Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Усильте эффект сжигания калорий с комплексными упражнениями с гантелями

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

  1. 8-12 повторений;
  2. 2-3 подхода;
  3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
  4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

Три большие ягодичные мышцы

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Читайте также:  Как делать массаж живота для похудения массажером

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

 Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, “разомнете” суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения для мышц ног с гантелями

Лучшее упражнение для ног – приседание со штангой, и это многократно проверено. Однако, бывают ситуации, когда, в силу различных причин, посещать спортзал нет возможности. Кому-то не хватает времени, кому-то денег, что неудивительно, учитывая нынешний экономический кризис, а кому-то просто удобнее заниматься дома.

Что ж, как говорится, не спортзалом единым жив человек. В том смысле, что тренироваться можно и в домашних условиях. О пользе отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине, упражнений с эспандером, всевозможных жимов гирями и гантелями написан целый ворох спортивной литературы. В данной же статье мы поговорим о тренировке мышц ног в домашних условиях и рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног с гантелями.

А то, согласитесь, выглядит как-то несолидно, когда, вроде бы, крепкий, накачанный молодой человек приходит на пляж, раздевается, и… обнаруживается, что его ноги напоминают ноги цыпленка, которого, к тому же, не очень-то хорошо кормили. Я уж не говорю про женщин, для которых иметь красивые ноги подчас не менее важно, чем иметь высшее образование или знать иностранный язык.

Упражнения для ног

  • присед с гантелями;
  • тяга на прямых ногах;
  • подъёмы на носки.

С приседом всё просто — тот же присед, что и со штангой. Отличие лишь в том, что штанга во время приседа лежит на плечах атлета, в то время как гантели в этом упражнении удерживаются в руках, прижатых к корпусу. Присед задействует квадрицепс бедра — мышцу-разгибатель ноги.

Тяга на прямых ногах, в свою очередь, загружает бицепс бедра, то есть мышцу-сгибатель ноги. Это же упражнение благотворно влияет на поясничный отдел спины.

Подъёмы на носки способствуют развитию икроножных мышц. Если выполнять это упражнение с положением: носки вместе — пятки врозь, то развивается внешняя сторона икры. В случае если пятки вместе — носки врозь, тогда внутренняя сторона. Параллельная постановка стоп способствует общему развитию икроножной мышцы. Хотя в тренировке голеней есть ещё один способ. Достаточно ежедневно выполнять по 150 подъёмов за подход. Это буквально взорвёт икроножные. Если же мышцы не готовы к такой ударной нагрузке, то можно разделить подъёмы на три подхода с таким условием, что общее количество выполненных подъёмов равнялось заветному числу 150.

Таким образом, занятия с гантелями дома для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, являются чуть ли не спасением от гиподинамии.

Упражнения с гантелями дома

Originally posted 2018-01-29 09:51:03.

Упражнения на ноги со штангой:

Приседания со штангой на плечах

Приседания являются одними из лучших упражнений для развития больших квадрицепсов и ягодиц. Причем, можно смещать нагрузку либо в сторону развития больших квадрицепсов, либо в сторону ягодичных мышц. Все зависит от постановки ног. Широкая постановка ног и глубокий присед увеличивают нагрузку на ягодицы (при этом, квадрицепсы получают меньше нагрузки) и внутреннюю часть бедра. Узкая постановка ног и присед до параллели (или чуть выше) дают максимальную нагрузку на квадрицепсы (ягодицы же получают меньше нагрузки) .

Читайте также:  Йога для детей: чем полезна и кому противопоказана

Приседания со штангой на груди

Аналог обычных приседаний. Единственный его плюс в том, что при узкой постановке ног, нагрузка больше смещается на внутреннюю головку квадрицепса. В принципе, можно чередовать эти два вида приседаний.

Мертвая тяга на прямых ногах

Самое эффективное упражнение для развития больших и рельефных бицепсов бедра. Так же, оно отлично нагружает ягодичные мышцы. Можно сказать, что приседания со штангой на плечах + мертвая тяга на прямых ногах, это отличное сочетание для полноценного развития: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.

Выпады со штангой

Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы. Выпады со штангой отлично подойдут тем людям, которые хотят развить большие и упругие ягодицы. Рекомендую их делать после основных упражнений (присед и тяга) .

