Типы мужского телосложения: советы по развитию

При умелом использовании преимуществ своего телосложения любая женщина будет чувствовать себя уверенной и привлекательной, а для правильного подбора рациона питания, физических нагрузок и повседневного образа достаточно научиться определять свой тип телосложения и знать допустимую норму веса, пределов которой следует придерживаться.

Конституция тела

Способы измерения количества жира в организме

Сумма складок жира, мм Возраст, лет
22 и < 23-27 28-32 33-37 38-42 43-47 48-52 53-57 58 и >
23-25 9.7 9.9 10.2 10.4 10.7 10.9 11.2 11.4 11.7
26-28 11 11.2 11.5 11.7 12 12.3 12.5 12.7 13
29-31 12.3 12.5 12.8 13 13.3 13.5 13.8 14 14.3
32-34 13.6 13.8 14 14.3 14.5 14.8 15 15.3 15.5
35-37 14.8 15 15.3 15.5 15.8 16 16.3 16.5 16.8
38-40 16 16.3 16.5 16.7 17 17.2 17.5 17.7 18
41-43 17.2 17.4 17.7 17.9 18.2 18.4 18.7 18.9 19.2
44-46 18.3 18.6 18.8 19.1 19.3 19.6 19.8 20.1 20.3
47-49 19.5 19.7 20 20.2 20.5 20.7 21 21.2 21.5
50-52 20.6 20.8 21.1 21.3 21.6 21.8 22.1 22.3 22.6
53-55 21.7 21.9 22.1 22.4 22.6 22.9 23.1 23.4 23.6
56-58 22.7 23 23.2 23.4 23.7 23.9 24.2 24.4 24.7
59-61 23.7 24 24.2 24.5 24.7 25 25.2 25.5 25.7
62-64 24.7 25 25.2 25.5 25.7 26 26.7 26.4 26.7
65-67 25.7 25.9 26.2 26.4 26.7 26.9 27.2 27.4 27.7
68-70 26.6 26.9 27.1 27.4 27.6 27.9 28.1 28.4 28.6
71-73 27.5 27.8 28 28.3 28.5 28.8 29 29.3 29.5
74-76 28.4 28.7 28.9 29.2 29.4 29.7 29.9 30.2 30.4
77-79 29.3 29.5 29.8 30 30.3 30.5 30.8 31 31.3
80-82 30.1 30.4 30.6 30.9 31.1 31.4 31.6 31.9 32.1
83-85 30.9 31.2 31.4 31.7 31.9 32.2 32.4 32.7 32.9
86-88 31.7 32 32.2 32.5 32.7 32.9 33.2 33.4 33.7
89-91 32.5 32.7 33 33.2 33.5 33.7 33.9 34.2 34.4
92-94 33.2 33.4 33.7 33.9 34.2 34.4 34.7 34.9 35.2
95-97 33.9 34.1 34.4 34.6 34.9 35.1 35.4 35.6 35.9
98-100 34.6 34.8 35.1 35.3 35.5 35.8 36 36.3 36.5
101-103 35.3 35.4 35.7 35.9 36.2 36.4 36.7 36.9 37.2
104-106 35.8 36.1 36.3 36.6 36.8 37.1 37.3 37.5 37.8
107-109 36.4 36.7 36.9 37.1 37.4 37.6 37.9 38.1 38.4
110-112 37 37.2 37.5 37.7 38 38.2 38.5 38.7 38.9
113-115 37.5 37.8 38 38.2 38.5 38.7 39 39.2 39.5
116-118 38 38.3 38.5 38.8 39 39.3 39.5 39.7 40
119-121 38.5 38.7 39 39.2 39.5 39.7 40 40.2 40.5
122-124 39 39.2 39.4 39.7 39.9 40.2 40.4 40.7 40.9
125-127 39.4 39.6 39.9 40.1 40.4 40.6 40.9 41.1 41.4
128-130 39.8 40 40.3 40.5 40.8 41 41.3 41.5 41.8

Немного о диетахСпортивное питание для похудения

Достоинства и недостатки каждого типа

Каждому типажу нужно приложить разные усилия для построения красивого спортивного тела.

