Все о наружной косой мышце живота — создаем идеальный пресс

Упражнение Планка — это стойка на руках в положении «упор лежа» при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Оно активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже глубокие мышечные волокна. Этот тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе, практикуется йогами и сторонниками пилатеса.

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Польза и вред упражнения

Основные преимущества планки на боку:

Польза и вред упражнения
  • Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
  • Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
  • Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
  • Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
  • Развитие гибкости и координации.
  • Улучшение осанки.
Польза и вред упражнения

Функции наружной косой мышцы живота

Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:

  1. Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
  2. Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
  3. Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
  4. Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
  5. Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
  6. Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
  7. Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей
Функции наружной косой мышцы живота

Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус

Особенности тренировки пресса

Абдоминальные мускулы можно нагружать дважды в неделю. Однако заниматься их развитием всю тренировку нет смысла, так как спортсмен не сможет сделать 5-6 упражнений по 2-3 подхода для одной мышечной группы. Брюшной пресс быстро начинает жечь, а чрезмерная нагрузка этой области чревата длительной болью и спазмами мускулов в течение следующих нескольких дней. Оптимальный вариант – сочетать нагрузку брюшных мускулов с тренировкой других частей тела. Упражнения на пресс можно добавить в любой тренировочный план. Для равномерного развития этой зоны рекомендуется в программу занятия добавить три упражнения, по одному на каждую зона пресса. Их можно выполнять как перед тренировкой, так как различные скручивания и подъемы отлично подготавливают поясницу к тренировке, так и в конце занятия.

Альпинисты.

Как:

  • Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, одна ступня должна быть ниже талии, другая сзади, а нога прямая.
  • Плечи должны быть расположены на одной линии с руками, положенными на пол, и ваше тело должно сохранять нейтральное положение планки на всем протяжении. Поменяйте местами ноги.

Главный совет: чтобы действительно укрепить нижнюю часть живота, сделайте движение медленным и контролируемым, — предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас есть стакан воды, сбалансированный на пояснице, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

Упражнения на косые мышцы

Начинать следует с самых простых и знакомых движений. Усложнять тренировки постепенно, главное — регулярность. Для области живота существуют собственные правила тренировок. За один подход делают не менее 15 повторов, лучше 20, по 3−4 подхода. Пресс (в том числе и боковой) нагружают в самом конце занятия. Если утомить его в начале, будет трудно делать другие упражнения, в которых он задействован (например, приседания со штангой или наклонную тягу).

Читайте также:  Очищение кишечника для похудения — 5+ советов

Упражнения на косые мышцы живота для женщин рекомендуется выполнять без утяжелителей. Тем не менее делать их необходимо, чтобы тело было развито гармонично.

  • Наклоны в стороны. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса или за головой. Наклониться в сторону, пока не будет ощущаться сильное сокращение боковых мышц. Сделать остановку в точке максимального напряжения, не спеша вернуться в исходное. Повторить в другую сторону. Для начального уровня подготовки достаточно 3 подхода по 15 повторов. Спортивный мужчина может взять в руки гантели, чтобы добиться роста мышечной ткани. Представительницам прекрасного пола отягощения не рекомендуются, если они не хотят расширить свою талию.
  • Наклоны к носкам. Широко расставить ноги, выпрямиться, руки развести в стороны. Наклониться в левую сторону, пытаясь дотянуться правой рукой до носка левой ноги. Выпрямиться. Выполнить упражнение в другую сторону. Сделать 3 подхода по 8−12 раз. Желательно при движении не помогать бедрами, используя лишь мышцы поясницы и пресса.
  • Махи ногами в стороны. Для выполнения упражнения необходима опора. Это может быть спинка стула, стена. Повернуться к опоре боком и взяться за нее одной рукой, ноги вместе. Противоположной ногой сделать мах в сторону. Выполнить 10−15 раз, развернуться и повторить с другой ноги. Помимо пресса, задействуются бедра.
  • Подъемы туловища. Исходное положение — лежа на гимнастическом коврике. Ноги вместе, согнуты в коленях. Одна рука за головой, другая выпрямлена и лежит на полу. На выдохе оторвать верхнюю часть туловища как можно выше. Опорная рука помогает толкать тело вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить по 20−30 раз на каждую сторону.
  • Скручивания для нижней части тела. Исходное положение — лежа на полу. Во время выполнения смотреть перед собой. Прижимая к полу руки и плечи, оторвать от пола ноги, подтягивая их к себе. Если получается, оторвать поясницу от пола. Выполнить 8 повторений.

Сложные упражнения для косых мышц пресса

Эти варианты больше подходят подготовленным спортсменам. Мужчины могут усложнять их, используя отягощения, увеличивая вес или количество повторов.

