Скакалка для похудения противопоказания

Сторонники здорового образа жизни практикуют бег, плавание, аэробику, занятия на тренажерах, но часто забывают о таком доступном и эффективном инструменте, как скакалка, польза которой подтверждена опытом профессиональных спортсменов. Футболисты, хоккеисты, волейболисты и легкоатлеты используют прыжки или, как еще называют этот вид фитнеса, скипинг, чтобы усилить икроножные мышцы и повысить выносливость.

Выбрать скакалку для похудения легко.

Держа ручки скакалки в руках на уровне груди, опустите другой конец вниз, чтоб он касался пола. Если все нормально, то скакалку можно покупать и эффективно использовать для похудения.

Прыжки на скакалке могут быть разные. Все зависит от вашей фантазии. В начале можно обычно прыгать, затем чередовать ноги.

Придумайте интервалы. 10 раз на двух ногах, 10 на левой, 10 на правой, а потом 10 назад. Можно бегать на месте со скакалкой.

Для начала начните прыгать хотя-бы 10 минут в день. И килограммы начнут таять. А за 30 минут можно сжечь 330 ккал. Так можно сделать себя ловкой и укрепить координацию, подтянуть мышцы рук, ног, пресса и спины. У баскетболистов и боксеров все тренировки начинаются с прыжков со скакалкой. Перед прыжками на скакалке нужно сначала размяться, разогреть все мышцы.

После прыжков, можно сделать растяжку со скакалкой. Сложите скакалку в несколько раз, держась за концы. От уровня груди, руки выпрямленные нагибайтесь вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Растягивайте ноги, почувствуйте, как тянутся задние мышцы.

Тренировка со скакалкой для похудения

Если вы решились на похудение с помощью скакалки, стоит в первую очередь выяснить время тренировок, нагрузки. Затраты энергии при прыжках на скакалке для похудения у людей с разным весом будут разные, поэтому в таблице энергетических затрат идет градация по весовым категориям.

Например, человек с весом 50 кг за 10 минут интенсивных упражнений потратит 110 ккал, за 30 минут – 307 ккал, за час – 650 ккал, если его вес 70 кг, то его энергозатраты составят соответственно 160, 490 и 980 ккал.

Исходя из своего плана похудения, можно легко рассчитать время занятий, но не переусердствуйте! Начинайте занятия с 10-15 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до одного часа. Учтите, разбирать жировые запасы организм начнет тогда, когда главного энергетического материала – углеводов – ему будет недостаточно. Идеальное время тренировки – утро, это, кроме того, еще и бодрость, и хорошее настроение на весь день.

Старайтесь правильно питаться, но если не смогли удержаться и позволили себе сладкое, поможет скакалка – отработайте съеденное. Упражнения со скакалкой лучше всего проводить на свежем воздухе, для похудения сначала пробегитесь, разогрейтесь, а потом начинайте прыгать. Ритмичная, веселая музыка сделает тренировку более приятной.

Упражнения на скакалке для похудения

Примерный вариант тренировки: по десять раз прыгаем обычные прыжки, затем вперед – назад, вправо – влево. Двадцать раз прыгаем ножницы, до пятидесяти раз имитируем бег с препятствиями, высоко поднимая колени.

В завершение комплекса чередуем четыре обычных прыжка с прыжком с перекрестным движением рук, и так до двадцати раз. Заканчиваем комплекс упражнений отдыхом, держа скакалку в руках, нагибаемся в разные стороны, остываем, но продолжаем двигаться.

В первые дни выполняем один – два подхода, затем доводим их количество до трех. Не доводите себя до изнеможения, это все равно не даст быстрого эффекта.

Техника прыжков

Как прыгать на скакалке, чтобы получить эффект похудения? Прыжки не должны быть слишком высокими, не нагибайтесь вперед, спину держите прямо. Не приземляйтесь на ровную стопу, а сначала на носок и плавно опускайте пятку. Локти прижмите к телу – работают только кисти рук. Чередуйте разнообразные прыжки, чтобы избежать монотонности занятий.

Читайте также:  Атлетический бодибилдинг новая категория

Скакалка для похудения

Занятия спортом являются составной частью комплекса упражнений для борьбы с лишним весом. Рассчитывать только на диету не приходится, упражнения тонизируют мышцы, помогают подтянуть кожу и справиться со злосчастными калориями.

