Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины – это огромный комплекс, лечебной физкультуры, позволяющий в короткие сроки восстановить тонус в мышцах, укрепить мышечный корсет человека и исправить осанку. Доктора считают, что наиболее уязвимая область в организме  человека — это позвоночник и вся спина в целом. Поэтому для большинства людей, ЛФК  упражнения для укрепления мышц спины является единственным способом устранения или же предотвращения, разных патологий позвоночного столба. 

Разрешенные продукты

  • Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
  • Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
  • Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
  • Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Кому противопоказаны упражнения для спины

Приведенный выше тренировочный комплекс подходит далеко не для всех людей. Есть несколько противопоказаний которые необходимо строго соблюдать. Не рекомендуется делать гимнастические упражнения в случае, когда у вас наблюдаются следующие патологические состояния:

  •         Перенесённые травмы позвоночного столба;
  •         Недавняя операция, и шрам до конца не зажил;
  •         Обострение хронического заболевания;
  •         Наружное кровотечение;
  •         Некоторые заболевания почек, сердца и легких;
  •         Период беременности.

Профилактика болей в спине

  1.    Регулярно следите за состоянием своей осанки. Не напрягайте позвоночник и ежедневно выполняйте упражнения.
  2.   По возможности занимайтесь плаванием и спортивной ходьбой.
  3.   Регулярно делайте упражнения не только на физическое расслабление организма, но и на психическое.
  4.   Больше ходите, и обязательно во время ходьбы держите спину ровно.
  5.   Приобретите матрас средней жесткости.
  6.   Правильно питайтесь.
  7.   Для мытья полов обязательно используйте швабру.
  8.      Все тяжести распределяйте равномерно на обе руки.

Помните, что прежде чем начать выполнять упражнения с лечебной целью пройдите консультацию у хорошего доктора. И уже по результатам выполняйте необходимые для вас гимнастические упражнения.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнения с гантелями и штангой

Используем гантели

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

  • Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
  • Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
  • Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
  • Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
  • Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии. Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Хардкор со штангой

Занятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

Тяга штанги к животу Встать ровно, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить. Сначала повторить 10 раз, потом – 15.
Становая тяга Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.
Наклоны со штангой вперед Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаем её руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если это происходит, то не следует наклоняться очень низко.
Читайте также:  Гимнастика при простатите: комплекс упражнений

Собака с головой вниз – самые распространенные ошибки

1. Поясничное сгибание

Поясничное сгибание является одной из самых распространенных ошибок при положении собаки вниз головой. Конечно, это отличное упражнение на растяжку для позвоночника, но мы не можем забывать об усиливающем аспекте. Если мы позволим сильную растяжку в поясничном отделе, все наше тело будет работать неадекватно. Тогда мышцы ягодиц и двуглавые мышцы бедра расслабятся, живот отпустит напряжение, и наш поясничный отдел слишком сильно напряжется. Чтобы предотвратить сгибание поясницы, необходимо подтянуть живот и ягодицы – это обеспечит нам идеальную стабилизацию и, самое главное, положение каждого из позвонков.

2. Выпрямление в локтях

Это довольно распространенная ошибка. Локти должны быть осторожно направлены наружу, а пальцы рук широко расставлены. Чтобы избежать гиперплазии в локтях, представьте, что вы играете на пианино. Затем вы правильно напрягаете мышцы и защищаете сустав от чрезмерного выпрямления. Также полезно направить большие пальцы друг к другу и сильно напрячь лопатки.

3. Колени направлены внутрь

Собака с головой вниз — это не упражнение, в котором мы напрягаем колени, но, тем не менее, стоит правильно расположить их. Колени должны быть обращены наружу, а пальцы ног лежат параллельно друг другу. Благодаря нежному вращению колен, мы запустим в работу ягодичные мышцы, что является дополнительным плюсом этого положения.

4. Подвешивание на лопатках

Висеть на лопатках-большая ошибка. Это не только опасно и может навсегда повредить лопастной сустав и плечевой обруч, но и просто неэффективно. Лопатки должны быть постоянно скручены-то есть стянуты вниз.

5. Свободный живот

Вопреки внешнему виду-это упражнение, которое не только делает гибким, но и укрепляет. Живот должен быть аккуратно натянут. Это можно получить, свернув таз или просто втянув живот. Если мы этого не сделаем, весь наш центр, который отвечает за стабилизацию, дезактивируется. Это приведет к изменениям во всей настройке силуэта, что, в свою очередь, сделает упражнение неэффективным.

