Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Красивая и рельефная мужская грудь привлекает внимание. Но она может еще больше впечатлить окружающих, если мужчина умеет эффектно шевелить грудными мышцами.

База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди

Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.

Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:

  1. Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
  2. Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Что будет если качать только грудь

Если провести опрос среди любителей железа, какие мышцы они больше всего любят тренировать, то скорее всего ответ большинства будет следующим: на первом месте будет стоять бицепс, а на втором — грудные мышцы. Эти мышцы с удовольствием тренируют как начинающие атлеты, так и опытные. Многие готовы качать их чуть ли не ежедневно.

А бывает и другая крайность. Атлет игнорирует тренировки нелюбимых мышц в пользу тех, которые он любит тренировать. Например, некоторые тренируют только руки, либо грудь. Либо и то и другое, а про остальные мышцы забывают напрочь.

Так как одним из любимых тренировочных дней, для многих любителей железного спорта является день тренировки груди, поговорим о ней. В отличие от мышц спины, на грудные мышцы всегда можно посмотреть, и поэтому качать их более приятно. Есть атлеты, (чаще всего, начинающие) которые тренируют только их, в надежде обзавестись пластами мышц в этом месте. Насколько верен такой подход? Чем может это обернуться?

Если отвечать на вопрос, может ли тренировка грудных мышц, в ущерб всем остальным, принести положительный результат, то здесь скажем: может. Но не всем. Кому-то такой подход, в лучшем случае, вообще ничего не даст, а в худшем может нанести определенный вред. Итак, рассмотрим последствия тренировки только груди для двух категорий атлетов.

Опытные атлеты

Если в какой-то момент атлет, имеющий, как минимум, пару лет тренировочного стажа и добившийся в этом деле приличных результатов, прекращает тренировать все мышцы, переключаясь только на грудные, вследствие их отставания, то такой подход имеет место. От 8 до 12 недель тренировок только одной мышечной группы позволят чётче сконцентрироваться на ней, а также они будут лучше восстанавливаться. Поэтому, количество подходов и (или) тренировочных дней для отстающей мышечной группы можно будет увеличить.

За этот промежуток времени остальные мышцы сильно не потеряют в объемах, а грудные мышцы, при грамотных тренировках и правильном питании напротив, добавят. Поэтому, тренировка только грудных мышц для опытных атлетов вполне допустима. Но только на небольшой промежуток времени.

Читайте также:  Как правильно научить ребенка прыгать на скакалке

Новички и атлеты среднего уровня подготовленности

Если вы относитесь к данной категории, то такой метод тренировок вам не принесет пользы. Напротив, вы можете получить проблемы с локтевыми и плечевыми суставами, а также ухудшить свою осанку. Другими словами, вы и грудь не накачаете, и можете испытать неприятности.

Если только начав заниматься, либо по прошествии короткого времени вы считаете, что ваша грудь отстает, то вы ошибаетесь. У вас отстают абсолютно ВСЕ мышцы тела. Тренируйте все мышцы, а добившись определенных результатов оцените свое тело, и только тогда можете делать специализацию для какой-либо конкретной мышцы или мышечной группы.

Подведем итоги. Тренировку только грудных мышц могут практиковать лишь опытные атлеты, если она у них отстает от остальных. Специализация для груди не должна превышать 12 недель. В иных случаях такой подход практиковать не стоит.

Источник

Осанка

Прямая спина, ровная осанка не увеличивают фактически размер груди, но открывают и приподнимают грудь. Это косвенный фактор, о котором следует помнить. И вообще, прямая осанка — это красиво само по себе как у женщин, так и у мужчин. За правильной осанкой — к остеопату. Сутулость, сколиоз — это проблемы, связанные с приобретенными и родовыми травмами. У большинства взрослых остеопатическое лечение поможет открыть плечи и развернуть грудь.

Улучшить осанку можно путем выполнения разных упражнения и самого важного — плавания. Это безопасная и полезная симметричная нагрузка на тело, у которой практически нет противопоказаний.