Подъем ног в висе

Задействует мышцы кора и бедер, может выполняться как на турнике, так и на брусьях с упором для спины. Повиснуть на турнике обычным прямым хватом. Постановка рук может быть широкой. Ноги прямые. На выдохе поднять их до прямого угла. Для наибольшего эффекта необходимо зафиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд. Обратное движение должно быть контролируемым. Нельзя раскачивать тело, чтобы использовать инерцию для облегчения выполнения. Если прямые ноги поднимать тяжело, можно сгибать/выпрямлять их в коленях.

Боковая планка

Прорабатывает все тело, но для новичков это упражнение может оказаться непосильным. Особенная нагрузка приходится именно на боковой пресс. Опираться можно как на ладонь прямой руки, так и на согнутый локоть. Тело выпрямить: локтевой сустав находится строго под плечевым, таз не проваливается вниз и не уходит в сторону. Задержаться в планке на несколько секунд. Начать следует с 20, постепенно доводя время до 2 мин. Выполнить по 3 подхода на каждую сторону. Существуют усложненные варианты — с подъемом ноги, опусканием и подъемом таза.

«Дровосек»

Полезно для улучшения осанки, развивает баланс, увеличивает «взрывную» силу. Выполняется на тренажере кроссовер. Встать сбоку от блока. Ноги на ширине плеч, ноги чуть согнуть. Взять одну рукоятку двумя руками. Движение будет начинаться сверху. Потянуть ручку по диагонали в противоположную сторону, при этом корпус разворачивается. Руки остаются прямыми, движение выполняется за счет мышц кора. Обратное движение должно быть контролируемым. Сначала выполняются повторы для одной стороны, затем для другой.

Читайте также:  Гид по спортивному питанию для новичков.

Советы опытных тренеров

Строение живота

Секрет хорошо прокаченных мышц пресса заключается в следующих нюансах:

  • тренировка для мускулатуры области брюшной полости проводится с применением разнообразных упражнений;
  • всего можно сделать 4 подхода с как можно большим количеством повторов в каждом;
  • пресс нужно утомлять, он любит интенсивную и частую работу;
  • конец каждого подхода должен сопровождаться легким жжением в прорабатываемой области;
  • лучше сделать небольшое количество повторений, однако с правильной техникой.

Иметь красивый и рельефный пресс можно и нужно. Самое главное — регулярно заниматься спортом и соблюдать правильную диету.

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

  • наклоны;
  • махи прямыми ногами из положения лежа;
  • скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

Готовые эффективные комплексы
  • боковая планка;
  • наклоны с гантелями;
  • велосипед;
  • на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

  • наклоны с гантелями;
  • наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
  • дровосек;
  • махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Наружная косая мышца живота. Упражнения

Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.

И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.

Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.

Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.

Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.

Совет: чтобы сжечь жир, надо стараться достичь жжения в мускулах.

Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.

Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.

Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса

Правильный комплекс упражнений

  1. Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания на римском стуле или фитболе.
  3. Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку. Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.
  4. Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
  5. Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет. Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.
  6. Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
  7. Наклоны в стороны.
  8. Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.
  9. Аналогично подъём выпрямленных ног.
  10. «Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.
Читайте также:  Комплекс лучших упражнения для растяжки и гибкости всего тела

Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка

Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.

Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело  рельефным.

Как накачать наружную косую мышцу живота?

Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.

Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.

Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массуНаиболее эффективны следующие упражнения:

  1. Подъём ног с поворачиванием в висе. Для разминки делаем упражнение без груза, а после с отягощением.
  2. «Дровосек» — держась за блок двумя руками, делаются рубящие движения, сгибая колени и поворачивая туловище.
  3. Повороты туловища с грифом или гимнастической палкой, постепенно увеличивая амплитуду, при этом ноги стоят на ширине плеч или второй вариант — сидя.
  4. Наклоны в стороны с дополнительной нагрузкой — ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Наклоняйтесь плавно, чувствуя, как растягиваются косые мышцы.
  5. Скручивания на брусьях или на турнике.

Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.

Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.

Польза упражнения Планка

1. Укрепление мышц. Происходит укрепление большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч). Благодаря планке тренируется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Поэтому при условии правильного выполнения, планка является хорошей профилактикой болей в спине.

2. Развитие чувства баланса. За счет укрепления мышц кора улучшается чувство баланса и способность поддерживать равновесие.

3. Улучшение осанки. Регулярное выполнение планки поможет поддерживать хорошую осанку и прямую спину. Вырабатывается навык держать корпус прямо, что полезно как в обычной жизни, так и во время тренировок. Например, приседаний.

4. Развитие выносливости. Во время упражнения мышцы рук, спины, пресса и ног продолжительное время находятся в напряжении. Это хорошая тренировка выносливости.

5. Психологический аспект. Упражнение планка помогает избавиться от стресса и улучшить психоэмоциональное состояние. Этому способствует растяжение напряженных мышечных волокон и усиление кровообращения.

Упражнение планка пришло в фитнес из йоги. Древние практики делали его для того, чтобы освободить голову от ненужных мыслей, расслабиться и настроить себя на позитивный лад.

к оглавлению ↑

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

  1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
  2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
  3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
  4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
  5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
  6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.