Упражнения для зарядки по утрам для мужчин

Утренняя гимнастика для женщин — лучший способ проснуться и взбодриться. Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.

В чем польза от утренней тренировки для мужчин?

С возрастом в организме начинается постепенное замедление всех биологических процессов, в результате чего снижается скорость метаболизма, а мышцы становятся более дряблыми и слабыми. Отсутствие регулярной физической активности после 40 лет приводит к развитию многих заболеваний. Поэтому важно делать зарядку регулярно. Утренняя гимнастика для мужчин от 30 лет положительно влияет на организм, оказывая следующее воздействие:

  1. Ускорение процесса метаболизма, за счет чего предупреждается набор лишнего веса.
  2. Насыщение энергией и жизненной силой на весь день.
  3. Улучшение настроения.
  4. Ускорение кровообращения, что положительно сказывается на всех внутренних органах, в особенности на мужской половой системе.
  5. Усиление мышечного тонуса.
  6. Продление молодости.
  7. Обеспечение высокой работоспособности и активности.
  8. Повышение защитных сил организма.
  9. Профилактика множества патологий, особенно опорно-двигательного аппарата.

Достаточно проводить комплекс простых упражнений в течение 10 минут каждый день, чтобы почувствовать от нее положительный результат.

Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин

При составлении приведённого ниже плана еженедельных занятий были учтены типичные болезни, которые характерны для пожилых мужчин:

  • проблемы с поясничным отделом позвоночника, предстательной железой, кожей и толстой кишкой;
  • артриты или артрозы;
  • состояние преддиабета, излишний вес и/или сахарный диабет 2 типа;
  • нарушения в работе сердца и сосудистой системы, высокое артериальное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина ЛНП и триглицеридов.

Одно из обязательных условий долгожительства – нормализация массы тела

Если эти заболевания ещё не проявили себя до выхода на пенсию, то самое время заняться их профилактикой, ну а в случае их наличия, физические упражнения помогут если и не вылечить, то затормозить или полностью остановить их развитие.

В результате регулярных занятий оздоровительной и/или лечебной физкультуры в организме происходят следующие изменения:

  • усиливается местное, общее и мозговое кровообращение, увеличивается объём циркулирующей крови;
  • поддерживается тонус мышц и эластичность связок, координация движений, скорость ответных мышечных реакций, ориентация тела в пространстве;
  • улучшается биомеханика внешнего дыхания и газообмен в лёгких;
  • замедляются проявления остеопороза в костной и дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани;
  • сохраняется подвижность суставов, гибкость позвоночника, правильная осанка;
  • стимулируется регрессирующий синтез окислительных пищевых ферментов и полового гормона тестостерона;
  • ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры;
  • поддерживается упругость кожных покровов и обменные процессы в них;
  • поддерживается или снижается показатели падения уровня зрения, слуха, показателей разных видов памяти и оперативного мышления;
  • нормализуется психоэмоциональный фон, снижается уровень лабильности нервной системы и тревожности, повышается стрессоустойчивость, улучшается настроение.

К сведению. Наличие партнёрши и регулярные занятия разными видами физических упражнений позволяют мужчинам за 70, сохранить потенцию и физические силы для ведения нормальной половой жизни вплоть до самой глубокой старости.

Противопоказания

Пожилым мужчинам стоит на время отложить занятия физкультурой (дождаться выздоровления или нормализации состояния) если:

  • поднялась температура тела;
  • артериальное давление слишком высоко или «прыгает»;
  • идёт острый период инфекционного или простудного заболевания;
  • обострилась хроническая патология;
  • есть болевые ощущения в любом органе или части тела.

Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы. Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов. Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин

22:19, 10 марта 2017 1   0   3655

Читайте также:  Ролик для пресса – примеры выполнения упражнений на тренажере

Сегодня все больше мужчин задумываются о своем здоровье, ведь это залог отличного самочувствия. Утренняя зарядка поможет поддержать тело в тонусе, укрепит общее состояние, поможет чувствовать себя бодрым в течении всего дня. Представляем комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Основные правила утренней зарядки

В советское время утренняя зарядка была очень популярна, но вот уже порядка двух десятилетий о ней абсолютно забыли. И совершенно зря! Комплексные упражнения годами разрабатывались специально для различных групп мышц.

