С чего начать упражнения для похудения видео

Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются. Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные фитнес-тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений) фитнеса:

  1. Силовые занятия по фитнесу. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки по фитнесу относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
  2. Аэробные тренировки. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
  3. Танцевальный фитнес. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
  4. Фитнес в воде. Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды. Данный вид фитнеса идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
  5. Мягкий фитнес. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Фитнес для новичков. С чего начать?

Для начала следует убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься тем или иным видом спорта. Для этого следует обратиться за консультацией к специалисту. На полный медицинский осмотр придется потратить некоторое время и средства, но не стоит пренебрегать этой возможностью, так как здоровье должно быть прежде всего.

После того, как данный вопрос улажен, следует перейти к тому, чтобы определиться с выбором времени для занятий. Необходимо пересмотреть свой распорядок дня и выбрать время для тренировок. Многие говорят о том, что при современном ритме жизни довольно трудно выбрать свободное время. Во-первых, речь идет о таких важных вещах, как здоровье и фигура. Во-вторых, если внимательно разобраться в данном вопросе, то можно прийти к выводу, что большую часть времени, которую мы проводим дома, тратится вовсе не на бытовые дела, а на какие-то незначительные вещи, вроде просмотра сериалов или посещения социальных сетей.

Говоря откровенно, такое времяпрепровождение не приносит практически никакой пользы, поэтому гораздо разумнее будет потратить это время на занятия спортом. Итак, мы говорим о фитнесе для начинающих. С чего лучше начать? Если нет финансовой возможности посещать зал, то следует подобрать эффективную программу для занятий дома. Для этого в интернете есть множество видеоуроков, по которым можно заниматься самостоятельно без использования дополнительного спортивного инвентаря. Если же финансовые возможности имеются, к тому же вы человек, который не стесняется заниматься в присутствии других людей, тогда следует отправиться в фитнес клуб. Преимущество таких занятий заключается в том, что за вами постоянно будет наблюдать тренер, который научит правильно выполнять все упражнения для достижения наиболее быстрого и эффективного результата.

Читайте также:  Главные причины, почему растет живот у женщин до и после 30-40 лет

Важно помнить, что занятие фитнесом должно в первую очередь приносить удовольствие и не доставлять каких-либо психологических неудобств. Поэтому, если вы человек замкнутый и любите уединение и тишину, то следует отдать предпочтение домашним занятиям.

Какие методы помогают

У 90% женщин генетически заложено накопление жировых запасов в области живота и бёдер. Поэтому небольшой жирок на животе и бёдрах это вполне закономерное явление.

Какие методы помогают

Основной проблемой здесь большинство считает неправильное питание:

Какие методы помогают
  • жирная, высококалорийная пища;
  • перекусы на ходу;
  • отсутствие режима питания;
  • привычка доедать за детьми.
Какие методы помогают

Однако, еда не является определяющим фактором в наборе веса. Основным провокационным фактором является весь образ жизни.

Какие методы помогают

Какие методы помогают

На набор веса также влияют:

Какие методы помогают
  • курение;
  • алкоголь;
  • дисбактериоз;
  • отсутствие правильного режима дня и полноценного отдыха.
Какие методы помогают

Перечисленные факторы отрицательно влияют не только на фигуру, но и на здоровье.

Какие методы помогают

Какие методы помогают

Фитнес для похудения дома представляет собой одну из ступеней к избавлению от лишнего веса и здоровому образу жизни. Занятия, осуществляемые дома многие недооценивают. Ошибочное мнение, что тренировки в домашних условиях неэффективны, культивируется владельцами и тренерами фитнес клубов.

В реальности для современной женщины это самый доступный вид деятельности, направленной на похудение, которая включает в себя:

  • физические тренировки,
  • здоровое питание,
  • спа-процедуры.
  • отказ от вредных привычек,
  • полноценный отдых.

Этапы развития карьеры фитнес тренера

Собственные тренировки

Задача этого этапа получить собственный тренировочный опыт. Пробуем больше упражнений, тренировочных методик. Все читаем. Все смотрим. Просто набираемся знаний и практического опыта, входим в рынок.

Получение сертификата

Систематизируем полученные знания и добираем теоретических знаний. Плюс сертификат (речь не про 2-х недельные курсы, а про длительное обучение) это некое социальное доказательства, что вы профессионал. Хотя ваша карьера фитнес тренера еще только на пройти курсы фитнес тренера? Читайте тут

Первые клиенты

Больше коммуницируем с потенциальными клиентами. Берем все инструктажи, помогаем бесплатно (но не тренируем бесплатно). Стараемся быть полезными каждому клиенту зала. Больше бескорыстных контактов.

