Мертвая тяга: правильная техника выполнения

Становая тяга на прямых ногах – одно из лучших базовых упражнений, позволяющих максимально нагрузить бицепсы бедер и ягодичные мышцы, развить мускулатуру всего тела. Название не совсем корректно отражает основной принцип. Нельзя выполнять упражнение на полностью выпрямленных ногах, необходимо слегка согнуть их в коленях.

Отличия становой тяги от обычной

Итак, чем отличается тяга на прямых ногах от обычной? Если сравнивать технику выполнения, то румынский подъем отличается от классического тем, что штангу следует опускать не полностью на пол, а ниже колен, до середины голени. При выполнении такого упражнения большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы, а поясница почти не напрягается, что может снизить риск травматизации.

Несмотря на то что упражнение допускает работу с гантелями, предпочтительней выбирать все-таки штангу. Это можно объяснить тем, что при этом можно точно фиксировать руки на определенном расстоянии друг от друга и контролировать свою силу и движения.

Что важно знать о становой тяге?

  1. Ее можно делать как мужчинам, так и женщинам. Требуется только правильно подобрать начальные веса. Для женщин плюс в том, что прокачиваются потенциально слабые мышцы предплечья, внутренней поверхности ног. При этом значительно улучшается рельеф тела, прорабатываются мышцы брюшного пресса и ягодиц.
  2. Возраст становой тяге не помеха. Упражнение смело можно включать в комплексную тренировку людям старшего возраста. За счет активизации обмена веществ, формирования пептидных связей становая тяга омолаживает и тонизирует организм.
  3. Это единственное упражнение, которое прорабатывает такое количество крупных и мелких мышц сразу. В нем задействовано около 80% мышц человека. Прорабатываются мышцы голени, бедер, ягодиц. Идет нагрузка на мышцы спины.

Знаете ли вы, что название становая тяга упражнение получило от того, что работает стан, то есть корпус тела?

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

  1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
  2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
  3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Хитрости и вспомогательные средства

Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Хитрости и вспомогательные средства

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

  1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
  2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
  3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

Мы не рассматриваем работу с расширителями грифа, потому что это больше относится к тренировке предплечий.

Ремни

Хитрости и вспомогательные средства

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Обувь

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Хитрости и вспомогательные средства

Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

  • Дополнительные упражнения в базовой программе тренировок.
  • Правильная техника приседаний со штангой.
  • Как увеличить силу в жиме лежа, методики.
Читайте также:  15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Нужно ли использовать в тренировках?

Для создания красивого рельефа ног необходима изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Различные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.

А специальные тренажёры можно найти не во всех залах. Поэтому румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.

Это одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу, но отличается тем, что при ее выполнении ноги нужно держать прямыми или только немного сгибать их, когда отягощение опускается вниз.

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовым, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.

Нужно ли использовать в тренировках?

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействована задняя часть бедра, ягодицы и спина:

Мертвая тяга

При ее выполнении на прямых ногах с больной спиной можно почувствовать боль. В таком случае сначала необходимо заняться прокачкой спины. Для этого можно покачать пресс или поработать на тренажерных сгибателях ног. При выполнении становой или мертвой тяги нагружаются спинные мышцы и задняя поверхность бедер, а квадрицепсы остаются не задействованными.

Техника выполнения мёртвой тяги

Чтобы добиться результата в домашних условиях, не навредив своему здоровью, необходимо выполнить следующий инструктаж:

  • Попросите инструктора продемонстрировать упражнение, это поможет быстрее освоиться и начать практиковать без ошибок.
  • Только освоив технику выполнения мертвой тяги, можно увеличивать вес.
  • Глубоко вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медленно тяните штангу.
  • Начинать подъем нужно с поднятия головы, плеч, при этом бедра не трогаются с места, взгляд прямо.
  • Нужно следить, чтобы плечи при поднятии штанги были стянуты вперед и вниз, а лопатки никогда не сводились.
  • Ноги резко разгибаются, когда штанга поднимется немного выше колен.
  • Какой бы обхват вы не выбрали (обратный или одновременный), гриф держится максимально близко к телу.
  • Следите за дыханием, вдыхайте при движении вверх, выдыхайте, когда начинаете опускаться.

Мертвая тяга для девушек

Такая тренировка не только вынуждает сокращаться ягодичные мышцы, она их растягивает

Важно, чтобы ноги во время всего процесса оставались согнутыми, находились под постоянным напряжением. Это способствует активному похудению

В нижней точке колени сгибают сильнее, чем в верхней. Это защищает суставы от повреждений, сохраняет прогиб в пояснице. Если упражнение мертвая тяга для женщин выполнять на прямых ногах, то для сохранения прямой спины придется наклоняться, изгибая позвоночник.

