Креатин или протеин — что лучше и как его принимать

Этим вопросом задаются многие люди, но для того, чтобы на него ответить нужно иметь четкое понятие:

Эффекты креатина

Креатин — это естественное вещество, вырабатывающееся в организме из аминокислот (глицина, метионина и аргинина). В человеческом теле в среднем содержится около 120 г креатина, являющегося источником энергии для двигательной активности. В сутки человеком расходуется примерно 2 г вещества.

Эффекты креатина

Запомните самое главное: креатина моногидрат никак не поможет вам набрать массу, он поможет вам увеличить ваши силовые показатели в упражнениях, что в свою очередь приведет к росту мышечной массы

Эффекты креатина

Организм вырабатывает креатин при участии ферментов, которые локализуются в поджелудочной железе, печени и почках. Соединение может быть воспроизводится в одном из этих органов, затем транспортируется по кровеносной системе в скелетные мышцы.

Эффекты креатина

Физическая активность и интенсивные тренировки увеличивают расход креатина, поэтому его запас должен постоянно пополнятся за счёт внутреннего синтеза этого вещества и поступления строительного материала в виде белков с продуктами питания.

Эффекты креатина

Для тех, кто не любит читать, предлагаем посмотреть видеоролик о креатине:

Эффекты креатина

Советы о том, как принимать креатин

Креатин является довольно тонким препаратом, а потому, для достижения наилучшего эффекта следует соблюдать некоторые особые правила, относящиеся к тому как, когда и с чем его применять, а также что следует исключить из своего рациона на период курса.

Совет № 1. Исключите из своего рациона кофе. Кофеин, по своей структуре, является противоположностью креатина, так как его принято считать слабым мочегонным средством, способствующим сжиганию жира и выведению лишней жидкости из организма. Соответственно, если совмещать приём кофеина и креатина, эффективность последнего будет на четверть-треть меньше заявленной.

Совет № 2. То же самое касается грейпфрутов и чёрного перца, которые имеют схожий эффект жиросжигания. Раз уж вы принимаете креатин, будьте готовы к тому, что вы наберёте несколько лишних килограммов за этот период, так как по окончанию курса вся лишняя вода всё равно уйдёт, а мышечный прирост сохранится.

Совет № 3. Пейте больше воды, даже просто запивая креатин, следует не менее, чем стаканом чистой воды. Относительно профессиональные спортсмены используют в этот период чистую воду, приобретённую в аптечных пунктах, так как её часть ещё надолго задержится в организме.

Совет № 4. Креатин следует употреблять в определённое время. В дни тренировок это время наступает сразу после завершения тренировочного цикла, так как именно в это время вы начинаете закрывать белково-углеводное окно, а также потребляете много жидкости. Связав эффект креатина с естественным анаболизмом, можно достичь неплохих результатов. В те дни, когда вы восстанавливаетесь, креатин лучше всего принимать в утренние часы, сразу после сна и перед завтраком, дабы достичь схожего эффекта.

Креатин моногидрад

  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 500г 469 грн Купить
  • OLIMP Creatine Mega Caps 120 капсул 214 грн Купить
  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 1000г 699 грн Купить
Советы о том, как принимать креатин

Совет № 5. Существует небольшая хитрость, которая позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. Она стоит в том, чтобы дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов, для того, чтобы стимулировать выработку инсулина, а после этого принять креатин. Подобная схема позволит активному веществу всасываться в мышцы более чем на 90% и даст потрясающий эффект.

Читайте также:  Как похудеть без диет: 10 проверенных способов, основанных на науке

Будьте осторожны!

Теперь, когда вы знаете, как правильно принимать креатин, самое время поговорить том, как его применять не нужно. Да, креатин вырабатывается в организме, но это не значит, что он не имеет побочных эффектов, особенно при передозировке или продолжительном приёме препарата:

  • в случае, если вы принимаете креатин гораздо дольше предписанного месячного курса, возможно его негативное влияние на костные ткани, их ослабление и истончение, а как следствие, негативное влияние на функцию кроветворения;
  • если длительное время принимать креатин в больших дозировках, это ослабит ваши почки и может привести к почечной недостаточности, которая очень тяжело поддаётся лечению.

Ознакомьтесь с линией спортивного питания в нашем магазине /shop/sportivnoe-pitanie/

В какое время принимать креатин моногидрат?

Мышцы лучше поглощают креатин в условиях, если в организме содержится повышенная доза инсулина. Для того, чтобы добиться высокого уровня инсулина в организме, необходимо всего лишь поймать момент:

  • принимать креатин моногидрат в порошке, при этом запивать его какими-либо сладкими напитками;
  • принимать добавку сразу после того, как проснулись (утром);
  • принимать его после интенсивной силовой тренировки,
  • принимать через 30 минут или час после завершения тренировки.

