Молотки с гантелями техника выполнения на бицепс ошибки

Одним из самых популярных упражнений для бицепса считается «молот» (молотки, молотковые сгибания или хаммер). Это одно из простых, но, тем не менее, очень эффективных упражнений, которые помогают прокачать двуглавую мышцу, а также улучшить ее форму и увеличить пик. Идеальное как для домашних условий, так и для тренажерного зала, упражнение молоток на бицепс имеет свои особенности и тонкости выполнения, о которых мы и расскажем далее.

Подробный обзор

Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно

Классическое упражнение на развитие бицепса и брахиалиса. Это упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, а также выполнять его на одну руку или сразу на обе.

Упражнения на бицепс с гантелями (сгибание рук с гантелями) попеременно подразумевает следующую технику выполнения:

Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно
  • Сидя на скамье или стоя опустите руки с гантелями вниз. Ладони при этом должны располагаться внутрь к телу.
  • Сделайте вдох, согните руку в локте, разворачивая при этом ладонь к себе. В верхней точке поднимите локоть выше и сделайте выдох.
  • Выполните то же самое на вторую руку.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

  • плечевая и плечелучевая;
  • бицепс (двуглавая);
  • передняя дельтовидная;
  • клювовидно-плечевая;
  • верхний отдел большой грудной мышцы.

Сгибание рук с гантелями концентрированно отличается от предыдущего варианта исходными положением и работой сначала на одну руку, потом на вторую. Техника выполнения следующая:

Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно
  • Сидя на скамье, опустите одну руку с гантелей вниз так, чтобы локоть этой руки упирался на внутреннюю поверхность бедра.
  • Сделайте вдох, согните руку в локтевом суставе и в крайне точке сделайте выдох.

В этом упражнении легко контролировать амплитуду и скорость. Называется оно концентрированным, потому что задействует, главным образом, только мышцы плеча и бицепс.

Суть упражнения Молот

Упражнение Молот с гантелями, — это популярная техника, позволяющая качественно проработать основные группы мышц, благодаря которым спортсмен быстрее наращивает объем в руках и предплечье.

Суть упражнения Молот

Основной смысл такого упражнения — повышение эластичности и устойчивости мышечных тканей, благодаря основному движению, которое характеризуется подтягиваниям груза к плечам с последующим опусканием. Для того чтобы было более понятно, со стороны техника напоминает кузница, который наносит очередные удары молотом, что стало основой для названия упражнения.

Главные достоинства упражнения включают:

 Достоинство Описание
Возможность быстрого нарастания объема благодаря комплексу задействованных мышц В этом случае происходит повышение метаболизма в тканях, что способствует более эффективному взаимодействию мелких мышечных групп.
Достаточно простая техника С технической стороны, выполнение упражнения — это несложный процесс, который не требует от спортсмена специализированной подготовки, потому может выполняться и новичками.
Понижение ломающего типа нагрузки с предплечья В этом случае отсутствует выкручивание кистей за счет применения большого веса, что стало возможным благодаря нейтральному хвату снарядом. Это делает упражнение более комфортным, чем аналогичные решения.
Возможность прогрессирования Благодаря тому, что мышечные ткани всегда работают в полную силу, вне зависимости от того, выполняется упражнение статически или динамически, увеличивать рабочий вес можно значительно проще.
Вариативность выполнения В спортивной практике существует достаточно большое разнообразие данного упражнения, что позволяет взаимодействовать со всевозможными группами мышц.
Большой объем бицепса Такое упражнение относится к уникальным нагрузкам, потому как настолько быстрого и качественного нарастания мышечных тканей практически невозможно добиться при аналогичных техниках.
Суть упражнения Молот

Еще одно достоинство техники «Молот» — это возможность развития сильной тяги большого веса при наклонах на спину. Благодаря функциональным особенностям задействованных мышц, локти и предплечья развиваются куда быстрее, чем при аналогичных упражнениях.

Также методика дает возможность избавиться от различных проблем, характеризующихся недостаточным развитием конкретной половины тела. Систематическое применение упражнения позволяет развить естественную симметрию, несмотря на простоту его выполнения.

Второстепенным достоинством является то, что для упражнения не обязательно использовать дорогостоящее оборудование, можно обойтись простыми тренажерами. Помимо этого, «Молот» модно делать в конце комплексной тренировки для того, чтобы снизить риск растяжения связок и суставных поверхностей.

Суть упражнения Молот

Упражнение молотки: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее.

Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Читайте также:  Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок девушке

Польза и недостатки упражнения молоток

  • Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
  • Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
  • Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
  • Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
  • Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
  • Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

  • Двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис.
  • Брахиорадиалис.
  • Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

  1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
  2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
  3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

  1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.
Упражнение молотки: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот
  1. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

  • Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
  • Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
  • Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

  • Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
  • Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
  • Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Вариации упражнения

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Вариации упражнения

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Читайте также:  Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Какие мышцы работают

Основную работу здесь выполняют бицепс и brachii (толстая мышца, которая проходит глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт, многие спортсмены не считают необходимым его тренировать. Тем не менее, именно эта мышца при регулярной проработке подчеркивает рельеф рук, влияя на конструкцию бицепса плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

  • плечелучевая мышца
  • передние пучки дельтовидной мышцы
  • верхняя часть грудной мускулатуры
Какие мышцы работают

Преимущества упражнения

  • Говоря о преимуществах упражнения молот, следует иметь в виду, что, как правило, упор на нагрузку во время тренировки рук зависит от положения рук, т.е. от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (ладонями вниз) плечо активируется сильнее, а супинация (путем поворота ладоней вверх) переносит рабочий фокус на бицепс. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать как на одну, так и на другую мышцу.
  • Брахиалис, расположенный под бицепсом анатомически, во время своего развития «толкает» мышцу бицепса. В результате на бицепс оказывается двустороннее действие: он не только активно работает в этом упражнении, но также должен изменять свои контуры под давлением плечевого пояса.
  • Упражнение молот с гантелями мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, развитие которой во многом определяет внешний вид предплечий. На фоне приподнятых бицепсов тонкая неразвитая нижняя часть руки выглядит непривлекательной. Включение молотковых сгибаний в тренировочную программу предотвратит эту дисгармонию. В общем, рука имеет более сложный вид, чем после упражнений на бицепс.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 5 голосов )

Метание молота

Именно так и делали шотландцы и ирландцы 18 века. Отсюда происходит такой вид состязаний как метание молота. Несомненно, этот вид спорта присутствовал в Народных Ирландских играх, когда камень был заменен на колесо от повозки, прикрепленное к неподвижной оси, которую крутили над головой и бросали. В Шотландском нагорье снаряд принял форму кузнечного молота и именно в такой форме спорт стал популярным в Англии.

В последствие метание молота стало частью национальных легкоатлетических соревнований. Эдвард II способствовал продвижению этого вида спорта, а Генрих VIII сам был профессионалом.

Метание молота

Прежде чем перейти к цифрам и личностям, давайте узнаем, что представляет собой молот и какова же техника выполнения этих бросков. В начале 19-го века было два стандарта молота, признанных в Шотландии: тяжелый молот, весом около 9,5 кг, и легкий молот, весом около 2,7 кг. Их использовали примерно до 1885 года, хотя легкий молот постепенно достиг популярности за счет меньшего веса. Как уже было сказано, кузнечная форма молота, то есть вытянутая, считалась распространенной и весила около 3 фунтов. Затем форма изменялась и стала такой, какой мы видим ее сейчас – сферической, а деревянную ручку сменила гибкая китовая кость.

В чем же заключается суть метания молота? Главная цель – совершить бросок на максимально возможное расстояние. Интересно, что отсчет идет от ноги, которая стоит ближе к снаряду, то есть от передней. В то время, когда только зарождался этот вид спорта, молот метали с размахиваний и одного поворота. Впоследствии техника метания видоизменялась и совершенствовалась и сейчас выглядит так:

  • сначала без вращения туловища нужно было прокрутить молот над головой два раза;
  • затем подключается туловище и происходит 4.5 оборота.

Вращения над головой необходимы для наращивания скорости вращения молота. При этом исходная позиция атлета – спиной к сектору. По ходу движения спортсмен опускает снаряд и в конце оказывается лицом к сектору.

Метание молота

На современном этапе метание молота спортсмен-правша начинает с того, что головка молота кладется на землю. Затем он поднимает и вращает вокруг своей головы с ускорением. Наконец, спортсмен сам вращается вместе с молотом два оборота, иногда три, и затем выбрасывает снаряд. При этом, во время вращения, спортсмен должен быть как бы спереди молота, то есть тянуть его за собой.

В 1866 году впервые состоялся чемпионат Англии, победителем которого стал Р. Джеймс, метнув молот на 24,50 м. В 1877 году англичанин Г. Халес установил мировой рекорд – 33,53 м. Наиболее важными факторами для длинного броска являются угол выброса, и скорость полета молота. Скорость молота вначале вращение может достигать 32 м/с у мужчин-атлетов высокого класса. Как техника метания, так и правила проведения соревнований тоже изменялись, но основные правила по метанию молоты были разработаны к 1887 году в Англии.