Исходная позиция ног выбирается на усмотрение женщины. Выдох делается при силовой нагрузке, т.е. при поднятии груза. Вдох, когда груз отпускается. Мышцы необходимо удерживать в тонусе, а ноги согнутыми, даже в верхней точке выпрямления корпуса. Упражнение помогает мышцам растягиваться, в результате чего они растут. Нарушение правил может привести к травмам, поэтому тренироваться следует под руководством тренера.

Мертвая тяга на одной ноге

Неудобное, но эффективное упражнение среднего уровня сложности. Сложно удержать равновесие на одной ноге, особенно новичкам. Поэтому на первых тренировках можно использовать легкий груз. Выполнять мертвую тягу на одной ноге с гирей нужно тем же образом, что и с двумя гантелями или штангой. Главная нагрузка идет на бицепсы и бедра. Нюанс в том, что всю нагрузку принимает одна нога.

Мёртвая тяга техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.

Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.

При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Внимание!

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Читайте также:  6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

  1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
  3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

  • вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
  • сохранять постоянное напряжение в мышцах;
  • не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

  1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
  2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
  3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

  • округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
  • отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
  • сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Различия между видами тяг

Известно несколько видов тяг, которые схожи по технике выполнения (мертвая, румынская, классическая становая). Однако между ними все равно имеются различия, за счет которых данные упражнения легко спутать.

Румынская тяга отличается от мертвой следующими особенностями:

  • Ноги согнуты в коленях – более низкий наклон делает угол сгиба ног больше, достаточно, чтобы он составлял не более 15 градусов.
  • В процессе движения таз отодвигается назад – в отличие от мертвой тяги с прямыми ногами, где наклоняется корпус, в румынской тяге главную нагрузку на себя берет именно таз, который идет назад, в результате чего сгибается спина.
  • Штанга при опускании не доходит до середины голени – достаточно, чтобы она опустилась чуть ниже коленей, поскольку при дальнейшем движении удержать спину ровно довольно тяжело.
  • Поскольку в румынской тяге допускается сгиб коленей, растяжка атлета в данном случае не играет такой существенной роли.
  • В румынской тяге наибольшая нагрузка осуществляется на мышцы ягодиц – в момент возвращения атлета в исходное положение ягодичные мышцы сильно сжимаются, а таз выдвигается вперед.

Для справки! Важно заметить, что мертвая и румынская тяги считаются наиболее подходящими упражнениями для женщин.

Отличия классической тяги от румынской заключаются в следующем:

  • В румынской тяге подъем осуществляется не за счет работы ног, а колени сгибаются исключительно с той целью, чтобы особенности гибкости атлета не создавали помехи для правильной техники упражнения.
  • В становой тяге приседание делают для того, чтобы передать нагрузку на ноги и спину, за счет чего на этапе опускания и подъема снаряда работают именно эти мышцы (благодаря таким особенностям, становая тяга предусматривает больший вес на подъеме).
Различия между видами тяг

Для справки! Становая классическая тяга наиболее подходит мужчинам. Девушкам же ее необходимо предпочесть исключительно в том случае, если нужно существенно нарастить силу.

Отличия классической от мертвой тяги очевидны.

  • Они заключаются в положении ног при выполнении упражнений. Если в мертвой тяге колени прямые либо незначительно согнуты, то в становой они могут сгибаться под большим углом.
  • Классическая тяга предусматривает не только согнутое состояние ног, а также приседание в неполную амплитуду. При выполнении мертвой тяги, несмотря на то, что ноги прямые, колени должны быть расслаблены, а не удерживаться в защелкнутом состоянии. Таким образом, допускается образование угла до 2 градусов, который визуально распознать достаточно тяжело.
Читайте также:  Бег перед сном — польза и вред вечерних пробежек

Прежде чем приступить к выполнению классической тяги, желательно потренироваться какое-то время с более простыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы спины и подготовить их к нагрузкам. Также важно около месяца делать растяжку. Если она по какой-то причине не дается, можно предпочесть румынскую тягу. Она считается более щадящей.

Если мертвую тягу с прямыми ногами делать больно, это упражнение можно заменить на другое, которое также способствует проработке бедер сзади. Например, жим ногами на бицепс бедра, разгибание ног в тренажере, отведение ног с отягощением и прочее.

Чем заменить становую тягу: лучшие заменяющие упражнения

Одним из главных базовых упражнений в бодибилдинге считается становая тяга, целью которой является формирование каркаса спины и рост показателей силы.

