Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Растяжка в положении лежа

Упражнения лучше выполнять на твердой поверхности. Диван, кровать – не подойдут. Предварительно следует немного разогреться. Если заниматься будете дома, можно немного потанцевать под динамичную музыку.

Растяжка в положении лежа
  1. Лечь на спину, плотно прижимаясь к поверхности, одну ногу согнуть, вторую оставить ровной; согнутую ногу перекинуть через ровную и аккуратным нажатием рук на колено, тянуть ягодичную мышцу, пытаясь опустить колено на каремат. Повторить для второй ноги, расслабиться и сделать несколько раз.
  2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приподнять их так, чтобы колени были на уровне глаз; носок одной ноги положить на вторую, после чего второй ногой давить на носок. В процессе выполнения нужно почувствовать натяжение ягодичных мышц. Сделать то же самое для второй ноги.
  3. Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене, вторая лежит прямая; рукой взять носок согнутой ноги и потянуть на себя. Повторить для второй ноги, после чего перевернуться на спину, ноги согнуть в коленях и при помощи рук притянуть колени к себе. Задержаться в такой позиции на минуту, расслабиться.
Растяжка в положении лежа

Внимание! Выполняя упражнения, не делайте рывков и резких движений. Мышцы живота держите в напряжении.

Растяжка в положении лежа

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 44 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Стена
                                                        Стена

                                                        Упражнения для растяжки ног

                                                        Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

                                                        Упражнения для растяжки ног

                                                        Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

                                                        Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

                                                        Упражнения для растяжки ног

                                                        Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

                                                        Читайте также:  Мотивация для тренировок

                                                        Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

                                                        Упражнения для растяжки ног

                                                        Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

                                                        Что еще следует попробовать

                                                        Изгиб боковой включает в себя эффективную растяжку с головы до пяток. С ее помощью вам удастся расслабить собственное тело. Это упражнение считается необходимым перерывом во время монотонной работы. Выполняется оно таким образом:

                                                        • встать следует ровно;
                                                        • ноги — вместе, а руки необходимо поднять вверх над макушкой;
                                                        • прислоните ладошки друг к дружке;
                                                        • одновременно вдохните и согните свое тело в правую сторону;
                                                        • прижмите компактно бедра;
                                                        • удлините свое туловище;
                                                        • нельзя прогибаться ни вперед, ни назад;
                                                        • вернитесь в начальную позицию через минутку;
                                                        • повторите упражнение на вторую часть тела.
                                                        Что еще следует попробовать

                                                        Такие растяжки рекомендовано выполнять по восемь или десять раз на каждую сторону.

                                                        Чем полезна растяжка

                                                        Стретчинг для похудения – главное физическое упражнение, с которого всегда необходимо начинать все тренировки, а для новичков – это вообще основной способ «втянуться» в фитнес без негативных для организма последствий. В противном случае можно повредить мышцы, забить суставы и связки, а это как минимум – длительное восстановление и как очевидный факт – лишний набор веса. В связи с этим, пренебрегать растяжкой не нужно, тем более она не так сложна.

                                                        Для женщин

                                                        Представительницам прекрасного пола растяжка для похудения нужна и важна даже больше, чем мужчинам. Если более крепкие мускулы парней справляются с нагрузками легче, то хрупкий организм девушек может быть попросту не готов к силовым упражнениям. Занятия на гибкость помогут разогреть суставы, придадут эластичности связкам и улучшат общее состояние мышц. Все эти факторы в дальнейшем поспособствуют продуктивности тренировок, что обязательно в будущем поможет организму быстро и безболезненно сжигать жир (обязательно в комплексе с правильным питанием).

                                                        Чем полезна растяжка

                                                        Для фигуры

                                                        Несколько фактов, чем же растяжка полезна для фигуры:

                                                        1. При постоянных и регулярных разминках сухожилия/связки приобретают эластичность и начинают двигаться с максимальной амплитудой.
                                                        2. Через время после начала занятий наладится работа внутренних органов, улучшится обмен веществ, ускорится метаболизм и т. д.
                                                        3. Делать растяжку нужно не только до (разогревает мускулы), но и после тренировки (снижает постепенно мышечный кровоток).
                                                        4. Занятия на гибкость значительно укрепляют мышцы ног, рук, спины, тренируют выносливость, необходимую для дальнейших успешных тренировок для похудения.

                                                        Статическая растяжка и шпагат для новичков

                                                        Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

                                                        При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

                                                        Топ-упражнений для развития мышц спины мужчин

                                                        Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

                                                        1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

                                                        2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

                                                        3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

                                                        4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

                                                        5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

                                                        Комплекс упражнений

                                                        Упражнения на гибкость и растягивание мышц могут быть самыми разнообразными. Но можно привести ряд наиболее популярных из них.

