«Силoвые трeнировки» для снижения веса

Интенсивность наших мускул достигает пика в двадцатипятилетнем возрасте, после чего постепенно при обстоятельствах инертной жизни мы их лишаемся…

Объем и интенсивность

Объем повторений в подходе является рабочей лошадкой для наращивания мышечной массы. Тем не менее, в какой-то момент, добавление дополнительных повторений пойдет в ущерб силе, и вам придется обратиться к чему-то еще, чтобы стимулировать дополнительный рост. Вот где на помощь приходит интенсивность, и включает в себя такие методы, как супер-сеты и дроп-сеты. Подумайте об интенсивности как средстве, которое используется для приведении мускулатуры на более глубокий уровень усталости, сверх того, что можно сделать прямыми нагрузками.

Обзор прогрессивной программы тренировок

Данная программа заключается в объединении силовых тренировок с методами гипертрофии в мощную трехфазную программу, которая охватит все. Программа прогрессивна, начиная с силового этапа, последующей объемной фазы, и заканчивая фазой интенсивности. Каждая фаза имеет длину 10 дней.

Силовой период

Силовой период состоит из сложных базовых упражнений, с использованием максимального веса, при котором ваша техника (с большим количеством отдыха между подходами) не пострадает.

Цель состоит в том, чтобы просто развить как можно больше силовые характеристики. Вы начнете с тяжелых составных движений со штангой, а затем перейдете к более легким движениям. Хороший вариант начать такую тренировку с «взрывных» движений, чтобы разбудить вашу нервную систему (например, рывок, толчок) в течение 5 подходов по 3-5 повторений.

День 1 — ноги / задняя поверхность бедра

Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 8 8,6,6,4,4,3,3,1-2
Подъемы на бицепс бедра, ноги зафиксированы 5 6-8
Выпады со штангой 4 6-8
Сгибание ног в тренажере лежа 5 8-10
Мертвая тяга на прямых ногах 4 10
Гиперэкстензии 3 10

День 2 — Грудь

Упражнение Подходы Повторы
Жим штанги на наклонной скамье 7 4-8
Разводки гантелей на наклонной скамье 5 8-10
Жим в хаммере широким хватом 4 6-10
Отжимания на брусьях 3 8-10

День 3 - Отдых

Объем и интенсивность

4-й день — Спина

Упражнение Подходы Повторы
Подтягивания с отягощением 8 4-8
Вертикальная тяга в хаммере 4 8-10
Тяга штанги в наклоне 4 6-8
Тяга Т-грифа 3 6-8
Тяга гантели в наклоне 3 8-10

День 5 — Плечи

Упражнение Подходы Повторы
Жим штанги сидя из-за головы 6 4-8
Жим в Смите 3 6-8
Разведение гантелей в стороны стоя 4 8-10
Протяжка со штангой стоя 3 6-10
Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 8-10

День 6 - Отдых

День 7 — квадрицепсы

Упражнение Подходы Повторения
Фронтальный присед 6-8 4-8
Приседания со штангой на плечах 4 4-8
Жим ногами в тренажере 3 8-10
Выпады со штангой (узкая позиция) 4 8-10
Разгибания ног сидя 2-3 10-12

День 8 — Руки

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги узким хватом 6 4-8
Франзузский жим гантелей лежа 4 8-10
Отжимания на брусьях (руки не разводим) 4 6-10
Разгибания рук на блоке 4 8-10
Подъем гантелей на бицепс стоя 6 8-10
Упражнение Молот 3-4 6-10
Подъем гантелей на бицепс сидя 2-3 8-10
Концентрированные подъемы на бицепс сидя 2-3 8-10

День 9 и 10 - Отдых

Прогрессивная программа тренировок состоит из трех фаз. Наслаждайтесь этой фазой. Это основная, тяжелая работа, которая строит мышечную силу и плотность, так что будьте уверены, что этот период действительно увеличит ваши рабочие веса. В следующем периоде у вас появится возможность реализовать ваше стремление к увеличению мышечной массы путем гипертрофии.

Смотрите также:

  • Наращивание мышечной массы: преодоление плато
  • Тренировка без тренажеров — преимущества свободных весов
  • Система 8/6/3 для массы и силы

Преимущества силовых тренировок в детском возрасте

  • Овладение базовым уровнем физической подготовки (улучшение гибкости, координации, выносливости) с помощью применения разных тренировочных методов,
  • Увеличение силы мышц, повышение плотности костей, укрепление сухожилий и связок,
  • Снижение рисков получить травму во время занятий любым другим спортом (футбол, баскетбол),
  • Профилактика заболеваний за счет укрепления сердечно-легочного/кардиореспираторного статуса, что послужит хорошей базой для снижения рисков развития заболеваний в более зрелом возрасте,
  • Повышение самооценки и уверенности в своих силах, воспитание дисциплины,
  • Привитие позитивного отношения к здоровому образу жизни.

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

Кардио или силовая?

Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.

Можно ли одновременно худеть и качать мышцы?

Кардио или силовая?

Дорогие девушки, если:

  • голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),

  • усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),

  • то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!

Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.

Кардио или силовая?

Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.

Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .

Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

Поэтому запомните:

Кардио или силовая?

Если соблюдать следующие правила:

  • расходовать калорий больше, чем получили;

  • иметь постоянную адекватную физическую нагрузку;

  • не быть в состоянии стресса ,

вы будете терять жир!

Кардио или силовая?

Четыре шага к сильным мышцам

Восстановление мышц:

  • Количество лет оказывает влияние на возобновление мускул после принятия нагрузок. Чем человек более молод – тем скорее происходит данный процесс.
  • Самое основное – следует для себя уяснить, что нужно есть, пить до и после занятий.

1-2 часа до тренировки:

  • Непременно следует сделать перекус высококалорийной пищей, которая содержит значимое количество углеводов. Углеводы помогут ощущать себя более динамичным на протяжении всей тренировки.
  • В тоже время желательно добавить небольшое количество белка.
  • Вы очень поразитесь, но всего одна чашка кофе сделает продолжительнее вашу тренировку на одиннадцать процентов. Об этом говорят последние исследования в Великобритании.

Тренировка:

  • В случае, если ваша тренировка продолжается больше одного часа, то разрешается принять спортивный напиток.
  • В ином случае мускулы останутся без гликогена, который вам необходим.

30 минут после окончания тренировки:

  • Настоятельно рекомендуется употреблять углеводы и белки после окончания тренировки именно для того, чтобы содействовать своему организму в восстановлении.
  • В том случае, когда тренировка продолжается больше одного часа, то это значит, что ваши мускулы уже истратили весь гликоген, который был нужен для восстановления.
  • Молочный шоколад, содержащий жиры в небольшом количестве – это лучший выбор для вас. Согласно последним исследованиям, спортсмены, занимающиеся велосипедным спортом, принявшие в пищу шоколад после окончания тренировки, проехали на пятьдесят процентов длительнее в последующей тренировке (спустя около четырех часов).
Четыре шага к сильным мышцам

Питайтесь правильно в перерывы между занятиями фитнесом, особенно силового характера.

Принимая на себя силовую нагрузку на протяжении трех месяцев, вы гарантируете себе потерю около шести килограммов жировой ткани.

А еще занятия силовыми тренировками:

  • Способствуют борьбе с обвисанием мышц при стремительном снижении веса;
  • Повышают скорость обмена веществ и энергии в вашем организме;
  • Сокращают процент жировых клеток.

Поэтому можно использовать этот фитнес для пожилых только с малыми весами и под руководством опытного тренера. Будьте всегда в отличной форме!

Основные упражнения в силовых тренировках для ног представлены на видео.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 – силовая
  • Разминка – 5 минут прыжков на скакалке.
  • Трастеры со штангой – 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд.
  • Заминка – 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 – кардио
  • Разминка – 5 минут ходьбы по беговой дорожке.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд быстрого бега.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд ходьбы.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 – силовая
  • Разминка – 5 минут прыжков на скакалке.
  • Фронтальные приседания со штангой – 3-4 подхода по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд.
  • Махи гирей двумя руками – 3-4 подхода по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд.
  • Заминка – 5 минут на велотренажере.
Тренировка №4 – кардио
  • Разминка – 5 минут на велотренажере.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд медленного темпа.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Поделиться:

Советы и мнения экспертов

Профессионалы советуют подходить к домашним тренировкам последовательно и внимательно. Для силовых занятий потребуется хоть какой-то инвентарь, обеспечивающий нагрузку на мускулы. В противном случае обеспечить аэробную тренировку не получится.

Советы и мнения экспертов
Советы и мнения экспертов
Советы и мнения экспертов
Советы и мнения экспертов

Эксперты не отрицают, что силовые тренировки возможны в том числе в домашних условиях. Однако некоторая помощь профессионалов всё же потребуется. Как минимум нужно будет смотреть в интернете или соответствующей литературе технику выполнения тех или иных движений, чтобы минимизировать риск травм и обеспечить качественную прокачку мышц.

Советы и мнения экспертов
Советы и мнения экспертов
Советы и мнения экспертов
Советы и мнения экспертов

Советы и мнения экспертов
Советы и мнения экспертов
Советы и мнения экспертов

Подводя итог

Раньше я думал, что силовые тренировки предназначены только для пауэрлифтеров.

Я был не прав – они для всех.

На самом деле, силовые тренировки – гораздо более эффективный (в том числе и по времени) способ построить сильное, мускулистое и поджарое тело, чем традиционные схемы бодибилдинга, которые сосредоточены на высокоповторных, высокообъемных тренировках и изолирующих упражнениях.

Подводя итог

А также они намного интереснее.

Каков Ваш взгляд на силовые тренировки? Есть чем еще поделиться? Дайте знать в комментариях ниже!

Миф №— «Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы»

К сожалению, это не так. Напротив, интенсивные занятия, особенно те, которые направлены на освобождение от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь — это железистая плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако, тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и предоставить им совсем другие очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют ровную осанку, и тем самым визуально улучшают формы грудных желез.

Советы профессионалов

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых 2 кардиозанятия в неделю.

Предлагаем ознакомиться Как выбирать говядину: советы по выбору разных частей туши

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Советы профессионалов

Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.

Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.

Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.

На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.

Александр Белый

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы при помощи гири?