Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чтобы составить программу тренировок для девушки, первостепенно нужно определить цель занятий: похудение, поддержание тела в хорошей форме или набор мышечной массы. Кроме регулярного выполнения самих упражнений, важно уделять внимание правильному питанию и питьевому режиму.

Основные правила тренировок:

  • Перед началом силовых упражнений необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Это должна быть как минимум 5-ти минутная разминка.
  • После тренировки необходимо выполнить растяжку мышц, которые вы тренировали.
  • Перед выполнением упражнения для похудения в тренажёрном зале с отягощением делаем разминочный подход с более лёгким весом.
  • Для силовых упражнений вес отягощения подбирается таким образом, чтобы последнее повторение было отказным. Например, приседание со штангой. Рекомендуется выполнять 10 — 20 повторений. Если выбранное отягощение позволяет вам выполнить более 20 повторений за подход, вес отягощения нужно увеличивать.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями 1-1,5 минуты.
  • Упражнения следует выполнять плавно, без рывков, не торопясь.
  • Во время выполнения упражнений контролируйте дыхание.

Как похудеть мужчине

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

В домашних условиях

Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок. Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:

  1. Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
  2. Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
  3. Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.

В тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать красивое подтянутое тело:

  • Силовые упражнения для похудения мужчин стимулируют естественную выработку тестостерона – мужского гормона, поэтому без них не обойдется ни один поход в спортклуб. Силовые тренировки организуйте не более 3 раз в неделю, остальные дни лучше оставить на кардиоупражнения или совместить оба вида деятельности в один день.
  • Интервальные тренировки для мужчин помогают усилить темп процесса похудения за счет изменения пульса, которое стимулирует сжигание жира.
  • Нет ничего эффективнее суперсетов, то есть двойных силовых нагрузок на две различные группы мышц. Это позволяет расходовать больший калорий за один подход, то есть сжигать больше жира при условии работы «больших» мышц (ног, спины, пресса). В одном суперсете можно комбинировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и пресс или уделять внимание проработке всех групп мышц для создания пропорционального тела.

Основные аспекты

Что нужно знать перед началом тренировок, чтобы они проходили комфортно и приносили максимум результата? Необходимо знать основные правила и нюансы питания, выбрать удобное пространство для тренировок и иметь план упражнений. Рассмотрим основные составляющие для эффективных занятий.

Место для тренировок

Для того, чтобы начать худеть, вы должны понять, что эффективнее всего, сбросить лишний вес будет не дома, а в тренажёрном зале. Это обусловлено тем, что дома не всегда достаточно места для проведения полноценной тренировки и присутствует множество отвлекающих факторов. В спортивном зале вы сможете предельно сконцентрироваться на цели. Но если у вас нет средств, то можно заниматься и дома.

В первом случае основной упор будет делаться на большое количество повторений с небольшими весами. Повышенные энергетические затраты помогут сжечь больше жира и развить мышечную выносливость. Жиросжигающая домашняя тренировка для мужчин делает акцент на работу с весом собственного тела, что наиболее оптимально для новичков.

Еще о кардиотренировках в бодибилдинге >>

Питание 

Питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, будь то жиросжигающая тренировка или работа на увеличение мышечной массы. Для похудения нам необходимо снизить количество поступающих в организм простых углеводов, выстроив соотношение питательных веществ, следующим образом:

  • Углеводы 10-20%;
  • Белки 40-50%;
  • Жиры 30-40%.

Почему необходимо убрать простые углеводы? Дело в том, что они быстро усваиваются организмом, провоцируя скачки гликогена в крови и ускоренное жирообразование. Медленные углеводы действуют по другому принципу, поддерживая высокий энергетический запас в течение длительного времени.

Читайте также:  Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные

Таким образом, следует отказаться от:

  • чипсов и сухариков;
  • пивной продукции;
  • сладкого;
  • соков;
  • мучного (белый хлеб, пицца);
  • майонеза, творожков и т.д.

Что необходимо употреблять для эффективного проведения жиросжигающей тренировки дома или в тренажерном зале:

  • зелёный чай;
  • гречка или овсянка;
  • курица и рыба;
  • овощи и фрукты;
  • чёрный хлеб;
  • чистая вода.

Последний пункт, выделяется особо, так как вода прекрасно выводит из организма разнообразные токсины и вредные вещества.