Но при напряженном графике работы или когда у женщины дети, не всегда есть возможность пойти в бассейн или фитнес центр, а иметь хорошую фигуру хочется, тогда на помощь придет знакомая с детства скакалка.

Ничего удивительного, скакалка для похудения, по словам специалистов, даст фору многим кардиотренажерам.

Важно!

Это притом, что заниматься скипингом (это научное название спорта), можно в любом  месте и в любую свободную минуту.

Так, если вы живете в частном секторе, можете спокойно прыгать дома, если в квартире, то можете выйти во двор или пойти на стадион.

Плюсы использования скакалки для похудения

  • Прыгать на скакалке значительно проще, чем бегать, заниматься интенсивной ходьбой или ездить на велосипеде;
  • Быстрые прыжки сжигают около 600 — 700 ккал в час;
  • Занятия укрепляют сердце и сосуды;
  • Развивается выносливость;
  • Скакалка помогает избавиться от целлюлита;
  • Занятия помогают похудеть в области бедер и сделать ноги более стройными;
  • Выводятся шлаки из организма;
  • Прыжки являются профилактикой варикозного расширения вен.

Так как прыжки на скакалке равносильны быстрому бегу,по нагрузке на сердце и организм в целом, занятия скипингом имеют противопоказания.

Скакалка для похудения противопоказана:

  • При мигрени;
  • После плотного приема пищи;
  • При заболеваниях сердечнососудистой системы;
  • При проблемах с давлением;
  • При болезнях суставов.
  • Не рекомендованы занятия со скакалкой людям с высокой степенью ожирения.

Чтобы заниматься скипингом было комфортно, следует научиться правильно прыгать, задать нужный ритм и выбрать скакалку нужной длины.

Прыжки на скакалке для похудения — советы новичкам

  1. Не используйте упражнения при жесткой диете, интенсивные нагрузкидля ослабленного организма могут быть не безопасными. Сочетайте занятия со скакалкой с рациональным питанием или разгрузочными днями.
  2. Прыжки на скакалке могут быть единственной физической нагрузкой, либо же дополнять комплекс упражнений.
  3. Занимайтесь прыжками систематически, не менее 3 раз в неделю по 30 минут.
  4. Начинать прыжки на скакалке следует с 10 минут в день, но учитывайте свой вес и готовность к нагрузкам.
  5. Перед началом пробежитесь, пусть в работу включатся мышцы и внутренние органы.
  6. Начните со щадящего ритма, набирайте скорость постепенно.
  7. Приземляйтесь на пальцы, но не на стопу.
  8. Не перегружайте свой организм, следите за своими ощущениями.
  9. В минуту Вы должны делать около 75 движений.
  10. Поднимайтесь над землей не выше 30 сантиментов.
  11. Во время прыжков оставайтесь на одном месте, не перемещайтесь, держите осанку.
  12. Вращайте скакалку только кистями рук.

Польза прыжков на скакалке для женщин

Важным последствием тренировок со скакалкой станет красивая фигура – бедра будут упругими, исчезнет обвисшая кожа на животе, уйдут некрасивые «ушки». При регулярных занятиях женщины получают заряд энергии и отличное настроение, что важно для работающих дам, мам, находящихся в декрете, других категорий представительных прекрасного пола. Никакой депрессии, никакого уныния, только легкость, бодрость и жажда к жизни – этого можно добиться, занимаясь всего по полчаса в день или соблюдая график тренировок.

Таблица прыжков

День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 16 500
2 130 17 530
3 160 18 560
4 День отдыха 19 День отдыха
5 200 20 600
6 230 21 630
7 260 22 660
8 День отдыха 23 День отдыха
9 300 24 700
10 330 25 730
11 360 26 760
12 День отдыха 27 День отдыха
13 400 28 800
14 430 29 830
15 460 30 860

Если выполнить упражнение в нужном объеме сложно, можно сделать предыдущее количество раз, чтобы не перегружать организм и не вызвать болевых ощущений в мышцах.

Для желающих похудеть

В процессе снижения веса или сушки организма важно создать дефицит калорий. Этого можно достичь грамотно составленной диетой или физическими нагрузками высокой интенсивности. Для этого особенно важны кардионагрузки, которые легко воспринимаются организмом и не приводят к состоянию перетренированности. Восстановление от таких нагрузок происходит быстро, не более одного дня (если речь шла о занятии, протяженностью 20 – 30 минут). Так в организме создается огромный энергодефицит.

