Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения

Прыжки в гимнастике являются тем самым элементом, который требует комплексной подготовки спортсмена во многих компонентах. Тренируются ноги (путём разбега и отталкивания от мостика), руки (отталкивание от снаряда), развивается координация движения и умение владения телом непосредственно для прыжка. Что представляют собой прыжки через коня (или козла) способом «ноги врозь в длину, в ширину», какова техника их выполнения, пойдёт речь в этой статье.

Обучение технике

В результате педагогических наблюдений в условиях соревнований (С. Монастырев, 1983) было выявлено, что прыгуны в длину в заключительной части (6 беговых шагов) используют различные варианты ритмо-тем-повой структуры разбега. Эти варианты характеризуются нарастанием темпа на четырех, трех и двух последних шагах разбега, стабилизацией на последних двух шагах, снижением на последнем шаге или асимметрией в показателях темпа толчковой и маховой ног.

Исследования С. Монастырева показали, что спортсмены, имеющие результаты 6,40-7,40, преимущественно используют ритмо-темповую организацию разбега, которая характеризуется стабилизацией темпа на последних шагах разбега или снижением на предпоследнем шаге. У прыгунов высокой квалификации (7,45-8,15) в удачных попытках на последних трех-четырех шагах разбега темп планомерно растет. По мнению автора, ритмо-темповую организацию заключительной части разбега с четырех-трехшажным увеличением темпа можно считать эффективной по следующим причинам. Во-первых, равномерное увеличение темпа на последних шагах разбега способствует достижению наивысшей скорости непосредственно перед отталкиванием. Во-вторых, данная структура движений исключает возможность потери горизонтальной скорости во время подготовки к отталкиванию и позволяет выполнить его наиболее эффективно. В-третьих, при плавном нарастании темпа не наблюдается перенапряжения ведущих мышечных групп, движения становятся свободными и поддаются контролю. Именно поэтому необходимо с самого начала специализации в прыжке в длину формировать у спортсменов правильный рисунок разбега с плавным нарастанием темпа на последних 4-3 шагах.

Что касается структурно-ритмической организации разбега прыгунов тройным, то, по данным С. Сидоренко (1981), она существенным образом зависит от особенностей специальной физической подготовленности спортсменов. Для прыгунов с хорошей скоростной подготовленностью наиболее рациональным является соотношение скоростей на отрезках за 30, 20, 10 и 5 м до планки Соответственно 87,4; 94,8; 97,8; 100 %. Для прыгунов с преобладанием силовой подготовленности оптимальным является постепенное, почти линейное увеличение скорости: 82,2; 87,9; 93,7; 100%. Для спортсменов с относительно одинаковым уровнем развития отдельных составляющих специальной физической подготовленности характерно совмещение быстрого начала разбега и линейного увеличения скорости на последних метрах: 85,3; 86,6; 95,1; 100 %.

Польза прыжков в высоту

Кажущиеся детской забавой прыжки в высоту на деле обладают существенными достоинствами:

  • Повышение выносливости. Это нагрузка, благодаря которой в дальнейшем будет легче освоить другие упражнения;
  • Похудение. Прыжки дают организму встряску, благодаря которой ускоряются обменные процессы и сжигаются калории;
  • Укрепление сердца и сосудов. Упражнение улучшает циркуляцию крови, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • Нормализация работы дыхательных путей. При прыжках объёмы легких увеличиваются и организм получает больше кислорода;
  • Общее укрепление мышц. В процессе прорабатываются разные мышечные группы — ноги, пресс и даже руки. Благодаря этому тело становится более подтянутым;
Польза прыжков в высоту

Если ваша цель похудеть, то во время тренировок старайтесь придерживаться правильного питания. Это значительно ускорит получение желаемого результата.

Прыжки – конкурсы

Прыжки по нумерованным полоскам. От стартовой линии участник совершает прыжки с места, он старается при каждом прыжке наступать (задевать) полоску. Это дает ему право продолжать соревнование и прыгать до следующей. Но так как между полосками расстояние постепенно увеличивается примерно на 10 см (но не более), то наступает момент, когда участник конкурса не может«дотянуться»; допрыгнуть до какой-то полоски. Тогда ему засчитывается результат—очки предыдущей полоски. Победителем становится тот, кто получит больше очков, т. е. Сможет прыгнуть дальше всех. А звено победит, если его Ребята наберут больше очков. (Не забыли, что у каждого звена должно быть одинаковое количество зачетных участников?).

Конкурс прыгунов в длину с разбега. У переднего края ямы с песком на стойки (подставки) высотой 20—25 см кладется легкая планка. Место отталкивания, так же как и пространство за планкой, разделено на зоны шириной 20 см. Ребята должны перепрыгнуть через планку, не задев ее, и приземлиться в одной из зон. Тогда они получат число очков, соответствующее сумме номеров зон, где было произведено отталкивание и приземление. Например, участник оттолкнулся в зоне 3 и приземлился в зоне 6. Он получит 9 очков. Звено, набравшее большее количество очков, будет победителем. Если участник собьет планку, прыжок не засчитывается. Можно этот конкурс провести сначала без планки.

Конкурс прыгунов в высоту с разбега. Состязания проводятся так, чтобы за 15—20 мин определить место каждого из 15-20 участников (таково приблизительно число мальчиков и девочек в отряде). Участникам предстоит преодолевать каждую высоту с первой попытки (по правилам, как известно, даются три попытки). Такое условие дисциплинирует прыгунов. Они относятся к каждой попытке с большей ответственностью—она ведь единственная. Начальная высота устанавливается минимальная—70—80 см. За каждую преодоленную высоту пионер получает 1 очко. С увеличением высоты на 5 см прибавляется по одному очку, за взятие ребенком следующей высоты 75 см в протокол проставляется 2 очка, за 80 см—4 очка и т. д. Окончательное число очков каждого участника записывается в последней графе. Оно соответствует количеству очков за последнюю взятую высоту. В итоге нетрудно определить, какое звено стало победителем.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

  • Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
  • Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
  • Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
  • Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

  • Сделать резкий выпад руками вперед;
  • Подтянуть тазобедренные суставы;
  • Разогнуть колени;
  • Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

  • Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
  • Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
  • Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
  • Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

  • Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
  • Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
  • Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

  • Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
  • Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

  • правая нога впереди, левая сзади;
  • тело немного наклонено вперед;
  • руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

  • в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
  • задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
  • выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
  • выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.
Читайте также:  Быстрая функциональная тренировка

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Тренировка голени

Как говорил выше, икры — очень устойчивые мышцы. Тренировать их нужно просто до отказа. Т.е. делайте определенное упражнение до тех пор, пока вообще не сможете делать его дальше. Это может быть и 10 повторов, а может быть и 40. Лучшее всего, это подъем на носки с утяжелением. А также упражнение «ступенька» — т.е. берете утяжеление и на носке одной ноги взбираетесь на какую-то ступеньку. Делать только на одну ногу до отказа, потом на вторую. Также можно делать без отягощений, просто на одной ноге запрыгивайте по ступенькам где-то на 9 этаж.

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

  • маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
  • прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

Упражнения для развития прыжков

Помимо всех прочих навыков, в прыжках важна прыгучесть. Это качество не всегда врожденное, и для его развития нужно регулярно выполнять ряд упражнений. Опытные тренеры подтверждают, что даже при врожденной прыгучести, лучших результатов можно добиться только тренировками.

По мнению специалистов, именно с развития прыгучести нужно начинать тренировки юных гимнасток. Только после этого можно приступить к развитию гибкости тазобедренных суставов, скорости движений и координации. Ежедневная тренировка начинающих гимнасток должна содержать несложные упражнения:

  • Пружинные движения ногами;
  • Прыжки на носках;
  • Упражнения для ног с утяжелителями;
  • Обычные прыжки
  • Баланс
  • Упражнения для стоп с резиной

Для развития прыгучести используют некоторые регулярные упражнения:

  • Напрыгивание и спрыгивание с возвышения. Для этого упражнения нужно установить пару платформ разной высоты. Сначала двумя ногами запрыгнуть на невысокую платформу, спрыгнуть, и запрыгнуть на более высокую. Выполнять это упражнение нужно сначала двумя ногами, а затем – на одной поочередно;
  • Прыжки со скакалкой с двойным ее вращением. Здесь тоже нужно чередовать прыжки на обоих ногах и прыжки на одной ноге.

Типичные ошибки

Техника выполнения прыжка с места практически такая же, как и у тройного. Поэтому все приведенные выше замечания будут справедливы и в этом случае. Однако к ним добавляются некоторые специфические сложности. Так, при выполнении тройного прыжка большое значение приобретает сила стопы. При ее недостаточном развитии правильно реализовать упражнение не удастся.

Больше всего проблем возникает при выполнении шагов. В этом случае следует сделать упор на упражнении «прыжки в шаге», т.к. оно является основой этого движения.

Еще одна большая проблема – это занос туловища в сторону, когда спортсмен отклоняется от прямой линии и получается, что он прыгает зигзагом. Это может быть вызвано тем, что человек слишком сильно наклоняет корпус или голову, рано опускает руки. В этом случае необходимо дополнительно проработать махи и следить за согласованностью движений.

Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

Чаще всего начинающие спортсмены и школьники недостаточно хорошо осваивают технику и в результате совершают следующие ошибки:

  • руки и ноги двигаются не согласовано;
  • ноги опускаются слишком рано;
  • коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца;
  • малая амплитуда движения рук;
  • в момент контакта с землей прыгун падает.
Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

Сразу хочется напомнить о важности качественной разминки перед тренировкой. Это крайне важный элемент всего занятия, который позволит вам избежать травм. Говоря о способах устранения ошибок при выполнении прыжка в длину с места, следует напомнить о наиболее частых причинах получения неудовлетворительных результатов — недостаточная сила мускулов ног и плечевого пояса, а также слабая общая физическая подготовка. Если вы считаете, что с силовыми параметрами у вас все хорошо, но желаете прыгать дальше, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Подойдите с полной ответственностью к изучению техники выполнения прыжков в длину с места.
  2. Укрепляйте мускулы верхнего отдела корпуса с помощью силовых упражнений.
  3. Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, тройной, с разбега и т. д.
  4. Бегайте кроссы.
  5. Ежедневно выполняйте упражнения для растяжки мускулов.
  6. Следите за прогрессом в результатах и вносите соответствующие изменения в тренировочную программу для их улучшения.
Читайте также:  Как максимально эффективно накачать пресс? Все секреты в одной статье!

Гимнастика. Прыжок через козла

Ученик ставит руки на снаряд значительно впереди туловища, под тупым углом к нему. При постановке рук под углом меньше 90° плечи уйдут далеко вперёд, и усилия придётся тратить на то, чтобы поднять их.

В результате отталкивание получится низким. С началом толчка руками развести ноги врозь пошире. Толчок должен быть очень быстрым («в одно касание»). После толчка ученик, разгибаясь в тазобедренных суставах, поднимает руки назад-вверх , описывая почти круг.

Это помогает разогнуться до слегка прогнутого положения. Зафиксировав положение ноги врозь прогнувшись, ученик соединяет ноги и сгибается в тазобедренных суставах.

Ноги несколько обгоняют туловище, чтобы, встретив опору, задержать движение тела вперёд и сохранить устойчивость в момент приземления.

Прыжок на месте толчком двумя ногами с разведением и сведением их в полёте; Прыжок ноги врозь с высоты (50-100 см); Из упора лёжа на полу толчком ногами перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь; Исходное положение – упор стоя у гимнастической стенки.

Прыжки на месте с разведением и сведением ног после отталкивания. Следить, чтобы в момент полного разведения ног в стороны таз поднимался до уровня плеч; Упражнение с партнёром: прыжок ноги врозь, сгибаясь и разгибаясь.

Прыжок выполняется толчком двумя ногами, партнёр стоит сзади и поддерживает товарища за рукой поддерживать под грудь или под спину – в зависимости от положения тела ученика перед приземлением, другой – за предплечье или за запястье. Прыжок ноги врозь через коня в длину Длина разбега 14-16 м. Мостик устанавливается на расстоянии 60-70 см.

Для правильного выполнения прыжка необходимо в полёте слегка прогнуться. Замах, как правило, не превышает 15-20°. Учащийся ставит руки на снаряд значительно впереди туловища ( плечетуловищный угол равен 150-168°). Если угол меньше, то плечи сваливаются вперёд и толчок выполняется «под себя».

После такого толчка полёт будет низким. Ноги разводятся в стороны только с началом толчка руками, и одновременно тело сгибается в тазобедренных суставах. Таз перемещается вверх. Закончив отталкивание руками, учащийся поднимает плечи вверх и постепенно разгибается.

Торопиться с разгибанием не следует, так как прогибание при толчке руками – грубейшая ошибка.

Обучение

Прежде чем приступить к изучению данного прыжка, необходимо проверить степень овладения прыжками ноги врозь через козла в ширину и длину (высота снаряда 110-120 см, мостик на расстоянии 1 м, приземление не ближе 150 см от снаряда).

Если в этих прыжках допускаются ошибки, то рекомендуется повторить упражнения для изучения отдельных фаз опорных прыжков.

Овладение прыжком ноги врозь через коня в длину осуществляется в следующей последовательности: С 2-3 шагов разбега прыжок на руки на горку из 3-5 гимнастических матов и толчком руками переход в стойку ноги врозь на матах; Стоя в приседе на ближней части коня, прыгнуть ноги врозь толчком руками о дальнюю часть коня; Прыжок ноги врозь через двух козлов, поставленных вплотную, толчком руками о дальний снаряд. Выполнять разбег, не снижая скорости перед наскоком на мостик. Следить за тем, чтобы тело в полёте было выпрямленным и руки полностью вынесены вперёд; Прыжок ноги врозь через коня с положенным на него гимнастическим матом; Прыжок ноги врозь через коня в длину с приземлением в стойку ноги врозь на горку матов, уложенных вплотную к коню на одном с ним уровне.

Обратить внимание на высоту взлёта после толчка руками и полное выпрямление в полёте. Поддерживать ученика под грудь и за руку выше локтя.