Для чего нужен креатин

Креатин снабжает ткани мышц энергией. В организме человека его содержание ограничивается 120 граммами. В сутки расходуется около 2 грамм. Но, чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше расход. Дополнительный прием креатина обеспечивает:

  • Создание оптимальных условий для ускоренного роста мышц и похудения,
  • Хорошее самочувствие,
  • Повышение работоспособности, физической выносливости,
  • Увеличение показателей силы,
  • Быстрое восстановление после спортивных тренировок,
  • Стимуляцию работы головного мозга,
  • Профилактику развития неврологических заболеваний,
  • Усиленную выработку АТФ,
  • Повышение процента воды в клетках,
  • Увеличение уровня анаболических гормонов (IGF-1),
  • Снижение уровня миостатина (белок, который препятствует росту мышц),
  • Сокращение расщепления белка тканями.

Обязательно читайте: Липоевая кислота является прекрасным средством для похудения

Креатин оказывает комплексное воздействие на организм человека. Особенно актуально его использование при занятиях силовыми видами спорта, бегом на короткие дистанции.

Креатин для похудения

Не нужно думать, что креатин — хорошая замена синтетических жиросжигателей. Он не приводит к разрушению жировых клеток и не поддерживает липолиз. Он просто обеспечивает организм огромным зарядом энергии, за счет чего желание тренироваться долго и часто возрастает. Это положительно сказывается на процессе снижения веса.

Для чего нужен креатин

Нужно учитывать, что прием креатина обуславливает задержку воды мышечными тканями. Из-за этого масса тела может немного увеличиться во время приема добавки. Не следует путать отеки с жировыми отложениями.

Креатин во время сушки

Креатин задерживает воду. Во время сушки это недопустимо, так как излишки жидкости препятствуют формированию красивого четко прорисованного рельефа тела. Но некоторые бодибилдеры все равно принимают добавку, когда сушатся. С чем это связано?

  • Креатин увеличивает силу, дает возможность работать с большими весами, сжигать больше калорий, чем обычно,
  • Он помогает с легкостью переносить тяжелые тренировки, даже когда в рацион не входят простые углеводы,
  • Обеспечивает набор мышечной массы без увеличения толщины жировой прослойки.

То, что препарат задерживает воду, не так и важно. Жидкость уйдет сразу после его отмены. Об этой особенности добавки должны помнить только те спортсмены, которые готовятся к выступлениям — им креатин использовать не следует.

Когда начинать принимать креатин для набора мышечной массы?

В тренажерный зал приходит парень, сразу видно, что впервые. И практически с порога выдаёт мне список того, что хочет купить: протеин, гейнеры, креатин. Не спорю с ним, предлагаю:

Читайте также:  Как сделать колбаску художественная гимнастика

— Приобретайте сразу анаболические стероиды.

Он сомневается.

— А капельницу вы себе можете поставить? – интересуюсь я.

— Нет, а зачем, — уже пугается он.

— Ну, как же, сегодня же сможете начать себе ставить капельницы с питанием!

Вижу, что он на грани бегства, тогда объясняю, что первые полгода он может забыть все заученные названия, они не пригодятся. Зачастую, по-другому достучаться невозможно.

Возвращаясь к примеру с закисью азота, впрыскивание происходит тогда, когда достигнут максимум скорости на обычном топливе. Принимать креатин нужно тогда, тогда результат останавливается на одном месте, и у вас несколько тренировок подряд не растут веса в упражнениях, начался застой.

Креатин для похудения

Проблемой похудения чаще всего озабочены девушки, и тут креатин, к сожалению, ничем помочь не сможет. Он предназначен для набора мышечной массы, формирования рельефной мускулатуры и улучшения силовых характеристик, а вовсе не для избавления от жировых отложений.

Отсутствие подобного эффекта связано с особенностями женской гормональной системы. А вот качественный протеин будет гораздо полезнее.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(76 голосов, в среднем: 4.7 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Выбрать спортивное питание
  • Читмил: что это такое, как правильно делать, отзывы и советы
  • Можно ли есть творог на ночь каждый день
  • Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы
  • Как принимать L-Аргинин: инструкция, польза и побочные эффекты

Как принимать протеин на протяжение дня?

Чтобы ваша мышечная масса росла, необходимо принимать протеин на протяжение всего дня. Также вам необходимо принимать пищу не менее 4 раз на день, при этом и употреблять протеин от 2 до 4 раз на день. Принимать протеин необходимо в перерывах между приемами пищи.

Как принимать протеин на протяжение дня?

Как принимать протеин на протяжение дня?

Многие задают вопрос, как необходимо принимать протеин и креатин перед самой тренировкой. Все очень просто, употреблять протеин нужно за 2 часа до начала тренировки.

