Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

Приседания

Самым простым и распространенным упражнением для ягодиц в домашних условиях являются приседания. Их преимущество заключается в том, что задействуются мышцы ягодиц, бедер и ног полностью. Лучше всего выполнять нагрузки с гантелями.

Приседания

Для данного упражнения очень важна техника, ведь от нее напрямую зависит результат. Стопы должны быть разведены по ширине плеч, руки держим параллельно полу. Затем нужно совершить глубокий вдох и на выдохе сделать приседание, после чего вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за края стоп, а спина оставалась максимально ровной. Оптимальным вариантом для нагрузки будет 2-3 подхода по 30 приседаний.

Секреты успешного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
  • Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
  • Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
  • Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
  • Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.
Секреты успешного тренинга

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Читайте также:  Все о наружной косой мышце живота — создаем идеальный пресс

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.
Правила выполнения упражнений

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.
Приседания: классические и широкие

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.
Приседания: классические и широкие

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Полный мостик

Лягте на спину, с согнутыми ногами, колени «смотрят» вверх. Положите ладони рук на землю по обе стороны от головы. Пальцы должны указывать на плечи. Начните поднимать все тело, раздвигайте ноги и руки по мере того, как бедра поднимаются вверх.

Полный мостик

Для успешного полного мостика требуется приличное количество тренировок, крепкие запястья и подвижность плеч. Упражнение не только помогает улучшить форму ягодиц, оно полезно и для ног, плеч, а также мышц живота и верхней части тела. Удерживайте позицию сколько можете: для начала хватит 30 секунд, а максимально — 3 минут, иначе будет сильный прилив крови к голове. Затем неспешно вернитесь в исходное положение, и полежите в течение 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы приток крови вернулся к нормальному состоянию. Это упражнение — отличный финишер.

Читайте также:  Как развить силу удара, или «Не в бровь, а в глаз!»

Косметические процедуры для упругости бедер и ягодиц

Очень хорошо воздействуют на кожу бедер различные обертывания. Они насыщают кожу полезными веществами, которые проникают в самые глубокие слои, способствуют улучшению кровообращения и сжигания жира, делают кожу более гладкой и эластичной.

Чтобы сделать обёртывание на бёдра нужно взять чёрную лечебную глину, примерно 2 столовых ложки ламинарии (сушёных водорослей), по 1 столовой ложке мёда и молотого кофе, 2 столовые ложки морской соли и 1 чайную ложку (не больше) камфорного спирта.

Перед процедурой нужно проверить, не вызовет ли последний ингредиент аллергической реакции на коже. Водоросли нужно залить кипятком и подождать, пока они ни впитают влагу. Затем нужно развести в воде глину до получения кашицы, добавить к ней остальные ингредиенты и всё хорошенько размешать.

ту смесь нужно нанести на бёдра, обернуть пищевой плёнкой и сверху надеть тёплые обтягивающие штаны или обернуться одеялом. Через час можно снять плёнку и смыть смесь. Делать такую процедуру можно до 5 раз в неделю, чем чаще, тем лучше.

Комплекс для девушек

Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.

Диетологи подтверждают, что те, кто пренебрегает завтраком, съедают намного больше необходимого в течение дня, а так же переедают вечером. Все это, в конечном итоге, ведет к набору лишних килограммов на талии.

Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Как бы необычно это не звучало, но лучший выбор для завтрака – это протеин. Омлет с сыром или салат с тунцом будут намного полезнее, чем питьевой йогурт или апельсиновый сок с яблоком, ведь современные продукты весьма далеки от природы.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Скачать файл с фотографиями и описаниями1. Выпады по кругу Данное упражнение включает в работу ягодицы, квадрицепсы, внешние и внутренние мышцы бедер. Держа руки на бедрах, сделайте правой ногой шаг вперед, пока угол сгиба ноги в колене не составит 90 градусов (А). Вернитесь в исходное положение.

Согнув правую ногу в колене, отведите прямую левую ногу в сторону (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой (С). Это одно повторение. Выполните их 10. Во время упражнения смотрите прямо.2. Подъем на платформу с выпадами. Данное упражнение включает в работу пресс, ягодицы, большие мышцы бедра.

Высота платформы – 20-30 см. Встаньте на платформу левой ногой (А), затем правой; после этого поднимите согнутую в колене правую ногу вверх до положения, когда бедро станет параллельно полу (В). Медленно опустите ногу вниз, повторите для левой ноги. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Для усложнения упражнения возьмите в руки легкие гантели.

3. Выпады с выпрыгиванием. Данное упражнение включает в работу мышцы ног и ягодицы, разминает связки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте (А). Из этого положения выпрыгивайте вверх, одновременно поднимая руки, но держа локти согнутыми.

Встаньте прямо, ноги вместе; медленно наклоните корпус вперед, следя, чтобы ноги были максимально прямыми; коснитесь ладонями пола (А). Пройдите на руках вперед до тех пор, пока тело не выпрямится в линию (В). Вернитесь в исходное положение, так же пройдя на руках. Повторите упражнение в 2 подхода по 8 повторов в каждом.5.

Приседания с выпрыгиванием. Данное упражнение включает в работу ягодицы, мышцы бедра и икры. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на стул, до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (А). Поднимите руки вверх, затем выпрыгните как можно выше (В).

Когда приземлитесь, снова медленно присядьте, вернувшись в положение (А). Это одно повторение. Выполните их десять.6. «Дровосек». Данное упражнение включает в работу плечи, пресс, ягодицы и мышцы бедер. Возьмите 3-5 килограммовую гантель двумя руками, ноги на ширине плеч.

Опускайтесь вниз, словно садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу (А). Держа локти немного согнутыми, поднимите гантели над головой (В). Опустите руки с гантелями вниз. Это одно повторение. Сделайте их десять. Выполняйте упражнение максимально медленно.7. Подпрыгивания вверх.

Данное упражнение включает в работу ягодицы, мышцы бедра и икры. Начав с правой ноги, постарайтесь выпрыгнуть вверх как можно выше, поднимая правое колено; одновременно поднимите прямую левую руку вверх (А). Следите, чтобы левая нога оставалась прямой. Приземлившись, повторите движение с левой ногой и правой рукой (В). Это одно повторение.

Сделайте их десять.8. Растяжка цифрой 4. Данное упражнение включает в работу ягодицы, а так же мышцы-сгибатели бедер. Сядьте на согнутую левую ногу, затем вытяните прямую правую ногу (А). Наклонитесь туловищем вниз, коснитесь ладонями пола впереди себя (В). Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги местами. Старайтесь дышать глубоко во время выполнения упражнения.

Постановка ног в упражнениях на ягодицы

Широкая постановка ног, особенно в приседаниях, задействует приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедра). Многие считают это огромным плюсом и полагают, что это позволит «обезжирить» проблемное место. Но, постоянно тренируя приводящие, легко перекачать их в верхней части. В обычной жизни ноги начнут буквально тереться друг о друга при ходьбе. Большая приводящая мышца добавит объем ногам и испортит женскую фигуру.

Не лучше узкая постановка ног, в которой акцент смещается на квадрицепс бедра. Мужчинам это не грозит, но девушкам в приседаниях лучше ставить ноги чуть шире плеч и слегка разворачивать стопы в стороны. Колени всегда должны смотреть в одном направлении с носками.