Шпагат за месяц — это реально?

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Мотивация для тренировки

Думали ли вы, что пластика тела – это вопрос не физиологии, а вашего выбора? Да! Вы можете стать удивительно стройной при помощи шпагата. Да и муж оценит ваши старания.

Мотивация для тренировки

Замечали ли вы, что начинать какое-либо дело всегда легко. А вот найти причины продолжить – намного сложнее. Особенно тогда, когда все вокруг охают: «зачем» и «почему». Да ладно все вокруг, но порой и в наш мозг может закрасться подобная мысль, что нам и так хорошо жилось, а тут придумалось такое, что даром не нать.

Мотивация для тренировки

Вот для того, чтобы прогнать все эти глупости с нашей головы:

Мотивация для тренировки

А теперь несколько слов о пользе:

Мотивация для тренировки
  • Мышцы живота укрепляются.
  • Благоприятно влияет на кровообращение. А это, в свою очередь, улучшает мозговую активность, поддерживает весь организм в тонусе и даже в какой-то мере омолаживает.
  • Упражнения эффективные и для нервной системы. Быстро снимается напряжение, легко расслабиться.
  • Улучшается работа мочеполовой системы.
Мотивация для тренировки

Давайте посмотрим, с чего можно начать заниматься. От простого к более сложному.

Мотивация для тренировки

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Разогрев мышц перед растяжкой

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой. Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

  • небольшая пробежка;
  • прыжки со скакалкой;
  • применение степ-тренажера;
  • танцевальные упражнения;
  • приседания;
  • поочередные махи ногами;
  • вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.

Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.

Предыдущая статьяКак научиться красиво писать и сделать свой почерк идеальным?Следующая статьяКак сделать цветы из шариков: мастер-класс различных схемyali

Вот эти упражнения

Прежде чем делать упражнения на растяжку, а также сам шпагат, я разогреваю мышцы. Метод такой: 300 — 500 прыжков на скакалке с ускорением, ходьба или бег на месте, бой с тенью или работа с боксёрской грушей в течение 5 минут. Далее, упражнения на растяжку.

Упражнение "боковые выпады"

Это упражнение помогает растянуть внутренние мышцы бедра. Одну ногу вы выпрямляете (носок кверху), опорную ногу сгибаете в колене и отводите немного в сторону. При этом тянутся мышцы обеих ног. Если вы никогда не делали подобное упражнение, то старайтесь делать хотя бы высокие выпады, поочерёдно сгибая колени ног на комфортной для себя высоте.

Кстати, в этом упражнении тянуться также подвздошно-поясничные мышцы, по крайней мере у меня. Поэтому это упражнение будет полезно тем, у кого частенько «ноет» поясница.

Упражнение "бабочка"

Бабочка помогла мне восстановить колени и тазобедренный сустав после травм. Отличное упражнение, которое прекрасно разрабатывает и то и другое. Подробнее о нём вы можете прочитать в моей статье ЗДЕСЬ.

После упражнений я делаю поперечный шпагат на скользящей поверхности (чтобы ноги сами разъезжались) 10 подходов по 30 секунд. Что это значит? Ставлю ноги в позицию поперечного шпагата, включаю таймер на мобильном и в течение 30 секунд просаживаюсь в шпагат под собственным весом.

Сначала процесс идёт тяжело, но ближе к 5 — 6 подходу, вы становитесь всё ближе к своему поперечному шпагату. Первое время будет немного больно и не комфортно. Сильная боль нам не помощник, поэтому контролируйте её силу.

Лучше работать на 5-6 баллов по 10-бальной шкале боли. Если практиковать эти действия ежедневно, поперечному шпагату быть. У меня это получилось осуществить за 1 месяц. И, главное — никаких травм. Работая с собственным весом, вы контролируете все процессы своей растяжки. И это очень хорошо.

Предварительный разогрев

Размятые и подготовленные мышцы намного легче переносят нагрузки. Профессиональные спортсмены уделяют разминке как минимум 40 минут, прежде чем начать тренировку. Шпагат подразумевает нагрузку на мышцы ног и спины, потому в первую очередь следует как можно интенсивнее их разогреть:

  1. Встаньте перед стулом или высоким столом, используя его как опору. Медленно тяните ногу в сторону и вверх. Подняв на максимальную возможную высоту задержитесь в таком положении на 10 секунд. Опустите ногу и повторите те же манипуляции со второй ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.
  2. Сделайте 20 приседаний с ровной спиной. Для баланса вытягивайте руки вперед.
  3. Сядьте на пол, ноги держите вместе и прямо перед собой. Тянитесь руками до пальцев на ногах. Делая это упражнение, следите за плавностью движений, резкие рывки категорически запрещены.
  4. Лягте на пол, руки положите под голову. 2 минуты делайте упражнение велосипед. Ноги должны оставаться перпендикулярно телу, тяните носок как можно сильнее.
  5. Встаньте на четвереньки, приподнимая ступни над полом. Поочередно сгибайтесь, как бы сворачиваясь в комок, и расправляйте спину, как можно сильнее прогибая ее вниз. Уделите упражнению 2 минуты.

Также выполняйте другие упражнения, главное. чтобы они разминали необходимую группу мышц. Тем, у кого нет никакой спортивной подготовки, стоит больше времени уделять разминке, а сами занятия по растяжке делать через день. Спустя две недели усиливайте нагрузки и упражняйтесь каждый день. Помните, не существует метода, как быстро научиться садиться на шпагат, должно пройти некоторое время, прежде чем мышцы начнут хорошо тянуться без болезненных ощущений.

