Упражнения для укрепления мышц ног

Для новых побед и скоростных рекордов бегуну нужны сильные мышцы ног. По просьбе RunReview опытная бегунья и финишер многих международных марафонов Надежда Семенюк показала упражнения для эффективного тренинга.

Техника безопасности при тренировках ног

Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.

Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами. Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.

Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.

Эффективные упражнения для ног: подъемы рук и ног

Это упражнение я подсмотрела у триатлетов. Оно помогает проработать мышцы бедер (в том числе внутреннюю поверхность) и ягодиц. Мне нравится, что оно не требует дополнительного инвентаря.

[image id=”344101,344102,344103″]

Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени под тазом, не прогибайтесь в пояснице. Одновременно поднимите и вытяните вперед правую руку, а назад — левую ногу. Следите за тем, чтобы конечности и корпус составляли одну прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем опустите правую ладонь на пол, а левую ногу согните в колене и отведите в сторону до параллели бедра с ковриком. Удерживайте это положение в течение 3-4 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Часть Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Часть Откидываем одеяло

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Часть Откидываем одеяло

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Часть Откидываем одеяло

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Часть Откидываем одеяло

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Часть Откидываем одеяло

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Читайте также:  Как снизить высокое давление и начать жить без гипертонии

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Плюсы

Главный плюс конькобежного вида спорта — это развитая координация и чувство балансирования. Плюсом идет развитое спортивное тело. Способность быстро мыслить и принимать молниеносные решения помогут подростку и в дальнейшей жизни.

Спортсмен учится нести ответственность за свои действия, так как в конькобежном спорте ты выступаешь один, и результат зависит только от тебя. Для здоровья это, прежде всего развитые легкие. Также в ходе тренировок идет укрепление сосудов и иммунитета, развивается выносливость, гибкость.

Основные выводы

  1. При качании ног усиливается физическая выносливость, формируется спортивная осанка.
  2. Быстрое формирование мускулатуры нижних конечностей требует как минимум месяц еженедельных тренингов. Сколько раз в неделю нужно тренироваться, зависит от уровня спортивной подготовки мускулатуры. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.
  3. В комплекс включаются базовые и изолирующие фитнес-приемы, поскольку они помогают задействовать мускулатуру икр, бедер, ягодиц.
  4. Каждая тренировка всегда начинается с разминки. Без разогрева мышечной ткани возрастает риск получения травмы.
  5. Занятия для мускулатуры нижних конечностей оптимально сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.