Для низа груди:

  • Отжимания на брусьях (для груди, корпус должен быть наклонен вперед);
  • Отжимания от пола;
  • Жим штанги лежа с наклоном скамьи вниз;
  • Пулловер.
Для низа груди:

Упражнения на грудь: Отжимания на брусьях

Для низа груди:

Упражнения на грудь: Отжимания от пола

Для низа груди:

Упражнения на грудь: Жим штанги/гантелей лежа с наклоном скамьи вниз

Для низа груди:

Упражнения на грудь: Пулловер

Для низа груди:

Проще говоря, для развития нижней части груди, во время выполнения упражнения ваши руки должны быть направлены не вперед, напротив груди, а вниз, ближе к середине живота, в таком случае основная нагрузка будет идти на нижний участок.

Для низа груди:

Для верха грудных – наоборот, нагрузка должна быть чуть выше параллели, потому лучшим вариантом будет изменение наклона скамьи. В таком положении руки будут вытянуты не напротив груди, а немного выше, что и заставит акцентировать нагрузку на нужном мышечном участке.

Планируя делать упражнения для увеличения груди, целенаправленно тренировать внешнюю и внутреннюю часть не стоит, они работают в большинстве упражнений, но при желании сделать красивый очертания сбоку, можно добавить сведение рук в тренажере Бабочка.

Как правильно качать грудные мышцы?

Тренировки новичка в тренажерном зале всегда должны начинаться с вопроса о том, как правильно тренировать ту или иную часть мускулатуры, в частности, как качать грудные мышцы.

Естественно, что в первую очередь необходимо пройти обучение технике выполнения основных упражнений, а уже потом осваивать те или иные методики в соответствии с поставленной задачей. Как правило, подготовительный период для начинающих силовых атлетов длится от полутора месяцев до полугода.

Среди большого количества упражнений, которые позволят как качать грудные мышцы, так и развивать их различные качества, рекомендуется делать выбор в пользу базовых.

Обрати Внимание!

Это, в первую очередь, такие движения, как жим штанги и гантелей лежа. Многие начинающие настолько увлекаются процессом тренинга, что просто не успевают замечать реакции организма на физический стресс. В результате этого они приходят к состоянию перетренированности.

Поэтому для того чтобы не происходило такой ситуации, необходимо заранее уяснить правила силовых занятий, а потом стараться строго их соблюдать. Первый постулат гласит о том, что тренировка любой части тела должна быть как можно короче, но при этом должна развиваться достаточная интенсивность.

Второе правило касается объема нагрузок: количество рабочих сетов во время проработки пекторальной области не должно превышать 10–15.

Третье требование: для того чтобы качать грудные мышцы, нужно соблюдать соответствующий режим.

Гипертрофия мускулатуры возможна только в том случае, если во время занятия правильно заданы такие параметры, как продолжительность воздействия нагрузки, длительность паузы, количество повторений и величина подходов.

Четвертое правило: набор мышечной массы возможен тогда, когда все тело находится в данном режиме, то есть невозможно изменить только одну часть тела, не задействовав все остальные области. Пятое необходимое условие: разнонаправленное воздействие на целевую группу.

Например, часто возникающий вопрос о том, как качать верхние грудные мышцы, можно решить только путем применения дополнительных  упражнений (жимы, разводки и т. п.).

Следует отметить, что в наше время практически каждый день рождаются новые методики, предлагающие получение мгновенного результата. Например, одна из них может иметь заглавие: «Качаем грудные мышцы на турнике».

Это Важно!

Конечно, данная область работает в подтягиваниях на перекладине, однако это вовсе не означает, что только с их помощью можно создать полноценно развитую мускулатуру этой части тела.

Читайте также:  Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Поэтому качать грудные мышцы необходимо с обязательным применением стандартных тренажерных упражнений, то есть жима штанги и гантели, разведения лежа или сидя и т. п. Каждому новичку в силовом спорте следует знать, что прежде чем целевая группа начнет расти, она должна стать сильной. Естественно, набор мышечной массы и повышение результатов в том или ином упражнении – две разные задачи.

В первом и втором случаях применяются несколько отличающиеся методики. Однако в конечном итоге только сильная мышца может стать большой. Поэтому тренировки на набор массы должны сочетаться с занятиями на повышение силовой выносливости. Таким образом, качать грудные мышцы можно только с помощью тяжелых упражнений, не забывая при этом соблюдать все вышеописанные требования.

