Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

Комментарии: 5

  1. Елена Премудрая: 18 декабря 2013 в 12:33

    Я вместо гантелей использовала пластиковые бутылки по 0,5 л, наполненные водой. Можно и песок насыпать, но тогда они тяжелые получаются. А вообще упражнения для рук с гантелями очень эффективны. Часто делали упражнения с ними на фитнесе.

  2. Ирина: 18 декабря 2013 в 14:11

    сейчас гантели признаны популярнейшим фитнес-инвентарем среди занимающихся физкультурой женщин. Гантели способствуют дамам обрести рельефные руки, укрепленный каркас торса. Гантели помогают нормализовать тонус мышц и сжечь калории.

  3. Ольга: 18 декабря 2013 в 20:08

    Упражнения с гантелями очень эффективны. Когда я занималась в фитнесс-клубе мы занимались с небольшими гантелями максимум пять килограмм. Это не очень тяжело, но получается дополнительная нагрузка на все тело. Гантели в первую очередь нужны для совершенствования формы рук.

  4. Саша: 18 декабря 2013 в 23:52

    Спасибо за такую чудесную, информативную статью. Я даже загорелась попробовать провести несколько занятий с гантелями! или хотя бы пойти в спортивный магазин и попробовать их на вес. Ощущаю проблемы со спиной и домашнее их решение для меня как мана небесная!

  5. Limonella: 12 января 2014 в 18:10

    Еще очень давно слышала, что упражнения с гантелями это действенный способ привести себя в форму. Но все как-то руки не доходили. Наверное все-таки стоит попробовать, особенно те, которые для мышц живота.

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями очень полезны для похудения, они позволяют не только бороться с лишним весом, но и сделать тело красивым и стройным, укрепляют суставы и связки, улучшают общее состояние здоровья.

Тренируясь, женщины не только быстро расстаются с лишними килограммами, но и тренируют тело, делая его привлекательным и спортивным.

Упражнения с гантелями вполне можно выполнять дома. Гантели продаются практически в любом спортивном магазине. Для домашних тренировок лучше приобрести гантели с регулируемым весом. Они достаточно компактны и удобны в применении.

Советы для успешной тренировки девушкам и женщинам

Начиная в домашних условиях заниматься с гантелями, то ли для похудения, то ли для общего укрепления тела или оздоровления организма, каждая представительница прекрасного пола должна:

  • Запастись терпением;
  • Позитивно настроиться на правильное выполнение упражнений;
  • Соблюдать регулярность занятий;
  • Отказаться от вредных привычек;
  • Выбрать для проведения тренировок удобную форму;
  • Определиться с комплексом упражнений с учетом своей базовой физической подготовки.
Советы для успешной тренировки девушкам и женщинам

Для новичков специалисты рекомендуют:

  • Начать силовые тренировки с минимального веса, обычно здесь дебютируют с килограмма, чтобы позволить организму постепенно привыкнуть к нагрузкам.
  • Больше внимания уделять проблемным зонам.
  • Придерживаться невысокого темпа выполнения упражнений.
  • Проводить занятия с промежутками в 1 – 2 дня, чтобы мышечные волокна успели полностью восстановиться.
  • Придерживаться правильного расклада тренировок, прицельно нагружая нужные мышцы.
  • Чередовать силовые нагрузки вместе с кардио.
  • Не забывать об обязательной разминке перед занятиями для разогрева мышц и суставов. Традиционно ее можно ограничить небольшой пробежкой, серией отжиманий, поворотов или наклонов без гантелей.
  • Соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  • Отводить выполнению комплекса упражнений не менее 30 минут.
  • Завершать занятия следует заминкой, растяжкой, махами или базовыми скручиваниями, чтобы позволить всем системам организма вернуться к нормальному состоянию.
  • После тренировки желательно выпить белковый коктейль, он поможет вам сбросить вес за счет потери жировой массы и наращения мышечной.

Прежде чем, приступить к занятиям, проконсультируйтесь у эндокринолога. Ведь повышенные силовые нагрузки могут вызвать снижение артериального давления и спровоцировать обморок. Особенно если у вас проблемы со щитовидной железой.

Советы для успешной тренировки девушкам и женщинам

Польза от занятий с гантелями после лет

От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.

Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.

Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей

Польза от занятий с гантелями после лет

Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:

  1. Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
  2. Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
  3. Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
  4. Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
  5. Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
  6. Снижение риска развития заболеваний сердца.
  7. Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
  8. Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
  9. Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
  10. Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.

На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.