100 тренировок в месяц 1 на 1

Это примерно 10 клиентов с разными задачами, которых нужно провести с точки А в точку Б. Углубляемся в задачу каждого клиента, максимум индивидуального подхода.

Этапы развития карьеры фитнес тренера

Линейка фитнес продуктов

Когда клиентов становится много, то их необходимо распределить по вашим фитнес продуктам. В каждом продукте разный процент обратной связи от тренера. Классическая линейка «ПТ — Мини-группа — Тренировочная программа». На этом этапе появляются первые тренировочные шаблоны для разных типов клиентов

«Гибридные» фитнес тренировки

У Вас появляются первые клиенты на удаленное сопровождение по тренировочной программе. Они на 90% из Вашего города, но тренируются самостоятельно (в вашем зале или любом другом). Первых таких клиентов можно получить из «спящих» клиентов на ПТ, клиентов клуба, которые тренируются самостоятельно, рекомендаций ваших же спортсменов. Задача этапа научиться онлайн коммуникации.

Онлайн фитнес продукт в узкой нише

Со временем Вы найдете своего идеального клиента. В онлайне Вы выходите на рынок, где  несколько миллионов потенциальных клиентов. Поэтому нужно сузить рынок и создать идеальный продукт для этой аудитории. Например, Вы можете быть тренером для домашних тренировок для молодых мам. Или тренером по 30-ти минутным функциональным тренировкам для предпринимателей.

Не перескакивайте с этапа на этап. Если Вы только начали свою фитнес деятельность, то не нужно пытаться запустить свой фитнес-марафон!

В этой статье мы поговорим, как выйти за рамки вашего города и начать предоставлять свои фитнес услуги на весь русскоязычный мир, а возможно и не только русскоязычный.

Сколько заниматься?

Многие думают, что чем больше времени отводится на занятия фитнесом, тем лучше. Однако избыток времени, также как и недостаток, одинаково не способствуют достижению цели. Чтобы получить видимые результаты, оптимальная продолжительность фитнес-тренировки должна составлять 1 час в день. Более короткие занятия позволят лишь поддержать физическую форму, а более длительные — могут привести к выгоранию ресурсов.

Частота тренировок – величина переменная. Она зависит от поставленной задачи и физической подготовки тренирующегося. Для того чтобы поддержать мышечный тонус и подтянутость фигуры достаточно трех занятий в неделю. Если же стоит более сложная задача — набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, тогда недельный микроцикл должен включать 5-6 тренировок, потому что во время длительных пауз между занятиями организм возвращается на исходные позиции.

Упражнения для новичков

Руки. Главные упражнения для развития мышц рук – это сгибание рук с отягощениями (используя штангу или гантели). Упражнения выполняются как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Для дополнительной проработки трицепса используют упражнение жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях, турнике.

Грудные мышцы. Лучшие упражнения с отягощениеми для развития грудных мышц – это жим штанги и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Из упражнений с собственным весом это отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Спина. Спину можно проработать, подтягиваясь на турнике, брусьях. В тренажерном зале хорошо выполнять тягу сидя к поясу.

Ноги. Для ног, лучше, чем приседания, еще пока ничего не придумали. Необходимо практиковать мертвую тягу на прямых ногах. А также выпрямления ног на тренажере.

Пресс. Хороший эффект производят поднятие туловища из положения лежа. Выполнение наклонов из этого же положения. Полезно это делать на скамье в тренажерном зале.

Верхняя часть тела

Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:

  • Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед. На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
  • Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол. Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад. Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию. Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.

Ещё упражнения на верхнюю часть тела:

Плюсы и минусы занятий фитнесом дома. Как подготовиться к тренировке?

До того, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо определить преимущества и недостатки занятия фитнесом в домашних условиях. Итак, давайте рассмотрим сначала плюсы.

Преимущества фитнеса в домашних условиях:

  1. Экономия денег;
  2. Экономия времени на дорогу (особенно, когда фитнес-центр находится не рядом с домом);
  3. Комфорт (не нужно стесняться своих лишних кг., когда рядом занимаются стройняшки, а тебе еще худеть и худеть);
  4. Огромный выбор видео в интернете по запросу: «Фитнес для начинающих в домашних условиях», где вы можете с легкостью выбрать видео и тренера, который вам наиболее приятен и, где занятия проходят в комфортном для вас ритме;
  5. Никакой очереди в душ :).

Недостатки фитнеса в домашних условиях:

  1. Откладывание фитнеса на завтра;
  2. Никакого контроля (дома вы являетесь тренером, который должен правильно подобрать для себя упражнения по фитнесу и соответственно, должны сами контролировать свое дыхание);
  3. Отсутствие энергичного тренера и зажигательной командной силы воли для целенаправленного занятия спортом.

Дорогие девушки, только вам решать стоит ли заниматься фитнесом дома или нет. И если вы решились заниматься дома, то читайте далее, что вам пригодится для тренировки.

Как подготовиться к тренировке?

Плюсы и минусы занятий фитнесом дома. Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка оказалась для вас эффективной, вам необходимо поставить себе цель, например к определенному сроку похудеть на 25 кг или за месяц похудеть на 5 кг.

Читайте также:  Как правильно научить ребенка прыгать на скакалке

Важно! Задавайте точный срок для похудения и количество кг, которые необходимо сбросить. Данный способ формулировки цели поможет вам более разумно приблизиться к вашему идеальному телу.

Не будьте строги к себе. Не пытайтесь вогнать себя в бессмысленные рамки, к примеру: похудеть за месяц на определенное количество кг  — если вы не уверены в достижении данной цели, то уверяю вас, вы будете очень огорчены отрицательным результатом. Планируйте, но разумно!

Дорогие девушки и женщины, мы никоим образом не забываем про правильное питание. Правильное сбалансированное питание – это обязательное условия достижения успеха в фитнесе, ведь все взаимосвязано и во всем должна быть гармония.

Не передаем, не остаемся голодными. Мы едим маленькими порциями, но часто. Когда ваш организм ощущает голод, это означает, что его нужно утолить. Если это ночь, то можно съесть немного орехов или свежих фруктов, овощей, сухофруктов, я думаю, вы поняли, что это именно низкокалорийные продукты.

Что нужно для тренировки:

  1. Комфортная одежда, не сковывающая движения;
  2. Удобная спортивная обувь;
  3. Коврик для фитнеса;
  4. Гантели, обруч, шар для фитбола, скакалка и др.;
  5. Тренажеры для занятий спортом, если вы уверены, что они действительно будут задействованы вами, а не стоять в сторонке для мебели.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

С чего начать тренировку

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Варианты программ от лучших тренеров на дней

Но всё же программа тренировок очень важна. Правильно составленный план позволит ускорить результат, привести тело в порядок, и результат будет заметен уже в ближайшее время. Так, например, известный по всему миру тренер по аэробике Джейн Фонда рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

  • наклоны в стороны. Из положения стоя наклонять тело в каждый бок по очереди, поднимая противоположную стороне наклона руку;
  • подъём ног из положения лёжа на боку. Нужно опереться на локоть, поднимать ногу вверх, не сгибая её в колене;
  • подъёмы ноги из упора лёжа. Встать в положение, как при отжиманиях, но опереться на колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене, поднимать в бок;
  • выпады. Делать максимальный шаг вперёд, сгибая ногу в колене;
  • подъёмы таза из положения лёжа. Упереться в пол на уровне лопаток и ног, согнутых в коленях, поднимать корпус вверх.

Это основные упражнения, которые Джейн Фонда советовала выполнять новичкам. Каждое делается на 10-20 раз подряд, одно за другим, затем круг повторяется до 5-7 раз. После того как упражнения перестают вызывать сложность, их можно дополнить иными движениями.

Кэсси Хо, тренер по пилатесу, применяет несколько иной подход к тренировкам. Она советует выполнять упражнения так, чтобы они доставляли удовольствие. Поэтому часто её тренировки проходят под музыку.

Варианты программ от лучших тренеров на дней

Она опирается на принцип интервальной нагрузки. Одна тренировка может быть длительностью в одну песню, а другая выполняться до тех пор, пока общее количество повторов не составит тысячу.

Так, короткая тренировка может выглядеть примерно так:

  • зашагивания на скамью ‒ 20 раз на каждую ногу;
  • выпады вперёд ‒ 20 раз;
  • приседания с шагом в бок (сначала нужно присесть, затем сделать боковой выпад) ‒ 20 раз;
  • отжимания ‒ 20 раз;
  • наклоны в стороны ‒ 20 раз;
  • подъёмы таза ‒ 20 раз.

Данная нагрузка позволит разогреть организм, а также эффективна на ранних этапах занятий. Впоследствии её можно усложнить, добавив новые элементы.