Кардиотренировка для сжигания жира

Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.

Жиросжигание для женщин и для мужчин: в чем разница?

Хотя процесс жиросжигания в организме у всех происходит по одному и тому же сценарию, мужчины и женщины все-таки худеют по-разному. «По природе своей женщинам необходимо иметь больший запас жира, чем мужчинам, это нужно, чтобы вынашивать и рожать детей, — комментирует Анна Юрченко, персональный тренер фитнес-клуба Escalada. — Поэтому при прочих равных условиях мужчины будут терять больше жира. Однако сам процесс жиросжигания можно запустить лишь дефицитом калорий при наличии какой-то физической активности. Правильно подобранная нагрузка ускоряет метаболизм, что способствует более быстрому сжиганию жира».

Полезные свойства и основные правила

Кардиотренировки на протяжении многих десятилетий пользуются большой популярностью. Это связано с многочисленными полезными эффектами, которые они дают для организма как женщин, так и мужчин:

  1. 1. Полезны для работы сердца. Оно усиленно функционирует, укрепляется сердечная мышца, улучшается ток крови. В связи с этим адекватные кардионагрузки рекомендованы всем людям после 40-50 лет.
  2. 2. Помогают сжигать жир. Применяются для похудения как самостоятельные нагрузки и как дополнение к силовым. Известно, что жиросжигание не может происходить локально: если человек придерживается диетического питания и регулярно практикует занятия спортом, то худеет одновременно во всех местах. Бег, прыжки, езда на велосипеде и другие упражнения из этой группы считаются довольно эффективными при правильном выполнении.
  3. 3. Укрепляют и прокачивают мышцы тела, в частности ягодиц и ног. Особенно это актуально для девушек, которые не хотят иметь объемные, «раскачанные» ноги, а ставят своей целью стройные и подтянутые.
  4. 4. Дисциплинируют, закаляют характер, развивают выносливость — это положительно сказывается на самооценке.
  5. 5. Благоприятно влияют на настроение, как и все занятия спортом: во время физических нагрузок выделяются так называемые гормоны счастья.

В среднем за час кардиотренировки человек теряет 300 калорий. Этого количества вполне достаточно для соблюдения здорового дефицита калорий и нормального похудения. Более точный показатель зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности тренировки.

Для того чтобы нагрузки были максимально полезны, необходимо придерживаться нескольких общих обязательных правил:

  1. 1. Обязательно делать разминку, в ходе которой разогревать все мышцы тела, подготавливать суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные и пальцев ног.
  2. 2. Пить во время тренировки обычную чистую воду.
  3. 3. Контролировать пульс — максимальный показатель высчитывается по формуле: 220 минус возраст человека в годах. Во время активности он должен быть от 60% до 80% от максимума, если ниже — тренировка становится неэффективной для жиросжигания.
  4. 4. Соблюдать временную норму — не менее 20 минут для новичков и 40 — для опытных спортсменов.
  5. 5. Тренироваться интервально, чередуя максимальный темп с умеренным.
  6. 6. Заниматься в удобной одежде — специальной спортивной или сшитой из натуральных тканей.
  7. 7. Совмещать кардио с силовым тренингом для достижения оптимальных результатов.
  8. 8. Правильно дышать. Важно, чтобы дыхание было ритмичным. Вдох осуществляют носом, выдох — ртом.
  9. 9. Давать организму восстанавливаться хотя бы 1 день в неделю.
Читайте также:  Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

Специалисты рекомендуют слушать музыку во время тренировки, поскольку она помогает держать ритм и легче переносить нагрузку. Кроме этого, желательно максимально задействовать руки — так тратится больше калорий и укрепляется большее количество мышц.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Низкоударная тренировка: тренируем мышцы и сердце без прыжков и бега

Низкоударные программы кардиозанятий — это идеальный вариант для реабилитации после травм, простуд или других заболеваний.  В них прорабатываются все мышцы, но нет беговых и прыжковых элементов, при этом нагрузка на сердце легко корректируется изменением баланса интервалов работы и отдыха.  Это делает такие тренировочные системы незаменимыми для новичков и людей с избыточным весом. Более того, низкоударные циклы упражнений с интервалами 50/50 включены в программу ЛФК при заболеваниях вен, сахарном диабете и некоторых патологиях сердечно-сосудистой системы.

Низкоударные интервальные кардиотренировки дома представляет собой подборку из 10-20 упражнений. Большинство из них выполняются в высоком темпе, со средней амплитудой движения. Приблизительно ⅓ занятия отводится на упражнения с гантелями (для женщин: 0,25-2 кг; для мужчин: 0,5-3 кг). Некоторые инструкторы разбавляют динамические циклы непродолжительным статическим положением с удержанием напряжения.

При желании похудеть с помощью низкоударной программы занятий, соблюдай такие условия:

  • длительность тренировки — 30 минут (+ 7 минут на разминку и 5-10 минут на заминку);
  • количество низкоударных занятий в неделю — 4-5;
  • пульс после третьего упражнения должен быть в зоне сжигания жира — нижняя и верхняя граница рассчитываются по формулам: ЧССmin = (220 – возраст) х 0,65, а ЧССmax = (220 – возраст) х 0,85;
  • питание — энергодефицитная низкоуглеводня диета;
  • питьевой баланс – из расчета 35 мл воды на 1 кг массы тела (без учета напитков и I блюд);
  • продолжительность ночного сна – с 23:00 до 5:30-7:00.

С чего начать

Первая кардионагрузка — до ощутимой физической усталости. Она должна быть посильной и выполнимой.

