Комплекс упражнений для развития гибкости

«Вы настолько молоды, насколько гибок ваш позвоночник», — эта великая цитата заставляет многих людей искать пути повышения собственной гибкости, развивать пластичность и подвижность суставов позвоночника.

Как развить психологическую гибкость

Первое и главное качество, которое отличает гибкого человека — это многомерность. Кто-то легко сочиняет истории, рисует иллюстрации, есть и те, кто воспринимает мир многомерно. О чем бы вам ни говорили, что бы вам ни вливали в уши: всегда думайте о нескольких вариантах развития событий. Изучайте нюансы происходящего, различные точки зрения, задавайте уточняющие вопросы себе или окружающим.

Второе свойство психологически гибкого человека — готовность к переменам. Знаете, это как психологический портрет предпринимателя. Есть люди, для которых является насущной необходимостью жить в мире четко очерченных границ — привычной повседневности. Действуйте от обратного. Тренируйте себя. Учитесь воспринимать перемены как нечто естественное и даже желанное. Устройте себе тренировку: покиньте привычную среду обитания. Поездка за границу, из города в лес или деревню, поход в непривычное место отдыха, необычное хобби или профессия помогут открыть новые горизонты.

Третье свойство психологически гибкого человека: толерантность. В хорошем смысле этого слова. Наш мир меняется. Связи между различными слоями населения, народами и даже континентами уплотняются. Сегодня как никогда актуальна теория о шести рукопожатиях. Планета земля благодаря интернету и промышленной революции все более напоминает одну большую деревню. Неважно как вы лично относитесь к глобализации — это текущие реалии. Кто-то умело приспосабливается, а кто-то категорически не приемлет мультикультурный плюрализм.

Четвертое свойство психологически гибкого человека — находчивость, как умение не только воспринимать уникальное и непривычное, но и быстро реагировать на перемены. Чем выше у вас скорость адаптации, тем ваша психика более маневренна, а вы сами быстрее реагируете на опасности или благоприятные возможности.

Пятое свойство психологически гибкого человека — целеустремленность. Глядя на творящийся за бортом вашего внутреннего мира “произвол” немудрено не только позабыть о собственных целях, но и заблукать по жизни. Куда бы вас не занесло попутным ветром перемен — помните о собственной идентичности и уникальности. Настойчиво ищите свое место в этом новом мире!

Как улучшить вашу когнитивную гибкость

Исследования снова и снова доказывают, что возможно сделать наше мышление гибким. Вот несколько советов:

  1. Измените свой распорядок. Простой способ развить гибкое мышление — это делать обычные, рутинные вещи по-новому. Ехать на работу по другому маршруту. Вместо того, чтобы ходить в спортзал, побегайте в парке. Даже небольшие изменения, такие как использование другого шампуня вместо бренда, который вы обычно используете, укрепят ваши нервные пути.
  2. Необходимо избавиться от ограничивающих представлений о собственном интеллектуальном уровне. Многие люди на самом деле умнее, чем сами о себе думают. Часто такое скромное отношение к своим умственным способностям не позволяет им добиться в жизни большего. Данное явление получило название «эффекта Даннинга-Крюгера» — согласно ему, люди, обладающие уровнем интеллекта ниже среднего, часто переоценивают свой интеллект, в то время как обладатели интеллекта уровня выше среднего, чаще недооценивают свои способности. Избавиться от такого отношения к себе можно с помощью простого логического опровержения мифов о собственной несостоятельности.
  3. Следует общаться с хорошо образованными людьми. Встречи и разговоры с высокоинтеллектуальными людьми позволяют улучшить работу собственного мозга. В ходе таких бесед можно узнать много нового, кроме того, понимать ход мыслей умных людей очень полезно.
Как улучшить вашу когнитивную гибкость
  1. Делитесь своими знаниями. Передача знаний — отличный способ развить познавательную гибкость. Ваш опыт не окажет большого влияния, если вы его не примените. Некоторые дети могут выполнять сложные математические вычисления в школе, но у них возникают проблемы в реальных ситуациях.
  2. Попробуйте что-то новое. Когда вы испытываете что-то необычное, синапсы в вашем мозгу создают новые связи. Новый опыт вызывает допамин, который создает мотивацию. Это также улучшает память и обучение. Вы можете путешествовать в новые места или добровольно работать в новой отрасли. Также помогает изучение нового языка или игра на новом инструменте.
  3. Смех стимулирует вашу позитивную умственную энергию. Говорят, что нет лучшего лекарства, чем смех. Смех является залогом нашего физического здоровья (например, в части кровяного давления), а также хорошего психического (наше настроение и эмоции) и социального (улучшение отношений с другими людьми) самочувствия. Некоторые исследования показывают, что смех способствует умственным процессам в отличие от психологических проблем, таких как депрессия или бессонница.
  1. Чтение книг. Процесс чтения, помимо того удовольствия, которое мы от него получаем, способен в значительной степени стимулировать и развивать наш мозг. Прочитайте книгу, рассказ, стихотворение… Это часто позволяет нам лучше понимать реальность, учитывать точки зрения и взгляды, отличные от наших, или приобрести новые знания.
  2. Делайте привычные вещи другой рукой (для правшей – левой, для левшей – правой).
  3. Если нужно посчитать несложные уравнения, делайте это в голове, без помощи калькулятора и бумаги.
  4. Для того чтобы тренировать память, нужно перед тем, как лечь спать, вспомнить по деталям, как прошёл весь день. Также можно воспроизвести автобиографию от самого детства. Или же в обратном порядке: от сегодняшнего дня до момента, как ползали по полу за игрушкой. Вспоминать можно как просто в голове, так и рассказывая кому-то, или записывая в тетради.
  5. Игры для мозга или «brain games» увеличивают силу и энергию разума. Сегодня ни для кого не секрет, насколько важную роль играет наше активное участие в процессе развития когнитивных функций и способностей мозга. На самом деле мы можем тренировать и стимулировать наш мозг, чтобы приумножить его энергию.
Как улучшить вашу когнитивную гибкость

