МС России Денис Леонов о тренировках в гиревом спорте

Популяризация функционального тренинга вернула популярность такому спортивному снаряду, как гири.

Упражнение толчок

Денис Леонов и его ученик, бронзовый призер ЧМ 2005 года

Первые 2 недели занимаемся с гирями по 16, 20 и 24 неделя:Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг- 3 мин; 16 кг — 4 мин;Ср: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;Сб: 24 кг — 4 мин; 16 кг — 6 неделя:Пн: 24 кг — 2 мин 30 сек; 20 кг — 3 мин 30 сек; 16 кг — 4 мин 30 сек;Ср: 24 кг — 3 мин 30 сек; 20 кг — 4 мин 30 сек; 16 кг — 5 мин 30 сек;Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Следующие 2 недели все то же самое, только веса 26, 24, 20 соответственно, проходка на 20-ках. А еще следующие 2 недели 28, 26, 24-ки, проходка на касается темпа. Если ты хочешь толкнуть 24-ки 100 раз, то 16 кг — 14-16 р/м, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м. Больший темп делай на коротких подходах, но понимай, что первое количество подъемов в минуту-минимальное, им ты должен проходить более длинные подходы. В конце подхода допускается ускорение: если сил хватает, то минуту, если нет, то секунд надо делать желательно темпом +1 от минимального. Т.е. на 24-ах (если хочешь «наковырять» сотку по 11 подъемов в минуту) – если начал на 1 выше минимального и чувствуешь что «накрывает», то снижайся до соревновательного (10 раз в минуту). Это касается всех весов, я просто на 24-ах пример «макаром» ты тренируешься получается 6 недель, затем 2 недели «подводка» и старт. Исходя из опыта, после соблюдения всех указаных правил минимальный результат будет подъемов 98-100, максимальный может «стрельнуть» до 110-115 подъемов за 10 из такого плана, прикидывай, какой есть набор гирь и, если соревнования на 32-ах, сколько времени потребуется для более-менее качественной подготовки. Что касается более тяжелых гирь, то время подходов можно понижать на 30 сек или 1 минуту… Но «проходка» по-любому 8 минут.

Недостатки

Тренинг не подходит для наращивания мышечной массы. Он увеличивает силу и выносливость, помогает преодолеть плато и застой. Однако значительного прироста мускулатуры ожидать не следует.

Еще один существенный недостаток – высокий риск травматизации, что обусловлено большим весом снаряда и частым пренебрежением правилами безопасности. Несчастные случае встречаются преимущественно у новичков, которые работают на энтузиазме, не имея достаточного уровня подготовленности, знаний и навыков.

Качественный и надежный инвентарь стоит весьма дорого, что для многих также является минусом. Тем более, для регулирования нагрузки потребуется несколько гирь с разной массой, что совсем не выгодно.

Недостатки

Противопоказания к занятиям: заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенное хирургическое вмешательство, травма, поражение опорно-двигательного аппарата, психические расстройства.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом, совместно с тренером составьте программу и отработайте технику.

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

Читайте также:  Становая тяга с гантелями: техника выполнения и возможные ошибки

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Тренировочные комплексы

Для гири так же, как и для других снарядов, разработаны специальные схемы, позволяющие прокачать почти все нужные зоны. Условно их можно разделить на комплексы для начинающих и продвинутых спортсменов.

Для начинающих

Новичкам стоит начать с «базы». Многие нюансы техники ее выполнения пересекаются с элементами, где в качестве снарядов применяются гантели:

  1. Становая тяга.

Техника:

  • поставить ступни на ширине плеч, вывернув наружу носки;
  • слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться и взять гирю обеими руками;
  • спина ровная, плечи находятся над коленными суставами;
  • постепенно выпрямляясь, плавно поднять снаряд;
  • опускаясь, вернуться в ИП.

Техника:

  • ИП, как при становой тяге;
  • завести гирю назад за стопы;
  • совершить мах, доведя руки до положения параллельно полу;
  • выпрямиться в верхней точке и вернуться в ИП.

Не стоит развивать сильную амплитуду, так как это уменьшит нагрузку на спину.

  1. Рывок с толчком.