Как шевелить грудными мышцами

Во время тренировок вы будете чувствовать, как работают и сокращаются ваши мускулы. Чем сильнее они будут развиты, тем лучше вы сможете их чувствовать и контролировать. Для этого главное соблюсти два правила:

  1. Выполняйте упражнения технически верно. Обязательно в начале тренировок работайте с индивидуальным тренером, пока что не научитесь, как правильно выполнять то или иное действие.
  2. Имитируйте движения упражнений вне зала. В перерывах между тренировками повторяйте упражнения дома, без дополнительной нагрузки и усилий. Просто сконцентрируйтесь на мускулах, которые работают во время тренировки. Запоминайте, как они двигаются во время определенных действий, что вы ощущаете, как они реагируют.

С помощью таких осознанных домашних занятий вы сможете со временем научиться шевелить грудными мышцами по своему желанию. Просто напрягайте их так же, как во время выполнения упражнений, и они будут реагировать соответственно.

Практическое упражнение

Помимо этого можно научиться напрягать мышцы груди по следующей методике:

  1. Поднимите руки до уровня груди, согните и напрягите их, чтобы сократились мускулы грудной клетки.
  2. Когда вы станете опытней, поднимайте руки не так высоко – поставьте их чуть ниже. Поэкспериментируйте, чтобы понять, насколько низко вы можете держать руки, чтобы при их напряжении грудные мышцы сокращались.
  3. Тренируйтесь, чтобы научиться двигать нужными мускулами не поднимая рук. Это высший уровень владения своим телом.

Если резюмировать вышесказанное, залог успеха кроется в упражнениях и самоконтроле. Во время тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям, запоминайте реакции мышц на движения, а затем просто повторяйте их нарочно вне тренировок.

Спортивное питание

Если у вас нет времени на приготовление пищи или на то, чтобы поесть вовремя после тренировки, белок станет вашим спасением. Добавки служат для дополнения потребления белков и углеводов в организме. Углеводный напиток (гейнер), станет отличным заменителем пищи после тренировки.

Счастливо!

Читайте далее:

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Программа упражнений для живота с планом тренировок на неделю

Простой комплекс упражнений при варикозе — показания и противопоказания

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Как накачать и оформить внутреннюю часть грудных мышц

Следует отметить, что, одно дело, когда вопрос, как лучше прокачать какие-либо отдельные пучки грудных мышц (в нашем случае – середину грудных мышц) задает бодибилдер соревновательного уровня, тщательно оценивший собственное телосложение со всеми его плюсами и минусами, и, совсем другое, когда подобные вещи спрашивают ребята с комплекцией солдата-первогодка, которым для начала следовало бы просто какое-то время «поработать на массу», и тогда многие недостатки телосложения исчезнут сами собой.

Вначале нужно нарастить общую массу грудных мышц, а только после заниматься ее оформлением.

Что же касается конкретно груди, то базовые упражнения, как правило, воздействуют на эту группу мышц целиком и, если, допустим, в жиме лежа «идут веса», скорее всего, у человека растут все части груди.

(иное дело, что какие-то части быстрее, а какие-то медленнее) То есть, чтобы накачать середину грудных мышц, следует, прежде всего, хорошо прокачать грудь базовыми упражнениями, приучить свое тело к работе с большими весами, и только потом прикидывать, может быть, «где-то чего-то не хватает».

Оформляем середину груди

Теперь, что касается того, как накачать середину грудных мышц. Внутренняя часть груди больше всего работает при таких упражнениях:

Жим лежа узким хватом

Хорошее упражнение для груди, но здесь проблема заключается в том, что большую долю нагрузки принимают на себя дельты и трицепсы. Но, внутренняя часть груди здесь, все равно, работает, да, и дельты с трицепсами для человека, занимающегося спортом, тоже, явно не лишние.

Кроссоверы

В отличии от базовых упражнений на грудь, кроссоверы прицельно «бомбят», как раз, внутреннюю часть грудных мышц. Иное дело, что веса здесь будут явно не очень большие, и нагрузка – соответственная. Да, выполнив несколько серий кроссоверов, вы сразу ощутите «накачку» или прилив крови к внутренней части груди, но, без базовых упражнений на грудь, то есть, жимов и отжиманий, ценность кроссоверов здорово снижается.

Сведение рук в тренажере бабочка

То же самое, что и про кроссовер, можно сказать и про «бабочку». Можно делать это упражнение достаточно долго, ощутить «накачку», но, общая нагрузка на грудные мышцы будет, прямо скажем, невелика.

