Кроссфит программа тренировок для домашних тренировок мужчин

Кроссфит – настоящий мужской спорт, для которого требуется сила, стойкость, быстрота реакций и самодисциплина. Для того, чтобы добиться в конечном итоге ошеломляющих результатов, мужская тренировочная программа сгруппирована определённым образом. Необходимо соблюдать главные принципы силового спорта, а именно: разделение, последовательность, систематичность и разнообразность. Иначе продвижение в этом виде спорта существенно замедлится.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Кроссфит – это довольно молодая программа занятия спортом, которая пришла к нам из — за границы. Она носит имя своего создателя. Суть программы занятий заключается в круговом повторении упражнений. То есть, если заканчиваете последнее упражнение, то приступаете к первому.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Данный вид тренировок объединяет в себе такие виды спорта как: гимнастика, тяжелая и легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт и т. д. Занятия по данной программе поможет в короткие сроки — потерять лишний вес, привести в порядок все мышцы, развить выносливость.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Программа отличается тем, что доступна в любой возрастной категории. Существуют программы тренировок кроссфитом как для стариков, так и для детей, и людей с ограниченными возможностями. А главным отличием является то, что для занятий не нужны тренажеры.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Проводить занятия возможно и на улице. Еще одним отличием занятия кроссфитом в том, что упражнения проводятся не в одиночку, а группой состоящей от 10 до 15 человек. Таким образом, занятия превращаются в соревнования, что помогает достичь больших результатов.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Инфографика о том, что такое кроссфит

Кроссфит далеко не простой вид спорта, поэтому новичку наскоком вряд ли стоит пытаться его освоить. Можно выделить несколько основных моментов, на которые следует обратить внимание новичку в начале занятий:

  1. Техническая сложность некоторых упражнений, выполнение которых требует определенных навыков и отработки техники. Среди таких упражнений: взятие штанги на грудь, толчок штанги, рывок штанги, выход на кольцах и т.д.
  2. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему начинающего спортсмена. Поскольку большинство тренировочных комплексов выполняются на время, либо за ограниченное время необходимо выполнить максимум упражнений, это приводит к работе организма в предельной частоте сердечных сокращений.

Итак, прежде чем пытаться выполнить целиком различные комплексы, необходимо подготовить свой организм к большим нагрузкам.

Инфографика о том, что такое кроссфит
  1. Для тренировки сердечно-сосудистой системы можно предварительно в течении месяца — двух совершать пробежки с ускорениями на коротких участках, либо плаваньем. Это позволит подготовить сердечную мышцу и повысит выносливость.
  2. Во многих упражнениях в кроссфите работают мышцы ног и стабилизаторы корпуса. Для их подготовки можно делать следующие упражнения:
  • приседания со штангой за головой (на груди);
  • становая тяга;
  • различные упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины.[/list]
  1. Что касается технически сложных упражнений, если в Вашем городе нет кроссфит-зала, то для их освоения лучше поработать с профессиональным тренером, например, по тяжелой атлетике. Попытка научиться их делать самостоятельно по видео роликам в сети интернет не безопасна для суставов, связок и позвоночника спортсмена. Кроме того, неправильную технику исправить в дальнейшем гораздо тяжелее, чем поставить с нуля.

Безусловно, это не гарантирует хороших результатов при выполнении комплексов кроссфит, но подготовит Вас к их освоению.

Следующим этапом станет отработка упражнений, которые входят в кроссфит и их сочетание друг с другом в простейшие комплексы. Чтобы не изобретать велосипед, можно начинать работать по стандартным комплексам, носящим женские имена.

Девушки — комплексы по кроссфиту

Пускай вас не заводит в заблуждение название комплексов, это не спец программы для девушек, а лишь названые именами девушек — бенчмарки. В кроссфите бенчмарки — это стандартные комплексы из набора упражнений, по которым можно оценить на сколько подготовлен и развит атлет.

Инфографика о том, что такое кроссфит

С начала их выполнение необходимо соблюдать несколько правил во избежание травм и перетренированности:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  2. Полная длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов, а лучше укладываться за 50-60 минут.
  3. Не нужно пытаться в первые 2-3 месяца выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.
  4. Очень рекомендуется использовать во время тренировок пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. Это поможет Вам определить, когда лучше сделать паузу и отдохнуть.
  5. Вес, указанный в стандартных комплексах не всегда подходит к начинающим, если у них нет за плечами нескольких лет пауэрлифтинга или тяжелой атлетике. Поэтому, выставляйте вес на снарядах исходя из своих физических возможностей. В дальнейшем Вы сможете его увеличить до стандартного.
Читайте также:  Интенсивные жиросжигающие фитнес-тренировки Lower body

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

Тренинг для начинающих
  1. В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья.
  2. Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час.
  3. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

Кроссфит дома для девушек: программа на неделю

Понедельник

  • Из исходного положения стоя наклонитесь к полу, коснувшись руками, потом выйдите в упор лежа и подбросьте ноги. Подпрыгиваем ногами к рукам. Выпрыгиваем, вытягиваясь в полный рост. Повторы – 10 или 15 раз.
  • Упражнение делаем с перекладиной. На ней нужно подтянуться до 15 раз, с ускорением.
  • На перекладине – упражнение на пресс. Ноги надо подтянуть 15 раз, тоже делаем с ускорением.
  • Отжимаемся, стараясь стремительнее подниматься вверх, тоже 15 р.

