Отжимания на плечи от пола: есть ли результат?

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

упражнения

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц
  • Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
  • Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!
Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

бодибилдеру

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц
  • Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
  • Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.
Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

Нужна ли разминка?

Перед выполнением силовых упражнений необходимо подготовить мышцы к работе. Даже короткий разогрев перед основной тренировкой поможет избежать растяжений и вывихов, улучшит кровообращение и эластичность волокон, увеличит результативность занятий. Чтобы размять мышцы шеи и плечевого пояса достаточно около 15 минут на выполнение комплекса, в который входят такие части тела:

  • Грудь. Для тренировки грудных мышц необходимо завести руки за спину и сцепить в замок, после плавно поднимая до ощущения натяжения. Далее следует выпрямиться и положить ладони на макушку, чтобы локти были под прямым углом от тела. В таком положении тянуть верхние конечности назад.
  • Шея и трапециевидная мышца. Для выполнения упражнения голову необходимо наклонить вперед, плотно прижимаясь подбородком к груди и задерживаясь на четверть минуты. Далее выпрямиться, прижаться ухом к плечу на 20—30 секунд. Повторить на другую сторону. После выполнения сделать вращательные движения шеей и головой.
  • Плечи и задние пучки дельтовидной мышцы. Для разминки выпрямить руки и вращать туловищем поочередно из стороны в сторону до упора. Далее выполнить подтягивание локтя противоположной конечностью до тянущего ощущения. Упражнения полезны как для самих мышц, так и для плечевого сустава.

Разминка должна носить комплексный характер, поэтому нельзя ограничиваться лишь одной группой мышц. Даже если акцент делается только на плечевой пояс, следует качественно разогреть тело и подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к работе.

Зачем качать плечи

Большинство новичков ответит на этот вопрос однозначно — для общего мышечного рельефа. Действительно, когда прокачены трицепсы и бицепсы, непроработанная верхняя часть V-силуэта будет портить всю атлетику фигуры. Согласимся, что это — одна из основных целей, которые преследуются на тренировках плеч. Однако одна далеко не единственная и даже не самая важная.

Опытные спортсмены, бодибилдеры с уже идеальными фигурами, фитнес-девушки — все они наверняка назовут другую причину, почему следует регулярно выполнять упражнения для плеч. Во-первых, эти мышцы — одни из самых нестабильных, а значит — травмоопасных. Во-вторых, задействованы практически во всех видах спорта, при прокачке любых частей тела. Бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, теннис, гребля — везде им приходится работать. И, если они будут слабые, постоянные переломы, растяжки и вывихи обеспечены. Так что первоочередная задача тренировок для плеч — снизить риск травмирования.

Девушкам подобные тренировки рекомендуются для того, чтобы исправить недостатки фигуры. В меру прокаченные женские плечи способны на многое:

  • зрительно уменьшат талию;
  • подчеркнут красивый V-образный торс;
  • уберут выпирающие ключицы;
  • визуально уменьшат широкие бёдра, перетянув часть внимания на себя.

Дорогие девушки, не бойтесь качать плечи. Чтобы дельты превратились в огромные ядра, как у бодибилдеров на картинке, нужны годы тренировок и умопомрачительные веса. Женские же программы занятий представляют собой облегчённые варианты и не позволяют фигуре формироваться по мужскому типу.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.
Читайте также:  Кардио тренировка дома - самая эффективная методика для сжигания жира

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений: Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

  1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
  2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
  3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
  4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
  5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков

Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.

Дельта состоит из трёх пучков:

  1. Передний. Выполняет функции жима.
  2. Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
  3. Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.

За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.

Лучшие упражнения:

  • Жим гантелей стоя (армейский жим). В отличие от жима штанги, гантели можно опустить ниже в нижней фазе упражнения из-за отсутствия грифа, что оказывает благотворное влияние на средние пучки. Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.
  • Жим сидя. Его рекомендуют новичкам в бодибилдинге, или же тем, у кого уже были травмы плеча. Выполняется так же, но только ладонями внутрь. Вес должен быть средним.
  • Подъём гантелей (стоя) перед собой. При достаточной подготовке гантели немного не доводятся до вертикального положения. Кроме того, в этой фазе целесообразным будет сделать двухсекундную задержку.
  • Тяга гантелей (гири) к подбородку. Здесь работает как трапеция, так и дельта. Это упражнение лучше, конечно, выполнять со штангой, но за неимением таковой можно обойтись и гантелями.
  • Махи гантелей (стоя) в стороны – снизу вверх. Плечи опускаются как можно ниже при этом в нижней фазе.
  • В наклоне, взмахи снизу вверх. Здесь веса уже значительно ниже, чем в предыдущих упражнениях.
Читайте также:  Первый раз в фитнес-класс: 40 ошибок начинающих

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов. Эффект при этом будет совсем не тот.

Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.

Программы фитнес-тренировок для развития мускулатуры предплечий

Занятия фитнесом для новичков желательно проводить в щадящем режиме — не более 2 тренировок в неделю. По мере укрепления мускулатуры, количество тренировочных дней и нагрузку можно увеличить.

  • Программа для начинающих.

1-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой простым хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

2-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

  • Программа фитнес-упражнений среднего уровня.

1-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

2-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях стоя. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

3-й день. Поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток». Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

  • Фитнес-программа для подготовленных людей.

1-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой простым хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

2-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

3-й день. Поднятие штанги к груди обратным хватом на скамье Скотта. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

4-й день. Поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток». Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

Насколько эффективны тренировки без инвентаря?

Как многие могли понять из предыдущего пункта, где я всеми способами намекал, что нужно выбросить эту дурь из головы и вместо неудобных подручных средств использовать железо, я всеми руками и ногами за то, чтобы качаться именно с железом.

Тренировки с железом в зале или дома – это, скажем, протоптанная тропинка, которая практически гарантированно приведет тебя к успеху, если ты будешь делать все грамотно. Становиться изобретателем в этой области не нужно.

Все эти тренировки с подручными средствами являются намного менее эффективными, чем тренировки с железом. А если рассматривать только тренировки с собственным весом, то выбор упражнений становится вообще скудным.

Если ты отказался от железа по каким-то идеологическим соображениям, то я не буду тебя осуждать. Но лично мое мнение, да как собственно и тысяч других людей, — тренировки с железом в сотни раз эффективнее.

Программа тренировки на предплечья

Накачанные мышцы предплечья – это всегда очень красиво.

Они ассоциируются с титанической силой, гармонично развитым телом атлета и дают бодибилдеру возможность безопасно работать с большими весами и более эффективно выполнять целый ряд физических активностей.

Их тренировка всегда предполагает комплексный подход, и потому несколькими случайно выполненными упражнениями здесь не обойтись. Узнайте, как быстро накачать предплечье, из нашей статьи.

Особенности анатомии предплечья

Предплечья состоят из состоят из плечелучевой мышцы, которая находится в районе локтевого сустава, а также более мелких мышц – сгибателей и разгибателей кисти. Из-за своего небольшого размера эти мышцы имеют небольшой потенциал для роста. Кроме того, они образованы из медленно-сокращающихся волокон, которые очень сложно накачать.

Мускулы-сгибатели (длинный ладонный мускул, лучевой сгибатель запястья, а также локтевой сгибатель) помогают сжимать ладони, а для их разгибания используются короткий лучевой разгибатель и локтевой разгибатель запястья. Чтобы все мускулы предплечья развивались гармонично, необходимо нагружать все указанные выше мускулы.

Как тренировать мышцы предплечья: практические рекомендации

Тренировать мышцы предплечий рекомендуется после того, как Вы завершите все упражнения для бицепсов и накачки спины. Если делать наоборот, то, приступив к хвату, вы обнаружите, что вам крайне сложно долго правильно удерживать штангу.

Читайте также:  Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

Чтобы разработать мышцы ладонной и внешней поверхности, необходимо активно сгибать и разгибать лучезапястный сустав. Специальных упражнений для этого не требуется, простых сгибаний будет достаточно. Для развития плечелучевой (брахиорадиальной) мышцы будут эффективны движения нейтральным и обратным хватом.

Во время тренировки рекомендуется придерживаться трех основных правил:

  • Производите большое количество повторений (не менее 15 за один подход);
  • Не делайте больших перерывов между подходами. Как правило, на то, чтобы исчезло чувство жжения в мышцах, требуется менее минуты;
  • Уделяйте предплечьям достаточно внимания на каждой тренировке.

