Лучшие упражнения для похудения — ТОП-10

Если у вас проблемы со здоровьем или вы давно хотите похудеть, а может даже стать обладателем красивого рельефа мышц — не стоит покупать дорогостоящие средства для похудения или доверять бабушкиным рецептам. Секрет красивого и здорового тела прост: спорт и правильное питание.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

Что предпочесть
  • Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
  • Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
  • Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

Домашние тренажеры

Совсем не обязательно для того, чтобы похудеть, идти в тренажерный зал – приобретя необходимый инвентарь, можно заниматься и дома. Все тренажеры делятся на 2 вида – кардио и силовые:

  • Гребной, заставляя работать все группы мышц, активно сжигает жировые накопления;
  • Эллиптический — помогает результативно бороться с лишним весом в домашних условиях;
  • При помощи степпера вы быстро приведете в порядок бедра с ягодицами;
  • Универсальными инструментами для сброса лишних килограмм являются велотренажер и беговая дорожка (кстати, читайте, как можно похудеть с помощью велотренажера).

При недостаточном пространстве жилища или ограниченном бюджете стоит рассмотреть следующий спортивный инвентарь:

  1. Малые размеры скакалки позволят с пользой для тела заниматься практически в любом месте.
  2. С помощью эспандера вы отлично проработаете верхний плечевой пояс, включая грудные мышцы.
  3. Фитбол поможет не только сбросить вес, но и улучшить осанку.
  4. С гантелями вы подтянете проблемные зоны области рук, верхней части спины и груди.

Независимо от вашего выбора, главное, это упорство, терпение и регулярность, а также рациональное питание.

к оглавлению ↑

Тренажеры для живота

  • Наиболее распространенный и всем доступный тренажер – хула-хуп, моделирующий талию и активно сжигающий жир в этой части тела. Читайте, помогает ли обруч похудеть и убрать живот — всё, что нужно знать об эффективных тренировках с обручем в одной статье.
  • Амортизационный эффект фитбола быстро избавляет от лишних сантиметров на талии.
  • Уже не одно десятилетие женщинами используется такой тренажер, как диск Грация, не только делающий талию тонкой, но и укрепляющий пресс.

к оглавлению ↑

Тренажеры для ног и ягодиц

  • Наиболее эффективным для проработки этой области считается велотренажер – он также развивает выносливость и укрепляет все тело.
  • Не менее результативными будут и тренировки на беговой дорожке, сжигающие колоссальное количество калорий.
  • С помощью эллиптического снаряда вы сможете проработать не только ноги, но и живот со спиной.

Но прежде чем приступить к занятиям, обязательно, как минимум почитайте и изучите правильную технику выполнения и работы на выбранных тренажерах. А как максимум, походите некоторое время в тренажерный зал, где инструктор научит грамотному обращению со спортивным инвентарем.

к оглавлению ↑

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Читайте также:  Зарядка для похудения в домашних условиях

Калькулятор калорий

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

  • высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
  • малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
  • высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
  • как можно меньше сахара;
  • никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Классификации домашних тренажеров

Есть особенно эффективные домашние тренажеры для похудения:

  • Гребной тренажер – имитирующий греблю на веслах,
  • Велотренажер,
  • Эллиптический,
  • Дорожка беговая,
  • Степпер.

Все эти домашние тренажеры для похудения имеют различное назначение и характерные особенности при тренировке дома. Рассмотрим детальнее самые эффективные домашние тренажеры для похудения.

Тренажер гребной

Классификации домашних тренажеров

В тренажерном зале некоторые люди обходят данный тренажер стороной, по причине того, что упражнения, выполняемые на нем очень сложные в плане трудоемкости.

Но именно этот момент и приносит, желаемый результат в похудении. Как и гребля на лодке, этот тренажер быстро утомляет человека, и как следствие большой расход физической силы и энергии.

