Комплексы упражнений для набора мышечной массы в тренажерном зале

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

  • Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
  • Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
  • Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
  • После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

  • Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
  • Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
  • Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
  • За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
  • При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
  5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений: Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.
Читайте также:  Какие тренажеры помогают убрать живот и бока? Время быть красивой

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Трехдневная тренировка

Этот график тренировок предполагает занятия через день. Упражнения из программы тренировок на массу нужно выполнять не по графику понедельник-четверг-воскресенье, а в понедельник-среду-пятницу. В принципе, согласно базовой программе тренировок на массу, для новичков составлять расписание на месяц можно на любые дни, главное чтобы между ними был перерыв в один день, для полноценного отдыха организма.

Если вы уже в спортзале, нужно приучить себя к плану тренировок и к тому, что нужно уметь правильно качаться и работать с большим весом. Начинать работу на массу следует с техники выполнения упражнений для наращивания мышечной массы. Когда будет освоена эта классика, можно переходить на сокращенные программы тренировок, наращивая рабочий вес.  Всё о трехдневной эффективной программе тренировок можно найти в видео: .

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

В первый день работают со спиной и грудью. Лучшая программа тренировок для легкого набора массы мышц включает в себя:

  1. Жим со штангой. Начните с разминки и ложитесь так, чтобы гриф был над уровнем глаз. В этом случае, тренировку на массу можно начать с легким грифом и дальше увеличивать вес, либо наращивать его с каждым подходом массонаборного упражнения. Ноги расставьте и упритесь пятками в пол так, как будто вы будете делать жим ногами. Далее прогнитесь в пояснице, но не до уровня “мостика”. Лопатки чуть сведите и расправьте плечи. За гриф нужно взяться так, чтобы указательный палец был на дальней полосе грифа. Дальше поднимите гриф в положение чуть выше низа груди и опускайте его на вдохе. Обязательно нужно коснуться грудной мышцы, чтобы на выдохе вернуть штангу в исходное положение.
  2. Жим с гантелями. Второй тренировкой для набора мышечной массы есть жим гантелей на скамье, при котором максимальную нагрузку получает верхняя зона груди. В исходном положении берутся 2 гантели в руки и удерживаются ладонями внутрь. Нужно сесть на горизонтальную скамью, поднять гантели и поставить их на бедра, ближе к коленям. Дальше откинутся назад и движением коленей вверх закинуть их к себе на грудь. В исходном положении гантели должны быть чуть выше и в стороне от груди. Предплечье должно находится в углу 90 градусов, по отношению к плечам. После этого прогните поясницу и уприте ступни в пол. Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите руки и сведите вместе гантели. В конце сделайте секундную задержку и напрягите грудные мышцы, возвращая гантели в исходное положение. Бодибилдеры рекомендуют выполнять жим с гантелями за 4 подхода по 12 повторов.
  3. Разведение гантелей в сторону. Ну и чтобы качаться на массу, в качалке можно просто разводить гантели в сторону, работая над мышцами трицепса.В исходном положении гантели берутся нейтральным хватом ладонями друг к другу. Нужно встать прямо, согнув ноги и немного наклонившись вперед, а руки немного согнуть в локтях. На выдохе гантели разводят не меняя угол, а на вдохе руки опускают в исходное положение.
  4. Отжимания с помощью брусьев. Последнее упражнение первого дня программы для набора массы — отжимание на брусьях. В исходном положении Отжиматься нужно до отказа, так ускоряется рост мышц. При выполнении этой схемы не стоит забывать о соблюдении программы правильного питания для набора массы.

Чем заниматься в среду

В этот день программа тренировок на набор массы предполагает выполнение обычных упражнений, которые подходят для набора мышечной массы мужчинам. Они могут использоваться и на бицепсы и трицепсы.  С целью прокачивания массы следует выполнять одни из лучших упражнений для мышц:

  • подтягивание с широким хватом;
  • тягу со штангой;
  • подъем гантелей, с упором на бицепс.

В среду делают 4 подхода подтягиваний. Число повторений можно выбирать исходя из индивидуальных особенностей. Далее следует переходить ко второму номеру из списка упражнений, в котором обе тренировки – отличный вариант прокачать плечи и спину. После них можно начинать подъем гантелей. Можно делать по 10 повторений за 4 подхода.

Пятница: проработка плеч и ног

Пятничная программа по набору мышечной массы включает в себя упражнения для прокачки абсолютно всех мышц. Это могут быть:

  • приседания со штангой;
  • жим ногами;
  • жим штанги в сидячем положении;
  • тяга штанги к подбородку.

При выполнении приседаний происходит увеличение нагрузки не только для ног, но и для плечей. Во время приседа, спину нужно держать ровно. Дальше уже переходят ко второму упражнению, благодаря которому качаются бедра и ягодицы. После жима ногами идет тренировка, в которой хорошо можно накачать плечевой пояс. С этой целью упражнения под № 3 и  № 4 нужно реализовать в сидячем положении.