Во многих странах зарядка по утрам очень популярна. Например, в Китае и Японии ее проводят прямо на свежем воздухе.

Тем, кто решил по утрам заниматься физической активностью с целью укрепления здоровья, стоит запомнить следующие правила:

  1. Утреннюю зарядку начинают делать сразу после сна, не принимая пищу; если мучает жажда, нужно прополоскать рот, а не пить воду.
  2. Выполняют упражнения всегда в одно и то же время, приучая свой организм.
  3. Лучше всего делать зарядку на свежем воздухе (на балконе, или же открыв окно, чтобы проветрить комнату).
  4. Не стоит распахивать окна настежь, если на улице мороз; учитывать температуру тоже важно.
  5. Начинать занятия нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая.
  6. Очень важно правильно дышать, занимаясь физкультурой; сначала это будет сложно сделать, но постепенно ритм будет найден.

Пользуясь этими простыми правилами, каждый мужчина может начинать свой день с утренней зарядки, которая станет полезной для здоровья.

Разминка

Утреннюю зарядку нужно начинать медленно, с разминки.

Сразу же приступать к силовым нагрузкам крайне нежелательно, ведь организм еще окончательно не проснулся. Еще лежа в кровати, нужно потянуться, сделать круговые движения стопами.

К разминочным упражнениям в кровати можно отнести:

  • потягивания всем телом, подняв руки вверх;
  • маховые движения руками, не сгибая их в локтях;
  • упражнение «велосипед» с заложенными за голову руками в замок;
  • сидя на кровати, не сгибая ног, дотягиваться до ступней и удерживаться ненадолго в таком положении.

Такая разминка поможет телу окончательно пробудиться.

Теперь можно умыться, почистить зубы. В это время комнату можно проветрить. Разминка на малые группы мышц должна продолжиться вновь. Начинают общую разминку с разработки суставов: делают круговые движения сначала кистями, потом локтями, плавно переходя к плечам.

Еще одно упражнение — это круговые движения головой сначала в одну, а потом в другую сторону. Закончить можно наклонами головы. Теперь следует перейти к наклонам туловища вправо, влево, вперед, вытянув руки прямо, и прогибам назад. Эта несложная разминка разогреет мышцы. После этого можно переходить к основным упражнениям.

Основной комплекс упражнений для утренней зарядки

К упражнениям утренней зарядки для мужского здоровья и поддержания тела в тонусе относят:

  1. Отжимания от пола (при необходимости можно заменить на отжимания от вертикальной поверхности).
  2. Качание пресса.
  3. Приседания.

Многим этот комплекс может показаться довольно простым, но это не так. Все они направлены на то, чтобы укрепить мышцы и впоследствии увеличить нагрузки.

Отжимания производят, приняв упор лежа. Спина должна быть прямой, а глаза смотреть перед собой. Число отжиманий зависит от каждого мужчины отдельно. Необходимо прилагать усилия.

Внимание!

Если нет возможности опускать тело очень низко, делать упражнения можно так, как это возможно.

Пресс качают сначала как можно большее число раз, а после увеличивают нагрузку, выполняя упражнение на скорость.

Что касается приседаний, то правила выполнения таковы:

  • ноги на ширине плеч, нельзя, приседая, отрывать ступни от пола;
  • спина должна быть прямой, можно немного подать ее вперед;
  • при приседании колени должны оставаться на месте, нельзя сводить и разводить их в стороны;
  • приседая, прямые руки поднимают перед собой.

Ежедневная утренняя зарядка позволит быстро восстановить былую форму, нормализовать артериальное давление, уменьшить проблемы с сердечнососудистой системой.

Какие упражнения будут полезны для мужчин?

Большой проблемой сегодня становится для мужчин заболевание простатитом.

Для профилактики можно постепенно включать в комплекс и другие упражнения, направленные на сохранение сексуального здоровья.

 К таким упражнениям относят:

  1. Занятия йогой (можно выучить несколько поз).
  2. Упражнение «березка».
  3. Лежа на спине, произвести поднятие таза и одновременно развести ноги в стороны.
  4. Стоя на месте, производить упражнения по ритмичному поднятию то одного, то другого колена.

Укрепление организма и профилактика заболевания аденомой простаты — это важная задача каждого мужчины, который заботится о своем здоровье. Это не сложно, в день утренней зарядке можно уделять по 15-20 минут, но результат будет фантастическим.