Методы улучшения гибкости ребенка

Развитие гибкости у малышей:

Методы улучшения гибкости ребенка
  • Занятия на фитболе. Ребенок укладывается спиной на мяч для фитнеса. Он должен постараться дотянутся до пола. Такое занятие не только улучшает растяжку, но и предотвращает развитие искривления осанки, укрепляет спину и координацию движений.
  • Висение. Выполнять его можно на турнике (с обязательно подстраховкой взрослого) или просто вися на руках родителей.
  • Прогиб на спине. Положение лежа, ребенок прогибается в позвоночнике, опираясь на прямые руки и стопы.
Методы улучшения гибкости ребенка

Для детей старшего возраста предусмотрены более сложные по технике упражнения:

Читайте также:  6 упражнений, которые помогут нам быстро похудеть к весне

Наклоны. Выполнять их можно в положении стоя: встать ровно и не сгибая колени постараться дотянуться до пола. Чтобы улучшить гибкость можно выполнять легкие пружинящие движения. Повторять 8-10 раз, со временем увеличивая количество подходов и амплитуду. Аналогичное упражнение можно выполнять расставив ноги на ширину плеч, стараясь дотянутся до поверхности локтями.

Методы улучшения гибкости ребенка

Наклоны из положения сидя. Сидя на полу, ноги сведены вместе и выпрямлены вперед. Наклониться вперед, стараясь дотянутся до носочков. Задержаться в такой позиции на несколько секунд. Чтобы усложнить задание необходимо развести ноги в стороны. При наклоне следует тянуться руками вперед, стараясь дотронуться до пола локтями. Для усиления эффекта, взрослые могут оказать помочь – удерживая ребенка в сложенной позиции в течение 2-5 секунд.

Растяжение ног. Принять положение сидя на полу. Поднять одну ногу, обхватив ее ладонями за бедро или лодыжку и постараться подтянуть ее к лицу. Важно удержаться в таком положении до 10 секунд, а затем повторить аналогичное действие на другую ногу.

Методы улучшения гибкости ребенка

Потягивания вверх. Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Делая вдох, поднять руки вверх и потянуть тело. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить 5-7 раз, стараясь максимально дотянуться вверх.

Наклоны в сторону. Встать ровно и расставить ноги на ширину плеч. Правую руку поднять верх, а левую поставить на талию. Наклониться влево, максимально вытягиваясь. При этом не следует совершать пружинящих движений. Повторить на другую сторону.

Методы улучшения гибкости ребенка

Бабочка. Сесть на пол, согнув коленные суставы и сложив стопы вместе. Медленно развести колени в стороны, помогая при необходимости локтями. Для более тренированных деток можно усложнить упражнение: во время разведения ног, вытянуться вперед, стараясь дотронуться до пола животом и грудной клеткой.

Киска. Такое занятие тренирует живот и спину. Исходное положение: стоя на полу, оперившись на поверхность ладонями и коленями. На вдохе голову поднять вверх и максимально прогнуть позвоночник вниз. Делая выдох выгнуть спину вверх, втягивая живот. Количество повторений – 10-12. Важный момент – следует постоянно следить за дыханием.