                                                        Ягодицы

                                                        Комплекс упражнений

                                                        Тренировка начинается из положения лежа на спине. Одна нога должна быть согнута в колене. Вторая нога тянется к груди. Она должна быть максимально прямой.

                                                        Следующее упражнение проводят сидя на полу. Одну ногу поджимают вовнутрь, а ко второй тянуться всем телом на максимально возможное расстояние.

                                                        Икроножные мышцы

                                                        Облокотитесь на стену в положении стоя, одну ногу поставьте впереди себя (выпад) и согните ее в коленном суставе. Вторую ногу отведите назад. Стопы в это время должны быть плотно прижаты к полу. Упражнения на растяжку ног нужно делать как можно больше –  от 10 до 20 раз.

                                                        Комплекс упражнений

                                                        Передняя поверхность бедра

                                                        Эффективным упражнением на растяжку передней поверхности бедра можно заниматься даже во время приготовления пищи, что немаловажно для занятых людей.

                                                        Для этого встаньте прямо и согните одну ногу. Поддерживайте ее рукой и тяните к ягодице, стараясь максимально прижать конечность. Поменяйте ноги.

                                                        Комплекс упражнений

                                                        Грудная клетка

                                                        Эти упражнения делают в положении стоя до того момента, пока не будет чувствоваться напряжение:

                                                        1. За спиной соединить руки в замок и максимально высоко поднять их вверх.
                                                        2. Соединить руки в замок спереди и тянуть вверх.

                                                        Боковая поверхность бедер

                                                        Комплекс упражнений

                                                        Тренировку проводят в положении сидя. Одна нога сгибается в колене. Вторая – отводится в сторону, при этом производится наклон в сторону отведенной ноги. Данное упражнение можно проводить с помощью второго человека или обычного полотенца, привязанного к опоре, чтобы было проще тянуться в сторону.

                                                        Пресс

                                                        Комплекс упражнений для гибкости включает и знакомое всем качание пресса. Нужно:

                                                        1. Лечь на пол на живот, упереться в пол руками и поднять верхнюю часть тела.
                                                        2. Лечь на спину, завести руки за голову, поднять верхнюю часть тела.
                                                        Комплекс упражнений

                                                        Последний вариант проще выполнять, если ваши ноги будут зафиксированы.

                                                        Спина

                                                        Для спины и поясницы это упражнение выполняется из положения сидя. Руки нужно зафиксировать сзади на полу, плотно прижав ладони. Спину прогнуть. Через несколько секунд начать поднимать таз, чтобы прогиб увеличивался.

                                                        Голова должна смотреть на колени, запрокидывание назад недопустимо во избежание травмы позвоночника.

                                                        Комплекс упражнений

                                                        Упражнения на растяжку для спины позволят решить такие проблемы, как радикулит и отложение солей.

                                                        Растяжение рук и плечевого пояса проводят в положении стоя или сидя. Для этого одна рука заводится назад сверху, а вторая рука – назад снизу. Нужно постараться сцепить руки за спиной. Конечности чередуют до появления чувства напряжения.

                                                        Читайте также:  Как убрать уши с боков на бедрах. Как избавиться от жира ягодиц

                                                        Если данное упражнение у вас получается выполнить только с одной стороны (например, левая рука сверху, а правая снизу), то это означает, что у вас имеются проблемы с осанкой. В таком случае потребуется растягивать руки по очереди.

                                                        Для этого заведите руку назад, чтобы она оказалась на уровне поясницы. Постарайтесь ее поднять кверху, как бы дотягиваясь до противоположного плеча.

                                                        Комплекс упражнений

                                                        Еще одно упражнение проводят в положении стоя, руки разведены в стороны. Поочередно каждой рукой делаются махи и вращательные движения, которые затем проводят сразу двумя руками.

                                                        Упражнения в домашних условиях должны проводиться определенное количество времени. В идеале каждое гимнастическое действие нужно делать в несколько подходов – от 10 до 20 раз.

                                                        Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

                                                        1. Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
                                                        2. Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
                                                        3. Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
                                                        4. Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
                                                        5. Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
                                                        6. Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
                                                        7. Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
                                                        8. Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.
                                                        Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
                                                        Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

                                                        Упражнение № 10

                                                        Классическая растяжка продольного шпагата

                                                        под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

                                                        Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

                                                        Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также 10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

                                                        Желаем вам скорейших красивых шпагатов!

                                                        Поделиться статьей: favorite 1  33780 thumb_up +1 thumb_down