Пилатес для начинающих в домашних условиях

Очень часто люди в попытках быстро сбросить лишний вес, мучают себя суровыми диетами или тратят время на интенсивные занятия на тренажерах. Но худеть лучше постепенно, стабильной потере веса способствуют постоянные занятия каким-либо видом спорта. Одним из лучших видов фитнеса многие считают пилатес.

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

В чем ценность пилатеса?

Особенностью тренировки является эффект включения всех мышечных групп в работу, а именно:

В чем ценность пилатеса?
В чем ценность пилатеса?
В чем ценность пилатеса?
  1. стабилизация поясничного, грудного и шейного участков позвоночника;
  2. формирование осанки – устранение болевых ощущений в спине, головных болей;
  3. увеличение размаха движений в суставах позвоночника;
  4. ускорение процесса выздоровления после перенесенных травм;
  5. улучшение координации движений;
  6. увеличение гибкости;
  7. стабилизация мышечного корсета туловища;
  8. укрепление иммунитета, поднятие настроения.
В чем ценность пилатеса?
В чем ценность пилатеса?
В чем ценность пилатеса?

В чем ценность пилатеса?
В чем ценность пилатеса?
В чем ценность пилатеса?

В чем ценность пилатеса?

 Что такое пилатес

Свое название этот вид фитнеса получил от фамилии автора системы — Йозефа Хубертуса  Пилатеса. Суть этого вида фитнеса состоит в определенном наборе плавных и неспешных движений, направленных на создание:

  • правильного мышечного баланса;
  • ровной осанки;
  • развитого чувства равновесия;
  • крепких мышц;
  • гибкой и стройной фигуры;
  • большой пропускной способности дыхания;
  • отлично функционирующих внутренних органов;
  • хорошо работающей системы обменных процессов.

Пример упражнения в пилатесе

 Что такое пилатес

Дело в том, что Йозеф Пилатес одной из основных целей свой системы считал достижение внутреннего равновесия, способности противостоять стрессу. Ни для кого не секрет, что одной из основных причин переедания является низкая  устойчивость к стрессовым ситуациям.  Поэтому одна из основных характерных черт пилатеса, способствующих похудению — умение создавать стабильное внутреннее состояние, помощь в достижении душевного спокойствия. Помогает ли пилатес похудеть? Бесспорно да, но выбирая этот вид спорта, нужно учесть его характерные особенности.

Обратите внимание! По сравнению со многими видами аэробики, пилатес гораздо менее энергичен. Но если привлекает внутренняя сосредоточенность, осознанное отношение к чередованию расслабления и напряжения, развитие способности «слышать» и понимать свое тело, то пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс для похудения. 

Мышцы кора

Касание пальцами ног

  1. Ложитесь на спину. Позвоночник необходимо устроить в нейтральное положение, между поясницей и ковриком должно быть небольшое расстояние. Колени согнуть, ступни поставить на пол, пятки расположить в одной линии с ягодицами.
  2. Во время выдоха необходимо начинать поднятие ног по очереди кверху. Колени согнуть под углом в 90 градусов.
  3. На каждом выдохе необходимо касаться пальцами ноги коврика. Ногу при этом нужно опускать максимально низко, но следить необходимо за спиной, поскольку она должна всегда оставаться в нейтральной позиции.
  4. На вдохе поднимите ногу вверх. Для каждой ноги необходимо сделать по 10 повторов.
Читайте также:  10 эффективных способов как быстро убрать живот и бока у мужчины

Пресс и координация

  1. Ложитесь на спину, руки сложите по бокам, колени должны быть согнуты, ступни находятся на коврике.
  2. Начинайте поднимать ноги по очереди. Их угол должен быть прямым.
  3. Сгибайте локти под углом в 90 градусов.
  4. На выдохе делайте скручивания головой, шеей, а также плечами. Это нужно делать таким образом, чтобы нижняя часть груди всегда оставалась на полу.
  5. Одновременно необходимо вытянуть руки и ноги вперёд.
  6. На вдохе раздвигаются ноги шире плеч, затем необходимо снова их сдвинуть.
  7. На выдохе ноги возвращаются в исходную позицию. Но необходимо постоянно удерживать верхнюю часть тела в скрученном положении.
  8. Вдыхайте и расслабляйте голову, шею, а также плечи, опустив их на пол.

Это упражнение необходимо делать по 8 повторений.

Боковая планка с поворотом

Мышцы кора
  1. Ложитесь набок, правое предплечье должно находиться на коврике под правым плечом, левую руку тяните к потолку.
  2. Бедра и талию зафиксируйте в положении боковой планки. Нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимались именно бёдра и бок, но никак не плечо.
  3. Левая рука должна оказаться в зазоре под туловищем. Это необходимо, чтобы выполнить поворот.
  4. Опускайте бедра на ковёр.

Необходимо сделать 8 повторений для каждой стороны.

Подъем колена

  1. Начинать нужно с положения на четвереньках.
  2. Пальцы ног соедините. Спина должна быть абсолютно ровной, лопатки расположены параллельно позвоночнику.
  3. Выдохните и втягивайте живот, колено отрывайте от пола на небольшое расстояние.
  4. Спина должна находиться в нейтральном положении во время подъёма.
  5. Держите колени кверху на 2 вдоха.
  6. При каждом вдохе необходимо втягивать живот.
  7. А после можно опускать колени на коврик.

Необходимо сделать 5 таких повторов.

Принципы

Данный комплекс гимнастических движений включает в себя целый ряд следующих основополагающих принципов, которые и создают всю эффективность этой программы:

  • главным принципом этой гимнастики считается осуществление постоянного контроля над собой и своим телом, от правильности выполнения движений зависит результат интенсивности укрепления всех мышц и улучшения моторики;
  • в качестве связующего звена выступает правильное дыхание, заключающееся в проработке работоспособности мышц дыхательной системы органов;
  • не менее важным принципом является умение концентрироваться на точности выполнения упражнений;
  • также нужно правильно найти собственный центр тяжести, что будет способствовать равномерному распределению нагрузки на все группы мышц;
  • важным моментом считается плавное выполнение движений, за счет чего формируется умение задействования в нужный момент определенной группы мышц.

Стоит отметить, что резкие движения категорически запрещены, заниматься нужно спокойно и выполнять все движения очень плавно.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов, которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Основные принципы пилатеса

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.

Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.

Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.

Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.

Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела. От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.

Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Он очень прост в освоении и не требует большого количества инвентаря или свободного пространства. Для ряда специализированных упражнений могут использоваться такие снаряды, как ролл, цилиндр, кольцо, валик, мяч или лента для пилатеса, однако их наличие не является обязательным для эффективных тренировок. Для большинства упражнений пилатес достаточно иметь коврик.
  • Заниматься пилатесом может каждый самостоятельно без инструктора, за редкими исключениями.
  • За одно занятие пилатесом вы проработаете практически все тело.
  • Занятия пилатесом способствуют нормализации обмена веществ и общему оздоровлению организма.
  • Пилатес полезен для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника, а также помогает скорректировать осанку.
  • Пилатес позволяет сформировать идеальные пропорции тела в максимально короткие сроки.

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:

  • Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
  • У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
  • У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
  • Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
  • У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Перед тренировкой необходимо проветрить помещение и приготовить бутылочку с чистой водой. Каждое упражнение выполняется, начиная от 10 раз и выше, учитывайте вашу индивидуальную физическую подготовку.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Упражнение 1 — Лодочка

Примите сидячее положение, согните ноги и захватите бедра руками. Если ваши мышцы брюшного пресса хорошо проработаны, то просто выпрямите руки. Теперь медленно поднимите ноги вверх так, чтобы носки оказались на одном уровне с грудной клеткой, отклонитесь корпусом немного назад. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд, дышите ровно и глубоко.

Читайте также:  Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Упражнение 2 — Пассчимотасана

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Данное упражнение пришло в пилатес из древней системы развития йоги. Оно развивает подвижность позвоночника, устраняет складки на животе, способствует ускорению обмена веществ.

Сядьде на пол, ноги выпрямлены перед собой, спину держите ровно. Медленно опускайте корпус вниз, стараясь пальцами рук взяться за ступни. Если у вас это получается, то теперь попробуйте положить живот и грудь на бедра. Следите за дыханием, позвоночник должен оставаться прямым. Вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение.

Перед тренировкой необходимо выполнить короткую разминку, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Рекомендуем прочитать:Йога и пилатес для домашних тренировок на каждый деньСистема упражнений от Джозефа Пилатеса: видео обучениеЗанимаемся пилатесом для беременных на 2 триместреЧто такое пилатес в фитнесе: занятия в клубах и йога центрахСтудии пилатеса в СПБ и Москве для эффективных тренировокПилатес для похудения в домашних условиях: отзывы и результатыОбучение пилатесу по видео уроках известных спортсменовПилатес упражнения для спины в видео уроках

Показания

Занятия пилатесом рекомендованы всем людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Опытные инструкторы утверждают, что комплекс поможет даже тем, кому не помогли другие системы. Посещение тренировок рекомендовано всем страдающим артрозом, остеопорозом, артритом, остеохондрозом. Грыжа и вывихи тоже могут стать показанием к применению. С помощью пилатеса можно исправить неправильную осанку. Система уже на протяжении многих лет отлично проявляет себя в реабилитации пациентов после каких-либо травм.

Комплекс упражнений для разных частей тела

В арсенале методики более пятисот разнообразных упражнений, которые прорабатывают разные части тела.

Элементы пилатеса на пресс

Пресс прорабатывается в течение всего тренинга, так как он всегда должен быть в напряженном состоянии. К наиболее эффективным упражнениям, прорабатывающим мышцы живота, относятся:

  • лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх и тянемся к ним руками;
  • модифицируем предыдущий элемент, приподнимая ноги и руки выше, в результате оказываемся на пятой точке и задерживаемся в этом положении;
  • возвращаемся на спину и поднимаем ноги в коленях, медленно тянемся к ним противоположным локтем (руки расположены за головой).

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Становимся на четвереньки и медленно выполняем следующие движения сначала одной, потом другой ногой:

Комплекс упражнений для разных частей тела
  • поднимаем вверх прямую ногу;
  • разводим ногу в сторону, согнутую в колене;
  • делаем «молоточек».

Хорошо прорабатывают ягодицы и бедра приседания: медленно приседаем, разведя ноги широко в стороны или располагая их на ширине плеч.

Ягодичный мостик – еще одно эффективное упражнение в борьбе с лишним жиром в области ягодиц. Укладываемся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем нижнюю часть тела. Модифицируем движение, добавляя сведение и разведение колен.

Пилатес для похудения ног и рук

Здесь в помощь приходят различные махи ногами. Движения также должны быть медленными и отточенными. Махи могут быть из положения стоя, лежа на спине или на боку. Для укрепления икр встаем на носочки и опускаемся обратно. Усилить эффект можно, делая элемент в приседе. Одновременно и ягодицы прорабатываются. Руки можно проработать за счет обычных отжиманий. Отжимаемся как от колен, так и за счет прямых ног. В дальнейшем опору берем на одну руку, вторую помещаем за спину.

Отличным упражнением для проработки всех групп мышц является планка, которая может быть как прямой, так и боковой.