Мезоморф. Для наращивания мускулатуры потребуется наименьше времени из всех трех типажей. Даже без тренировок ему присущи сильные и заметные мускулы на фоне отсутствия жира. Само туловище у таких мужчин большое с толстой костью и объемными мышцами. К недостаткам можно отнести сложность привести большие мышцы к красивой рельефной форме. Кстати, мезоморфы также подразделяются на эктоморфных и эндоморфных. Один из ярких и успешных мужчин с таким типом тела Арнольд Шварценеггер

Эндоморф . Чтобы построить красивую мускулистую фигуру такому типу мужчин сначала необходимо избавиться от излишек жировых отложений на своем теле. Поэтому, несмотря на то, что они легко наращивают мышечную массу ее можно не заметить за жировой прослойкой. Успех достигается благодаря частым тренировкам. Известный представитель такого типажа Джей Катлер — американский бодибилдер.

Читайте также:  8 упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях

Эктоморф. Такому типу мужчин наиболее тяжело построить спортивное тело, из-за долгого процесса наращивания мышц. Кроме занятия спортом им необходимо много внимания уделять правильному питанию для набора мышечной массы. От правильно подобранного питания зависит больше половины успеха в достижении цели. Тем не менее, такой тип людей при достаточной целеустремленности и настойчивости имеет все шансы иметь красивую эстетическую фигуру тому Фрэнк Зейн

 Эндоморф, гиперстеник, женщина с гиперстеническим типом телосложения

Эндоморфы — это как раз тот тип женщин, которых воспевали в своих работах поэты, художники и скульпторы прошлых столетий. «Даная» Тициана и Рембранта, «Рождение Венеры» Боттичелли, «Венера Милосская», а также популярные звезды шоу-бизнеса прошлого и натоящего: Мерилин Монро, Софи Лорен, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян, Бейонсе и другие женщины в теле — олицетворяют истинную женственность и чувственность.

Если вы узнали в себе гиперстеника, то это является оправданием чтобы все бросить и полнеть дальше. То, что эндоморфы быстро накапливают жир и уже с рождения имеют больше жировой ткани, в сравнении с мезоморфом и тем более с эктоморфом, вовсе не означает, что эти женщины обречены на вечную полноту. Просто такому типу женщин нужно больше времени и прилагать больше усилий, чтобы уменьшить жировую прослойку. И такие женщины могут упругими и стройными.

Физические параметры женщины-эндоморфа:

  • Преобладание поперечных размеров над продольными (короткие ноги и руки).
  • Широкая грудная клетка, широкая талия, большие бедра, крупные суставы, кисти и стопы.
  • Индекс Соловьева больше 17
  • Жировая масса преобладает над мышечной.
 Эндоморф, гиперстеник, женщина с гиперстеническим типом телосложения

Удивительное сочетание округлых форм и хорошего мышечного тонуса, придает тренированным женщинам-эндоморфам сексуальный, волнующий и соблазнительный образ. Но если такая женщина захочет приобрести формы эктоморфа, то это будет очень сложно, нужно будет прилагать неимоверные усилия, чтобы этого добиться. И даже если она достигнет этой цели, то в таком виде худоба будет придавать больше болезненный вид. В то время у  истинных эктоморфов такое тело смотрится естественно и красиво.

Мышцы растут довольно легко, но к сожалению все труды скрываются под толстым слоем жира, который нужно дополнительно сжигать. Как я уже говорила, женщина с гиперстеническим типом телосложения способна молниеносно набирать жир, поскольку обмен веществ медленнее, чем у двух предыдущих типов.

Набранный жир уходит с большим трудом. Из тренировок для таких женщин предпочтительны интенсивные кардио с умеренной нагрузкой. Питание подходит больше низкоуглеводное. Для эндоморфов важен режим, как в плане питания, так и в плане регулярных тренировок. Срывы и послабления не прощаются и жир не заставит себя долго ждать.

