Тренировка по протоколу Табата: похудение за 4 минуты

Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете  худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Подробный обзор

Табло-таймер для Табата-тренировки

Для контроля времени при интенсивной Табата-тренировке, желательно использовать специальный интервальный таймер, который можно запрограммировать на время нагрузки/перерыва, задать необходимое количество циклов тренировки. Наша организация предлагает различные таймеры для этих целей. Таймер имеет удобное управление с помощью пульта. Во время работы, Интервальный таймер подаёт звуковой сигнал по окончании каждого периода нагрузки и перерыва, имеет большое количество встроенных программ, позволяет гибко программировать новые программы, а также работает в режиме обычного таймера и часов текущего времени. Таймеры имеют пыле- влаго-защитный корпус и обладают высокой надёжностью.

При поставке, одна из программ интервального таймера настоена на протокол Табата — четыре подхода по восемь 20-секундных тренировок с 10-секундным перерывом.

Функции Табата таймер на Android:

  • интервальный таймер для занятия спортом;
  • интуитивно понятный интерфейс;
  • предварительный просмотр для тренировок;
  • возможность настраивать время подготовки, отдыха между упражнениями, работы, количество циклов;
  • свыше 40 звуков, так же есть вибрация;
  • наличие музыки;
  • голосовой помощник (может преобразовывать речь в текст);
  • большие крупные цифры;
  • ярлыки для вашего удобства;
  • работает в фоновом режиме;
  • любой интервал можно запустить в режиме повторений;
  • возможность добавлять описание к интервалу;
  • настраивание цвета;
  • список сохраненных тренировок;
  • интеграция с Google Fit.

Скачать Табата таймер на Андроид бесплатно можно по ссылке ниже.

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок.

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе.

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Суть и принцип действия

Для того, чтобы эффективно тренироваться по Протоколу Табата, необходимо следовать простому принципу: чередовать периоды упражнений – короткие, но максимально насыщенные с небольшими перерывами на отдых. Такие комплексы могут выгодно сочетаться как с силовыми, так и аэробными нагрузками. Это существенно увеличивает их эффективность.

Регулярные занятия по программе позволяют значительно увеличить выносливость организма, увеличивая количество кислорода, потребляемого им каждую тренировку. Аэробная и анаэробная емкости растут.

Исследования, проводимые доктором Табата во время разработки плана тренировок, показали, что практикуя упражнения 5 дней в неделю в течение 1,5 месяцев, увеличили анаэробную мощность организма на 28% и на 14% повысили его аэробную выносливость.

Отдельно стоит отметить пользу занятий по Протоколу для тех, кто хочет скорректировать фигуру и избавиться от лишних килограмм. Занятия по Протоколу Табата являются прекрасной альтернативой жесткой диеты, поскольку если ограничения в пище зачастую приводят к потере мышечной массы, этот способ позволяет стабилизировать ее.

Благодаря нервным импульсам, которые нервная система начинает посылать мышечной ткани, она начинает расти и крепнуть. Пропорции мышечной и жировой ткани меняются. Кроме того, упражнения по системе Табата благотворно сказываются на состоянии обмена веществ, что позволяет жировому слою сжигаться гораздо быстрее.

Причина этого – высокая интенсивность, присущая тренировкам, которая вводит организм в состояние кратковременного, но полезного для него стресса. Регулярно обеспечивая организм нагрузку подобного типа, можно закрепить результат, создав для него принципиально новую среду.

Именно обмен веществ является определяющим фактором, который определяет, какое именно количество энергии будет освобождено организмом в состоянии минимальных нагрузок.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета — благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью — за это время организм будет доведен до изнеможения.

Методика тренировки

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 — 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям — физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

  • отжимания от пола;
  • приседания;
  • упражнения на пресс;
  • подтягивания (при наличии перекладины);
  • выпрыгивания из положения сидя;
  • «бурпи» и другие.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи — упражнение для борьбы с жиром

  • они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
  • упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
  • в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
  • после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.
Методика тренировки

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела — легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Читайте также:  2 комплекса силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода — на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Протокол Табата:

  • 20 секунд «Фаза спринт»;
  • 10 секунд «Фаза отдых»;
  • 7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха.  Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно. Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.  

Меры предосторожности Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам. Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку. Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Плюсы и минусы тренировок

Плюсы у тренировки следующие:

  • сокращение времени занятий без потерь, и даже с более улучшенным результатом;
  • укрепление здоровья, состояния сердечной мышцы;
  • улучшение кровообращения;
  • нормализация и ускорение метаболизма;
  • повышение выносливости;
  • корректировка фигуры, формы мышц;
  • избавление от подкожного жира.
Читайте также:  Комплекс упражнений Пилатес для начинающих

Несравнимый плюс системы еще и в том, что человеку психологически легче начать делать регулярно тренировку длительностью в 4 минуты, чем заставить себя отложить пончик и ходить в спортивный зал через день.

Рядом с бесчисленными положительными качествами данной системы имеется несколько недостатков:

  • ее нельзя использовать пожилым;
  • не подойдет для избавления от ожирения;
  • не рекомендуется людям абсолютно неподготовленным.

Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности

Как и у любых других упражнений, у табата тоже есть противопоказания. Вот критерии для проверки, кому следует внимательно подбирать комплекс, прочтите, чтобы не навредить себе.

  • При заболеваниях сердечно – сосудистой системы, после инфаркта и пр.
  • Болезнях опорно-двигательной системы, травмах связок и сухожилий.
  • Тем, кто находится на низко углеводной или моно диете.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение второй и более степени.

Если Вы перенесли ОРВИ, не стоит сразу возвращаться к занятиям. Дайте организму несколько дней, чтобы окрепнуть.

Протокол «Табата» подходит действительно не каждому. Но кто сказал, что упражнения нельзя начать с спокойном темпе и увеличивать интенсивность, прислушиваясь к своему организму? Поэтому пробуйте ― упражнения для похудения табата эффективная и результативная методика, оставайтесь красивыми и здоровыми, команда «Наши авторы».

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно=========================================== =====================================================================Метки:3, 343, Молочко для тела, Омоложение лица, табата

Табата бим, Табата бом ваш план действий

Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, а возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны.

  • Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий.
  • Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем.

Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе.

Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта. Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary)

Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.