Возрастной бодибилдинг — как заниматься после 40 лет?

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

До месяцов

Самой главное задачей этого этапа – усиление кровообращения всего организма, это самая простая кардионагрузка вместе с пампингом. Вам необходимо использовать такие рабочие веса при которых выполните 15-20 повторений не меньше, отдых между подходами 60-90 секунд, это позволит разогнать кровь Вашего организма, снабдить все органы кислородом и подвести мышцы к будущим более тяжёлым физическим нагрузкам.

Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками — бег, велосипед, орбитрек.

Способы, как накачаться дрищу

Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:

  1. Выполнять только базовые упражнения.
  2. В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
  3. Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.

К базовым упражнениям относятся:

  1. Становая тяга штанги.
  2. Жим штанги лёжа.
  3. Приседания со штангой.

Для начинающего будет вполне достаточно трёх

тренировок в неделю. То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.

Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.

После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.

Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.

В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.

Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги стоя вверх.

Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.

После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.

Программа тренировок

Цель приведенной ниже программы — вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.

Недели 1 и 2:

Привыкаем к тренировкам. Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости.

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подъемы торса на полу или «Римском стуле» 20
3 Жим лежа 12-15
4 Подтягивания на перекладинелибоТяги к груди на латеральной машине 6-812-15
5 Приседания со штангой 20
6 Жим гантелей стоя (локти разведены в стороны) 10-12
7 Подъемы штанги на бицепс 10-12
8 Становая тяга 10-15
9 Подъем на носки в тренажере 15
10 Французский жим лежа (можно взять EZ-гриф) 10-12
11 Любое кардио 10 минут

Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг (или пятница).Отдых между упражнениями — полторы неделю каждое упражнение (№№ со 2 по 10 в таблице) выполнять в одном подходе, вторую неделю — в двух.

Недели 3, 4 и 5:

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Развиваем тренировочную выносливость.

Понедельник

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Приседания со штангой 2 х 15
3 «Румынская» становая тяга 2 х 15
4 Жим ногами 15
5 Сгибания ног в тренажере 2 х 10
6 Разгибания ног в тренажере 2 х 10
7 Подъемы на носки в тренажере 3 х 20
8 Любое кардио 15 минут

Среда

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Жим лежа 2 х 12
3 Разведения гантелей 2 х 10
4 Жим штанги стоя с груди 10
5 Жим штанги стоя из-за головы 2 х 10
6 Французский жим гантели лежа одной рукой 2 х 10
7 Французский жим штанги стоя 2 х 10
8 Любое кардио 15 минут

Пятница

Программа тренировок
№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подтягивания на перекладине 2 х 8
3 Тяги к груди на латеральной машине 2 х 12
4 Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 2 х 15
5 Подъем гантелей на бицепс стоя 2 х 10
6 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 2 х 15
7 Подъемы торса на «Римском стуле» 2 х 20
8 Любое кардио 15 минут

Отдых между упражнениями постепенно сокращаем до одной минуты.

Недели 6, 7 и 8:

Добавляем прочности суставам и сухожилиям.

Понедельник

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Приседания со штангой 15
3 Глубокие приседания в тренажере Смита 2 х 15
4 Жим одной ногой 3 х 10
5 Становая тяга 2 х 12
6 Странк 2 х 10
7 Любое кардио 10 минут

Среда

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Жим штанги на наклонной скамье 2 х 10
3 Разведения гантелей на наклонной скамье 2 х 10
4 Работа в тренажере «Баттерфляй» 3 х 10
5 Разведения гантелей в стороны стоя 12
6 Жим гантелей стоя 2 х 10
7 Подъем гантелей перед собой 2 х 10
8 Разведения гантелей в наклоне 2 х 12
9 Французский жим гантели двумя руками стоя 2 х 10
10 «Тыльные» отжимания 2 х макс.
11 Любое кардио 10 минут

Пятница

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 2 х 8
3 Тяжелые тяги к поясу на нижнем блоке 2 х 8
4 Тяги за голову на латеральной машине 2 х 12
5 Концентрированный подъем на бицепс 2 х 10
6 Подъем на пюпитре 2 х 10
7 Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 15
8 Подъемы ног лежа до вертикали 15
9 Скручивания 15
10 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 15
11 Любое кардио 10 минут

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения. Теперь тело готово почти к любому виду активного развития (культуризм, пауэрлифтинг или что-либо еще).

Что сейчас нужно делать?

По ссылке ниже можно узнать подробнее и приобрести мой курс:

-=Купить курс=-

Какие бонусы?

  • Вы узнаете о продаже курса самым первым, поэтому, скорее всего, успеете купить его по скидке.
  • Ах да, о скидке, вы получите от 15% до 25% скидку на покупку курса.
  • Участники предзаписи получат в подарок курс “Как накачать пресс ДОМА”, стоимостью 2290 рублей.
  • Я буду лично вести вас до результата в течение 3-х месяцев, совершенно бесплатно.
  • Секретный розыгрыш среди участников предзаписи. Уверен, он вам понравится.
  • Доступ в закрытую группу в ВКонтакте, в которой мы будем с вами рассматривать все ваши вопросы для достижения скорейшего результата. В группе я буду публиковать материалы, которых не будет в свободном доступе.

Как купить курс?

Очень просто. Нужно просто щёлкнуть по ссылке ниже:

-=Купить курс=-

Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале

Как набрать вес в домашних условиях, может быть понятно даже человеку, не имеющему глубоких знаний в физиологии, спорте и правильном питании. Чтобы добиться хороших результатов в наборе «качественной» массы в условиях тренажерного зала, необходимо соблюдать основные рекомендации профессионалов.