6. Зачистка головы

Ломать голову — большая ошибка. Это не только нарушает работу всего туловища, но и изменяет положение позвонков в позвоночнике. Это может привести к перегрузке, травме и даже последующему дефекту осанки. Соответствующее положение головы во время тренировки особенно важно, часто именно постоянное смотрение в сторону в зеркало во время тренировки или задирание головы вызывает стойкие дефекты осанки или боли от перегрузки мышц и головы.

7. Слабое отталкивание от Земли

Собака с головой вниз-это упражнение, в котором вся сила верхних частей тела создает сильное отталкивание от коврика. Если мы делаем их правильно, вся наша спина соответственно напрягается, пространства между позвонками увеличиваются, и весь позвоночник становится упругим.

8. Плечи, расположенные у ушей

Плечи должны быть как можно дальше от ушей. Часто встречающейся проблемой среди тренеров является обвязка затылка и его области и подтягивание плеч к ушам. Такое выравнивание не только плохо влияет на работу всего плечевого пояса, но и на чрезмерное натяжение области шеи и затылка. Когда мы подтягиваем плечи к ушам, наша лопатка не работает должным образом и находится в постоянном растяжении – это также ограничивает эффективность этого упражнения.

Облегченный вариант кошки

При сильных болях в спине, а также после двадцатой недели беременности кошку следует выполнять в облегченном варианте. При этом движения спиной не выполняются – нужно просто встать на четвереньки и расслабить спину.

В такой позе снимается нагрузка с почек и с позвоночника, улучшается кровоснабжение дисков, уменьшаются болевые ощущения.

Собственно говоря, если бы человек мог, как и все другие млекопитающие, жить в такой позе, то он бы не страдал ни остеохондрозом, ни позвоночными грыжами. Но мы являемся уникальными существами, которым природа подарила свободные руки. Плата за такой дар весьма высока: прямохождение, и масса связанных с ним проблем – сильнейший риск варикозного расширения вен нижних конечностей, массовые заболевания позвоночника, трудные роды.

Польза «Собаки мордой вниз» — фактов

Говоря о пользе Собаки мордой вниз, сразу отметим, что ожидаемые «бонусы» от любого упражнения можно получить только при соблюдении правильной техники его выполнения, а также регулярности. Ниже мы привели только некоторые очевидно доказанные положительные эффекты Адхо мукха шванасана для организма:

Польза «Собаки мордой вниз» - фактов
  1. Усиление плотности костного состава (решение проблем артроза и артрита, неусвояемости кальция и витамина D, слабых и «плавающих» суставов).
  2. Мягкое развитие гибкости (при ежедневных подходах, с использованием разминки и облегченных вариантов, вы через несколько месяцев будете уже не только легко стоять в классической позе раз по 20 за одно занятие, но и сможете перейти на новые уровни йоги).
  3. Улучшение кровоснабжения абсолютно всех органов тела, включая область малого таза и головной мозг (асана особенно показана при заболеваниях мочеполовой системы) Еще большую эффективность для это цели показывает для капиллярного кровоснабжения.
  4. Укрепление сердца , гарантия его долголетия – благодаря частичному снятию с него работы по прокачке крови по всему телу.
  5. Укрепление плечевых суставов, увеличение их подвижности, избавление от болей.
  6. Усиление и оздоровление локтей , запястий, кистей и . Но для этих целей лучше тренироваться с .
  7. Расслабление спины , особенно лопаточной зоны, с параллельным снятием межлопаточных болей и проблем шейной зоны позвоночника. Внимание! От болей в позвоночнике наибольшую эффективность показывает .
  8. Мягкое вытягивание позвоночника , терапия и профилактика всевозможных смещений, межпозвоночной грыжи. Смотрите также .
  9. Укрепление как пресса , так и всех мышц кора.
  10. Щадящая и устойчивая растяжка бицепсов бедер, подколенных и Ахилесовых сухожилий — самой проблемной зоны большинства людей из-за сидячего образа жизни.
  11. Укрепление лодыжек , стоп и пальцев ног.
  12. Устранение так называемых «шпор» на пятках.
Читайте также:  Упражнения для сжигания жира на ногах у мужчины

Вот лишь несколько из известных наград, которые вы приобретаете при регулярном выполнении асаны Адхо мукха шванасана, а главное – при неукоснительном соблюдении техник и правил. Поэтому даже если вы до сих пор не пробовали ни одну из асан йоги, а само слово ну никак не ассоциируется у вас с самоидентификацией, но вас заинтересовало такое обилие терапевтических бонусов – не откладывайте до другого раза! Попробуйте — благо у классической асаны существует множество модификаций, и при любой физической подготовке можно что-нибудь для себя да найти.