Читайте также:  Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Вторая часть комплекса

  1. В этом упражнении мужчина должен положить руки на пояс, затем поставить ступни ног вместе. После необходимо поднимать руки с одновременным поворотом туловища вбок. Чередовать движения в разные стороны.
  2. Утреннюю зарядку нужно обязательно дополнить махами. Для их выполнения необходимо широко поставить ноги. Потом отвести одну нижнюю конечность вбок, одновременно поднимая обе руки. Прекрасная тренировка, в том числе для мышц бедер и вестибулярного аппарата.
  3. С этим упражнением справится с первого раза далеко не каждый, хотя оно очень простое в исполнении. Нужно поставить ноги на ширине плеч, потом сделать глубокое приседание, положив руки на колени, встать, не выпрямляясь, и попытаться ладонями коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд и выпрямиться.
  4. Комплекс упражнений может включать похожие друг на друга элементы. Например, это упражнение напоминает первое. Для его выполнения требуется встать прямо, поднять обе руки. Одну ногу отставить назад на носок. После чего, опуская руки, делать мах вперед.
  5. Из положения ноги врозь нужно приподняться на носки. Далее руки требуется поднять, делается наклон вперед так, чтобы кончиками пальцев коснуться ступни ноги, противоположной одной руке.
  6. Многие комплексы ежедневных упражнений включают в себя прыжки. И этот — не исключение. Если шумоизоляция жилища (и достаточно крепкие суставы в сочетании с некритически большим весом) позволяют это сделать, то в течение 30 секунд нужно прыгать на месте, после чего перейти на ходьбу с высоко поднятыми коленями.
  7. Утренняя зарядка завершается релаксацией. Для этого нужно поставить ноги врозь, подняться на носки и развести на вдохе руки в стороны. На выдохе наклониться, скрестить руки, чуть согнуть колени. Повторить несколько раз.

Вышеуказанный комплекс рассчитан на мужчин самого различного возраста со слабой физической подготовкой. При постоянном выполнении и увеличивающемся числе выполнений каждого упражнения получается хороший задел для более сложных и интенсивных тренировок, которые могут укладываться по времени в те же 20 минут.

Как не бросить занятия на полпути

Решиться мало, важно не утратить решимость

Говорят, что в любом деле труден только первый шаг, но это явно не про регулярные физические нагрузки. Начать заниматься несложно, достаточно воодушевиться какой-нибудь идеей. Например, представить, как день за днём упражнения будут шлифовать ваше тело, заставляя пивной животик подбираться, а мускулы на руках и ногах – крепнуть и наливаться силой.

Зато не отступить, когда первый боевой пыл угаснет, куда труднее. Пройдёт пара дней, неделя, и вы сами не заметите, как подсознание начнёт подкидывать массу поводов для прогулов: сегодня вы проспали, завтра разболелись перетруженные мышцы, послезавтра упало настроение…

Все мы знаем, что нам необходимо, но не все это делаем

Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам, чей спортивный стаж пока невелик, зато опыта в изобретении увёрток от занятий физкультурой хоть отбавляй? Приступайте к делу постепенно и обдуманно. Действуя «нахрапом», вы быстро растеряете решимость.

1. Начинайте с малого. На первых порах хватит и 10 минут, чтобы слегка разогреть мышцы и поставить мысленную «галочку»: на сегодня зарядка закончена. Как только убедитесь, что вам это по силам, начинайте увеличивать продолжительность занятий на 5 минут каждую неделю, пока не доведёте время до 20-30 минут.

2. Приступайте к упражнениям уже в постели: прогнитесь, потянитесь, пошевелите руками и ногами, сделайте «велосипед», сядьте и попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Это подготовит тело к дальнейшей работе.

3. Не забывайте уделять внимание растяжке, чтобы боль в мышцах и мелкие травмы не отвратили вас от занятий.

4. Подберите для себя комплекс упражнений, который, во-первых, будет охватывать все основные группы мышц, а во-вторых, окажется вам по силам. Так, новичку не стоит ставить перед собой задачу к концу недели начать отжиматься от пола 50 раз подряд или держать планку в течение 5 минут. Не помешает и учесть и свой темперамент. Например, упражнения для утренней зарядки для мужчин активных должны быть по большей части энергичными. Даже танцевальными! А вот медлительным и флегматичным представителям сильного пола подойдут йога или неторопливые силовые тренировки.

