Каких результатов можно добиться на эллиптическом тренажере?

Если у вас проблемы со здоровьем или вы давно хотите похудеть, а может даже стать обладателем красивого рельефа мышц — не стоит покупать дорогостоящие средства для похудения или доверять бабушкиным рецептам. Секрет красивого и здорового тела прост: спорт и правильное питание.

Особенности занятий на эллиптическом тренажере

Прежде всего, помните: приступать к занятиям на эллипсоиде нужно с разминки, в противном случае вы рискуете нагрузить «неразмятые» мышцы, тем самым травмируя их. Разминка должна быть легкой, непродолжительной и задействовать все основные группы мышц. Вы можете выполнить упражнения для плечевого пояса, наклоны, приседания. Преимущества получают те, кто занимаются в тренажерном зале, — квалифицированный фитнес-инструктор подскажет вам, как выполнить эффективную разминку.

Во время занятия на эллиптическом тренажере важно следить за частотой пульса. Для новичков оптимальным является показатель 110–120 ударов в минуту. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, нужен более высокий уровень интенсивности тренировки. Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65–70% от максимального возрастного пульса. В дальнейшем показатель может доходить до 80%. Соблюдение этого правила поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему, не допуская во время занятий чрезмерной нагрузки на сердце.

Обрати внимание Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Несмотря на важность отслеживания частоты пульса, не следует становиться «заложником» постоянных замеров. Показатель должен стать лишь неким ориентиром.

Приступать к занятию на эллиптическом тренажере следует через 1–2 часа после еды и не позже чем за 2 часа перед сном.

Плюсы и минусы орбитрека

Специалисты выделяют такие плюсы эллиптического тренажера:

  1. Удобный в использовании, безопасный. Аппарат позволяет повторять движения человека во время ходьбы, при этом нагрузка на костные минимальная.
  2. Имеет функциональную конструкцию. Эффективный тренажер оснащен двигающимися рукоятями, что позволяет тренировать не только ноги, но и корпус.
  3. Есть реверсивный (задний) ход. Некоторые модели позволяют двигаться назад, тогда работают те мышцы, которые пассивны при движении вперед. Это повышает результат тренировки.
  4. Минимальные усилия. Спортсмен меньше устает, израсходует большее количество калорий.

Таким образом, эллиптический тренажер позволяет похудеть, подтянуть мускулатуру с минимальным риском для здоровья.

Плюсы и минусы орбитрека

Но не обошлось без недостатков:

  1. Минимальный набор функций. Если сравнивать орбитрек с беговой дорожкой, то на первом нельзя настроить скорость или изменить угол наклона, как на второй.
  2. Отсутствует «эффект опоры». Судя по отзывам, большинству спортсменов не нравится, что во время занятий отсутствует контакт с опорой, так как педали расположены над полом. Однако к этому можно привыкнуть.
  3. Незаметное снижение интенсивности занятия. Если беговая дорожка сохраняет темп, за счет движущегося полотна, то на эллипсе он может незаметно снизиться. За 60 минут тренинга человек теряет в среднем 700 калорий.

Как видите, плюсов у эллипсоида больше, чем минусов, он позволяет развивать мышцы ягодиц, бедер, икр, а также рук и пресса, минимизируя риск травмирования костных соединений.

Эффективность эллиптического тренажера для похудения

Многие задаются вопросом – для чего нужен эллиптический тренажер? Ответ прост – это приспособление для упрощения процесса похудения, которое позволит сбрасывать вес не изнуряя себя, а также может решить ряд небольших проблем, связанных со здоровьем.

Что касается похудения, то тут в первую очередь важно отметить основные пункты, соблюдение которых необходимо для того, чтобы получить хороший результат от тренировок:

  1. Соблюдать режим питания. Похудение строится на том, что расход калорий должен превышать объем их потребления. Поэтому действительно важно соблюдать баланс в питании, не переедать, отказаться от вредной и жирной пищи, отказаться от еды за два часа до тренировки и на час после нее.
  2. Настраивать не минимальный уровень нагрузки, а средний или выше среднего. Если действительно необходимо сбросить вес, то нагрузок должно быть как можно больше, но, естественно, в разумных пределах. Разумеется, трудно сильно устать после приятной тренировки, но если будет удаваться, то вопрос про то, есть ли эффект от эллиптического тренажера отпадет сам собой.
  3. Самым важным принципом является регулярность тренировок. Заниматься нужно 3 или 4 раза в неделю, причем продолжительность тренировки должна составлять от 30 минут, именно столько нужно для того, чтобы пульс успел подняться до той отметки, на которой в организме происходит сжигание жировых клеток, причем оно наступает не сразу, а лишь после того, как такой уровень пульса держится некоторое время.

Расход калорий на эллиптическом тренажере, конечно, меньше, чем, например, на беговой дорожке или степпере, но основным преимуществом данного тренажера является то, что занятия на нем намного приятнее. Действительно, для получения и закрепления результата придется подождать несколько дольше, но зато не нужно будет через силу заставлять себя тренироваться, это будет только в удовольствие.

Смотрите видео о том, как похудеть с помощью эллиптического тренажера.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Если возможно, отрегулируйте длину шага в зависимости от роста (смотри ниже как подобрать длину шага)
  2. Удерживаясь за стационарный поручень, встаньте на педали тренажера.
  3. Придайте корпусу вертикальное положение и выровняйте спину.
  4. Переместите руки на подвижные рычаги машины. Это будет вашим исходным положением.
  5. Стопы плотно поставьте на педали тренажера.

Движение:

  1. Начните движение: совершите толчок ведущей ногой вперед, одновременно притягивая к себе поручень противоположной рукой.
  2. Сразу за этим, без остановок выполните аналогичное движение со второй ноги, задействуя разноименную руку.
  3. В финальной части тренировочной сессии замедлите темп движения, переходя на ходьбу.
  4. Завершите занятие на эллиптическом тренажере и, придерживаясь за неподвижный поручень, сойдите со ступеней тренажера.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не перемещайте вес с одной ноги на другую. Движения должны быть синхронными и плавными, а центр тяжести приходиться примерно на центр тела.
  • Не используйте одежду с «термоэффектом». Задержка отведения влаги создает чрезмерную нагрузку на сердечную систему.
  • Не начинайте движение, не заняв устойчивую исходную позицию обеими ногами на педалях тренажера.
  • Не расслабляйте ног во время занятий на эллипсоиде: пока одна нога совершает движение, другая должна находиться в тонусе.
  • Не опирайтесь на поручни. Это снижает нагрузку на тренируемые мышцы нижней части корпуса.
  • Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений на эллипсоиде. Совершайте равномерные вдохи и выдохи в процессе всего занятия.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Зашагивая на тренажер, убедитесь что подножка, на которую вы собираетесь первоочередно ступить, находится в нижнем положении.
  • Первое время выполняя упражнения на эллипсоиде всегда придерживайтесь за поручни. Отсутствие контакта с поручнями у неподготовленно спортсмена повышает риск утраты равновесия и падения.
  • Используйте обувь, которая обеспечивает хорошую сцепку с педалями тренажера и обеспечивает достаточно устойчивое положение.
  • Совершайте непрерывное движение обеими ногами, не выдерживая пауз.
  • Начинайте движение с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп движения. Это дает возможность телу привыкнуть к специфике движения и снижает вероятность травматизма.