Вес уходит быстро, достаточно регулярно проводить тренировки на этом тренажере и вы увидите результат спустя несколько занятий. Он заставляет работать большое количество мышц одновременно, это касается как мышц верхней части тела, так и нижних мышц.

Устройство этого тренажера достаточно сложное, но, не смотря на это, он совершенно безопасен – получить на нем травму практически невозможно. Тренировки можно проводить не очень длительное время, для получения результатов в похудении.

Велотренажер

Велотренажеры очень эффективны, и если вы любите ездить на велосипеде, то вам он придется по душе. Они могут быть горизонтальные или вертикальные.

Вертикальный тренажер – это практически стандартный велосипед, у которого отсутствуют колеса. Он показан людям, у которых нет больших проблем со здоровьем.

Классификации домашних тренажеров

Если же у вас есть отклонения в позвоночном столбе, то вам лучше приобрести горизонтальный велотренажер.

Направьте внимание на электропанель управления велотренажера, при покупке, она должна быть понятной, так как все параметры придется устанавливать самому. На датчиках выставляется скорость, при которой будет проводиться тренировка, сопротивление и нагрузка.

Тренажер эллиптический

Этот тренажер имитирует бег на лыжах и является великолепным инструментом для избавления от лишнего веса. Если у вас больное сердце, то этот тренажер вам показан. Даже кардиологи советуют своим пациентам заниматься на нем.

Так как нагрузка на суставы достаточно маленькая. На нем могут заниматься люди, которые получили различные травмы.

Беговая дорожка

Беговая дорожка который является наиболее популярным средством похудения. Это неоценимый аппарат в избавлении от лишних килограмм. Управление данным устройством достаточно простое, встаем на дорожку выбираем скорость и побежали.

Классификации домашних тренажеров

Степпер

Данное устройство имитирует подъем по лестнице. Если есть проблемы с ногами, то тогда степпер отлично подойдет.

Горизонт на одной ноге

Главная функция упражнения – задействовать многочисленные мелкие мышцы-стабилизаторы для формирования Вашей фигуры.

Горизонт на одной ноге
  • Исходная позиция: корпус прямо, ноги расставлены чуть шире плеч.
  • Поднимаете одну ногу назад, при этом наклоняете корпус вперед до параллели с полом.
  • Напрягите ягодицы и живот. Удерживайте спину изогнутой.
  • Постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на максимально допустимое для Вас время, после чего вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение с другой ногой.

Интервальное голодание

Еще один способ сбросить лишний вес – интервальное голодание. Вся суть данного метода заключается в периодическом отказе от пищи. Самый популярный способ интервального голодания – режим 16/8. В основе такого принципа лежит отказ от приема пищи на 16 часов, а в течение следующих 8 употребление пищи разрешается.

Процесс похудения в организме голодающего таким способом происходит за счет оптимизации секреции инсулина, организм становится менее чувствителен к углеводам с высоким ГИ. Чувство голода притупляется, аппетит нормализуется. Именно поэтому такую методику считают достаточно легким способом сбросить вес.

Интервальное голодание

По мнению специалистов, применение интервального голодания способствует не только сжиганию накопившегося жира, но и заставляет организм эффективно функционировать и использовать резервные запасы. К еще одной положительной стороне такого голодания относят стабилизацию работы желудочно-кишечного тракта. Во время разгрузочных перерывов, организм отдыхает и наполняется новыми силами.

Читайте также:  А вот самые эффективные упражнения для пресса

К негативным сторонам интервального голодания относят регулярное ощущение тошноты и сухости во рту. В период, когда употребление пищи разрешено, голодающий подсознательно употребляет превышающий норму объем продуктов, делая тем самым запас в организме.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Вердикт — какой вид спорта самый эффективный для похудения

Решение о том, что лучше всего для похудения и какой вариант подходит Вам, должно основываться на уровне Вашей физической подготовки, количестве времени, которые Вы готовы уделять тренировкам ежедневно и на Ваших предпочтениях. Помните, что правильное питание – это основа основ. Питайтесь плохо, и все, что описывалось выше, перестанет иметь значение. Рацион должен состоять из здоровых и питательных продуктов. Вот мой совет.