Польза «Собаки мордой вниз» - фактов

Для проработки и похудения ягодиц и бедер отлично подойдет , входящее в .

Фитбол

В течение дня спина обычно наклонена вперед. Поясница находится в одном положение. Отсюда и возникают боли. нужно создать прогиб назад, снять напряжение. И поможет в этом фитбол. На гимнастическом мяче разминаться можно разными способами. Нужно опереться о мяч низом живота, прямые, расставленные широко ноги должны упереться в пол, а руки расставить параллельно полу. Нужно сделать выдох и поднять корпус вверх. Нужно тянуться выше и на выдохе вернуться обратно. Отлично подходит для укрепления спины мостик. Для этого нужно спиной лечь на мяч, опереть руки и ноги о пол, удерживая равновесие. нужно спиной перекатывать мяч, прижимая позвоночник к мячу. Так нужно задержаться на несколько минут.

Поза младенца

Это упражнение пришло из йоги. После тренировки в спортивном зале и после напряженного рабочего дня оно помогает расслабить мышцы. Здесь напряжение мышц маленькое, больше идет упор на растяжение. Больше всего задействована поясница и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Фитбол

Эти мышцы сокращены большую часть рабочего времени, поэтому и вызывают растягивать их, то они возвращаются в нормальное положение. Уходит напряжение от сосудов и нервов, кровь насыщается кислородом.

  • Нужно встать на колени
  • Тело положите на колени, упираясь головой в пол
  • Руки нужно вытянуть вдоль тела.
  • Шея и плечи должны быть в расслабленном состоянии.
  • На выдохе нужно поочередно расслаблять мышцы и вернуться в изначальное положение.

Нужно глубоко дышать, чтобы улучшался кровоток, органы улучшали свои функции. Вместе  тем, органы брюшной полости получают небольшой массаж.

Как укрепить мышцы спины

Представляем вам комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Регулярно выполняя эти упражнения, вы очень быстро почувствуете первые результаты — осанка станет лучше, а боли в мышцах прекратятся.

Упражнения для укрепления мышц спины (выпрямляющие упражнения) особенно полезны для людей с сидячей работой.

Полезный Совет

Они позволяют укрепить мышечный корсет, увеличить подвижность позвоночника, хорошо предупреждают опасные порследствия офисной работы – различные дегенеративные измененения межпозвонковых дисков.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы улучшите осанку, что позитивно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем виде.

Четыре упражнения, которые укрепят мышцы спины

Эти упражнения были разработаны двумя американскими фитнес-тренерами — Робертом Ленардом и Энтони Кэри из Масачуссетса. «Мост»

  • Как делать. Лягте на спину. Ступни на ширине плеч, руки расслаблены, колени согнуты. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении, медленно считая до двух, затем опуститесь так же медленно. Сделайте 10-12 повторений.
  • Эффект. Это упражнение борется с вредными последствиями сидячего образа жизни и чрезмерным давлением на позвоночник. Оно укрепляет мышцы позвоночника, в том числе мышцы нижней части спины и большие мышцы живота.
  • Как сделать его интенсивнее. В момент выполнения упражнения поднимите одну ногу от пола и держите ее вертикально, обращенной к потолку. Это гораздо сложнее, поэтому начните с пребывания этой позе в течение всего нескольких секунд. Повторите пять-восемь раз, затем поменяйте ноги.

«Птица-собака»

  • Как делать. Исходное положение — на четвереньках, колени на ширине плеч и под бедрами, ладони тоже на ширине плеч. Напрягите пресс, подтянув живот к позвоночнику. Держите позвоночник прямо, не выгибая спину и не двигая бедрами. Выдвиньте правую ногу назад и левую руку прямо перед собой. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд или до тех пор, пока сможете. Повторите пять-шесть раз с каждой стороны.
  • Эффект. Это упражнение улучшает тонус и координацию нижних и верхних мышц спины, укрепляет ваш естественный мышечный корсет, что помогает держать правильную осанку на протяжении всего дня во время самых различных физических нагрузок. Оно также укрепляет ягодицы, бедра и пресс.
  • Как сделать его интенсивнее. Постепенно увеличивайте время удержания руки и ноги. Для дополнительной нагрузки добавьте медленное поднимание и опускание вытянутой руки и ноги на несколько сантиметров.

«Боковая доска»

  • Как делать. Лягте на правый бок, создав прямую линию от головы до ног. Опира на предплечье. Локоть должен быть непосредственно под вашим плечом. Напрягая пресс, поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию. Держите бедра и шею на одной линии с позвоночником. Продержитесь 20-40 секунд. Повторите два-три раза, чередуя стороны (если слишком сложно, начинайте с согнутыми коленями).
  • Эффект. Увеличивает силу и выносливость мышц. Помогает укрепить нижнюю часть спины.
  • Как сделать его интенсивнее. Удерживая основное положение, поднимите и опустите верхнюю ногу, 5-10 раз. Другой вариант: вместо опоры на предплечье, поддерживайте тело рукой, ладонь положите на пол под плечо, локоть прямо.
Читайте также:  Бег перед сном — польза и вред вечерних пробежек

Выпад

  • Как делать. Исходное положение – стоя, пресс напряжен, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите правое колено под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение, не делая пауз. Повторите 8-12 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
  • Эффект. Укрепляет мышцы, которые имеют ключевое значение для защиты позвоночника при ходьбе, беге или восхождению по лестнице. Повышают тонус как поверхностных, так и более глубоких мышц на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилих, икрах.
  • Как сделать его интенсивнее. Делая выпад, шагните правой ногой по диагонали, а не прямо перед собой (так, как будто нога указывает на 2:00 на циферблате часов). Когда будете делать выпад левой ногой, «поставьте» ее на 10 часов). Попробуйте также держать руки за головой или  гантели в каждой руке для повышения сопротивления.

Советы и предостережения

  • Укрепление спины не всегда приносит мгновенные результаты, по сути своей это довольно длительный процесс. Некоторые могут почувствовать улучшение уже после двух-трех тренировок, однако другим может потребоваться больше сеансов, чтобы стали заметными какие-то улучшения. Главное – не бросать заниматься, не терять этузиазма и выдержки.
  • Если какое-либо из упражнений при выполнении вызывает непривычную сильную боль, проконсультируйтесь с врачом. Помните о главном правиле – не навредить.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Предлагаем ознакомиться: Как уменьшить боль при грыже поясничного отдела позвоночника

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Данное движение известно в йоге как Асана “Анувиттасана”. Помимо укрепления спины, сна также хорошо раскрывает переднюю часть тела. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Рекомендуется:

  • Положить ладони на поясницу пальцами вниз.
  • Напрячь бедра и ягодицы. Колени держать вместе, и ступнями давить в пол.
  • Держать голову прямо или, если комфортно, немного откинуть назад.
  • При выходе из асаны, не расслаблять ягодицы. На выдохе медленно выпрямить сначала спину, шею и затем голову.

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме и способствуют сжиганию жира.

Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

  • спокойный бег
  • лыжи
  • робота на эллипсе
  • езда на велосипеде
  • гребля
  • танцы
  • прогулки

Желательно всегда комбинировать аэробные упражнения с продолжающими их статическими. Например, можно использовать различные вариации планки: классическая, на прямых руках, боковая или обратная.

Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги

Простые упражнения, чтобы пробудить тело и привести в тонус мышцы спины:

  • Суставная гимнастика бубновского для начинающих
  1. Кошка. Принять положение стоя на коленях упор руками. Выдох – выгнуть спину, опустить голову. Вдох – прогнуться, поднять голову. Делать плавно и медленно. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
  2. Собака мордой вниз. Упор на колени и ладони. Вдох – поднять таз, выпрямить ноги. Стопы полностью на полу. Задержаться в этой позиции на минуту, сделать перерыв. Выполнить трижды.
  3. Собака мордой вверх. Исходное положение лёжа на животе, упор на локти ладонями к полу. Выдох – отвести плечи, расправить грудь. Поднять голову и прогнуться в пояснице, оторвать таз от пола. Удерживать минуту, отдохнуть. Сделать 3 раза.
  4. Крокодил. Принять позицию лёжа на спине руки в стороны ладонями вверх. Сделать скручивающее движение – голова в одну сторону, ноги в другую. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз.
  5. Лодочка. Лечь на живот, вытянуть конечности. Выдох – прогиб в спине, конечности поднять как можно выше. Задержаться на 10 секунд, перерыв – 1 минута. Сделать трижды.
  6. Мостик. Лёжа на спине, руки вверху. Упор на стопы и кисти, поднимать тело до положения дуги. Голова находится ниже ягодиц. Задержаться на несколько секунд, дышать размеренно. Выполнить 3 раза с перерывами по минуте.
  7. Поза ребёнка. Упор на колени и стопы, ягодицы на пятках. Выдох – наклон вперёд, прямые руки вытянуть или оставить вдоль тела. Лоб касается пола. Позвоночный столб должен быть вытянут. Остаться на 1-3 минуты.

Зарядку для укрепления спины нужно выполнять регулярно, иначе пользы не будет.