Рекомендации по проведению тренировок

Занятия с гантелями будут эффективными, если соблюдать несколько основных правил:

  • Вес гантелей должен подбираться, исходя из собственных ощущений – последние упражнения в каждом подходе должны выполняться на пределе возможностей, то есть «через силу». Но не стоит тренироваться до отказа – если вы чувствуете, что мышцы скоро откажут, подход следует прекратить.
  • Нагрузки должны постепенно нарастать. Если уже с первого подхода удалось легко сделать упражнение 10-12 раз, то в следующий раз вес гантелей необходимо увеличить.
  • Во время тренировок уделяйте внимание правильному питанию – организм должен получать достаточное количество калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности.
  • Перед тренировкой следует обязательно разогревать и разминать мышцы и суставы.

Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений

Любое отклонение от техники выполнения упражнений чревато травмами. Поэтому выполнять их нужно четко следуя инструкции. При этом устанавливать нагрузку нужно, исходя из собственных возможностей и физической подготовки.

Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.

Упражнения с гантелями — домашний комплекс для женщин

ПоделитьсяПоделитьсяРассказать

Упражнения с гантелями очень эффективны для придания женскому телу рельефности сжиганию лишних жиров в проблемных зонах.

Даже в домашних условиях правильно подобранный комплекс упражнений с гантелями поможет вам добиться отличных результатов.

Наш консультант — фитнес-тренер Владимир Колобов — предлагает женщинам комплекс упражнений с гантелями, которые с легкостью сможет повторить каждая.

Польза от упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями помогут вам убить сразу двух зайцев – сформировать мускулатуру и сжечь жир. Не бойтесь, что гантели сделают вашу фигуру мужеподобной, для этого нужны очень большие веса.

Мы же вам предлагаем комплекс упражнений с гантелями, который поможет убрать дряблость мышц, подтянуть фигуру, похудеть в проблемных местах. Вес гантелей для новичков — 2.

5 килограмма, через месяц можете увеличить до 4.

1 упражнение — жим гантелей лежа

Прекрасное упражнение для начала тренировки с гантелями, работают мышцы груди, спины . Лягте на пол, возьмите гантели, плотно уприте плечами и ступнями в пол, ягодицы приподнимите и напрягите. На выдохе выжимайте гантели вверх, задержите руки вверху на 5 секунд, на вдохе опускайте. Ягодицы всегда держите приподнятыми. Повторяйте упражнение по 15 раз за подход.

2 упражнение — разводка гантелей в стороны

Данное упражнение направлено на поддержание упругости груди и красивых форм бюста. Возьмите гантели, слегка наклонитесь вперед, спина прямая. Медленно ( за 3-4 секунды) поднимайте руки в стороны до уровня плеч, в верхней точке на 5 секунд напрягите мышцы груди, опустите руки. Повторить нужно 12-15 раз.

3 Упражнение – отжимания

Это упражнение тонизирует все группы мышц, прокачивая грудные мышцы и мышцы рук. Отложите пока гантели, встаньте на четвереньки, руки немного шире плеч, расположены на полу, ноги также на полу вместе. В итоге ваше тело должно представлять прямую планку.

Задержитесь в таком положении несколько секунд, и вернитесь в исходное положение. Задача — отжиматься 15 раз в подход, но если вы делаете отжимания впервые, то начните с 5-6 раз.

4 Упражнение – приседания

Начинаем работать с нижней частью туловища и ногами. Это упражнения прокачает ягодичные мышцы, мышцы ног, укрепит мышцы спины и поясницы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны, гантеля внизу в вытянутых руках.

  Начните приседать – отведите таз назад и присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а голени перпендикулярно полу. Задержитесь в таком положении на 5-7 секунд, и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и приподнимаясь на носочки.

Затем повторите упражнения снова. Количество повторений – 20-25 раз.

5 Упражнение  — становая тяга с гантелями

Отдыхайте 5 секунд, при этом напрягая ягодицы, и делайте новый повтор, всего 12 раз.

6 Упражнение – тяга с гантелями

Это упражнение одновременно приводит в тонус мышцы ягодиц и ног, плюс прокачивает мышцы рук и груди.

Согните руки в локтях, подтягивая руки с гантелями к грудной клетке, при этом напрягая пресс (живот). Задержитесь в таком положении 5 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

7 Упражнение для красивых плечей и трицепса

Сядьте на стул, упритесь в спинку, руки с гантелями заведите за голову. На счет один поднимайте руки вверх, на счет два опускайте, 3-4 держите за спиной и повторяйте плотно держать гантели, не расслаблять пальцы. Повторите 10 раз.

8 Упражнение – на бицепс

Начните сгибать руки в локтях, подтягивая гантель к плечу, напрягая при этом мышцы бицепса, ягодиц и пресса. Вернитесь в исходное положение, затем повторяйте попеременно – сначала правая, потом левая рука. Сделайте на каждую руку по 10 раз.