Они следующие:

Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале
  • минимизировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему (несмотря на объективную пользу кардиотренинга для организма человека, частое выполнение таких упражнений сжигает большое количество калорий, необходимое для увеличения веса);
  • делать акцент на силовые упражнения с использованием спортивных снарядов (база не только способствует приросту мускулатуры, но и создает рельеф всего тела мужчины);
  • делать минимальное количество повторений с использованием максимального веса в рамках одного подхода;
  • перед и после силового тренинга принимать специальные добавки, способствующие увеличению эффективности от проводимых нагрузок (за 30 мин. до тренировки рекомендуется пить предтренировочный комплекс, а после – выпивать протеиновый коктейль для обеспечения организма достаточным количеством белка).

Рекомендованное спортивное питание[править | править код]

Спортивная добавка Эффект Дозировка
Сывороточный протеин Cохранение мышечной массы Суточная норма протеина: г на кг веса, 16-25 г после тренировки
Казеин Cохранение мышечной массы 20-30 г перед сном
Яичный протеин Cохранение мышечной массы после тренировки
Лейцин Cохранение мышечной массы 0,03-0,045 г/кг перед и после тренировки
BCAA Cохранение мышечной массы 6-14 г в сутки, пропорция лейцина:валин:изолейцин=4:1:1
Аргинин Cохранение мышечной массы 2-9 г в сутки
HMB Cохранение мышечной массы 3 г в сутки
Глютамин Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы 5-15 г в сутки, до, во время и после тренировки или в течение дня
Рыбий жир Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы 1-3 г в сутки
Витамин D Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы 2000-5000 ЕД в сутки
Витамин В12 Предотвращает дефицит 25-100 мкг в сутки
Пробиотики Укрепление иммунной системы 250 млн. — 20 биллионов организмов, 2,5-20 КОЕ в сутки
Куркумин Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки 500 мг 3 раза в сутки
Имбирь Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки 0,5-2 г в сутки в 2 приема
Авокадо и соя Укрепляет суставы и связки 300 мг в сутки
Глюкозамин Укрепляет суставы и связки 1,500 мг в сутки
Хондроитин Укрепляет суставы и связки 800-1,200 мг в сутки
MSM Укрепляет суставы и связки 1,500-3,000 мг в сутки (500-1,000 мг 3 раза в сутки)
SAMe Укрепляет суставы и связки 1,200 мг в сутки (400 мг 3 раза в сутки)
Витамин С Антиоксидантная защита 100-500 мг в сутки
Витамин Е Антиоксидантная защита 200 мг в сутки
Цинк Укрепление иммунной системы 10-20 мг в сутки
Кальций Укрепление костной системы 1,200 мг в сутки

Препараты: «Пора принимать пилюли»!

С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тес­тос­те­ро­на, ин­су­ли­на и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам по­на­до­бят­ся сле­ду­ю­щие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, ви­та­ми­ны груп­пы B. Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что поз­во­лит зна­чи­тель­но по­вы­сить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бо­ди­бил­дин­ге. Так же ре­ко­мен­ду­ем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, ко­то­рое Вы ели ког­да-то в дет­с­т­ве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а кол­ла­ген зна­чи­тель­но улуч­ша­ет состояние связок и суставов. Если у Вас проблемы с пи­ще­ва­ре­ни­ем, а та­кое встре­ча­ет­ся часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, схо­ди­те к вра­чу, сдай­те ана­ли­зы и при­ни­май­те то, что он Вам вы­пи­шет!

Препараты: «Пора принимать пилюли»!

Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и кре­а­тин. Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не спо­соб­с­т­ву­ет при­рос­ту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто стра­да­ет за­по­ра­ми. Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спор­тив­но­го пи­та­ния. Ес­ли нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сра­зу и де­лать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц. BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и при­ни­мать на пос­то­ян­ной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми це­пя­ми со­дер­жат­ся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью ус­ва­и­вать­ся, а BCAA поз­во­лит нивелировать этот печальный факт, который может не­га­тив­но ска­зать­ся на Ва­шем прог­рес­се.

Полезные материалы

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

Как составить программу тренировок?
  • понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
  • вторник, пятница – кардио;
  • четверг, воскресенье – дни отдыха.
Как составить программу тренировок?

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Как составить программу тренировок?

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

Как составить программу тренировок?
  • армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
  • приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
  • становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
  • жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
  • гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.
Как составить программу тренировок?

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Как составить программу тренировок?

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Как составить программу тренировок?

Как составить программу тренировок?

Увеличивай время между подходами

Чтобы не перенапрягать сердечно-сосудистую систему и не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, период отдыха между сетами лучше увеличить до 3-4 минут. Более того, бодибилдинг после 50 лет подразумевает применение чередующихся нагрузок. Согласно данному принципу, подход с большим весом должен чередоваться с подходом с маленьким весом. Наиболее тяжелый подход в этом случае должен состоять всего из 5-12 повторов, в то время как во время упражнений с небольшим весом число повторов может быть увеличено вплоть до 20.

Увеличивай время между подходами

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке. Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку. Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Как накачать мышцы в 50

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

Читайте также:  Рецепты похудения для ленивых. Худеем быстро!

Как накачать мышцы в 50

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою

На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза. Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще

Накачать мышцы после 50 лет следует по разным причинам, в том числе: Заметной будет подтяжка фигуры, Улучшиться состояние кожи, Сбросятся лишние килограммы, Повыситься пластичность, Повысится уровень выносливости и физической активности, Укрепится иммунитет женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

Как накачать мышцы в 50

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду. Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно: В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом, Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером), Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Как накачать мышцы в 50

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит. Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног

Как накачать мышцы в 50

Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как накачать мышцы в 50

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Как накачать мышцы в 50

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.