Каждую вторую тренировку можно тренировать пресс, так как это группа мышц, которая быстрее всего восстанавливается. Для этого подойдут простые скручивания или поднимания ног.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков. В этой статье мы постараемся вам помочь и расскажем:

  • Какие тренажеры нужны для комплектации тренажерного зала
  • Кому подходят упражнения на блочных тренажерах
  • Что предлагать новичкам, а что спортсменам с опытом
  • Почему многие «боятся» блочных тренажеров
Читайте также:  В помощь новичку: что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Комплектация тренажерного зала блочными тренажерами

Не все блочное оборудование «жизненно необходимо» для вашего зала или фитне-клуба. Есть стандартный базовый набор тренажеров, которые должна вмещать в себе силовая зона. Это модели (добавили ссылки на товары/разделы, чтобы вы понимали как они выглядят):

  • Для верхней и горизонтальной тяги (можно комбинированные)
  • Для тренировки груди
  • Разгибатель и сгибатель бедра (можно комбинированные)
  • Голень-машина
  • Для жима ногами
  • Для тренировки брюшного пресса
  • Для отводящих и приводящих мышц бедра (можно комбинированные)

Для маленьких фитнес-клубов (на 100 кв.м.) можно приобрести 1-2 каждого товара и силовая зона готова. Более крупным организациям оборудования потребуется больше (но в плене количества, а не разновидностей).

Кто будет заниматься на блочных тренажерах

  • Спортсмены на сушке. Для них важна безопасность, а «блоки» помогают работать в разных углах без рисков получения травмы.
  • Бодибилдеры на массе. Они используют «блоки» для закрепления результата после работы со свободными весами (чем больше стаж спортсмена, тем больше пользы).
  • Начинающие атлеты. Для них это отличное знакомство со спортом, можно быстро понять как правильно выполнять упражнения (даже не имея большой силы в руках)
  • Женская аудитория. Пользуются спросом у них из-за простоты выполнения и высокой безопасности для здоровья.

Какие упражнения на блочных тренажерах можно выполнять

Не все упражнения одинаково полезны для новичков и профессионалов. Для первых многие манипуляции — бессмысленны, поэтому важно грамотно проинструктировать своих клиентов перед началом тренировки.

«Зеленым» посетителям следует использовать базовый набор упражнений:

Тяга вертикального или горизонтального блока к груди 2. Т-образная тяга (для проработки мышц спины) 3. Жим руками (в любых вариациях) 4. Жим ногами 5. Приседания в гак-машине 6. Французский жим на «блоке» (лежа/сидя/стоя) 7. Сгибание туловища на блочном тренажере 8. Голень (икры) в тренажере (сидя/стоя/в наклоне) 9. Сгибания ног лежа/стоя и разгибания ног сидя

Профессионалы этот список могут дополнить такими упражнениями как:

1. Сведение рук в тренажере «бабочка» 2. Сведения / разведения рук на дельт-машине 3. Разгибания/сгибания рук на трицепс/бицепс 4. Занятия на кроссовере 5. Рычажная тяга 6. Отведение / приведение ног

Почему многие недолюбливают блочные тренажеры

Говорят, что блочные тренажеры используются для изолированной проработки разных групп мышц. Т.е. для комплексной тренировки и набора массы они не подходят. Но это лишь часть правды.

Односуставные модели есть (т. е. изолированные, которые тренируют 1 сустав), и их не более 50% от всех разновидностей. Все остальные товары — комбинированные/функциональные (т. е. позволяют прорабатывать сразу несколько участков мышц).

И еще пара заблуждений, которые не должны вас пугать:

  • «Блоки» меняют только мышчную форму, а не растят мышцы». Вздор! Форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от генетических данных.
  • «Блоки» не подходят для набора мышечной массы». Для новичков — да. Но если у вас уже есть сила в руках, то блочные тренажеры идеально помогут вам в достижении этой цели.
Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Что в итоге

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочное оборудование — идеальный инструмент для формирования красивого тела. Ну нужно знать с чего начинать и за что браться, чтобы все потраченные усилия не улетели в «трубу».

Спасибо, что читаете нас! А если тема вас заинтересовала, можете посмотреть все грузоблочные тренажеры нашего каталога. У нас не высокие цены и достаточно большой выбор, поэтому вы обязательно найдете интересующий вас товар.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Базовые упражнения для набора мышечной массы: правила выполнения

Базовые тренировки для набора существенной мышечной массы тела предполагают включение  в работу целых групп мышц и суставов. Это означает, что спортсмен во время тренировок нагружает свой организм комплексно, прорабатывает все мышцы и соответственно получает впечатляющий результат в виде существенного прироста массы тела.

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы включает в себя жимы лежа, приседания, отжимания, выполнять которые следует особым образом, поэтому тренировки рекомендуется начинать под руководством опытного тренера. В число основных упражнений входят:

Жим штанги лежа

Атлету необходимо лечь на скамью спиной вниз и поставить ступни на расстояние, примерно равное ширине плеч. Поясницу следует прогнуть, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Взяться за снаряд широким закрытым хватом и держать его как можно ближе к запястью, не допуская перекатывание к основанию пальцев.

Локти держать строго под грифом и выполнять жим в одной плоскости. На выдохе штанга идет вверх, на вдохе вниз, при этом необходимо выдерживать секундную паузу.

Нельзя вертеть головой и отрывать затылок от скамьи, а перед тем, как снять штангу со стоек, свести лопатки, расслабить плечи, опустив их вниз, и напрячь мышцы шеи, немного отведя голову назад.

ПРИСЕДАНИЯ

Эти упражнения позволяют укрепить коленные, тазобедренные и голеностопные, накачать мышцы ног и исправить осанку. Осваивать правильную технику приседаний сначала лучше без отягощения, постепенно укрепляя мышцы и готовя их к нагрузке.

Встав перед зеркалом и поставив ноги на ширине плеч, необходимо слегка развернуть носки в стороны и представить, что предстоит сесть на импровизированный стул. То есть бедра должны быть параллельными полу, а колени не выходить за линию носков.

Попрактиковавшись в таких приседаниях как минимум 5 занятий можно, будет брать на плечи штангу с грузом для увеличения нагрузки.

Становая тяга

Это одно из упражнений для набора мышц, которое задействует в работе самое большое сосредоточение мускулатуры. При этом развивается сила и выносливость атлета. При выполнении этого упражнения для наращивания хорошей мышечной массы необходимо выполнить правильный старт.

Ноги можно поставить либо на расстояние, равное ширине плеч, либо расставить достаточно широко, применяя средний хват. Чтобы найти оптимальные точки для приложения силы, необходимо подойди к штанге как можно ближе, и вывести плечи вперед за линию грифа.

 Колени развести наружу, таз слегка подать вперед, а взгляд направить вверх. Взять штангу разнохватом и медленно поднять ее по прямолинейной траектории. Лучше использовать специальные фиксирующие стойки для соблюдения последнего условия.

Заключительный этап выполнения упражнения, входящего в комплекс по набору массы тела – удерживание штанги в руках при условии полного разгибания.

Подтягивание широким хватом

Турник дает возможность дешево и действенно натренировать руки, спину и торс вместе взятые.

Если цель атлета – вовлечь в работу как можно большее число мышечных групп, ему необходимо подтягиваться прямым хватом и стараться тянуться максимально вверх.

Зафиксировавшись в крайней верхней точке на несколько секунд, выполнить повтор. Новичкам можно попробовать подтягиваться на низкой перекладине или использовать тренажер Смита.

ОТЖИМАНИЯ

Лучшие базовые упражнения по наращиванию хорошей мышечной массы включают отжимания потому, что в работе участвуют мышцы груди, плеч, живота и трицепс. Упершись в пол носками и ладонями, принять горизонтальный упор.

Тело должно находиться параллельно полу, руки следует располагать на ширине плеч под суставами плеча. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить тело вниз, касаясь грудью пола. Затем мощно оттолкнуться и вернуть в ИП.

Локти в стороны не разводить, держать их возле корпуса.

Армейский жим

Комплекс базовых упражнений для наращивания хорошей мышечной массы обязательно должен включать в себя это упражнение. Для набора веса оно подходит идеально, так как позволяет значительно ускорить обмен веществ и оказать благоприятное влияние на прибавку в росте мышц.

Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Во втором случае нужно подойти к зафиксированной штанге с блинами и хватом немного шире плеч взять гриф, подведя под него грудь и плечи. Напрячь мышцы всего тела и снять штангу со стоек.

Совет!

Отступить два шага назад и занять стартовую позицию: спину выпрямить, ноги поставить немного шире плеч, а колени слегка согнуть. Плавно выжать снаряд вверх, выпрямив руки в локтях. Постепенно опустить гриф на грудь, но касаться тела им нельзя.

Мышцы не расслаблять, выполнить задуманное количество повторений и вернуть штангу на стойки.

Вот и все лучшие базовые тренировки для набора существенного веса тела, входящие в основной комплекс. Для наращивания массы они подходят идеально и помогут обзавестись красивым рельефом. А уже потом, когда он будет сформирован, можно приступать к «огранке», отсекая и убирая все лишнее и накачивая там, где не хватает.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Пять дней

Пятидневный сплит, можно считать очень удобной системой тренировок. Каждая группа мышц имеет свой день для тренировок. Но правда этот сплит подходит бодибилдерам, уровень которых не ниже среднего, так как между тренировками почти нет дней для отдыха.

Как лучше тренироваться каждый может составить сам. Пример приведен ниже.

  • Понедельник. Спина.
  • Вторник. Грудь.
  • Среда. Ноги.
  • Четверг. Дельты.
  • Пятница. Руки.
  • Суббота и воскресенье. Плаванье или выходные.

Составить свой способ можно как угодно, но главное соблюдать основные правила.

  1. Первый день отдается тем мышцам, которые особенно вам интересны.
  2. Одна и та же мышечная группа не должна работать несколько дней подряд.
  3. Пятидневный сплит является очень результативным и делать более длительные сплиты почти бессмысленно.

Спортивное питание для роста мускулатуры

Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

Спортивное питание для роста мускулатуры

Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания

Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: