Отжимания с колен: как получить максимум пользы?

Коронавирус не повод бросать тренировки. Да, тренажерные залы закрыты, на улицу выходить нежелательно, но дома-то тренироваться можно. Сегодня я продолжу свой рассказ про тренировки на самоизоляции. Недавно на этом сайте уже вышла статья про подтягивания – рекомендую ознакомиться. Ну, а сегодня мы поговорим, про 4 необычных вида отжиманий, которые помогут вам прокачать весь торс.

«Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма»

— Сергей Михайлович, утром делаете зарядку?

— Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

— Заговор какой-то!

— Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

— Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

— И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание. 

Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

«Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем»

— Но с болью справиться сложнее всего.

— При острой боли мы прикладываем холодный компресс, снимающий отек, улучшающий микроциркуляцию. Боль — это ведь всегда отек, скопление жидкости. И надо делать упражнения, которые бы прокачали жидкость из суставов.

Стенокардия — тоже воспаление внутренней оболочки сосуда. И появляется боль за грудиной. А мы, вместо того чтобы заняться упражнениями, прокачкой этого участка сосуда, ложимся в постель и начинаем глотать таблетки. Но я не видел ни одного человека, который «выкачался» бы лежа, глотая таблетки.

Пациенты меня спрашивают: «И что, теперь всю жизнь заниматься гимнастикой?». А это — как чистить зубы и умываться. Заниматься гимнастикой, когда ты вышел из боли, из инвалидности — удовольствие.

Для меня единственный по-настоящему счастливый час в день, когда я утром занимаюсь гимнастикой. Потому что ты не стареешь, а молодеешь. У человека, регулярно занимающегося, вместо старых клеток появляются молодые.

— Что Вы посоветуете для этого делать?

— У меня такая триада: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Я встречался с долгожителем, художником Борисом Ефимовым, который прожил 108 лет. Маленький такой был старичок, живчик! Спрашиваю у него: «Что ты делаешь, чтобы так долго жить?». «Да ничего, — отвечает, — 450 (!) раз в день приседаю». И ведь это универсальный способ прогнать кровь по телу!

Если вы будете ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз — глоток воды, 10 раз —глоток воды) исчезнут многие проблемы. Особенно это важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.

Возьмите за правило: час отработал — присел 30 раз. А еще хорошо бы утро начинать с холодной ванны — 5 секунд. И окунуться обязательно с головой. Можно принять и душ, но это похуже. Душ разбивает энергетику, ванна — собирает.опубликовано  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

можно ли накачаться отжиманиями и подтягиваниями

В разделе Занятия спортом на вопрос можно ли накачаться лишь подтягиваясь, отжимаясь, пресс, приседания всё в классическом стиле, не ходя в тренажёрку?) заданный автором Olzhas Kalkulov лучший ответ это Можно! Видел такого парня на спортплощадке летом. Тело — идеальные античные пропорции.

Спина — прелесть! Широкая на загляденье. Всё туловище выглядит, как одна трапеция. + , не качёк — очень большого объёма нет. Но заметно больше (шире) обычного человека. Уверен, многие любители-качки согласились бы обменять свою фигуру на его. Потому, что у него идеальная! Попросту говоря, красивая.

Глаз не обманешь! Нравится — значит нравится, а сколько он выжал бы — это уже 10й вопрос. Многие жмут по-многу, а фигура — не различные подтягивания и отжимания от пола и брусьев. Пресс. Бегает. Всё!Сколько и как быстро… Делай упр-я, пока в охотку. В несколько подходов. Начинай — летом заметишь изменения. На чудеса не расчитывай.

Читайте также:  А Вы правильно выполняете жим гантелей лежа?

Все, кто чего-то заметного добился, бились не один год.

Дерзай! Главное — чтобы нравилось! Сам процесс затягивает.

Полезный Совет!

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: можно ли накачаться лишь подтягиваясь, отжимаясь, пресс, приседания всё в классическом стиле, не ходя в тренажёрку?)Ответ от Максим нам[активный]накачатся врят ли но в форме будешьОтвет от Sevil mammadova[гуру]можно, только еще гантели и бег добавьте в меню! каждый день по 1-1.5 часаОтвет от Sigmund freud[новичек]нетОтвет от Игорёня[гуру]конечно можно пока здоровье позваляло так и качался!!!!Ответ от Дмитрий Пушкарев[гуру]Если молодой человек запросто Хорошее питание ежедневные занятия За годик уже увидите разницу Ну и гантельки не помешают Хорошая фигура и строение это не котлета надутая Попробуйте понять разницуОтвет от Vadim[гуру]Если под словом накачаться ты имеешь в виду наростить киллограммы мышечной массы то НЕТ!! ! Ты лишь можешь придать мышцам форму и держать их в тонусе а если хочешь массу то нужно работать с железом. Хотя конечно на первых порах и мясо наростёт но прирост её будет не столь значительным как от работы с железом!! !

Ответ от Ёерёга[гуру]Мяса не будет. Банок тоже. То что есть чуть подрастет, но значительно укрепится. + жирок сгонишь и будешь в хорошей форме.

Часами заниматься не стоит. Тренировка — минут 45. Бег бы еще добавить )

Ответ от Александр Б.[гуру]Нет, нельзя!!!Ответ от Ѕаральд Суровый[гуру]смотря что понимать под словом накачатьсяОтвет от Xandr[гуру]Первичную мускулатуру нарастищь так сказать начальный уровень и это скажу очень неплохо, вон трейсеры которые паркуром занимаютсья только так и тренируютьсяОтвет от Виктория вика[гуру]конечно можно! даже если в тренажерку ходить или дома заниматься на ВСЕ НАДО ВРЕМЯ! БЫСТРО ВСЕ НЕ ПРИХОДИТ, КАК МИНИМУМ УЙДЕТ ГОД НА ЭТО, если заниматься серьезно! кждый день отч аса до двух! начните с малого от 3 подходов по 15-20 раз и так с незначительном увеличением нагрузки! ( жаль, что не указали сколько вам лет!) , сразу не нагружайтесь, будет карипатура! удачи!Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Тренировки на самоизоляции: отжимания от пола

Итак, любую тренировку начинаем с десятиминутной разминки, после начинаем делать отжимания. Все упражнения делаем минимум по три подхода, до “отказа”.

Отжимания с разной постановкой рукОтжимания с узкой подстановкой рук. Для удобства поверните кисти друг на друга.

Тренировки на самоизоляции: отжимания от пола

Упражнение достаточно простое с точки зрения техники. Суть его сводится к тому, что вы будете отжиматься, используя постановку рук на разной ширине. К примеру, одном подходе вы должны : 5 раз отжаться с широкой постановкой рук, затем 5 раз с расстановкой рук на ширине плеч, потом 5 раз с узкой постановкой рук.

Всё это мы делаем во время одного подхода и без пауз. Количество повторений будет у каждого своё.

Колено к локтю

Самый большой плюс этого упражнения, что в нём присутствует элемент статики. Из-за постоянно меняющейся точки опоры, вам придётся потратить больше сил на стабилизацию тела. Таким образом благодаря работе мышц -стабилизаторов, это упражнение способствует улучшению координации и увеличению силы. 

Делать эти отжимания сложно, но зато интересно. Итак, вы отжимайтесь, как обычно, но находясь в нижней точке, тянете левое колено к левому локтю, затем правое колено к правому локтю. Будет идеально, если вам удастся коснуться коленом локтя, но гибкость тела у всех разная, поэтому не факт, что получиться – это не критично. 

Отжимания “Крокодил”

Тренировки на самоизоляции: отжимания от пола

Это уже “отдельный вид казни” и с первого раза это упражнение получится далеко не у каждого. Прорабатывает оно всё те же мышцы, что и другие отжимания с той лишь разницей, что даёт “взрывную” нагрузку на них. Также главным плюсом этих отжиманий является активная работа косых мышц живота.

Описывать технику этого упражнения не вижу смысла, поэтому прикреплю видео, чтобы вы смогли сами всё увидеть.

Отжимания с упорами

Многие не принимают всего кайфа от использования упоров. В интернете десятки теорий об их скрытом влиянии на что-то там в организме, но на деле всё просто. Упоры нужны для лучшего растяжения грудных мышц и всё. Чем больше растяжение мышцы, тем лучше она прорабатывается и соответственно растёт.

Не у многих дома есть специальные спортивные упоры, поэтому в их качестве можно использовать всё, на что можно поставить руки: от кирпичей до книг. Техника отжиманий ничем не отличается от техники классических отжиманий с той лишь разницей, что руки вы ставите на упоры и отжимаетесь ниже.

Отягощения

Тренировки на самоизоляции: отжимания от пола

В какой-то момент вашего собственного веса для эффективных отжиманий станет недостаточно. Вам будет необходимо использовать отягощения. В его качестве может выступать любой груз (жена, ребенок, блин из зала, книги, и т.д.), расположенный на середине спины. Не нужно размещать груз в районе поясницы – это может привести к травме.

На сегодня всё! Теперь про тренировки на самоизоляции вы знаете немного больше))  Недавно я писал статью о самых эффективных видах подтягиваний, с ней вы можете ознакомиться по ссылке. О других интересных упражнениях вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заходите на наш новый кулинарный сайт: и изучайте авторские рецепты простых и вкусных блюд. Спасибо за внимание! Всем здоровья!

Просмотры: 1 743

Программа для прокачки мышц от Юрия Спасокукоцкого

Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 сета с 10 повторами. Если выполнение упражнений не представляет трудностей, то начиная со второго сета можно использоваться отягощения.
  2. Выход силой. Достаточно будет трех сетов с 5-10 повторами.
  3. Отжимания на брусьях. Всего понадобится выполнить 4 сета по 5-15 повторов, причем последние 3 с утяжелением.
  4. Чтобы прокачать мышцы спины можно выполнять подтягивания обратным хватом. Хватит трех сетов с 8-10 повторениями.
  5. Приседание на одной ноге – выполняйте три сета по 10-15 повторов.
  6. Прокачать бицепсы получится подтягиваниями с узким обратным хватом. Достаточно будет трех сетов (первый без веса) с 5-10 повторами.
  7. Подтягивания узким хватом с сумкой с грузом. Выполняйте три сета (первый без веса) по 5-10 повторов.

Также советуем ознакомиться с информацией о том, как накачать руки.

Вариации

Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться, в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:

Вариации
  • Широкая постановка рук (ладони устанавливают на полу шире ширины плеч) помогает нагрузить грудные мышцы;
  • Узкая постановка (в том числе алмазная, когда большие и указательные пальцы на полу соприкасаются, образовывая алмаз) делает главный упор на трицепсы;
  • Увеличить нагрузку помогают отжимания с колен для девушек с задержкой внизу – как только почувствуете, что без труда отжимаетесь, фиксируйте свое положение в самой низкой точке на пару секунд. Так вы сильнее нагрузите целевую мускулатуру;
  • Чем дальше станете ставить колени, тем сложнее будет отжиматься. Поэтому, если вы решили перейти к традиционному виду упражнения, начните отодвигать колени. Постепенно вы дойдете до упора на носки и облегченные отжимания вам больше не понадобятся.

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения
  • Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
  • Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

  • Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
  • Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.

важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

важных советов для новичков

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

важных советов для новичков

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

важных советов для новичков

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

важных советов для новичков

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

важных советов для новичков

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачиваниеперемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

важных советов для новичков

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине. 

Читайте также:  Как правильно делать упражнения для спины в домашних условиях

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

важных советов для новичков

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

  • -conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  • -guide/
важных советов для новичков

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Тренировочные схемы

Первым делом вам надо приобрести для отжиманий. Помните, прогрессирующая перегрузка — важнейшая составляющая успешных тренировок. Мы не будем делать все эти сложнейшие движения, которые гимнасты оттачивают изо дня в день, так что ваша задача — добавлять вес или работать быстрее. Как только вы закончите тренировку, выполнив все повторения, увеличивайте нагрузку. Отжимания с собственным весом по схеме 5х10 помогут заложить фундамент, от которого нужно отталкиваться, чтобы не превратиться в посредственного пауэрлифтера.

В течение трех первых недель в подтягиваниях и отжиманиях вы будете использовать базовую схему 5х5. Помните, что 5х5 предлагает вам два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом сете, а можете использовать один и тот же вес в каждом раунде, даже если начинаете с массы тела.

Второй трехнедельный блок предполагает увеличение объема с применением базовой схемы 5х10. Опять-таки, можете немного увеличивать вес в каждом подходе или работать с одинаковой нагрузкой, даже если это масса тела. Также вам предстоит объединять движения в суперсеты, но с чуть большим отдыхом, чем в традиционных суперсетах.

В схеме 5х5 вы начинаете с подтягиваний, отдыхаете 1 минуту, отжимаетесь, а затем берете 2-минутную паузу перед началом следующего раунда. В схеме 5х10 вы отдыхаете 45 секунд перед отжиманиями, и еще 90 секунд перед началом нового раунда.

Третья фаза протокола предполагает выполнение подтягиваний и отжиманий в стиле ОП-21 (отдых-пауза) по схеме 7х3 или 6х5. Пожалуйста, прочитайте для лучшего понимания базовых принципов этого протокола.

  • Недели 1-3: 5х5 — подтягивания и отжимания, отдых 1 минута между упражнениями и 2 минуты между подходами.
  • Недели 4-6: 5х10 — подтягивания и отжимания, отдых 30-45 секунд между упражнениями и 60-90 секунд между подходами.
  • Недели 7-9: ОП-21 — подтягивания и отжимания, используя схемы 7х3 и 6х5 в один день. Подтягиваетесь по схеме 7х3, отдыхаете 2-3 минуты, а затем отжимаетесь на брусьях по той же схеме 7х3. После отжиманий отдыхаете 2-3 минуты перед подтягиваниями по схеме 6х5. Отдыхаете 2-3 минуты и отжимаетесь по схеме 6х5. Пожалуйста, ознакомьтесь с для понимания принципов 7х3 и 6х5 сетов.
  • Недели 10-12: дублируют недели 1-3, но с большей нагрузкой.
  • Недели 13-15: дублируют недели 4-6, но с большей нагрузкой.
  • Недели 16-18: дублируют недели 7-9, но с большей нагрузкой.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Источники:

-ili-otzhimaniya-chto-vrednee-dlya-zdorovya/ -budet-esli-kajdyiy-den-otjimatsya-i-podtyagivatsya

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» 4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3х15
Среда
Подтягивания широким хватом 4х15
Отжимания от турника 3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук 4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки 3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.