Техника:

  • поставить снаряд на расстоянии 20 см от носков ног;
  • завести гирю за пятки (как на махах);
  • начать мах, на уровне пояса осуществив «подрыв» (резко подтянуть к себе руку, закинув снаряд на плечо);
  • вытянуть руку с гирей вверх, не сгибая локоть;
  • аккуратно и плавно вернуться в ИП.

Толчок проводится на выдохе, опускание — на вдохе.

  1. Приседы.

Техника исполнения:

Тренировочные комплексы
  • притянуть гирю к себе с упором на грудную клетку;
  • ноги поставить шире плеч, носки чуть разведены в стороны;
  • начать присед до достижения бедрами параллели с полом (пятки не отрывать);
  • плавно вернуться в ИП.

Нельзя округлять спину и слишком сильно наклоняться вперед.

Название

Какие мышцы нагружаются

Сеты

Повторы

Становая тяга с гирей

Ягодицы, бедра

2-3

6-8

Махи

Внешняя бедренная, ягодичные, спина

2-3

6-8

Рывок с толчком

Бицепс, трицепс, плечи

2-3

6-8

Приседы со снарядом

Бицепс бедра, ягодичные, икроножные

2-3

6-8

Для опытных

Продвинутые атлеты сохраняют базу, усложняя ее и увеличивая веса:

  1. Отжимания на гире.

Простой вариант:

  • снаряд ставится дном на пол, руки упираются в рукоять, после чего выполняются классические отжимания.

Усложненная версия:

  • гиря ставится на рукоять, руки упираются в дно, а отжимания проводятся в режиме удержания общего баланса тела.
  1. Болгарский присед со снарядом.

Техника:

  • встать прямо, положив одну ногу носком на скамью за спиной;
  • притянуть снаряд к себе на грудную клетку;
  • медленно присесть до касания согнутым коленом пола;
  • плавно подняться, вернувшись в ИП.

Упражнение выполняется каждой ногой попеременно.

Тренировка с гирей кг

«Мощная Пятерка» — тренировка с одной 24 кг гирей от Скота Ларделлы. Короткая и высокоинтенсивная программа тренировки с одной гирей, на все тело.

Оглавление:

Она прекрасно подходит как новичкам и так и более подготовленным атлетам.

Программа упражнений

Выполняйте упражнения с гирей 24 кг по кругу, без отдыха между упражнениями, отдых между кругами до двух минут. Если 24 кг для вас много, то возьмите гирю полегче.

A1: свинги (swing) — 5 подходов х 5 повторов на каждую сторону A2: рывки (snatch) — 5 подходов х 5 повторов на каждую сторону A3: подъемы на грудь (clean) — 5 подходов х 5 повторов на каждую сторону A4: фронтальные приседания (front squat) — 5 подходов х 5 повторов на каждую сторону A5: жимы (press) — 5 подходов х 5 повторов на каждую сторону

Больше записей

Упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг

Многие спортсмены хотят знать, лучшие упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг. чтобы выполнять правильную технику упражнений и накачать нужные мышцы. Самое главное это уметь выполнять упражнения правильно и не травмировать свои мышцы.

В статье вы узнаете эффективные упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг. технику правильного выполнения тех или иных упражнений с гирями и как эффективно накачать нужные группы мышц.

Первое что вам нужно сделать, это определиться, чего вы хотите и какого результата добиться. Просто делая разминку или качая мышцы и достигая результатов.

Основное что вам нужно знать при упражнениях, так это то, что, поднимая гирю над головой или делая иные упражнения, держите руку правильно и ровно, не сгибайте кисть, как делают многие. Это даст лучший эффект.

А также не раскачивайте гирю во время упражнений, особенно если нужно накачать мышцы быстро и эффективно при помощи гири на 16, 24 или 32 кг. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих .

Упражнения с гирей 16 кг

Данный вес гири больше всего подойдет для утренней зарядки или гимнастики, поэтому практически все упражнения будут связаны именно с целью разминки. Но если вы начинающий спортсмен и хотите только начать качать мышцы, то данный вес 16 кг гири подойдет и для накачки мышц.

Подъем гири над головой. Делайте подъемы гири над головой с положения плеч, но также можно для разминки делать подъем гири над головой и, опуская ее ровно вниз.

Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Важно!

Делайте пока больше подходов, но меньше повторений, чтобы привыкнуть к новым упражнениям и накачке мышц, которые будут первое время болеть.