Методы улучшения гибкости ребенка

Для улучшения гибкости бедра может выполняться следующее упражнение: встать ровно, выставив одну ногу вперед. Медленно опуститься вниз, сгибая коленные суставы. При этом спина должна оставаться ровной, а голова – прямой. Повторить действие, выставив вперед другую сторону.

Меры предосторожности:

Методы улучшения гибкости ребенка
  • Проводить тренировки лучше в специализированных учреждениях под присмотром тренера или врача. Заниматься можно и дома, однако предварительно требуется консультация специалиста и разъяснение техники выполнения.
  • Не стоит делать растяжку через силу. Это может привести к болевым ощущениям у ребенка и он может напрочь отказаться от такого рода занятий.
  • Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Выполнение элементарных движений разогреет суставы и связки, а также подготовит тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам.
  • Занятия должны приносить удовольствие. Только так тренировки станут желанными, малыш будет выкладываться на максимум, а это позволит получить желаемый эффект.
  • В случае возникновения болей следует проконсультироваться с терапевтом или ортопедом, возможно, была получена травма.
  • Не рекомендуется проводить занятия с малышом, который капризничает или, если имеются любые признаки заболеваний (кашель, насморк, высокая температура или другие симптомы).
  • Все движения должны быть плавными и медленными, иначе существует высокий риск получения травмы.
  • Не стоит торопить события. Развитие гибкости происходит постепенно – не следует садить ребенка на шпагат спустя неделю тренировок. Это грозит травмированием, при чем не только физическим, но и психологическим.
Методы улучшения гибкости ребенка

Для получения результата проводить занятия следует 3 раза в неделю. Важно постоянно увеличивать амплитуду движений и время нахождения в определенной позиции, постепенно доводя до 1 минуты.

Гибкость – это врожденное качество, однако при регулярных тренировках, начатых с детства, можно развить такую способность или значительно улучшить ее.

Особенности выполнения упражнений для мужчин и женщин

Хоть мы все люди, но тело мужчины и женщины в плане анатомии и физиологии имеют различия. И хотя любые упражнения может выполнить как мужчина, так и женщина, но исходя из особенностей строения организма тут есть некоторые отличия:

Особенности выполнения упражнений для мужчин и женщин
  1. Поскольку формирование фигуры разное, то мужчина больше внимания уделяет торсу и силовым упражнениям, а женщина – бедрам и животу и упражнениям на гибкость. Соответственно, под себя подбираются разные виды упражнений.
  2. Если делать одни и те же упражнения, то их техника выполнения для разных полов немного отличается. При выполнении разных комплексов слабый пол должен делать больше повторов, но меньше уделять внимания нагрузке. С мужчиной все в точности до наоборот.
  3. При выполнении определенного комплекса, ритм должен быть частым у женщин. На каждое движение дается по секунде. У мужчин временной промежуток в движениях реже. Иными словами, женщина на одно упражнение затрачивает времени меньше.
  4. Исходя из этого, выполнение одних и тех же упражнений для мужчин и женщин, будет немного отличаться как по форме выполнения, так и по времени. Это стоит учитывать, если занятия проводятся совместно.
  5. Все упражнения, что будут приведены ниже, рассчитаны на оба пола.
Читайте также:  Как делать становую тягу: основные техники выполнения

А как же упражнения на растяжку?

Это резонный вопрос, ведьименно они ассоциируются с работой над гибкостью. Однако современные исследования показывают, что после избыточного растяжения, которое сопровождается болевыми ощущениями во время выполнения упражнений, в теле включаются защитные механизмы. Их цель — сократить мышцы и тем самым защитить тело от произошедшего насилия, вернуть все на свои места как можно быстрее, а по возможности усилить сокращение,чтобы в следующий раз у вас уже не получилось нанести себе травму.

Замечали ли вы, что после активной растяжки на следующий день тело буквально каменеет? Это как раз та самая работа защитных механизмов. И в следующий раз тренировку надо начинать именно с этой позиции — из состояния зажима. И все последующие тоже. При определенной настойчивости можно «продраться» через это сопротивление тела, однако микротравмы, полученные во время таких агрессивных упражнений, останутся, и со временем дадут свои негативные результаты.