Итак, вы узнали об основных типах телосложения женщин и в чем недостатки и преимущества каждого из них. Как вы заметили, нет абсолютно плохого типа телосложения, у каждой фигуры есть своя изюминка. Однако у всех этих типов есть одно общее свойство — фигура женщины полностью зависит от степени ее тренированности, от того как часто и регулярно она посещает спортзал. Если женщина не будет активно заниматься физкультурой, то какая бы ни была идеальная фигура, со временем она теряет свою привлекательность.

Лично я отношусь к эндомезоморфам, ближе к мезоморфу. Я медленно набираю лишний жир, но мне очень трудно его потом сбросить. Поэтому для меня только один вариант — это постоянное слежение за своим питанием и регулярные тренировки, а также правильный выбор одежды и обуви, чтобы скрывать недостатки.

Конечно, перечисленные типы в чистом виде встречаются в реальной жизни реже, чем смешанные. И тут нужно понять и принять то, чем наградила вас природа и максимально развивать свои сильные стороны. Женщина прекрасна в любом теле, если она о нем заботится. Если вы не любите себя и свое тело, то кто же тогда полюбит вас?

И напоследок видео о том, как тип телосложения влияет на характер человека.

 Эндоморф, гиперстеник, женщина с гиперстеническим типом телосложения

На этом у меня все. С теплотой и заботой, Равила.

Похожие записи

Тип фигуры яблоко: купальники и нижнее бельеТип фигуры груша: вечерние и свадебные платьяКупальники и белье для типа фигуры перевернутый треугольник

Читайте также:  Каких результатов можно добиться на эллиптическом тренажере?

Как определить, к какому типу вы относитесь?

Наиболее простой способ – измерить обхват запястья женщины ниже выступающей косточки.

  • До 16 см – астеническое сложение;
  • 16-18 см – нормостеническое;
  • Более 18 см – гиперстеническое.

Можно обойтись и без сантиметра. Большим и средним пальцем одной руки обхватывают запястье другой руки ниже косточки.

  • Пальцы накрывают один другой – эктоморф.
  • Пальцы касаются друг друга – мезоморф.
  • Пальцы не соприкасаются – эндоморф.
Как определить, к какому типу вы относитесь?

Можно определить тип фигуры путём регулярных наблюдений за собственным организмом: например, за тем, как быстро набирается и сбрасывается вес.

В фитнес-центрах можно пройти специальное тестирование, включающее в себя измерение некоторых физических данных. Этот способ считается одним из самых достоверных.

Также любой тренер сумеет определить тип фигуры человека двумя несложными способами:

  • в первом – измерив ширину согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнив его с показателями;
  • во втором – по межрёберному углу: большой и указательный палец прикладывают к нижним рёбрам в области боков, получившийся между пальцами угол и говорит о том, какое телосложение у человека:
    • менее 90о – гипостеник;
    • 90о – нормостеник;
    • более 90о – гиперстеник.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.

При таком типе телосложения можно добиться наибольших успехов за сравнительно короткий срок

Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.

Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).

Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.

Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:

  • силовые упражнения;
  • аэробные занятия;
  • комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.

Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу.

Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.

В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.

Нормостеник – Преобладают лидерские качества

Среднестатистическая фигура нормостеника иногда может быть даже атлетической. Нормальный обмен веществ может быть преимуществом, но несбалансированное питание и злоупотребление вредной пищей может вылиться в пышные формы тела. Этот тип личности стремится во всем занимать лидирующие позиции, поэтому не всем людям удается находить общий язык с ними. Нормостеники мужского пола обычно много времени уделяют своей фигуре, поэтому выглядят спортивно и подтянуто. Женская фигура нормостеников является идеалом для многих: в среднем худощавая, слегка пышная, но имеет изящные формы, без лишних изъянов.

Этот тип личности тратит много сил и энергии на подчинение других людей, поэтому чтобы восстановить свои ресурсы им необходимо хорошо питаться. Нормостеники обладают отменным аппетитом. Излишняя увлеченность поглощением пищи для этого психотипа оборачивается ожирением.