Не раскачивайте гирю во время упражнения, чтобы сделать легче подъем. Лучше поднимите гирю один раз правильно, чем 10 неправильно. Так как неправильные подъемы ни дадут никакого результата, травмируют вашу шею и позвоночник. Узнайте: комплекс упражнений с гирями в домашних условиях .

Упражнения с гирей 24 кг

Данный вес гири уже имеет смысл, его можно использовать уже не только для разминки, но и для того чтобы накачать мышцы. Упражнения с гирей 24 кг. позволят его использовать для упражнений с отягощением, например для упражнений на брусьях или турнике.

Пресс с лишним весом. Если вы хотите быстрее и эффективнее накачать красивый пресс, то упражнения с гирей 24 кг вам могут помочь. Делайте скручивания, положив гирю на грудь и держа ее с двух сторон, старайтесь сделать подъем туловища не наверх как все делают, а прямо, так как только данным способом и качается пресс.

Подъем гири на бицепс. Также упражнения с гирей 24 кг . можно использовать для того, чтобы накачать бицепс. Для этого достаточно сесть на стуле или кровати и делать подъем гири на бицепс, старясь зафиксировать на 2 секунды при подъеме, что даст еще больше эффекта.

Для гимнастики данную гирю можно использовать, но уже для средних спортсменов, а не для новичков. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц .

Упражнения с гирей 32 кг

Данный вес гири подойдет только для тех, кто уже занимался и использовал упражнения с гирями на 16 и 24 кг. Упражнения с гирей 32 кг подойдут только для накачки мышц и для использования тех упражнений, где уже требуется лишний вес.

Подъем гири над головой. Делайте правильные и прямые подъемы гири над головой от положения груди и плеча, не раскачивайтесь, чтобы сделать последний, но не правильный подъем. Лучше сделайте его не до конца, но правильно.

Никогда не наклоняйте спину в сторону или назад, держите ее ровно, тогда вы сохраните здоровье и быстрее накачаете мышцы.

Совет!

Упражнения и с гирей 32 кг для лишнего веса. Если вы занимаетесь на брусьях или турнике достаточное время и результат вас не устраивает можно использовать гирю на 32 кг в качестве лишнего веса, что сделает ваши тренировки эффективнее.

Для этого нужно приобрести специальный пояс, чтобы одеть его и повесить на него гирю 32 кг. Делайте упражнения на брусьях и турнике точно также правильно, как и без веса, но уже меньше подходов и повторений.

Не забывайте о правильном питании и режиме тренировок, отдых и перерывы важны.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг

Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц

Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

  1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
  2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
  3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
  4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.
Читайте также:  5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

[embedded content]

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

  1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
  2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
  3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
  4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

[embedded content]

Лучшие упражнения с гирей (приседания): видео

Заключение

Итак, мы рассмотрели с вами самые лучшие упражнения с гирей, которые 100% дадут вам нужный результат!

Лучшие упражнения с гирей (приседания): видео

Причиной возвращения популярности гирь, как правило, является универсальность тренировок. По сути, с этими снарядами можно выполнять любые движения, от классических упражнений из бодибилдинга, до тяжелой атлетики и кроссфита. Также все упражнения с гирями можно делать в домашних условиях, не тратя большие деньги на походы в спортзалы.

На гирях можно:

  • отжиматься,
  • с ними можно приседать,
  • а также выполнять почти любые жимы и тяги.

Более того, существует огромное количество комплексов, где сочетаются упражнения для разных мышечных групп, например, чередование махов и приседаний с гирей.

Такой тренинг действительно можно назвать функциональным и общедоступным, к тому же совершенно незатратным в финансовом плане.

__________________________________________________________________________________________

Лучшие упражнения с гирей (приседания): видео

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для рук и плеч, Упражнения для спины, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: домашние упражнения с гирей, жим стоя, комплекс упражнений с гирями, лучшие упражнения с гирей, махи с гирями, мертвая тяга с гирями, приседания с гирей, рывок, становая тяга с гирями, упражнения с гирей, упражнения с гирями, упражнения с гирями в домашних условиях

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

Плечи
  1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru —

Плечи

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 —

Плечи

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

  1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

    © ifitos2013 —

  2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Плечи

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Плечи

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

© Виталий Сова —

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.