Список интересных статей о беге, растяжке, росте — Страница #3

Важные причины — от гибкости до сексуального здоровья.

Читать больше

Победительница фестиваля Rosa Run 2020 Ольга Тарантинова: «За 2 км до финиша в мыслях было «тут уж я точно никому не уступлю» Интервью 20 октября 2020 г. 09:54 Олеся Омельченко

журналист

1098 кругов по крыше! Бегун-диабетик пробежал свой благотворительный Бостонский марафон Новости 29 апреля 2020 г. 14:30 Артём Петрожицкий

журналист

Успела ДО. Как Алёна Шевчук бежала Зелёное Кольцо Москвы в последние часы свободы Новости 2 апреля 2020 г. 13:29 Артём Петрожицкий

журналист

Спорт на карантине. Как спортсмены тренируются в домашних условиях Статьи 25 марта 2020 г. 11:37 Олеся Омельченко

журналист

Неправильный размер кроссовок

Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.

Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте

Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

Неправильный размер кроссовок

В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.

Читайте также:  Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, пара-тройка отпавших ногтей и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.

Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.

Для выносливости

Езда на велосипеде – не просто тренировка, но и удовольствие! Казалось бы, здесь все просто. Однако для того, чтобы получить стойкий результат и не навредить себе, лучше изучить все тонкости, связанные с занятием этим видом спорта.

Хит последних лет — скандинавская ходьба с палками. Замечательный вид тренировок, доступный всем! И если вы думаете, что эффект от ходьбы невелик, то ошибаетесь.

Как проводить интервальные тренировки в домашних условиях? Сам себе тренер – хорошо это или плохо? Во всяком случае, это возможно! Попробуйте, возможно, это окажется именно тем вариантом, который подойдет и поможет именно вам.

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат

Пассивный стретчинг

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Читайте также:  Кардио тренировка дома для сжигания жира

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Пассивный стретчинг

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка – тип статического растягивания (то есть без движения), при котором используется противодействие изометрическому сокращению целевой мышечной группы, то есть сопротивление напряжению мышцы, которую мы хотим растянуть.

Использование изометрического растяжения является одним из наиболее быстрых способов развить статично-пассивную пластичность; метод гораздо более эффективен, чем пассивная растяжка или активное растяжение по отдельности. Кроме того, изометрическая растяжка развивает силу «напряженных» мышц (что помогает оттачивать статично-активную гибкость) и несколько уменьшает степень болезненных ощущений, которые многие привыкли ассоциировать с занятиями на растяжку.

Самые простые способы создать противодействие, необходимое для изометрического растяжения, это использовать сопротивление с помощью руки, задействовать напарника или воспользоваться подручными средствами, например, стеной или полом, в качестве точки противодействия. Примером ручного противодействия может стать удержание свода стопы, препятствующее ее сгибанию, пока мышцы голени пытаются выпрямить стопу и оттянуть носки.

Примером привлечения помощи партнера для создания противодействия может стать подъём им вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю.

Примером использования стены для генерации силы противодействия является хорошо известное многим упражнение «толкай стену» для растяжки икроножных мышц. Вы всеми силами пытаетесь сдвинуть стену с места, хотя прекрасно знаете, что это невозможно.

Изометрическую растяжку не рекомендуют использовать детям и подросткам, которые продолжают расти. Как правило, они и без того настолько гибкие, что сильное растяжение, провоцируемое изометрическим сокращением, сопровождается повышенным риском повреждения сухожилий и соединительнотканных структур.

Читайте также:  Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые предстоит растягивать, с помощью динамических силовых упражнений. Полноценный комплекс изометрического растяжения предъявляет повышенные требования к растягиваемой мускулатуре и не должен выполняться чаще одного раза в день для каждой мышечной группы (в идеале, не чаще чем один раз в 36 часов).

Правильная последовательность изометрической растяжки:

  1. Занять позицию для пассивного растяжения целевой группы.
  2. Напрячь растягиваемую мышцу на 7-15 секунд (используя противодействие, которое невозможно преодолеть, например, стену или партнера).
  3. Расслабить мышцу как минимум на 20 секунд.