Нормостенический тип личности без лишних раздумий готов рисковать, прилагать все свои силы, чтобы добиться успеха. Никогда не будет в тени, всегда стремиться быть на высоте и хочет признания и выделения среди массы. Использует любые способы, чтобы привлечь внимание и контролировать других людей, даже подчинять своей воле. Нормостеник обладает отменными ораторскими способностями, не в меру честолюбивый, обладает хорошим чувством юмора. Является эмоциональным человеком, но что касается других людей, скорее хладнокровный и пренебрежительный.

Читайте также:  Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах

Тип V («треугольник»)

Женская фигура с типом «треугольник» похожа на перевернутую «грушу». Она имеет следующие особенности:

  • ширина плеч «треугольника» явно больше бедер;
  • верх кажется более массивным, часто присутствует большая грудь;
  • талия у дам с типом фигуры «треугольник» почти не выражена;
  • если женщина с таким типом фигуры полнеет, это прежде всего отражается на руках, груди и верхней части живота.

В отличие от «груш» здесь стоит прямо противоположная задача – нужно зрительно уменьшить плечи и сделать акцент на бедрах, чтобы тип фигуры «треугольник» выглядел пропорционально. В этом «треугольникам» поможет правильно подобранная одежда:

  • стоит приобретать брюки и юбки с декоративными элементами, яркими рисунками или свободным фасоном;
  • хорошо будут смотреться пиджаки и блузки простого покроя и спокойных тонов;
  • рукава «реглан» и v-образные вырезы визуально уменьшат широкие плечи «треугольника»;
  • можно использовать в гардеробе модели одежды, не скрывающие бедра и талию;
  • сочетание светлого низа и темного верха сделает пропорции фигуры «треугольник» более гармоничными;
  • купальники можно использовать раздельные и цельные, но важно обратить внимание на сочетание цветов. Верхняя часть должна быть сдержанной, а на уровне бедер приветствуются узоры и принты, а также объемные декоративные элементы.

Для «треугольника» не подойдет одежда с драпировками и рюшами в верхней части, обтягивающие юбки, вырезы с круглой горловиной. Противопоказаны яркие цвета и принты в области груди, двубортные модели блузок и пиджаков.

Методика У. Шелдона

Одним из основоположников соматотипирования был профессор У. Шелдон. Еще в 1940 г. он предположил, что оценивать нужно не телосложение человека в целом, а его отдельные компоненты. Их сочетание и будет определять тот или иной соматотип, который, по мнению Шелдона, остается неизменным на протяжении всей жизни. Ученый предложил оценивать компоненты по балльной системе в пределах от 1 до 7 (минимальная и максимальная выраженность соответственно). Делать это должен подготовленный специалист. Шелдон определил три компонента:

  • эндоморфный;
  • эктоморфный;
  • мезоморфный.

Для каждого из них выбирается определенное значение, а полученная тройка чисел и является соматотипом конкретного человека. Конечно, редко встречаются люди, которые имеют максимальное количество баллов по какому-то одному компоненту и минимальное – по остальным. В большинстве случаев исследователи наблюдают средние значения, среди которых все же преобладает один какой-то компонент. На основе исследований Шелдона выделяют три типа телосложения человека.

Астенический тип

Наилучшая тренировка при таком типе — использование исключительно базовых упражнений

Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой, у них хрупкие и легкие кости, худые и длинные мышцы, узкие плечи, слой жирового покрова достаточно скуден.

Для мужчин такого типа телосложения физические тренировки редко дают быстрый и при этом положительный результат. Как правило, это долгий и упорный труд.

Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется с помощью стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, постепенно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Успеха помогает добиться силовой тренинг и правильное питание.

Астенический тип

Придется забыть о долгих и изматывающих тренировках: они должны быть максимально тяжелыми, но короткими, чтобы калории, необходимые для наращивания мышц, не сжигались напрасно (у худощавых мужчин они очень трудно накапливаются, но при этом легко расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – не более 45 минут 2-3 раза каждую неделю.

Большую часть тренировок должны составлять базовые упражнения, среди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Именно они способны вовлечь в работу основные типы мышц, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.

Во время питания мужчине астенического типа необязательно считать калории, но при этом рекомендуется как можно больше есть.

Любимым гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В сутки рекомендуется принимать около 2-3 грамм протеина на 1 килограмм веса.