Среда

  • Повторяем первое упражнение понедельника, но с утяжелением (рюкзачком или подушкой).

  • 15 отжиманий от земли.
  • Приседаем, упираясь руками в пол, выбрасываем ноги назад рывком, прыжком возвращаем ноги назад и прыжком же встаем в полный рост – так от десяти до пятнадцати повторов.
  • Подтягивание ног, используя турник, до 15 раз с ускорением.

Пятница

  • Бег на месте с ускорением – 3 минуты.
  • 10-15 подтягиваний ног на турнике.
  • Самое первое упражнение понедельника.
  • 15 отжиманий.

Кроссфит дома вполне можно освоить. Но слишком тучным людям и тем, у кого есть серьезные проблемы с самочувствием, лучше обратить внимание на более щадящие методики тренировок.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

  • отжимания;
  • берпи;
  • прыжки на скакалке;
  • подъем корпуса вверх (пресс);
  • выпады;
  • приседания;
  • тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
  • жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

  • бег;
  • подтягивания на турнике;
  • запрыгивание на лавку;
  • медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит в Москве

В Москве без сомнений очень много центров где можно заниматься по системе кроссфит. Вообще во многих городах России этих залов хватает но в Москве их больше всего по этому можно выбирать тот что поближе к вам находиться дабы не блуждать и не терять время на дорогу.

По поводу умения тренеров то вспомните о чем я ране писал, все они проходят аттестацию в центрах подготовки и получают сертификат, а не покупают его за просто так. Так что в компетентности кроссфит тренеров можете не сомневаться.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Тренировки

754

505

9 мин.

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время.

Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими.

Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

  • кардионагрузки;
  • тяжелая атлетика;
  • гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

  • уменьшение целлюлита;
  • исчезновение растяжек;
  • нормализацию обмена веществ;
  • повышение тонуса мышц;
  • исчезновение дряблости кожи;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение самочувствия;
  • повышение выносливости.

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Важно

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» – отжимания, брусья;
  • «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

Бурпи

Я особо не встречал много спортсменов, которым нравится делать это упражнение, но каждый тренер, до сих пор всё ещё их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы набираете кучу повторений — всасывая кислород и обливаясь потом, чтобы затем можно было спокойно идти на отдых, восстанавливаться, зная, что сделали какую-то серьезную, показательную работу.

Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Бурпи также являются одним из лучших кардио упражнений для всего тела. Они требуют отличной выносливости, особенно когда они выполнены с правильной техникой и полным диапазоном движений. Бурпи на полную запускают работу метаболической системы и сжигают тонну калорий.

Выполнение:

Начните с исходного положения стоя. Сядьте на корточки, положив руки на пол, а затем, сделав упор на руки сделайте прыжок, откинув ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Быстро верните ноги в стартовую позицию, затем выпрыгните вверх, стараясь преодолеть отметку 15-30 см., понимая при этом руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу повторить движение: прыжок назад, вперёд, прыжок вверх.

Включите эти семь движений в свою существующую тренировочную рутину чтобы выйти из зоны комфорта!

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про два других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и восстановление (отдых).

Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд — всё сгорит. При профиците калорий похудеть невозможно.

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть, — отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:

  • Самое главное — суточный дефицит калорийности. Рассчитайте по специальным формулам свою дневную норму. Далее отнимите от нее 15-20% и вы получите каллораж для похудения. Делать дефицит больше нельзя, эффективность будет ниже.
  • Снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренировках, ни в питании. Например, если вы потребляли 2500 ккал, а теперь вам нужно перейти на 1500, делайте это в 2-3 этапа (понедельно), а не сразу обрывайте рацион на 1000 калорий.
  • Настройте правильный режим питания — небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Кушать после 18 — не только можно, но и нужно.
  • Следите за тем, какие продукты в какое время суток вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. Данное требование не является обязательным, но желательным для выполнения. Дело в том, что при суточном дефиците калорий вы будете худеть в любом случае, даже если углеводы будете есть на ночь. Но в таком случае у вас банально будет мало энергии на работу/учебу и самое главное — на тренировки. Именно поэтому сложные углеводы лучше есть утром и перед тренировкой за пару часов. Если же утром в вас ничего не лезет — ничего страшного. Это лишь рекомендация, а не железное правило.
  • Качество еды. Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое — животные белки (1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы (1-2 г на кг веса), ненасыщенные жиры (0,8-1 г на кг веса), клетчатку, витамины и т. д. Не забывайте пить чистую воду — примерно 33-35 мл на кг веса в сутки.

Восстановление

Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму. Чувствуйте свое тело — не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом:

  • Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Для новичков — 2-3 раза будет вполне достаточно. С двух занятий можно начать и тренироваться так хотя бы первый месяц, а потом перейти в режим 3-х тренировок в неделю — через день каждая.

Очень важен сон — не менее 8 часов в сутки.