Болгарские выпады со штангой

Очень сложное упражнение, которое способно создать адские условия вашим ягодицам. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки, лучше сделайте в конце (как добивочное) с легким весом (или без веса) , что бы окончательно убить ваши ягодичные мышцы.

Подъем на носки со штангой стоя (или сидя)

Самое эффективное упражнения для развития голеней. Когда вы выполняете данное упражнение стоя, то в большей степени нагружается наружная часть. Если же делать сидя, то больше нагрузки уходит на внутреннюю часть (камбаловидная мышца) . Камбаловидная мышца как бы выталкивает наружную часть, и голень смотрится намного больше.

Заход на скамью со штангой

Зашагивание на скамью нагружает квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Не рекомендую делать новичкам, потому что нужно держать баланс. Для начала научитесь правильно зашагивать без отягощения, потом с гантелями, и в конце уже можете пробовать со штангой.

Боковые выпады со штангой

Выпады со штангой в стороны отличаются от обычных выпадов тем, что нагрузка ложиться на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Рекомендую выполнять во второй половине тренировочной программы.

Необычные приседания, которые мало кто использует. Основная нагрузка ложиться на бедра и ягодицы. Так же, в статике работает плечевой пояс, потому что нужно правильно удерживать штангу в руках. Больше всего работает передняя часть бедра (квадрицепс) .

Упражнения на ноги со штангой:

Приседания со штангой над головой

Данный вид приседаний считается функциональным, потому что задействует все тело. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и средние дельты. Кроме этого, в статике находится все тело, чтобы удержать штангу над головой. Данные приседания очень опасные и подходят только продвинутым спортсменам.

Упражнения на ноги со штангой:

Приседания в машине Смита

В классических приседаниях основную нагрузку забирают квадрицепсы. Если в Смите вывести ноги вперед, то часть нагрузки сместиться на ягодицы и бицепсы бедер.

Упражнения на ноги со штангой:

Необычное силовое упражнение, которые смещает нагрузку на квадрицепсы. Дополнительно нагружаются задняя поверхность бедра, ягодицы и плечевой пояс.

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Упражнения на ноги со штангой:

Отличное упражнения для проработки красивых и крепких ягодиц.

Пожалуй, это самые основные упражнения для ног со штангой. Человеку, который прозанимался в зале 1 – 2 года, для полноценной прокачки всех частей ног будет достаточно всего три упражнения: Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы и ягодицы) ; Мертвая тяга на прямых ногах (бицепсы бедер и ягодицы) ; Подъем на носки со штангой стоя (голень) .

Упражнения на ноги со штангой:

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Приседания плие

Приседания с гантелями в технике плие рекомендовано для девушек, которые хотят накачать мышцы ягодиц или избавиться от жира на данной части тела и на внутренней поверхности бедер.

Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

Приседания плие

Делать его нужно так:

  • Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.
Читайте также:  Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Вопросы эксперту

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Работа в бицепс-машине

-content/uploads/2020/08/

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Тренировка для трапециевидной мышцы

Анатомически трапеция делится на 3 части: верхняя, средняя, нижняя. Каждая отвечает за различные движения в теле человека (поворот шеи, тяговые нагрузки, поднятие веса над головой). Накачать мощную трапецию несложно, в этом помогут упражнения:

Шраги. Благодаря укреплению верхней части, улучшаются осанка, визуальный вид плеч, объёмность мышц спины.

Тренировка для трапециевидной мышцы

Советы по выполнению:

  • В положении стоя берут отягощение в руки, ладони расположены вдоль туловища.
  • Весь плечевой пояс напряжён.
  • На выдохе поднимают плечи вверх как можно выше.
  • Во избежание повреждения суставов опускают руки вниз, вдыхают.
  • Для проработки нижнего положения используют подставки соответствующей высоты.

Шраги на наклонной скамье. Высокоэффективное упражнение для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Вынуждает сводить плечи, лопатки по максимальной амплитуде, что благотворно влияет на накачивание мышц:

Тренировка для трапециевидной мышцы
  • Для выполнения движения, сидя или стоя, понадобится наклонная скамья.
  • Берут груз, облокотившись на тренажер, упираются ногами в пол.
  • Сосредотачиваются на поднятии веса до уровня шеи, наблюдают за дыханием.
  • Принимают исходную позицию.