[/su_list]

Варианты упражнения на эллиптическом тренажере

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Ходьба с наклоном корпуса вперед. Данный вариант упражнения предполагает наклон верхней части корпуса вперед, к консоли тренажера примерно на 45° от изначальной вертикальной позиции. Это позволяет сократить степень участия в движении плечевого пояса и мускулатуры кора и усилить воздействие на квадрицепсы и мышцы голени.
  • Обратная ходьба. Отличается от основного варианта направленностью движения, благодаря чему вектор действия нагрузки перемещается на область ягодиц и нижнюю часть спины. Обратите внимание: при «обратнонаправленной» ходьбе колено сгибается сильнее, что повышает нагрузку на сустав.
  • Ходьба с наклоном корпуса назад. Отклоняясь назад, спортсмен автоматически занимает позицию, близкую к приседу. В этом положении наибольшую нагрузку принимают на себя бедра и ягодичные мышцы, активно задействован кор. При выполнении данного упражнения удобнее всего держаться за неподвижный стационарный поручень.

[/su_list]

Вреден ли эллиптический тренажер

Тренажер считается наиболее полезным механизмом для кардиозанятий. Польза эллипсоида для фигуры не подвергается сомнению, что касается вреда, стоит учитывать, что некоторым людям такие нагрузки запрещены в принципе. Если у худеющего присутствуют какие-либо хронические заболевания, занятия на тренажере могут быть противопоказаны.

Совет! Перед покупкой эллипсоида и началом занятий на нем следует пройти медицинское обследование и уточнить, можно ли подвергать свое тело таким нагрузкам.

Эллипсоид: характеристики и противопоказания

Эллипсоид способствует укреплению различных мышц одновременно, что очень эффективно для сжигания жировых клеток и ненужных отложений на всех частях тела.

Использование тренажера предусматривает плавные и грациозные движения. За счет выполнения всех упражнений в положении «стоя» напряжение в мышцах ног бывает увеличено, что ускоряет процесс наращивания и укрепления мышечной массы всего тела. Тем не менее, этот факт также является ограничением для людей с проблемами сосудов и суставов ног.

Эллипсоид: характеристики и противопоказания

Хотя тут нужно сделать ремарку. Изначально эллиптический тренажер придумали именно для восстановительных тренировок, то есть данное оборудование является довольно-таки щадящим для всего тела — нужно только нормировать нагрузки. Ограничения по заболеваниям тут есть, но для длительных тренировок с установкой высокого сопротивления, а в остальных вариантах тренажер даже полезен.

Читайте также:  Гребля на байдарках по Вуоксе: советы для начинающих

Задействованные мышцы

  • Эллиптический тренажёр действует на все основные группы мышц. Занимающийся не чувствует рассинхронизации в работе тела. Все движения проходят настолько плавно, что не ощущаются.
  • Педали, которые при кручении производят форму овала, хорошо действуют на ноги, а именно на икры и бёдра. Нагрузка на суставы минимальна, так как движения ног плавные, а не резкие. Это свойство отличает эллиптический тренажёр от беговой дорожки. Именно поэтому люди зрелого возраста выбирают именно кросс-тренажёр. Однако многие девушки и мужчины также склоняются к эллиптическому тренажёру.
  • Большим достоинством является также функция обратного хода. При этом действуют ягодичные мышцы, остающиеся без движения при занятиях на других тренажёрах. Эта функция очень полезна для тех девушек и женщин, которые хотят оставаться в форме. Также работают подколенные сухожилия, которые очень сложно задействовать.
  • Эллиптические тренажёры многих моделей имеют ручки, которые соединены с педалями. Эта особенность позволяет тренировать также руки. Очень полезное свойство не только для мужчин, но и для представительниц слабого пола.

Программа тренировки на эллипсоиде для похудения

Ранее мы рассказывали,как устроен эллиптический тренажёр. Перейдём от теории к практике. Какие упражнения для похудения выполнять на эллипсе? Перед вами 3 эффективных варианта тренировок.

Вариант 1

Эллиптические тренажёры оснащены набором программ,которые разработаны для определённых целей. Обычно среди них есть специальный комплекс,направленный на потерю веса. Выбираете соответствующую программу на консоли и начинаете шагать. Это удобно,потому что вам не придётся регулировать настройки в процессе занятия.

  • Как выбрать правильный коврик для йоги и фитнеса — рекомендации эксперта

Вариант 2

Эксперты в один голос говорят об эффективности интервальных тренировок для похудения. Такую тренировку можно устроить себе на эллиптическом тренажёре. Суть в том,что организм привыкает к однообразным нагрузкам,а чередование режимов позволяет разогнать сжигание жира на максимум. Например,вы можете составить такую программу: спокойная ходьба для разминки,быстрая ходьба,бег на высокой скорости,быстрый темп,низкий темп при увеличенном угле наклона.

Вариант 3

В эллиптических тренажёрах есть датчик сердечного ритма. Если поддерживать пульс на определённом уровне во время занятий,можно эффективно сбрасывать вес. Считается,что частота сердцебиения должна находиться в диапазоне 60% – 75% от максимального возрастного пульса(МВП). Рассчитать МВП можно по формуле: 220 минус количество полных лет.

В продолжении темы похудания, рекомендуем статью о том как похудеть на эллипсоиде. Из статьи вы узнаете:

  • Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре, чтобы похудеть;
  • Как максимально эффективно использовать тренажёр;
  • Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть;
  • Сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр;
  • На сколько можно похудеть;
  • и, что вам поможет добиться положительных результатов.

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Важно!

Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории.

Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).
Читайте также:  Гарциния камбоджийская для похудения. Отзывы

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.
Ходьба назад. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.
Ходьба с наклоном вперёд. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.
Ходьба в положении сидя. Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, т.е. не «подпрыгивайте» во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело.

При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины.

Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий

00:00-3:00 3 130 Разминка
03:00-5:00 5 130 Разминка
05:00-10:00 5 140 Увеличить скорость
10:00-15:00 7 140 Ходьба назад
15:00-20:00 7 140 Ходьба вперёд
20:00-22:30 7 140 Толкать
22:30-25:00 7 140 Тянуть
25:00-30:00 5 140 Без рук
30:00-35:00 3 130 Заминка

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий

00:00-3:00 5 140 Разминка
03:00-5:00 7 150
05:00-07:00 8 150-160
07:00-08:00 10 190-210 Бег
08:00-10:00 6 150-160
10:00-12:00 10 190-210 Бег
12:00-14:00 8 150-160
14:00-15:00 10 190-210 Бег
15:00-17:00 7 150-160
17:00-18:00 8 190-210 Бег
18:00-20:00 5 140 Заминка

Как правильно тренироваться на эллипсоидном тренажере

  1. Не игнорируйте разминку и заминку. Последняя снизит болевые ощущения в мышцах и сделает их более эластичными.
  2. Обратите внимание на частоту пульса. Рассчитайте максимальный возрастной пульс по формуле: МВП=220 – ваш возраст. Для новичков норма – это 65-70% от МВП. Опытные спортсмены могут достигать 80% от МВП.
  3. Держите голову ровной, втягивайте живот и делайте упор на всю стопу. Не кривите спину и не ступайте только на носочки.
  4. Старайтесь ложиться спать не раньше чем через 2 часа после нагрузки.
  5. Во время занятий пейте воду маленькими глотками и не забывайте правильно питаться в течение дня. Придерживайтесь низкоуглеводного питания .
  6. Исключите просмотр фильмов или передач во время ходьбы на эллипсоидном тренажере. Существуют неопровержимые доказательства того, как отвлекающие моменты сводят на нет труды в спортзале.
  7. Фокусируйтесь на технике выполнения и мышцах. Любимая музыка вам в помощь.
Как правильно тренироваться на эллипсоидном тренажере

Изучив всевозможные занятия на эллиптическом тренажере для похудения, отзывы и рекомендации специалистов пришла к выводу, что есть способы ускорить процесс. Верным помощником могут стать бриджи для похудения . Предвзятое отношение к «спецодежде» будет развеяно после первого же занятия. Так же, сдвинуть процесс с мертвой точки многим помогает L-карнитин . Эта природная аминокислота считается самым эффективным, доступным и безопасным жиросжигателем .