Она незаменима в периоды силовых циклов. Ее эффективность несомненна: задействованными оказываются все основные мышечные массивы, что стимулирует наращивание мышечной массы.

Статья в тему: «Как увеличить количество отжиманий»

Она может применяться и для общего развития, и в качестве спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ного уп­раж­не­ния для спи­ны. Далеко не всем бодибилдерам, особенно начинающим, удается правильно выполнять ее без определенного опыта и соответствующей физической подготовки.

Однако бывают ситуации, когда ее выполнение невозможно по разным причинам, и тогда возникает вопрос: чем заменить становую тягу и какое упражнение будет адекватно ей с точки зрения эффективности.

Правда, специалисты считают, что обеспечить полноценную замену практически невозможно, но и упражнения более щадящего характера могут дать неплохой эффект.

Статья в тему: «Как употреблять протеин»

Почему приходится заменять становую тягу

Становая тяга является довольно травмоопасной, поэтому имеется несколько уважительных причин для поиска ее замены:

  • травмы, прежде всего в поясничном отделе позвоночника (при грыже, растяжении мышц и т.п.);
  • слабая спина, что препятствует полноценной нагрузке на позвоночник;
  • недостаточный опыт спортсмена в работе с серьезными весами;
  • слабое владение техникой выполнения;
  • индивидуальные особенности конституции, препятствующие полноценному выполнению становой тяги (очень высокий рост, длинное туловище).

Если недостаточную опытность начинающего спортсмена удается преодолеть за довольно короткий промежуток времени, то в случае с травмами торопиться не стоит, слишком опасными могут быть последствия. В выполнении становой тяги задействовано около 70% мышечных групп.

Основная нагрузка падает на позвоночник, а также на тазобедренные и коленные суставы, и при их травмировании необходимо снимать с них нагрузку.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Чем заменить становую тягу: лучшие заменяющие упражнения

Чем можно заменить становую тягу

Выбирая упражнения, заменяющие становую тягу, следует учитывать причины невозможности ее выполнения. Для замены подходят упражнения, способные давать относительно безопасную нагрузку на целевые области.

  • Начинающим бодибилдерам: прежде всего, нужно сосредоточить усилия на освоении техники выполнения в зале. Стоит выполнять упражнение с пустым грифом или бодибаром, можно использовать также тренажер Смита, где траектория грифа строго фиксирована, тогда не будет риска травмы.

В домашних условиях подойдут аналогичные тренировки с гантелями, чтобы отработать технику. Кроме того, полезно выполнение изолированных упражнений для задействованных мышечных групп: для спины это гиперэкстензии и тяги с упором на грудь.

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

Для мускулатуры ног – сгибания/разгибания и жимы. Только после устойчивого овладения техникой можно постепенно наращивать веса.

  • При травме спины с запретом осевой нагрузки: следует подобрать изолированные упражнения для тренируемых групп мускулатуры. Лучше всего подойдут тяга горизонтального блока или Т-штанги, а также гиперэкстензии.
  • При травмах коленных и/или тазобедренных суставов: выполнять это упражнение на прямых ногах; жимы ногами; их сгибания/разгибания сидя/лежа, а в тренажерах – сведения/разведения ног.
  • При индивидуальных особенностях конституции: заменой, хотя и не полностью адекватной, будет тяга на прямых ногах либо румынская.

Становая тяга – очень тяжелое во всех смыслах упражнение, в его выполнении задействованы самые большие мышечные группы, что вызывает огромный расход энергии, но одновременно и мощное стимулирование выработки в организме тестостерона и гормона роста.

Помимо соответствующей физической подготовки, спортсмен должен быть предельно собран и сконцентрирован.

Вот почему вопрос, чем заменить становую тягу при невозможности ее полноценного выполнения, так актуален.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

Лучший спортпит для набора массы Трибулус (tribulus) Агматин Сульфат L-Аргинин (argenine) Креатин (creatine) Глютамин (glutamin)

Это интересно: Набор качественной мышечной массы — питание и тренинг, как есть и тренироваться так, чтобы всегда быть в форме

Угол наклона спины

Будет зависеть от строения тела. У людей с длинными бедрами и коротким торсом в нижней точке становой, спина может быть значительно наклонена – почти до параллели с полом. И наоборот, спина может быть почти вертикальна у людей с длинными руками и короткими бедрами.

Прикол в том, что тебе не нужно заморачиваться, как должна быть наклонена спина. Не думай о наклоне спины вообще. Вместо этого выполняй шаги техники: штанга и лопатки расположены над серединой стопы, голени касаются штанги. При соблюдении этих условий спина уже находится под оптимальным для тебя углом, с учетом строения именно твоего тела.