Вердикт - какой вид спорта самый эффективный для похудения

Занимайтесь кардиотренировками, если:

  • Вам действительно нравится бегать на улице, беговой дорожке или эллипсоиде;
  • У вас много свободного времени;
  • Вы только начинаете тренироваться и еще не знаете, что делать.
Вердикт - какой вид спорта самый эффективный для похудения

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, если:

  • Вам не нравятся силовые тренировки, но Вы хотите сбросить вес как можно быстрее;
  • Каждый день Вы можете выделять только ограниченное количество времени;
  • Вам приносит удовольствие проверять свой организм на пределы возможного.
Вердикт - какой вид спорта самый эффективный для похудения

Занимайтесь силовыми тренировками, если:

  • Вы хотите и сжечь лишние калории, и нарастить мышечную массу;
  • Вам нравится, что процесс жиросжигания продолжается даже тогда, когда вы отдыхаете;
  • Вы не боитесь дополнительного отягощения.
Вердикт - какой вид спорта самый эффективный для похудения

Честно говоря, это все лишь псевдонаучные рассуждения. В конце концов, все, что нужно – это быть здоровым и счастливым, а значит, самому подобрать комбинацию упражнений, которая поможет быть в форме и чувствовать себя прекрасно. К счастью, не существует стопроцентного способа поддерживать себя в форме, поэтому займетесь тем, что нравится Вам и придерживайтесь этой программы. Если так сделать не получается – воспользуйтесь советами из этой статьи и посмотрите на результаты.

Если Вы месяцами занимались низкоинтенсивными кардиотренировками, то попробуйте периодически менять скорость и нагрузку. Если Вы боитесь поднимать тяжелые веса, раз или два в неделю пробуйте делать и это, наблюдая за тем, как вес начинает поддаваться. Также попробуйте в привычное расписание силовых тренировок «втиснуть» кардиотренировки в свободные дни для сожжения еще большего количества калорий. Самое главное – правильно питайтесь!

Вердикт - какой вид спорта самый эффективный для похудения

А что скажете Вы, читатели? Вы любители кардио? Или тяжелоатлеты? В чем Вы достигли наибольшего успеха?

Будет интересно узнать ваше мнение и личный опыт.

Вердикт - какой вид спорта самый эффективный для похудения

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Велотренажер: характеристики и противопоказания

Если вы впервые выбираете велотренажер, то сразу привлекает компактность и простота конструкции — такое оборудование не требует специального помещения. На рынке спортивных товаров эти тренажеры представлены производителями в огромном ассортименте. Это дает возможность подобрать индивидуальную модель с учетом всех нюансов.

Выполняемые на велотренажере во время тренировок упражнения не отличаются существенным многообразием, но их можно совмещать с другими действиями. Например, вы можете наращивать мышечную массу (силовые тренировки с повышением нагрузки или эспандеры/гантели) и в это же время заниматься размеренным кардио на велотренажере, или же интенсивным сайклингом. Чтобы тренироваться, не нужно владеть специальными навыками.

Велотренажер: характеристики и противопоказания

Выполнять простые упражнения под силу даже тем, кто не занимается спортом регулярно и не привык к большим физическим нагрузкам. Невысокая цена тоже является для многих привлекательным фактором: благодаря низкой стоимости приобретение тренажера доступно для любого бюджета.

Читайте также:  Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения

До велотренажера редко допускают людей с серьезными стадиями различных заболеваний, но вот для ранних стадий они даже полезны. К примеру, при артритах и артрозах 1-2 степени вполне полезны умеренные занятия, также полезны занятия на начальных стадиях варикоза. Тем не менее, перед началом тренировки потребуется проконсультироваться с доктором.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Комплекс упражнений для похудения

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Комплекс упражнений для похудения

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.

Подъем ягодиц

  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его.

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.