Читайте также:  8 фактов про фитнес, о которых вы вряд ли узнаете от вашего тренера

Статика и динамика в упражнениях на растяжку

Существует два типа упражнений на проработку мышц для посадки на шпагат. Если фиксировать свое положение в одной позе и медленно тянуть связки — это статические упражнения . Если совершать движения — это динамические. Чтобы занятия приносили больше эффекта, лучше использовать комплекс статичных позиций и динамических упражнений на растяжку. К примеру, вы садитесь на шпагат, тяните мышцы пару минут, затем приступаете к динамическим наклонам перед собой.

Но даже если позиция статична, небольшие колебания все же стоит выполнять. Так вы обеспечите связкам медленную и безопасную растяжку. В то же время мышцы должны быть полностью в расслабленном состоянии.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Чтобы фиксировать свои достижения, можно засекать время пребывания в статичной позиции с помощью секундомера. Для новичков временной период посадки на шпагат составляет полминуты. Но с каждым занятием нужно увеличивать время растяжки на 5-10 секунд.

Очень важно освоить технику каждого упражнения на растяжку. Постоянно следите за положением своего тела. Если вы ощущаете дискомфорт во время занятия, проверьте, прямо ли вы держите спину, или достаточно ли вы расслабляете мышцы во время статичного шпагата.

Растяжка мышц будет эффективнее, если тянуть носки ног к себе. Это добавит напряжения в связках.

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

Самое главное – разьезжаемся на шпагат медленно, слушая свое тело. Тазобедренные косточки обязательно должны быть на одной линии, заднее колено смотрит в пол. Переднее колено выпрямлено, носки натянуты. Два плеча и пупок смотрят вперед. Вес тела нужно ощущать на задней ноге. Это упражнение выполняем в два подхода: сначала на 30 секунд, а затем на 1 минуту. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Ни в коем случае не разворачивайте бедро в бок, следите за тазобедренными косточками

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

На первый взгляд шпагат может Вам показаться чем-то недостижимым, но уже после нескольких занятий Вы почувствуете свой прогресс и Вам захочется тянуться дальше и дальше. Приятным бонусом для Вас также будет прилив сил и энергии после тренировки. Занимайтесь регулярно и не забывайте придерживаться правильной техники, Ваше тело скажет вам спасибо!

Tags: красота и здоровьеполезные советырастятренировкаупражненияшпагат

Еще одно упражнение, которое поможет растянуть мышцы

В качестве второго упражнения надо выбрать перекаты. Отзывы говорят, что оно является оптимальным, если вы хотите разобраться, как сесть на шпагат дома. Ноги надо расставить широко. Корпус следует держать прямо. Вам потребуется присесть на одну ногу. При этом надо проследить за тем, чтобы вторая нога не сгибалась. Необходимо медленно и аккуратно переносить вес своего тела с одной ноги на другую. При этом постарайтесь сделать так, чтобы движения выполнялись параллельно полу.

Советы

Чтобы достигнуть результата, запомните несколько советов:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Легкая боль в мышцах во время занятий – вполне нормально. Но если чувствуете резкую боль, прекратите упражнение.
  • Не начинайте растяжку без разминки. Не разогреты мышцы могут травмироваться.
  • С каждой тренировкой увеличивайте нагрузку и количество повторов.
  • Выполняйте упражнения без рывков и не спеша.
  • Будьте терпеливы – не ждите результата раньше, чем через месяц.
  • На время тренировок ограничьте себя в употреблении мяса – ваши мышцы станут более эластичными.
  • После упражнений обязательно расслабляйте мышцы.

Выполняя все правильно, в скором времени вы увидите позитивные результаты.

Противопоказания к шпагату

К сожалению, всё же есть небольшие запреты. Воздержитесь от гимнастики: при травмах позвоночника, если есть воспаление тазобедренных суставов, наличие трещин в костях, если повышенно артериальное давление, в период любых воспалительных процессов. Во время физических действий, организм испытывает некий стресс и при здоровом состоянии, Вы легко справитесь с неприятным состоянием, быстро перейдёте на более развитый уровень. При негативном раскладе, спортивные действия, могут усилить Вашу болезнь, если такова имеется. По пришествию месячных, советуется воздержаться на пару дней от интенсивных тренировок.

Если же с Вашем здоровьем всё хорошо, а вот физическая форма на слабом уровне, не ждите фантастических результатов. Быстро сесть не шпагата могут только дети, и то, им потребуется некоторое время для этого. Помните о своей цели, не теряйте настрой, и выполняйте ежедневно упражнения.

Причины неудач

Без регулярной физической подготовки быстрых достижений ожидать не стоит. Для каждого человека время освоения растяжки будет индивидуальным.

Существует несколько причин, приводящих к неудачам у новичков:

  • Нерегулярность выполнения тренировок. Для достижения цели принципиальны систематические и правильные занятия. Важным будет изучение необходимых инструкций и рекомендаций во избежание ошибок.
  • Увечья и микротравмы. При неграмотно проведенных тренировках допустимость повреждения организма увеличивается. Ранее приобретенный травматизм также может стать барьером к достижению цели.
  • Нетерпеливость. После увиденных успешных проявлений гибкости, многие начинают тренироваться с повышенными нагрузками.

Сесть на шпагат, выполняя комплекс обозначенных выше мер, довольно просто и в домашних условиях. Главное – иметь веру в успех, настойчивость и хорошее здоровье.