Читайте также:  Как быстро накачать бицепсы. Методики тренировки

5. Старайтесь заниматься в одно и то же время, это позволит выработать полезную привычку.

6. Приступайте к упражнениям в хорошо проветренной комнате и на пустой желудок. Можно выпить стакан холодной воды с ложкой лимонного сока, но от кофе пока воздержитесь.

7. Завершайте занятия контрастным душем: это не только полезно для мышц и внутренних органов, но и приятно.

8. Позаботьтесь о том, чтобы ваш завтрак содержал белок, который поможет нарастить мышцы.

Главное, чтобы всё не закончилось на просмотре ролика

Комплекс популярных упражнений

Утренняя зарядка в идеале строится так, чтобы ¼ занимали кардионагрузки, ¼ разминка и ½ базовый комплекс. В заключении стоит добавить упражнения на растяжку. Несоблюдение данного правила может привести к переутомлению, болям в мышцах, нарушениям в работе сердца.

Разминочные упражнения

Упражнения разминки выполняют сверху вниз, делая либо вращения, либо (для тех, кому сложно) наклоны с небольшой амплитудой. Очередность нагрузки на разные части тела

  • шея;
  • кисти рук;
  • локтевые суставы;
  • плечевые суставы;
  • поясной отдел позвоночника;
  • голеностоп;
  • колени;
  • ступни.

Во время разминки дыхание осуществляется через нос. Темп умеренный. Количество повторов около 10-15 раз.

Основной блок

В комплекс для здоровых спортивных мужчин входят упражнения:

  • Отжимания.
  • Планка.
  • Приседания.
  • Упражнения на пресс. Подъемы корпуса чередуют с подъемом ног и боковыми скручиваниями, велосипед.

Все упражнения выполняются 15 – 20 раз по 3 подхода. Дополнительно можно выполнить дыхательную гимнастику и в заключении – растяжку.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:

  • вращение руками, в разные стороны, в кистях, локтевых и плечевых суставах;
  • вращение корпусом и тазом и головой в разные стороны;
  • махи ногами вперед/назад;
  • приседания с выпрыгиванием 10-15 раз;
  • отжимания 10-15 раз;
  • шпагаты – 2-3 минуты.

Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Отжимания для женщин

Я считаю отжимания необязательной частью зарядки. Но все равно делаю. Потому что с возрастом руки набирают предательский объем. Как можно отжиматься, если у тебя это никогда не получалось? Рассказываю. Специально для женщин за 50 лет есть очень простые отжимания — от стенки. Встаю на такое расстояние, чтобы можно было выпрямить руки. Чем ближе стою к стенке, тем легче делать отжимания.

Отжимания от стены

Упражнение: отжимания от вертикальной поверхности

Тело ровное, по линеечке. Руки можно ставить на разную ширину и локти направлять или в стороны, или вдоль корпуса — тогда работают разные группы мышц. Для начала можно сделать 8 раз, а потом количество и качество увеличивать. Качество — значит уходить от стеночки подальше, увеличивать нагрузку на руки.

Отжимания от скамейки

Отжимания от скамейки или перекладины

На зарядке я делаю по 15 отжиманий от скамейки двух видов с разным положением рук.

Дополнительные упражнения

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки немного скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать необходимо их при пульсе на уровне 110–120. В этом случае происходит сжигание жиров. Чтобы развить такой показатель, можно попрыгать на скакалке в течение 3–5 минут. Затем приступить к выполнению следующего комплекса:

  • шагать и высоко поднимать колени в быстром темпе;
  • скручивания корпуса стоя в разные стороны;
  • энергичные наклоны в сторону;
  • скручивания на диске здоровья;
  • наклоны, стараясь задеть пол, без сгибания ног (производить до максимально возможного уровня).

Количество повторений следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 20 раз. Когда пройдет адаптация организма, допускается делать по 50–60 повторений в 2–3 подхода.

При прыжках нужно помнить, что соседи ещё могут спать. Поэтому следует выбрать место для их проведения.

Необходимо учитывать, что утренняя зарядка не является полноценной тренировкой, поэтому после неё должны быть силы для дневных дел. С учетом этого следует определять количество упражнений, подходов и повторений.