Но, если в ваш организм не попадает достаточного количества протеина, то мышечные ткани организм будет использовать в качестве энергетического источника. Смотрите самые увлекательные статьи на сайте vtrenirovke.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Дневная индивидуальная дозировка зависит от способа приема добавки:

  • С фазой загрузки: 0,3 г креатина на 1 кг собственного веса в течение недели каждый день. Последующие 1,5-2 месяца – 2 г в день;
  • Без фазы загрузки: 3-5 г креатина в день (чайная ложка без горки) в течение 1,5-2 месяцев.

Курс составляет не более двух месяцев. Затем следует сделать перерыв на 4 недели. Кстати, если вы начали принимать добавку с фазой загрузки, ежедневная доза более 20 г может негативно сказаться на почках. Не рекомендуем потреблять больше 20 г креатина в сутки.

Стоит отметить, неважно какой способ приема выбран, к концу первого месяца уровень креатина в мышцах будет примерно одинаковым. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуем не торопиться и использовать более безопасный способ «без фазы загрузки».

Если даже 5 г в сутки вызывают у вас проблемы с пищеварением или дискомфорт в животе, разделите дневную дозу на 5 мини-порций. Принимайте по 1 г креатина с каждым перекусом. Так добавка будет хорошо усваиваться и не вызовет негативных последствий.

Читайте также:  Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Как работает креатин

В мышечных клетках креатин соединяется с фосфатом и образует фосфокреатин. Он действует как склад большого количества энергии АТФ, необходимой для работы и сокращения мышц. Энергия, выделяемая при расщеплении фосфатной связи молекулы АТФ, направляется на их работу.

Под влиянием мышечных сокращений АТФ превращается в АДФ (то есть аденозиндифосфат).

Для того, чтобы организм имел достаточно энергии для дальнейшей работы, необходимо пополнить запас АТФ, что происходит при участии фосфокреатина.

Если уровень креатина слишком низкий, в мышцах также не хватает уровней фосфокреатина и АТФ. Это приводит к ранней усталости, замедлению процесса восстановления после тренировок.

Поэтому обеспечение организма креатином увеличивает энергию, необходимую мышцам для эффективных тренировок.

Инструкция по применению

Схемы

По истечении срока — возврат к загрузочной фазе либо отдых на месяц.

Классическая схема приёма

По 3 г ежедневно в течение месяца, затем — месяц отдыха.

Если раньше специалисты рекомендовали пить креатиновые добавки по загрузочной схеме, то в последнее время всё чаще звучат призывы отдавать предпочтение классике.

Сколько принимать

Инструкция по применению

Не существует однозначного ответа, сколько креатина принимать в день. Случаи передозировок не наблюдались, поэтому верхней планки никто сказать не может. Считается, что более 30 г в сутки мышцы просто не в состоянии в себя вобрать. Но и 30 г — это слишком много. Самый правильный вариант — придерживаться инструкции, прилагаемой к препарату. Корректировать указанные в ней дозировки можно только с разрешения тренера или врача!

Для сравнения, какой приём креатина моногидрата рекомендуют разные производители.

Ultimate Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 1 ч. л. (=5 г).

В чём растворять: в 150 мл воды, виноградного или яблочного сока.

Как часто: по 4 раза в день в течение 5 дней. Далее — 1-2 раза в день.

Курс: 1 месяц. Повторить можно через неделю.

Optimum Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 2 капсулы (=5 г).

Чем запивать: добавлять в гейнеры или энергетики.

Как часто: по 4-6 раз в день в течение 5 дней. Далее — 2 раза в день по 1 капсуле.

Инструкция по применению

Когда принимать

На вопрос, когда именно принимать креатиновую добавку — до или после тренировки, нет однозначного ответа. С одной стороны, оправдано употребление до занятия. Такой приём снабдит организм необходимой энергией, чтобы повысить эффективность предстоящих нагрузок. С другой, зная о восстановительных свойствах данной кислоты, ничего не препятствует тому, чтобы выпить препарат сразу после тренировки. Это поможет снять стресс с тела и ускорить регенерационные процессы.

Есть даже такие производители, которые в инструкции прописывают возможность применения их продукта во время тренировочного процесса, чтобы приободриться, когда силы уже на исходе, и продлить время.

Тут следует исходить из того, что важнее для занимающегося. Если энергия — пить перед тренировкой (за полчаса) или во время. Если восстановление мышц — после. Важную роль будет играть и способ применения. Например, банку с порошком носить с собой неудобно, потому что не всегда под рукой есть жидкость для его разведения. А остальные формы креатина не такие концентрированные и эффективные.

Одна важная рекомендация: не пейте креатиновые БАДы на ночь, так как они обладают небольшим, но всё-таки энергетическим действием, увеличивая работоспособность. Это чревато бессонницей или беспокойным, прерывистым сном.