О правилах питания для эффективных тренировок >>

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Понедельник

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Среда

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Пятница

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

Похудение для мужчин

Для похудения в тренажерном зале можно заниматься по такой же программе тренировок. Однако есть два фундаментальных различия между тренировками для похудения и увеличения мышечной массы:

  • количество повторений в подходе;
  • отдых между подходами;
  • принципы питания.

Для похудения необходимо выполнять больше повторений. Оптимальное число — 20-25 раз за подход. Чтобы снизился вес, ваше тело должно находиться под интенсивной нагрузкой.

При работе на мышечную массу перерыв между подходами может длиться до 5 минут. Во-первых, восстанавливать дыхание необходимо до конца. Во-вторых, после работы с тяжёлым весом организму нужен более долгий отдых.

При похудении же перерыв между подходами не должен длиться более полутора минут. Чтобы жир горел, ваше тело должно активно работать.

Читайте также:  Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Не стоит забывать о принципах питания. При работе на мышечную массу необходимо употреблять в пищу углеводы и белки сразу же после тренировки, ведь после физических нагрузок усваиваемость продуктов повышается, и они перерабатываются в мышцы.

А при похудении необходимо подождать два часа после тренировки, прежде чем что-то съесть. Первые два часа после занятий — период активного поиска энергии. Когда организм понимает, что извне питательные вещества не поступают, он начинает их черпать из внутренних резервов. А именно, из вашего жира. Через два часа этот период заканчивается, и пища, которую вы употребите, не будет откладываться в виде подкожного жира.

Аэробные нагрузки

Мнение, что если вы хотите похудеть, то надо больше бегать, оспаривать никто не может. Это так. В процессе кардионагрузки (вот именно когда вам начинает «не хватать воздуха») активно окисляются жиры, распадаясь на безобидные углекислый газ и воду. В условиях современных тренажёрных залов легко подобрать себе тренажёр по духу и нраву. К вашим услугам беговые дорожки, эллиптические тренажёры и велотренажёры — это как минимум. В более продвинутых также есть степперы, гребные тренажёры и иммитаторы лыжни.

Для начинающих спортсменов, которым еще не так надоели долгие аэробные нагрузки на тренажерах, как профессионалам, вполне хватит и первых трёх. Кардионагрузкой стоит начинать и заканчивать тренировку в зале. Правда, в начале занятий речь идёт о разминке (около 10 минут ходьбы или работы на орбитреке), а вот в конце тренировки надо будет постараться и выдержать минимум полчаса.

Дело в том, что в начальные минуты занятий на кардиотренажёрах в нашем организме сжигаются вовсе не злосчастные жиры, а очень нужный нам гликоген — запасное вещество, углевод, находящийся в печени. От него зависит наш энергетический потенциал. А вот после 25 минут активного аэробного тренинга в ход идут жиры, разрушаясь под влиянием кислорода.

Ещё большую роль при жиросжигании играет наш пульс. Оптимальная зона, при которой запускаются все механизмы окисления жиров, рассчитывается индивидуально по формуле (220 — а) х 0,7, где под а подразумевается ваш возраст. К примеру, если вам 20 лет, это выглядит так: (220 — 20) х 0,7 = 140. То есть 140 ударов пульса в минуту — это лично ваши оптимальные значения пульса, при которых вы будете худеть. Превысив этот предел, «сгорать» будут не только жиры, но и мышцы, нарощенные тяжким трудом. Отличным способом занятий в кардиозоне считается интервальная тренировка, в которой чередуются бег и ходьба. В данном случае отлично подойдёт беговая дорожка. Схема интервалом очень простая: вам надо чередовать примерно 3 минуты бега и 5 минут ходьбы в умеренном темпе. Можно контролировать время самим, а можно довериться электронике, потому что практически в любой дорожке заложена программа интервалов, при которой скорости сами меняются нужным образом.

Отличным вариантом будет выполнять бег на дорожке, занятия на велотренажере и на орбитреке, меняя каждую тренировку тренажёр, чтобы не возникло привыкание. Следите, чтобы продолжительность занятия было не меньше получаса. Сначала может быть тяжело, но со временем обязательно выработается адаптация.

Спортивная фармакология

Начав свой путь в спортзале, все рано или поздно узнают о препаратах, которые способны помочь похудеть и являются чуть ли не панацеей в этом деле. Действительно, таблетки существуют, но в силу их синтетического состава редко обходятся без побочных эффектов. Гораздо полезнее для вашего организма будет держать свой путь, не полагаясь на «чудотворные» средства.

Отдельно о питании

Да, как бы вы не старались, без диеты никуда. Вернее, стоит избежать этого неприятного слова и заменить на «коррекцию рациона», то есть исключить некоторые продукты. Этого будет вполне достаточно, чтобы скидывать килограммы без физических и моральных потерь.

Основные принципы правильного питания:

  • Отказ от сладостей или замена их на альтернативные лакомства (зефир, пастилу, желе);
  • Отказ от мучных изделий из белой муки и замена их на продукцию из муки грубого помола (ржаной);
  • Увеличение в рационе доли животных белков (силовые тренировки требуют мяса), то есть рыбы, мяса, курицы, яиц и творога;
  • Употребление большого количества овощей и фруктов как источника грубой клетчатки и пектина;
  • Внедрение в рацион правильных жиров — нерафинированного растительного масла, орехов, семечек, оливок и даже жирной рыбы;
  • Соблюдение питьевого режима — минимум 2 литра воды (плюс питьё на тренировках). На первый взгляд, ограничения не радуют, но задумайтесь, хотите ли вы свести на нет все те усилия, которые приложили в зале. Хорошее стройное тело стоит того.

Женская круговая тренировка для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Обратные подтягивания на петлях

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Махи

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Читайте также:  10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока вниз

 прямыми руками

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Становая тяга в силовой раме

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Выпады с гантелями

  • по 10-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Прыжки вперед в полуприседе

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим штанги стоя (армейский)

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок для похудения мужчинам

В этой статье представлена программа тренировок для похудения мужчинам. Просто так, ничего не делая, избавиться от ненужных килограмм не удастся, самый простой выход – это липоксация. Но есть и другой способ похудения: долгий, тяжелый и упорный – заставить себя пойти в зал и начать работу над собой. Но просто заставить себя — мало, придется проделать львиную часть работы самому.

Однако, одних упражнений, если вы стремитесь похудеть, будет недостаточно. Вам придется однозначно обратить внимание на то, что вы едите и принять для себя абсолютно новый стиль питания, исключив продукты, которые не дадут вам похудеть. Причем вы должны принять и смирится с тем, что это  не временная мера, это не просто диета, это навсегда! Конечно, если вы готовы принести такую жертву ради своей отличной формы и здоровья.

И в конце статьи супер мотивация на похудение!

Программа тренировок для похудения мужчинам по времени выполнения составляет от одного до полутора месяцев, посещать зал дважды в неделю. Согласитесь, это не много и вполне реально выкроить для себя эти часы.

Данная тренировка называется кроссфит или круговая тренировка .

Программа тренировок для похудения мужчинам

Для выполнения предлагаемых упражнений из инвентаря понадобятся штанга и гантели. Так что заниматься по данному плану вы можете и дома и в зале, как вам удобней и больше нравится.

Вся программа состоит из суперсетов, каждый из которых выполняется 3 раза по 20 повторов каждого упражнения.

Вес отягощений следует подобрать таким образом: примерно, 30% от 10 повторного максимума (то есть максимальный вес для 10 ваших повторений).

Перед основной тренировкой воспользуйтесь кардиотренажером (беговая дорожка) или обычный бег. Поработайте на нем от 10 до 20 минут. Затем, выполните упражнения для разминки.

Еще раз напомним о последовательности выполнения упражнений: выполнили одно упражнение, сразу приступайте к выполнению другого и так далее. Это будет первый круг. Затем следует 2-3 минуты отдохнуть и приступить к выполнению следующего круга. У вас будет их три.

Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса при тренировках происходит путем замеров сантиметровой лентой. Делать это нужно один раз в две недели и   результаты записывать в тренировочный дневник. Там же вести подсчет калорийности ежедневного рациона, благодаря записям будет проще корректировать тренировки и меню.

От постоянного взвешивания на весах лучше отказаться, это не принесет достоверной информации. Как известно мышцы тяжелее, чем жир, поэтому в начале тренировок вес может, немного увеличиться.

Хорошим показателем прогресса будет увеличение количества повторов, подходов и весовой нагрузки. Каждые два месяца девушкам необходимо менять состав  тренировочной программы, для улучшения прогресса и раз в полгода на две – три недели прекращать тренировки, для отдыха организма.

Меняйте себя и свое тело и пусть спорт приносит, только счастье и удовольствие!