Пилатес упражнения с мячом для похудения

Наш эксперт – инструктор по пилатесу Мария Арчук.

Гимнастика для раненых солдат

Эта система физических упражнений была создана в начале ХХ века немецко-американским инструктором по самообороне Джозефом Пилатесом. Изначально она предназначалась для реабилитации раненых солдат, которые были прикованы к постели и не имели возможности выполнять трудоемкие физические упражнения. Чтобы мышцы больных не атрофировались, был разработан комплекс гимнастики, направленный главным образом на укрепление «естественного корсета» – группы мышц, в которую входят мышцы живота и глубокие мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Сам Джозеф Пилатес утверждал, что уже через 10 занятий больной почувствует изменения, через 20 – изменения заметят окружающие, а через 30 – он станет совсем другим человеком.

История возникновения пилатеса

Пилатес — это авторская методика физической подготовки, которая сначала называлась контрологией. Ее, во время Первой мировой войны, придумал Йозеф Пилатес. Предназначалась она для реабилитации раненых английских солдат, проходящих лечение на острове Мэн, куда из Лондона был интернирован 30-летний боксер, культурист и инструктор по самообороне полицейских Скотланд-Ярда.

Немец, по национальности и месту рождения, Йозеф в детстве страдал от рахита, ревматической лихорадки и бронхиальной астмы. Но юноше удалось вылечить себя с помощью придуманных упражнений, основой которых стали несложные асаны йоги, элементы восточных оздоровительных гимнастик и боевых искусств.

Окончательно он сформулировал методику в конце 20-х годов прошлого века, когда эмигрировал в США и открыл там Центр здорового образа жизни. В это время к спортивной составляющей системы добавились концепция мысленного контроля за мышечной работой, принципы соблюдения правил личной гигиены, а также оптимального режима бодрствования и сна.

Читайте также:  16 самых эффективных упражнений для пресса

После смерти Пилатеса в 1967 году, в возрасте 83 лет, контрологию переименовали в его честь. Сегодня существует множество модификаций этой системы. Одни предполагают только физическую нагрузку, другие — взаимодействие тела и сознания. В некоторых же залах ЛФК при больницах, к традиционным занятиям на гимнастических матах, добавляются упражнения на авторских пружинных тренажерах Стол-трапеция и Койка-реформер. Для занимающихся в фитнес-клубах, при необходимости, в программу включаются упражнения на современных тренажерах. 

Описание урока

На данном уроке мы выполним практику пилатеса с дополнительным оборудованием — блоками или кирпичиками.

В комплексе будут представлены упражнения на проработку внутренних мышц корсета: поперечные мыщцы живота, лонно-копчиковые мышцы, глубокие мышцы спины и дыхательной мускулатуры. Использование блоков разнообразит практику и усилит эффект некоторых базовых упражнений пилатеса.

Советы преподавателя:

Пусть дыхание остается естественным.

Сосредотачивайтесь на контроле отстроек внутренних мышц: подобранный живот, раскрытая грудная клетка, глубоко опущенные плечи, подбородок под себя, постоянное удлинение позвоночника.

Для занятия потребуется коврик для йоги и кирпичики.

Что такое пилатес на мяче

Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:

  • Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
  • Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
  • Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
  • Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.
Читайте также:  Продукты сжигающие жиры на животе и боках для быстрого похудения

Основные правила

По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:

Что такое пилатес на мяче
  • Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
  • Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
  • Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
  • Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
  • Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.

Какие мышцы прорабатываются

Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:

  • ягодицам;
  • икрам;
  • бедрам;
  • плечевому поясу;
  • грудным мышцам.

Необходимость разминки и заминки

Перед тренировкой на гимнастическом мяче необходимо производить разминку и заминку. Эти мероприятия нужны, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки, тем самым подготовив их к нагрузкам. Разминку необходимо делать следующим образом:

  1. Лечь на фитбол спиной вниз.
  2. Колени согнуть.
  3. Бёдра разместить как можно ближе к полу.
  4. Осуществить подъём бёдер 4–6 раз.
  5. В ходе последнего подъёма задержать бёдра в верхней точке.
  6. Сделать 4–6 вращений руками.
Читайте также:  Как похудеть за 30 дней: программы упражнений, питание

В ходе заминки следует осуществить растяжение основных мышц, уделяя каждой группе по полминуты.

Это интересно: «Аевит»: для чего он нужен, и чем полезен

Знаете ли вы? Система физических упражнений пилатес получила название от фамилии его изобретателя — Джозефа Пилатеса.