Каждые 100 прыжков сжигают 45 – 80 калорий. Этот показатель зависит от скорости и техники выполнения упражнения, веса спортсмена (чем выше цифра, тем больше энергии расходуется на каждый прыжок).

Читайте также:  Как похудеть в зоне живота и боков с помощью виброплатформы?

Во время тренировки с целью похудеть важно комбинировать скакалку и другие упражнения – воздушные приседания, выпады с гантелями, отжимания, подтягивания, элементы кроссфита.

Во время тренировок при похудении важно не прерывать занятие: как только человек устает прыгать, он может заниматься другими упражнениями, как только устанет от них – возвращаться к прыжкам. Так будут задействованы все группы мышц, что приведет к еще большему энергодефициту, сэкономит время на достижение целей, позволит быстро и без лишних затрат привести тело в нужную форму.

Не допускайте ошибок! Во время выполнения упражнений плечи и предплечья не должны брать на себя избыточную нагрузку. Работать нужно только кистями рук, тогда повысится скорость и эффективность занятий.

Как правильно прыгать?

Важно соблюдать технику прыжков, тогда похудение не выльется в негативные последствия, а лишний вес будет уходить гораздо быстрее.

  1. Начать зарядку следует с разогрева – это могут быть обычные махи руками, ходьба на месте или прыжки со скакалкой в замедленном темпе.
  2. Спину и голову необходимо зафиксировать прямо.
  3. Руки находятся в статичном положении, двигаются только кисти.
  4. Прыгать необходимо только в спортивной обуви, предпочтение отдавать кроссовкам с амортизирующей подошвой.
  5. Приземляться нужно только на носок, не дотрагиваясь пяткой до пола.
  6. Если нет опыта в такой разновидности похудения, то начинать упражнения следует с более лёгкого инвентаря – утяжелённая скакалка при неумелом обращении может больно ударить.
  7. Не последнюю роль играет длина скакалки – из-за неё можно постоянно запинаться. Чтобы верно определить параметры, нужно встать прямо, подвести руки с зажатой в них скакалкой к груди. Оптимальная длина – если шнур достаёт до груди.

Сколько нужно прыгать?

Для похудения нужно стремиться придерживаться такого плана: три раза в неделю по 40 минут. Если существует возможность заниматься чаще (4-5 раз в неделю), то сжечь жир помогут 30-минутные прыжки.

Видео

Упражнения на скакалке

Начинать занятия необходимо после проведения интенсивного разогрева всех мышечных волокон, посредством выполнения круговых движений руками, голеностопами, а также выполнения махов, подробнее в статье разминка перед тренировкой. Выполнять прыжки необходимо в медленном темпе на протяжении первых 2-х минут, чтобы все тело успело, как следует разогреться, после чего рекомендуется переходить к выполнению упражнений.

При выполнении каждого необходимо совершать не менее 100 прыжков:

  • прыжок на 2-х ногах со средней скоростью,
  • прыжки с попеременной сменой ног, выполняя имитацию бега с кордом,
  • выполнение двойных прыжков, т.е. в один оборот корда нужно прыгнуть два раза,
  • прыжки на одной ноге, затем на другой.
Упражнения на скакалке

При вращении корда с соблюдением скорости, равной 70-ти прыжкам в минуту, за 20минутное выполнение данного упражнения будет активизироваться интенсивное похудение всего организма и сжигаться 200 ккал, а за 60 минут такого занятия можно избавиться от 800 ккал. Но, эти показатели не окончательны, все зависит от массы тела, с ростом которой увеличивается и число сжигаемых калорий.

Это важно! Между прыжками с кордом допускается один 10-секундный перерыв, но этот интервал не должен затягиваться.

Также необходимо следить за пульсом и температурой тела, чтобы не допустить перегрузки работы сердца и перегрева организма.

Виды прыжков

Используя скакалку для похудения, нужно знать, как правильно прыгать, какими бывают прыжки и как их правильно применить на практике, чтобы тренировка проходила наиболее эффективно.

  • Одиночные на месте. Наиболее применяемый вид. Достаточно легки в освоении и прекрасно подойдут для начинающих. Для выполнения прыжков следует прыгать на двух ногах в среднем темпе. Чтобы увеличить нагрузку вращения скакалки, можно производить в обратную сторону.
  • С ноги на ногу. Выполняются путем перешагивания через скакалку, отрывая ноги по очереди (так называемый «боксерский стиль»).
  • С высоким шагом. Усложненный вид прыжков на месте. Выполняют путем чередования прыжков с правой на левую, пытаясь подтянуть колени к поясу.
  • Крест-накрест. Перед прыжком следует скрестить руки в локтях, подпрыгнуть и пройти через петлю, возвращая руки в обычное положение.
  • Двойной. Это вид скоростного прыжка, при котором при одном поднятии ног следует пропустить под собой два оборота скакалки.
  • Поочередные на одной ноге. Выполняются по очереди на каждой ноге.