Комплекс упражнений для мышц предплечья

Чтобы накачать предплечья, используйте следующие виды упражнений:

Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч и расположите предплечья на скамье или у себя на бедрах. Опустите груз вниз, вытянув предплечья, а затем верните его вверх. Не раскачивайте штангу, чтобы избежать травм.

  1. В положении сидя (обратный хват)

Сядьте на скамью, возьмите штангу обратным хватом и расположите предплечья у себя на бедрах. Опускайте кисти вниз под весом груза, а затем подтягивайте их вверх. Для максимизации эффекта удерживайте кисти в верхней точке несколько секунд, а не опускайте их сразу.

Это упражнение выполняется стоя. Возьмите штангу хватом сверху и прижмите ее к ягодицам. Поднимайте снаряд вверх, двигая только кистями. Старайтесь добиться максимального сокращения мышц.

4. Подъем штанги на скамье Скотта

Выполняйте сгибания с обратным хватом в положении сидя на скамье Скотта. Отдавайте предпочтение небольшим весам, потому что работать с тяжелыми снарядами в таком положении крайне сложно. Также с помощью этого тренажера можно осуществлять подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, правда, в последнем лучше использовать EZ-штангу с изогнутым грифом.

Накачать предплечья всегда непросто, но не сомневайтесь, результат не оставит вас равнодушными. Будьте последовательны и упрямы в тренировках, и очень скоро ваши руки станут мощнее.

Как накачать плечи в домашних условиях

Подготовка тела к тренировке

Как накачать плечи в домашних условиях

Для разминки лучше всего подойдут динамические упражнения со своим весом, выполняемые в медленном темпе и с осознаванием движения. Разминку принято делать «сверху вниз» – от головы к ногам, и «от периферии к центру» – от пальцев к туловищу. Перед тренировкой плечевых мышц в домашних условиях или в зале разминка обязательна.

  1. Растягивание мышц шеи.
    • Прижать подбородок к груди, растянув мышцы, удерживать 10-15 секунд. Откинуть голову назад, удерживать 10-15 секунд. Повторить каждое движение 2-3 раза.
    • Положить на макушку ладонь, придерживая рукой, медленно опустить голову вбок, тянуться ухом к плечу. Касаться плеча не нужно, важно лишь растянуть мышцу на 20-30 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
    • Удерживая подбородок неподвижно, повернуть голову вбок, растягивать мышцу 5-10 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
Как накачать плечи в домашних условиях

Программа на плечи с гантелями

Для всех упражнений комплекса выполнение медленное, в верхней точке задержка, в нижней точке мышцы не расслабляются, а рука не более чем рычаг, передающий нагрузку на мышцы плеча. Все суставы кроме плечевого неподвижны

Как накачать плечи в домашних условиях

Рекомендовано 3 подхода по 8-10 раз. Усложнить упражнение можно, если поднимать перед собой не гантели, а блин от штанги (щипковый хват) или одну гантель, держа её за головки (диски). Поскольку при этом руки сильно сведены, поднимать их выше уровня плеч нельзя. Подъем перед собой можно выполнять попеременно.

  1. Поднятие гантелей над головой (средние дельты). ИП – Стойка неандертальца.
    • Не сгибая руки в локтях, на вдохе поднять гантели сперва прямо перед собой.
    • Без паузы и рывка продолжить движение, поднимая гантели над головой.
    • В верхнем положении, на максимально напряженной дельте, задержка.
    • Медленное подконтрольное опускание вниз с одновременным выдохом.
Как накачать плечи в домашних условиях

Гантель описывает дугу (вполовину окружности). Упражнение является продолжением простого подъема перед собой, но выполняется не изолировано, а на включении в работу мышц-ассистентов торса. Рекомендовано 3 подхода по 15 повторов

Снаряд контролируется все время, локоть и торс всегда неподвижны. Эта техника вовлекает средний и передний пучки, разворот кисти позволяет увеличить амплитуду. Рекомендовано 3 подхода по 20 повторов. Второе базовое и третье изолирующее упражнения нацелены на накачку ширины плеч гантелями в домашних условиях.

Как накачать плечи в домашних условиях

Рекомендовано 4 подхода по 10 повторений. Усложнить упражнение можно, поднимая руки не через стороны вбок, а прямо вперед до уровня плеча (костяшки пальцев кулака будут направлены вперед, ладони повернуты друг к другу). Тренируются передние и средние пучки, верх трапеций и спины, корсетные мышцы. Задний дельтоид задействован слабо.