Стретчинг — что это? Виды растяжки и упражнения

Сильные люди всегда пробуждали горячий интерес в сердцах людей и завораживали их. Достаточно вспомнить цирковых силачей и атлетов, пользующихся любовью публики. На сегодняшний день в мире существуют несколько человек, отличающихся своими способностями. Для определения лидеров проводятся конкурсы и чемпионаты, как государственные, так и мировые. Кто же самый выносливый человек в мире?

Из опыта великих

Этот график не является строго научной иллюстрацией стресса и адаптации, однако он дает общее представление об основных принципах, которые должны быть использованы в тренировках.

В основном во время занятий любитель должен тренироваться напряженно, чтобы закончить запланированную нагрузку с чувством достаточного утомления. Некоторые бегуны считают, что надо полностью избавиться от утомления в промежутках от одной тренировки до другой или от одного соревнования до следующего. Однако практика не подтверждает, что что данный метод является наиболее эффективным. Сошлюсь на примеры из спортивной биографии нескольких известных бегунов прошлого века, когда запрещенные стимуляторы практически не использовались в тренировочном процессе. Находясь в состоянии допустимого постоянного общего утомления и получив на его фоне дополнительное временное острое утомление, ощущаемое этими спортсменами после тренировки или соревнования, они устанавливали высочайшие достижения.

8 июля 1965 года Рон Кларк выиграл соревнования в беге на 3000 м с результатом 7:54.6, а уже 10 июля он соревновался на дистанции 3 мили. Вот как он сам описывает свое состояние перед забегом на 3 мили: «Я надел шиповки, прогулялся по дорожке, потом несколько раз пробежал по траве. Ноги болели, и я чувствовал себя разбитым.» Рон Кларк пробежал в этих соревнованиях 3 мили за 12:52.4, установив новый мировой рекорд. Такой итог произвел на Кларка большое впечатление, и он написал об этом в своей книге:»Позднее, анализируя свое выступление, я не прекращал удивляться тому, что пробежал так хорошо, хотя физически чувствовал себя уставшим.»

Другой пример. 10 июня 1966 года Джим Райан установил мировой рекорд на 880 ярдов — 1:44.9, пробежав перед этим ту же дистанцию за 1:51.0. Перерыв между забегом и финалом составил менее двух часов. Следует отметить, что до этого его лучший результат, показанный двумя годами раньше, был равен 1:50.3. Райан описывает в книге свое состояние перед финалом следующим образом: «Это было очень близко к моему личному рекорду на полмили. Я почувствовал себя плохо после забега. Слабости не было, было просто утомление. Я был настолько уставшим, что вообще боялся разминаться перед финалом».

Как видно из примеров, бегун должен тренироваться напряженно, чтобы организм не восстанавливался поностью в промежутках от одной тренировки до другой. Такое состояние специалисты обычно называют утомлением.

Читайте также:  Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Какие есть упражнения на растяжку

 Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

 Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

Какие есть упражнения на растяжку

 Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Какие есть упражнения на растяжку

 Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Какие есть упражнения на растяжку

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

Какие есть упражнения на растяжку

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Какие есть упражнения на растяжку

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Какие есть упражнения на растяжку

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Какие есть упражнения на растяжку

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Какие есть упражнения на растяжку

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Какие есть упражнения на растяжку

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Читайте также:  8 методов увеличения роста, которые Вам точно помогут!

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Какие есть упражнения на растяжку

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Какие есть упражнения на растяжку

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Какие есть упражнения на растяжку

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Какие есть упражнения на растяжку

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Какие есть упражнения на растяжку

Патрик Макау

Этот кениец считается самым выносливым в мире бегуном, ведь не каждому под силу преодолеть огромное марафонское расстояние в 42000 километров. Спортсмен начал бегать в 18 лет, в Кении вообще очень популярен этот вид спорта, поэтому каждый ребенок с детства видит победы марафонцев и проникается их духом. Патрик, например, вдохновился своим тезкой и земляком Патриком Ивути, выигравшим несколько крупных марафонов. Под началом своего тренера Макау к 2005 году был готов к своему международному дебюту и одержал на нем уверенную победу. Расцвет карьеры спортсмена начался с 2007 года. В 2013 году из-за травмированного колена был вынужден прервать занятия бегом, но уже с 2014 снова вернулся к ним и занял четвертое место в первом же соревновании. Патрик счастлив в браке: женат, воспитывает дочь.

Патрик Макау

Бегать нужно с удовольствием – один из секретов успешной карьеры Патрика Макау

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Усиленная работа на износ

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

Читайте также:  Домашнее обертывание для похудения (рецепты)

3. Увлечение растяжкой рывками

Усиленная работа на износ

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

Когда нельзя заниматься растяжкой

Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.

Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.

Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:

  • во время реабилитации после любых травм и оперативных вмешательств (можно повредить травмируемые во время операции ткани и препятствовать заживлению);
  • при наличии в прошлом повреждений позвоночника (об это писал выше);
  • при патологиях тазобедренных суставов;
  • остеопорозе, артрозе;
  • при гипертонической болезни;
  • аритмии;
  • при обострении хронических заболеваний.
Когда нельзя заниматься растяжкой

Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.

Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.

Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.

Какое покрытие лучше подходит для бега — грунт или асфальт?

Разумеется, грунтовые аллеи парка или лесные дорожки — идеальные места для тренировок новичков. Такое покрытие не жесткое, в меру мягкое. Оно снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, следовательно, ниже риск получения травм. Если же ваш дом и ближайший парк разделяют километры асфальта, то и это покрытие является неплохим вариантом. Но необходимо уделить особое внимание выбору обуви с хорошей амортизацией и следить за степенью её износа. Зимой пригодится обувь с усиленным протектором для лучшего сцепления с поверхностью. Бег по глубоким сугробам, льду и слякоти скорее принесет простуду и травмы, чем пользу. В случае погодных катаклизмов, лучше переместиться в манеж или на беговую дорожку либо найти альтернативу беговой тренировке в этот день.

Жиросжигающий эффект

Во время занятий растяжкой, улучшается обмен веществ, поскольку в кровь идет выброс гормонов. Также за счет насыщения крови кислородом происходит значительное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют сохранить красоту тела и уменьшить объемы, без применения силовых нагрузок. Этот способ подходит тем людям, которые имеют ограничения по здоровью к занятиям тяжелыми видами спорта.

Польза стретчинга заключается не только в улучшении обмена веществ, но и в улучшении циркуляции крови в местах, где были застои. Поэтому те зоны, которые труднодоступны проработке при интенсивных физических нагрузках, отлично работают при растяжке.