Как правильно прыгать на скакалке?

При тренировке со скакалкой специалисты рекомендуют соблюдать следующие технические моменты:

  1. Не нужно прыгать слишком высоко — этот показатель не влияет на результативность тренировок. Достаточно, чтобы стопа отрывалась от опоры на пару сантиметров. Если не соблюдать это правило, существует риск преждевременного износа коленных суставов и позвоночника.
  2. Не стоит приземляться на всю поверхность стопы. Прыгать нужно фактически на носочках — это будет способствовать лучшей амортизации, что предотвратит травмирование и износ суставов.
  3. Управлять скакалкой нужно исключительно вращением кистей рук. Локти должны быть прижаты к корпусу.
Читайте также:  Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Для поддержания организма в тонусе достаточно тренироваться со скакалкой около 10 минут без остановки ежедневно. Если же цель использования этого спортивного снаряда состоит в снижении веса и формировании мышечной массы, занятиям нужно уделять от 30 до 40 минут в день. Поэтому отвечая на вопрос: “Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть?” — рекомендуемое время от 30 минут.

Важно! Прыгать без остановки в течение длительного времени может далеко не каждый человек, особенно если раньше он не увлекался спортом и активными физическими нагрузками. При появлении одышки и боли в суставах рекомендуется прервать тренировку и немного отдохнуть.

Опытные спортсмены, использующие скакалку для своих тренировок, рекомендуют не заниматься сразу после еды. Это может вызвать сильный дискомфорт в желудке и стать причиной кишечного расстройства. Чтобы избежать этого, после приема пищи стоит подождать не менее часа.

Результаты тренировок со скакалкой

Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.

Результаты тренировок со скакалкой

Развитие анаэробной выносливости

Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.

Упражнения не сочетают с силовыми нагрузками. Тренировка должна быть легкой, но интенсивной, на средней скорости. Прыгать следует на протяжении часа, не высоко отрываясь от земли, следя за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Нагрузка на мышцы будет достаточной, при этом упражнения позволят отдохнуть от железа и психологически расслабиться.

Полезное видео про похудение со скакалкой

Поделиться

Полезное видео про похудение со скакалкой

30 3286701 Рекомендуем Первые признаки беременности. 30+ симптомов беременности на …

6 211044 Рекомендуем Чем полезно коленно-локтевое положение при беременности 3 комментария

  • soya 24 сентября 2019 в 00:52

    Мне 60. Я ничего лучше скакалки не знаю для похудения. Лет 5 назад я поняла, что надо за себя браться, иначе стану инвалидом. Скакалка у меня обычная резиновая. Я начала с небольшой нагрузки, увеличивая каждый раз. Теперь я скачу в любую свободную минуту. Расходуется много энергии, выходит много жидкости из организма, нормализовалось давление. От вибрации жир становится подвижным, он лучше уходит. Я заразила этим занятием и дочь, и внучку, теперь мы скачем втроём.

  • Юлия Алексеева 07 ноября 2018 в 04:54

    Вспоминая наших мам, которые не знали фитнеса, пилатеса и разных видов преобразить себя, у них была скакалка и обруч для поддержания себя в форме. Мне нравится попрыгать на скакалке — прыжки это отличная кардионагрузка и отличный способ поддержания здоровья. Конечно, от одних занятий со скакалкой не похудеешь. И попрыгать от души могу только летом на даче, а так жалко соседей снизу.

  • Darinka 29 октября 2018 в 22:35

    Для меня скакалка — больше миф. Стала увеличиваться мышечная масса, ноги стали как у футболиста. И сердце стало пошаливать…. велика нагрузка, а рассчитать правильную норму непросто. Всё-таки придерживаюсь более щадящих упражнений, много хожу и правильно питаюсь. Скакалку пришлось оставить.

Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно Даю согласие на обработку моих персональных данных, с условиями Политики ознакомлен. Комментировать Вы здесь: Главная » Похудение » Скакалка для похудения – миф или реальность?

Полезное видео про похудение со скакалкой