Бывают ситуации, когда нет возможности ходить в зал и приходится тренироваться дома. В таких случаях нужно обзавестись парой тяжелых гантелей, что в добавок с отжиманиями от пола, позволит накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Сколько повторов делать

Кроссоверы и бабочки – типичные «формирующие» упражнения. Потому, выполнять их нужно с достаточно большим количеством повторов:

  • 10 – 12 повторений «для роста мышечной массы»,
  • 15 – 20 и более повторений в подходе – для тех, кто решил «подрельефится».

Что же касается жима лежа узким хватом, то здесь можно выполнять и 6 повторений в подходе, но, оптимальным количеством будет 8 — 10 повторений.

Для более эффективной проработки грудных мышц стоит чередовать тяжелые тренировки в базовых упражнениях и легкие в формирующих.

Следует также учитывать, что, тренировка грудных мышц в обязательном порядке должна включать базовые упражнения. Можете несколько недель поделать только разводки-кроссоверы-бабочки, а потом оценить, как рабочие веса в жиме, так и общее состояние мышечной массы. Базовые упражнения воздействуют на мышцу целиком, в чем и заключается их основная ценность.

Как быстро накачать грудные мышцы? Тренировка грудных мышц

Считается, что мощная грудь является символом мужественности. Также это одна из самых привлекательных мышц в теле человека. Часто у атлетов появляются проблемы именно с тренировкой грудных мышц, поэтому в данной статье мы расскажем вам, как быстро накачать грудные мышцы. 

Особенности строения и функции

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, а основными функциями является сведение и выпрямление рук перед собой – на этих движениях основаны все упражнения на мышцы груди.

Как и другие мышцы, грудные не нуждаются в постоянной бомбежке множеством упражнений и повторений. Если любителю пытаться тренироваться по программе Арнольда, то ничего хорошего из этого не выйдет! Ниже представлены рекомендации по тренировке грудных, а также список лучших упражнений на эти мышцы, которые мы рекомендуем вам включить в вашу программу тренировок. 

Тренировка грудных мышц

Поскольку трицепсы и грудные выполняют похожие функции, не стоит тренировать их в один день, ведь мышцам необходимо время на отдых и восстановления. Этим нюансом часто пренебрегают желающие как можно быстрее накачать грудные мышцы.

Многие из них объясняют такой подход тем, что Шварценеггер тренировался почти 5 раз в неделю, и в результате стал обладателем самых мощных грудных.

Однако вы не Арнольд: у вас совсем другой стаж тренировок, другой распорядок дня, другая генетика, диета и, в конце концов, вы (скорее всего) не принимаете стероиды.

Полезный Совет!

Лучше тренировать грудные мышцы вместе с бицепсами (наши мышцы будут работать также и в упражнениях на трицепс, но в значительно меньшей степени). Такое чередование слабой и тяжелой нагрузки послужит хорошим стимулом к мышечному росту.

Новичкам лучше тренировать грудь 1 раз в неделю, опытным атлетам можно увеличить до 2-х. Однако в любом случае нужно следить за тем, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками (на это будет уходить минимум 2 дня).

Качать грудные мышцы эффективнее всего именно базовыми упражнениями, делая по 8-12 подходов в каждом. Новичкам мы не рекомендуем включать изолирующие упражнения в свою программу тренировок, так как они предназначены для опытных атлетов, желающих повысить нагрузку на определенные участки мышц или увеличить рельефность. Они могут включить 1-2 изолирующих упражнения как дополнения к базовым.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для грудных мышц: выберите для себя несколько базовых упражнений и включите их в свою программу тренировок. Спустя несколько недель желательно заменить выбранные упражнения другими из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Базовые упражнения:

  • жим лежа 
  • отжимания на брусьях на грудь 
  • жим гантелей на наклонной скамье 

Изолирующие упражнения:

  • разводка
  • пуловеры 
  • сведение рук в кроссовере 

Также не редко возникают вопросы – как прокачать верхнюю или нижнюю часть груди? Все упражнения задействуют грудные мышцы в полной мере, однако некоторые более акцентировано нагружают отдельные участки. Вот эти упражнения: 

На верх груди:

  • жим гантелей на наклонной скамье 
  • подъем гантелей перед собой 

На низ груди:

  • жим штанги на скамье с наклоном вниз
  • отжимания на брусьях

Данная картинка хорошо иллюстрирует подобные упражнения и зоны их действия.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором Денис Гусев поделится с вами личным опытом тренировок грудных мышц, покажет и прокомментирует многие упражнения из нашего списка.