  1. В первые 1–2 недели достаточно по 20 минут непрерывных занятий.
  2. Со временем интенсивность нагрузок требуется повышать. Организм быстро привыкает к активности и затрачивает меньше энергии на движение по мере укрепления сил. Основные показатели интенсивной нагрузки: учащение пульса, дыхания и обильно выступающая испарина. Одежда после правильной тренировки должна быть мокрой. Признак, что аэробика уже приносит пользу — усталость после занятий уменьшается. В последующие 3–4 недели нужно увеличить их время до 30–40 минут, затем до 1 часа.
  3. Каждое занятие — начинать с 5-минутной разминки для разогрева мышц. Заканчивать — легкой растяжкой. Это позволит избежать травм и снизить физический дискомфорт.
Читайте также:  Как начать бегать – 9 советов для начинающих

Полезно обзавестись таймером, шагомером и пульсометром. Рекомендуется запомнить предельные показатели частоты сердечных сокращений для своего возраста и уровня подготовки. Это предотвратит ошибки. Часто новички занимаются до изнеможения, чего делать категорически нельзя.

С чего начать

Как рассчитать целевой пульс для повышения эффективности тренировок, читайте в этой статье.

Новости СМИ2

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Что есть после тренировки для похудения

Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.

Что есть после тренировки для похудения

Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.

Питание при тренировках

Рацион при похудении должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы не уменьшить продуктивность занятий. Во многом он зависит от цели ваших занятий и выбранной программы. Самым распространённым вариантом правильного питания для похудения является дробное. Нельзя делать большие перерывы между приемами пищи, так как это вредит желудку и развивает сильное чувство голода. Необходимо следить за нормой калорий, белков, жиров и углеводов.

Обратите внимание! Больше всего в рационе питания должно быть углеводов, но не простых (сладкие фрукты, хлеб, сахар), а сложных (крупы, овощи).

Очень важен и белок – его должно быть чуть меньше, чем углеводов. В качестве источника качественного белка может выступить нежирное мясо, рыба, грудка курицы, творог небольшой жирности. В дни интенсивных тренировок лучше увеличивать количество белковой пищи, чтобы помочь организму восстановиться. Есть рекомендуется за час-два до тренировки. Лучше всего подойдут сложные углеводы с белком, так как при расщеплении они буду медленно снабжать вас энергией. Также это исключит резкий подъем инсулина. После тренировки (особенно силовой) жиросжигание продолжается, а потому не стоит есть сразу же после занятий. Голодать тоже не следует – через полчаса можно съесть банан или выпить кефира. Также можно перекусить чем-нибудь белковым, например, творогом.

При помощи регулярных кардио тренировок вы сможете сжечь подкожный жир, не наращивая огромных мышц. Тело станет стройным и подтянутым. Главное – не забывать о регулярности тренировок, а также о правильном питании. Очень хороший эффект дает сочетание кардио-нагрузок и силовых упражнений. Можно бегать по утрам, а вечером выполнять силовые упражнения (3-4 аза в неделю). Во время похудения в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество сложных углеводов, белка и полезных жиров. Также не забывайте про косметические процедуры для подтяжки кожи (при похудении кожа может обвисать).

Читайте также:  Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Кардио для сжигания жира дома

Наиболее распространенные кардиотренировки для сжигания жира дома – занятия на велосипедном тренажере либо беговые упражнения. Однако приобретать специальное устройство дорого. Потому те, кто подобную покупку позволить себе не в состоянии, выполняют несложные кардио. Самые действенные:

  • «Взрывные» отжимания. Требуется сделать упор лежа и провести обыкновенные отжимания, однако с той разницей, что во время подъема вверх понадобится отталкиваться от поверхности, чтобы ладони отрывались от пола. Затем делается приземление на исходные позиции, повторяется тренинг 15 раз.
  • «Бурпи». Начальное положение – на четвереньках, колени поджаты к животу, руки упираются в поверхность пола. Далее резко вытягиваются ноги назад, сделав перемещение в упор лежа. Затем снова принимается исходная позиция. Заканчивают тренинг прыжком вверх. Упражнение, которое состоит из 4 несложных движений, повторяется 20 раз.
  • «Скалолаз». Начальное положение – упор лежа. Резко подтягивается нога к животу – изначально одна, затем вторая. Так, симулируется подъем на гору. Чем скорее будет проводиться упражнение, тем лучше. Делаются 30 повторов.
  • Выпрыгивания. Требуется сесть на корточки и со всей силы прыгнуть вверх, вытянувшись в полной мере. Руки надо постоянно держать за головой. Таким образом усложняется тренинг и скорее будет достигнут ожидаемый результат. Повторяется прыжок 30 раз.
  • «Приседание сумо». Требуется стать, выравняв спину. Далее резко опуститься на корточки и поставить руки перед собой, меж колен. Затем выталкиваются ног назад и принимается упор лежа. Потом повторяется в обратной очередности. Понадобится проделать15 повторов.
  • Кардиобокс. Тренинг, который полезен и мужчинам, и женщинам, с разницей в массе гантелей. В виде альтернативы возможно сжать руки в кулаки. Нужно быстро боксировать, бить в стороны, поочередно и сразу 2 руками. Подобный тренинг выполняется по меньшей мере 4 раза кряду.

Подобные упражнения станут действенной кардионагрузкой для устранения жировых накоплений в бытовых условиях. Когда тренинг выполняется постоянно, результаты появятся скоро.

Советы

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

  1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
  2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
  3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
  4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
  5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
  6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.