Начиная с 1860-х и вплоть до 1896 года не было единого веса для снаряда, поэтому у каждого спортсмена вес молота отличался. В 1887 году круг, где находились спортсмены, был увеличен до 2,7 м. и в 1896 году было принято решение, что все рукоятки будут выполнены из мягкого металла. Метание молота, был один из первых видов спорта в программе Олимпийских игр, начиная с 1990 года.

Читайте также:  Жим гантелей сидя. Крутое упражнение для роста ваших плеч!

Первый олимпийский чемпион по метанию молота Джон Флэнаган, американец ирландского происхождения (по сути, ирландец, поэтому все понятно), с результатом 49,73 м. Джон был 14-х кратным мировым чемпионом и 3-х кратным олимпийским чемпионом (в 1900, 1904 и 1908 годах).

Метание молота

Только с 2000 года женщины смогли выступать на Олимпийских играх в данном виде спорта. Масса молота для женщин – 4 кг, общая длина снаряда – 1м 19,5 см. Таким образом, масса молота равняется массе ядра, которое используют либо женщины, либо мужчины. Очень хорошо прорабатываются мышцы плеч, спины и поясницы. Если вы хотите подкачаться, то это отличная возможность!

Примеры готовых комплексов с упражнением

В домашних условиях

Вариант классической тренировки в условиях дома на спину и развитие бицепса начинается с пятиминутной разминки, далее следует выполнить:

  1. Сгибание рук с гантелями в стиле молот — 3 подхода, включающие 12 повторений.
  2. Подтягивания с применением перекладины — 3 подхода, включающие 8 повторений.
  3. Тяга со снарядом гантель, выполняемая в наклоне — 3 подхода, включающие 10 повторений.
  4. Концентрированный подъем снаряда гантели — 3 подхода, включающие 10 повторений.
  5. Заминка.

В зале

Примеры готовых комплексов с упражнением

Вариант тренировки в условиях тренировочного зала на прокачку бицепса и трицепса:

  1. Для разминки отвести 5 минут.
  2. Жим узким хватом лежа на скамье — 3 подхода, включающие 10 повторений.
  3. Подъем снаряда штанги на бицепс стоя — 3 подхода, включающие 10 повторений.
  4. Молотковые сгибания — 3 подхода, включающие 12 повторений.
  5. Разгибания руки в верхнем блоке — 3 подхода, включающие 10 повторений.
  6. Заминка.

Карта мышц

Возможно, будет полезно почитать:

  • Позиции в баскетболе, их значения для игроков ;
  • Фитнес-браслеты для iOS устройств Браслет электронный для айфона ;
  • Мастер-классы по фехтованию пройдут в царицыно ;
  • Электровелосипеды Электробайк с самым большим пробегом ;
  • Знак велосипедная дорожка Велосипедные знаки дорожного движения и их значения ;
  • Ушиб сердца: опасность травмы от удара по грудной клетке ;
  • История возникновения игры баскетбол История баскетбола для детей кратко ;
  • Дети прославленной фигуристки ирины родниной подверглись травле Сын родниной где живет ;
Карта мышц

Рабочие мышцы

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

  • поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
  • поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
  • поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

  • бицепс или двуглавую;
  • брахиалис или плечевую;
  • брахиорадиалис или плечелучевую;
  • ряд других мышц в незначительной степени.

Основные

Рабочие мышцы

Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.

Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

Дополнительные

Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

  • плечелучевую или брахиорадиалис;
  • клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
  • передние дельты;
  • верхнюю часть грудных мышц;
  • мелкие мышцы предплечья и кисти.

Частые ошибки при выполнении упражнения, как их избежать

Распространенные ошибки, которые делают спортсмены-новички во время тренировки «Молоток», и методика их исправления:

  • Смещение локтей. Двигаться должен только локтевой сустав. При выполнении упражнения следует плотно прижимать руки к основанию корпуса и фиксировать плечевой сустав.
  • Раскачивание тела, рывки. Если использовать во время занятий спортом инерционную силу, то можно свести на ноль весь полученный результат. Корпус должен оставаться максимально устойчивым. Шатание во время работы с гантелями не допускается, подъем снаряда производится исключительно благодаря плечевой мышце и бицепсу.
  • Ослабление нагрузки. Бицепсную часть необходимо постоянно нагружать, руки опускать до конца или распрямлять нельзя.
  • Если из-за большой массы гантели нарушается техника исполнения упражнения, требуется снизить вес.