Здоровый образ жизни взрослых и детей или всё для здоровья

  • 15 Августа в 0:00 1084 36 6Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний поясницы и спиныТренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), дает эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.
  • 15 Августа в 0:00 1147 33 8Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плечВ последнее время широкое распространение получили так называемые «18 способов тренировки тела и духа», пришедшие в другие страны из Китая. Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических ус…
  • 15 Августа в 0:00 839 68 14Психорегулирующие дыхательные упражненияЗанятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.
  • 15 Августа в 0:00 615 37 10Крепкий сон — источник молодости и красотыСон является биологической необходимостью. Во время сна функции всех органов и систем организма замедляются, приобретая тем самым возможность отдохнуть и «зарядиться» для того, чтобы ответить полноценно на требования последующего бодрствования.
  • 15 Августа в 0:00 667 23 8Здоровье и сон — загадки сновиденийВ древности у ряда азиатских народов на островах Фиджи, в Бирме, Индонезии считалось большим грехом разбудить человека: Народы верили, что во время сна душа покидает человека и отправляется на встречу с богом. Разбудишь человека, а его душа еще не ве…
  • 15 Августа в 0:00 624 23 6Здоровый сон и работоспособностьСон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.
  • 15 Августа в 0:00 576 22 6Домашний доктор — аптечка и прием лекарствПрием лекарств определяется лечащим врачом. Необходимо строго соблюдать его указания. При явлениях непереносимости данного лекарства немедленно уведомить врача.
  • 15 Августа в 0:00 482 16 6Домашний доктор — помощь при травмах, ожогах, укусахСудороги. Это действительно чрезвычайно тяжелое состояние, и очень редко в таких случаях родители сохраняют самообладание. А самообладание абсолютно необходимо, чтобы оказать своевременную помощь! Чаще всего судороги быстро проходят.
  • 15 Августа в 0:00 547 16 8Домашний доктор — помощь до прихода врачаПовышенная температура. Повышение телесной температуры во многих случаях является первым признаком ряда заболеваний, вызывающим вполне основательную тревогу в семье. Нормальная температура доходит до 37°С (температура, измеренная в анусе или во р…
  • 15 Августа в 0:00 617 12 8Процедуры против старенияВелика вероятность, что уже вы сможете воспользоваться процедурами, которые сделают вас на годы, а то и на десятилетия младше — биологически — вашего хронологического возраста. В перспективе же это приведет к буквально бесконечной молодости каждого ч…

Узнай о:

  1. Программа тренировок на улице — DailyFit
  2. Стретчинг для начинающих в домашних условиях: ТОП комплекс упражнений
  3. Программа тренировок на массу для эктоморфа
  4. Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Объективность мышления

Приведем пример. В терапии супружеских пар часто используется следующие упражнение: нужно описать суть конфликта с собственной точки зрения, с точки зрения партнера, и с точки зрения нейтрального наблюдателя.

Важно осознавать, что ваш собственный взгляд на проблему не является единственным возможным. Когда вы понимаете, что другие люди могут воспринимать ситуацию не так, как вы, то это помогает удержаться от скоропалительных выводов.

Приведем еще один пример. Если вы осознаете, что люди смотрят на мир не так, как вы, вы не запустите в производство товар, который нравится вам, но совершенно не интересен другим. Вы не будете думать на автомате, что, если товар нравится вам, значит, понравится и всем остальным. Вы проверите свои предположения.

Читайте также:  База до отказа: базовые упражнения в бодибилдинге

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Упражнение первое

Комплекс упражнений

Встав на колени, положить руки на ягодицы.

Исходное положение

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.

Комплекс упражнений

Упражнение 1

Упражнение второе

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.

Комплекс упражнений

Упражнение 2

Упражнение третье

Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.

Комплекс упражнений

Упражнение 3

Упражнение четвертое

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.

Комплекс упражнений

Упражнение 4

Упражнение пятое

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.

Комплекс упражнений

Упражнение 5

Упражнение шестое

Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.

Комплекс упражнений

Упражнение 6

Упражнение седьмое

Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.

Комплекс упражнений

Упражнение 7

Упражнение восьмое

Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.

Комплекс упражнений

Упражнение 8

Упражнение девятое

Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.

Комплекс упражнений

Упражнение 9

Упражнение десятое

Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.

Комплекс упражнений

Упражнение 10

Упражнение одиннадцатое

Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.

Комплекс упражнений

Упражнение 11 — мостикУпражнение 11 — с подъемом ног поочередно

Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно. Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение. И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.

Комплекс упражнений

Видео – Упражнения на гибкую спину для начинающих. Развить гибкую и сильную спину дома

Виды спорта и гибкость

Для развития гибкости спортсмену нужно соблюдать регулярность упражнений и поддерживать одну и ту же частоту занятий.

Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта:

  • гимнастика (художественная и спортивная);
  • стретчинг;
  • акробатика (свободная, на полотнах);
  • йога.
Виды спорта и гибкость

Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени. Стретчинг — это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку.

Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкости, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом.

С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.

Упражнения для растяжки голеней

Растяжка у стены

Упражнения для растяжки голеней

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

Растяжка у стены на пятке

Упражнения для растяжки голеней

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Упражнения для растяжки голеней

Поменяйте ноги.