Как выполнять тренировку с гантелями

  • Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой мы описали.
  • Сделайте сначала одно упражнение столько раз, сколько мы рекомендуем. Только потом переходите к следующему.
  • Делайте отдых между каждым упражнением примерно минуту.
  • Как только все 8 упражнений будут сделаны, возьмите 10 минутный перерыв, во время которого проведите кардио упражнения без гантелей — можете покрутить обруч, попрыгать со скакалкой либо выполнить, например, упражнения для стройности ног, после чего повторите комплекс.
  • Повторяйте тренировку 3 раза в неделю, с перерывом в один день. К примеру, в понедельник, среду, пятницу, а остальные дни перерыв.
  • Для интенсивного курса проводите тренировку месяц, после чего используйте  упражнения для закрепления результата.

ruАлександра Рыжкова © Все права защищены

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Качаем дельты

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Основные выводы

Фактически, упражнения со снарядами не могут причинить вреда здоровью. Для этого нужно придерживаться таких советов:

  • Первые три занятия должны длиться не более 15 минут.
  • Максимально допустимое время тренировки — 1 час.
  • Регулярное выполнение упражнений.
  • Совмещение силовых нагрузок и гимнастики.
  • Правильное питание, с содержанием полезных микроэлементов и витаминов.
  1. Комплекс упражнений для женщин, желающих избавиться от лишнего веса, должен составляться с учетом особенностей строения организма представительниц прекрасной половины человечества, их менструального цикла и гормонального фона.
  2. По мнению профессионалов, важно ставить себе реальные цели, достижение которых станет стимулом для дальнейшей работы над собой и своим телом.
  3. Оптимальным комплексом жиросжигающих упражнений для коррекции женского тела станет комбинированная программа, включающая в себя как кардиотренинг, так и силовую нагрузку.

Поводя итог вышесказанному, становится очевидным, что совершенствование собственного тела доступно женщинам в любом возрасте. Грамотно подобрав нагрузку, а также скорректировав свой рацион питания, существенные результаты работы над собой не заставят себя ждать.

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Основные выводы

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

  • Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
  • Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
  • Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да: курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
  • Старайтесь питаться сбалансированно. Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
  • Ешьте часто, но средними порциями. Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Упражнения для пресса

Брюшной пресс – это группа разнонаправленных мышечных пластов, трудно поддающаяся корректировкам, поэтому она требует особого подхода и грамотно составленных упражнений. Чтобы женщине добиться желаемого плоского живота, необходимо настроиться на длительную тяжелую работу, не забывая при этом о диете.

Поскольку пресс образуется 4-мя группами мышц (прямая, косая, пирамидальная и поперечная), соответственно прорабатывать нужно их все.

Вот примеры упражнений на каждую группу пресса:

  • Тренировка прямых мышц. Лечь на пол, взять в руки утяжелители и скрестить их на груди. Поднимать медленно корпус тела (на угол не более 45 градусов), задержаться в этом положении на несколько секунд, опуститься на пол. Повторить 40 раз. Новичкам для упрощения допускается взять в руки одну гантель (держать ее двумя руками за утолщения) и согнуть колени, не отрывая стопы от полы.
  • Зарядка для косых мышц. В положении стоя с грузом в правой руке (обе руки вытянуты вдоль тела) требуется совершить 20 наклонов в левую сторону. Затем перехватить гантель в левую руку и столько же раз наклониться в правую сторону.
  • Работа поперечных мышц. Сложное упражнение (может получиться не сразу), поэтому начинать лучше с гантелей по 1 кг. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки с отягощением завести за затылок (не касаясь пола). Совершать одновременный подъем корпуса тела и ног (без рывков), опуститься в начальное положение. Количество повторов — 20 раз.
  • Развитие пирамидальных мышц. Лежа на коврике или полу, зажать одну гантель между стоп. Кисти рук положить на затылок. Приподнять прямые ноги с весом на 5 см от пола, продержаться 5 сек, опустить ноги. Сделать 20 раз.

Сбалансированная нагрузка

Мышцы нижней части женского тела развиты в большей степени, чем мускулатура торса. Такая особенность в физиологическом строении дает девушкам большое преимущество в достижении красивого рельефа ног в короткие сроки. Отличного развития мышечной массы бедер и ягодиц можно добиться, выполняя различные упражнения для этих частей тела с использованием облегченных снарядов при большем количестве повторений. Например, в программу достаточно добавить несколько сетов по 20-30 раз с различными вариантами приседаний и выпадов, которые прекрасно развивают ножные мышцы.

Сбалансированная нагрузка

Бодибилдинг предполагает пропорциональное развитие всего тела. В связи с особенностями строения женского организма необходимо уделять особое внимание мускулатуре торса. Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется добавить в комплекс силовые упражнения для развития мышечной массы спины, груди, плеч и рук. Хороший результат дает жим от груди, отжимания и подтягивание на турнике. Не забывайте на тренировках в достаточном количестве нагружать эти части тела, чтобы получить четкий рельеф мускулатуры и добиться пропорций фигуры, максимально приближенной к типу «песочные часы».

Читайте также:  Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин