его окончанию. Резина же создаёт напряжение по всей амплитуде движения, тем самым, увеличивая фазу нагрузки. При этом нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в конце сокращения мышцы, что важнее для генерации мышечной силы. Не стоит забывать, что резину можно использовать и при работе с железом в качестве дополнительной нагрузки;

4) Применение петель крайне эффективно для развития мощности – приложение максимального усилия за предельно короткое время. Комбинируя упражнения с железом и резиной или дополняя одно другим в качестве нагрузки, можно существенно прибавить в мощности, активизировав быстрые мышечные волокна;

5) Использование петель, интенсивно подключает к работе мышцы стабилизаторы, делая любое упражнение более эффективным.