Упражнения для укрепления мышц стопы и голени

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног.

Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

  1. Мышцы ягодиц.
  2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
  3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
  4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно. 1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

Анатомия мышц ног
  • латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
  • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
  • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
  • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

  • бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
  • полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
  • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Рекомендации по питанию и образу жизни

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Читайте также:  101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Виды упражнения и техника их выполнения

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Подъем на носки стоя со штангой

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Виды упражнения и техника их выполнения

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

  1. Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
  2. Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
  3. Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Выполняем элемент нужное число раз.

Подъем на носки стоя с гантелями

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

Виды упражнения и техника их выполнения
  1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
  2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Подъем на носки в тренажере стоя

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Виды упражнения и техника их выполнения

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

  1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
  2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
  3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
  4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
  5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
  6. Возвращаем пятки ниже платформы.
  7. Делаем нужное число повторов.
Читайте также:  Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

Упражнения для выполнения дома

Упражнение с роликом

Упражнений для икроножных мышц в домашних условиях много, они не потребуют специальных снарядов и тренажеров. Начать можно с самых простых.

«Пружинка»

Стоя прямо, нужно медленно подниматься на носки, как можно выше поднимая от пола пятки. Повторив несколько раз, выполните упражнение с отягощением – возьмите гантели. Если удерживать равновесие с двумя гантелями сложно, одной рукой возьмитесь за опору, а в другую возьмите гантель. Когда и такое упражнение не будет вызывать затруднений, можно еще более усложнить его: подниматься по очереди на одной ноге. Самый сложный вариант упражнения – на одной ноге с отягощением. Делать нужно 3-4 подхода по 30 раз.

Важно! Выполняйте упражнение не спеша, старайтесь подниматься и опускаться медленно.

«Пистолетик»

Присев на корточки, вытяните одну ногу вперед и из такого положения попробуйте подняться. Затем поменяйте ногу. Держитесь при подъеме руками за опору. Сложное упражнение, и подойдет оно только для тренированных спортсменов.

Выпрыгивания

Выполнять упражнение нужно из положения приседа, держа в руках гантели. Необходимо выпрыгнуть как можно выше и вернуться в исходное положение.

Обратное упражнение – приседание с утяжелителем: гантелями или канистрой с водой. Приседая с пятилитровой канистрой, вы почувствуете усталость и жжение в ногах.

Упражнения для выполнения дома

Прыжки со скакалкой

Отличная тренировка икроножных мышц. Меняйте амплитуду прыжка, прыгайте на носочках попеременно на одной и другой ноге.

Подъемы на носки сидя

Хорошо прокачать камбаловидную мышцу помогут упражнения из положения сидя. Сядьте на стул, в качестве утяжелителя на колени посадите ребенка или поставьте канистру с водой. В таком положении медленно поднимайте стопы, ставя на носочки, и опускайте обратно, зафиксировав в конечной точке. Повторив 15 раз, вы должны почувствовать жжение и напряжение в коленях. Значит, нагрузка выбрана верно.

Ходьба

Несложное, но эффективное упражнение, помогающее добиться результата: поднявшись на носочки, ходить по комнате, не сгибая ноги в коленях.

Старайтесь как можно больше ходить по лестнице. Замените спуск и подъем домой на лифте неспешным подъемом по лестнице. Чередуйте ходьбу – один пролет обычным шагом, другой – поднимаясь или спускаясь через ступеньку.

Бег

Утренняя пробежка в сочетании с ходьбой по лестнице не отнимет много времени, зато нагрузка икроножных мышц будет не хуже, чем на тренажерах.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

Техника подъемов сидя

В случае тренажера все довольно просто:

  • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
  • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

Техника подъемов сидя
  • Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
  • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
  • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Приседания с гантелями

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Сгибание ног из положения лежа

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Становая тяга с гантелями

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Тренировка ног с гантелями

Программа тренировок раза в неделю для мужчин

1 день:

  • разминка;
  • классический жим штанги лежа – 3 подхода по 15 повторений;
  • обратные отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 раз;
  • традиционные выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений для каждой ноги;
  • подъем на носки – 4 подхода по 15 повторения;
  • гиперэкстензия с утяжелителем в руках– 3 подхода по 20 раз;
  • подъем ног в висе;
  • кардио на беговой дорожке – 15 минут;
  • заминка (упражнения на растяжку).
Читайте также:  Воины трех стихий: как обучают офицеров морской пехоты

2 день:

Программа тренировок раза в неделю для мужчин
  • разминка;
  • поднимание гантелей через стороны – 3 подхода по 20 повторений;
  • жим штанги сидя – 4 подхода по 15 раз;
  • сгибание ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений;
  • классические присед с гантелями в руках – 3 подхода по 20 раз;
  • разгибание ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений;
  • скручивания на пресс – 3 подхода по 20 повторений;
  • прыжки из глубокого приседа – 1 минута;
  • заминка (дыхательные упражнения).

3 день:

  • разминка;
  • сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10 повторений;
  • гиперэкстензия – 4 подхода по 20 раз;
  • разгибание рук с гантелью – 3 подхода по 15 повторений;
  • приседания «плие» с гантелью – 4 подхода по 25 повторений;
  • выпады с гантелями – 3 подхода по 15 повторения для каждой ноги;
  • подъем ног из положения лежа на боку – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги;
  • подъем ног из положения лежа – 4 подхода по 20 раз;
  • заминка (комплекс на растяжку мускулов).

V-подъём

Помогает укрепить пресс и спину. Движение хорошо развивает чувство равновесия. Как делать:

  1. Вытянитесь на коврике и заведите за голову руки с гантелью. Ноги прямые, ступни вместе.
  2. Поднимитесь на вдохе туловищем и ногами. Прикоснитесь гантелью к носкам.
  3. Плавно опуститесь на выдохе.
V-подъём

Спину сохраняйте прямой, руки не сгибайте, а просто перемещайте вперёд. Колени можно слегка согнуть. При складывании буквой V опора должна быть на ягодицы.

Не берите сразу большой вес. Сначала научитесь держать равновесие и выполнять все движения правильно.

Какие есть упражнения для стопы (пяток)

Для начала рассмотрим, как происходит ходьба на пятках. Все очень просто: станьте на пятки и начните ходить. Ноги стоит поставить на ширину плеч, руки поместить на пояс. Для начала достаточно делать это в течение минуты, повторяя такие мини-занятия 2-3 раза в день. Согласитесь, что несколько минут вашего времени – не так уж много для сохранения здоровья.

Ходьбу на пятках рекомендуется дополнять ходьбой на носках. Исходное положение будет таким же. Максимально высоко поднимитесь на носки, напрягая при этом свод стопы. Ходите на носках в течение 2-4 минут, пока не ощутите усталость.

Какие есть упражнения для стопы (пяток)

Можно выполнять и другие упражнения, направленные на укрепление стопы, и в частности пяток. Следующий комплекс довольно простой и не требует дополнительного инвентаря.

  1. Вытягивание стоп в направлении к себе и от себя. Примите положение сидя, вытяните ноги перед собой, сделайте упор на пол руками. Стопы нужно вытянуть от себя. Пальцы тянутся сначала от себя, после – на себя. После нужно потянуть на себя стопу. Упражнение повторяется 20 раз. В каждом положении стопа должна фиксироваться на несколько секунд.
  2. Вращения стоп. Примите аналогичное положение. Одновременно выполняйте вращения двумя стопами, стараясь сделать амплитуду максимальной. Вращать стопами нужно медленно. Сделайте по 20 повторений в каждую сторону.
  3. Сокращения стоп. Такое же исходное положение. Нужно сжать правую стопу, стараясь при этом по максимуму задействовать мышцы. В данном положении тянитесь носком правой стопы с пятке левой. В крайнем положении зафиксируйтесь на пять секунд. То же самое повторите с левой стопой. Для каждой ноги делается по десять повторений.
  4. Потягивания стоп. Также нужно принять положение сидя, вытянув ноги перед собой и сделав упор на пол руками. Нужно потянуть на себя внешнюю сторону двух стоп и задержаться в таком положении на 5 секунд. После этого потяните на себя внутреннюю часть стопы и тоже зафиксируйте позицию на такое же время. Сделайте 20 повторений.
  5. Стойка на одной ноге. Примите положение стоя, руки поместите вдоль тела, ноги должны стоять рядом на расстоянии 10 см друг от друга. На двух ногах поднимитесь на носочки, оторвите от пола одну ногу примерно на 10 см и подержите равновесие в таком положении в течение 30-40 минут. Для другой ноги сделайте то же самое.