Как выпрямить осанку в домашних условиях

Искривление позвоночника у детей дошкольного возраста очень частое явление. Это может быть как врожденная патология, так и приобретенная. Чтобы избежать искривления позвоночника с раннего возраста, надо следить за осанкой детей и делать дома физические упражнения.

Зачем детям 7-лет делать гимнастику на укрепление мышц спины?

Утренняя и вечерняя зарядка – это не только закрепление правильной осанки у детей, это прекрасная профилактика ожирения, снижение риска возникновения сердечных заболеваний, активизация обмена веществ, снятие нервного напряжения. Полчаса, потраченных утром на зарядку, позволят ребенку полностью проснуться и получить запас бодрости на целый день.

Жаль, но многие родители не понимают всю важность спортивных занятий дома. Ведь их ребенок посещает уроки физкультуры в учебном заведении. Врачи постоянно напоминают, что одних занятий физкультурой в школе недостаточно. Дети любого возраста должны много двигаться – не менее трех часов в день.

А что происходит на самом деле? Каков режим дня у вашего ребенка? Сколько времени он проводит сначала за школьной партой, потом за компьютером? Многие родители даже в школу подвозят ребенка на машине. Детские врачи бьют тревогу – наши дети мало двигаются, а это означает, что страдает не только их осанка, но и их здоровье. Вниманию наших читателей мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для осанки и очень надеемся, что вашим детям он понравится.

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

Читайте также:  Верхние грудные мышцы: комплекс тренировок груди для мужчин и женщин

// Читать дальше:

  • на каком боку лучше спать?
  • как правильно сидеть за компьютером?
  • норма шагов в день

Основные правила выполнения упражнений

Если проводятся упражнения для осанки в домашних условиях, крайне важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов. Они минимизируют риски получить травму или спровоцировать обострение.

Основные советы для получения ровной осанки при самостоятельном проведении тренировок:

  • Не рекомендуется проводить занятия после сытого обеда. Лучше перенести его через 2 часа после приема пищи. Не стоит также много пить, чтобы не спровоцировать появление неприятной тяжести в животе.
  • Перед тем как начинать выполнять комплекс упражнения на осанку, следует хорошо прогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Для этого можно принять горячий душ, посетить сауну и помассировать их самостоятельно в течение 10 минут.
  • Каждый комплекс ЛФК при нарушении осанки должен начинаться с легкой разминки. Важно последовательно проработать все суставы. Для этого делаются повороты головой, тазом, выполняются наклоны корпуса. Проведение такой процедуры позволяет минимизировать риск травмирования тканей во время тренировки.
  • Зарядка для осанки должна проводиться каждый раз в одно время. Это повышает их результативность. Идеально подходит для этого утренний период, так как тренировка даст заряд бодрости.
  • Выбирать курс для выпрямления осанки следует в соответствии с возрастом пациента. Так как тренировки не должны провоцировать переутомляемость и перегруженность организма.
Основные правила выполнения упражнений

Один из комплексов для улучшения осанки

Чтобы заинтересовать ребенка гимнастикой, стоит придумать интересную историю к каждому упражнению, чтобы весь процесс был в игровой форме и доставлял удовольствие. Взрослым также важен правильный эмоциональный настрой перед началом занятия.

Противопоказания и рекомендации

Давайте поймём, как часто и всем ли необходимы упражнения для коррекции осанки. Конечно, эти простые упражнения должен выполнять каждый человек, заинтересованный в укреплении и приумножении своего здоровья, желающий сохранять лёгкость и привлекательность многие годы!

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений систематически, не менее трёх раз в неделю, тогда вы заметите улучшения уже очень скоро.

Для достижения максимального эффекта упражнения должны выполняться медленно, размеренно, с полным контролем движений и дыхания.

Если с первого раза не получается правильно выполнить упражнение, не расстраивайтесь и не форсируйте события, со временем позвоночник станет более податлив и гибок.

Если вы почувствовали резкую боль, не терпите и сразу же прекращайте тренировку.

Если у вас когда-либо были серьёзные травмы суставов, данные упражнения могут быть вам противопоказаны.

Если вас одолевают сомнения по поводу состояния здоровья вашего опорно-двигательного аппарата, рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.

Запрещенные упражнения при дефектах осанки

Не стоит думать, что любые физические упражнения способны исправить искривленный позвоночник. Некоторые могут серьезно навредить детскому организму. Итак, какая гимнастика для детей для исправления осанки противопоказана:

  • акробатические элементы (в том числе всевозможные стойки на мостике, на руках, на голове, березка, кувырки);
  • бег любой скорости, прыжки, прискоки;
  • всевозможные висы, при которых позвоночник чрезмерно растягивается.
Запрещенные упражнения при дефектах осанки

Некоторые упражнения запрещены при искривлении позвоночника у детей

Также родителям, чьим детям диагностировали искривление, следует внимательно отнестись к этому и препятствовать подъему тяжестей детьми, особенно на одну сторону. Также детям нужно избегать скручиваний, поворотов и резких рывков, подкидываний.

Упражнения для исправления осанки

Всем известно, что за правильной выправкой нужно следить с раннего детства, хотя для ее исправления подходит любой возраст. Мы больше всегда уделяем внимание подрастающему поколению. Поэтому, как поправить осанку и спину ребенку в большинстве случаев мы знаем. А вот, как исправить осанку у взрослого человека – не всегда.

Сила, выносливость мышц шейного отдела, брюшного пресса, спины – вот главные факторы, от которых зависит правильная выправка. Для укрепления таких групп мышц предназначен такой комплекс физических упражнений, который подходит детям и взрослым.

Все упражнения для исправления осанки выполняем сидя, разогрев перед этим определенную группу мышц:

  • Положить руки на область затылка, в меру надавить на него руками, выдержать 9-10 секунд. Постараться, шеей, в противоположную сторону оказывать сопротивление. Немного увеличить давление, согнуть голову до такой степени, чтобы подбородок слегка коснулся груди. Ослабить давление, плавно выпрямить голову, на 4-6 секунд расслабиться, встряхнуть руки, опять повторить упражнение.
  • Правой рукой надавить на правую сторону головы, при этом напрячь мышцы и оказывать сопротивление давлению. В целях безопасности, нельзя давить слишком сильно. После этого на 4-6 секунд расслабиться. Повторить упражнение для второй руки и левой половины головы. Выполнить упражнение 4-5 раз, поочередно для каждой половины.
  • Положить руки на колени, расслабиться, спину выпрямить, лопатки максимально сблизить и выдержать в таком положении 4-6 секунд, после чего расслабиться. Повторить данную процедуру 4-6 раз.
  • Разместить руки в горизонтальном положении, не сгибая, отвести назад до максимального сближения лопаток, при этом, руки сами должны немного опуститься. Выдержать такое напряжение 4-6 секунд, после чего расслабиться, повторить еще 5-7 раз.
  • Взять наполненную водой пластиковую бутылку обеими руками, выпрямить руки вперед, удерживать на протяжении 4-6 секунд, расслабиться. Выполнить упражнение 5-7 раз. Объем бутылки может быть разным, в зависимости от физических кондиций.
Читайте также:  7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Чтобы мышцы действительно укрепились, занятия нужно проводить регулярно.

Упражнения для исправления осанки

Осанка – важнейший компонент, по которому люди неосознанно оценивают друг друга.

Человек с расправленными плечами выглядит успешным, уверенным и решительным, тогда как сутулый всегда производит впечатление зажатого и не способного руководить своей жизнью.

Впрочем, исправить это очень просто – достаточно регулярно выполнять упражнения для исправления осанки, которые быстро приведут плечи и позвоночник в нужное положение.

Как выглядит здоровая осанка?

Осанка – это положение позвоночника, которое должно включать в себя три изгиба – шейный, грудной и поясничный. При перекосе в любом отделе возникает искривление, а при регулярном пребывании в таком состоянии оно закрепляется, и формируется неправильная осанка.

Чтобы увидеть, как выглядит здоровая осанка, нужно вплотную подойти спиной к стене, прижаться к ней пятками, ягодицами, лопатками и плечами, а ладонь одной руки просунуть между стеной и поясницей. Именно такое положение является здоровой осанкой.

Для того, чтобы тело легко удерживало ровную спину, при которой все системы и органы функционируют наиболее эффективно, нужно улучать мышечный тонус, выполняя упражнения для восстановления или улучшения осанки.

Самые эффективные упражнения для исправления осанки у взрослых

Приведенный ниже комплекс упражнений для прямой осанки подходит и для взрослых, и для детей. Считается, что чем старше человек, тем больше усилий придется приложить для привыкания к новому положению тела. В любом случае стоит подготовиться к регулярной работе, ведь только последовательный подход позволит реально изменить ситуацию.

Итак, самые простые и надежные упражнения для ровной спины и красивой осанки:

  1. Мельница. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая прямая. Прямой рукой выполняйте вращательные движения вперед и назад по 20-30 секунд в каждую сторону, затем руки поменяйте.
  2. Дровосек. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках перед собой – палка. Выполните замах вверх, а затем наклонитесь вперед. Выполняйте 2 подхода по 12-15 повторений.
  3. Лодочка. Лежа на животе, руки уберите за голову, ноги заведите под опору (турник, диван и т.д.). Поднимайте торс как можно выше, в этом положении задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное. Выполняйте 2 подхода по 15 повторений.
  4. Качели. Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки держатся за голени. Прогнитесь в позвоночнике и раскачивайтесь вперед-назад в течение 20-30 секунд. Повторите 3 раза.
  5. Классический полумост. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Оторвите таз от пола, след за тем, чтобы тело от плеч до коленей представляло собой ровную линию. Замрите в этом положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 12-15 повторений.
  6. Усложненный полумост. Упражнение выполняется как предыдущее, но упор идет не на плечи, а на затылок. Выполняйте 2 подхода по 8 повторений.
  7. Свечка. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые вместе. Поддерживая себя руками за талию, поднимите ноги вверх, пока не упретесь в пол лопатками и локтями. Сохраняйте позу 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 15 повторений.

Чтобы добиться заметного эффекта, нужно выполнять этот комплекс упражнений ежедневно, или, по крайней мере, не реже 4-5 раз в неделю в течение месяца. Далее нужно провести повторное тестирование у стены.

Если осанка еще далека от идеала, нужно продолжить заниматься, а если спина приняла правильное положение, достаточно выполнять комплекс 1-2 раза в неделю для поддержания эффекта еще около месяца.

Важно при этом следить за тем, чтобы не сутулиться за рулем и компьютером, всегда поддерживать здоровое положение спины и спать на правильно подобранной подушке.

Повышенная потливость, особенно, если она сопровождается характерным запахом, может доставлять немало проблем и неприятностей. Эта статья расскажет, как избавиться от повышенной потливости.
Возбуждающие таблетки для мужчин

Причин снижения потенции может быть много, этот вопрос стоит обсуждать в индивидуальном порядке, однако, есть возбуждающие средства, которые могут статья дополнительным стимулятором и значительно повысить либидо. Об этом и расскажет наша статья.

Как правильно париться в бане для здоровья?Эта статья рассказывает, какие правила соблюдать, посещая баню, чтобы она действительно приносила пользу для организма. Вы узнаете, какими лучше вениками и эфирными маслами пользоваться и как париться, чтобы похудеть. Как снять напряжение мышц шеи и плеч?Сегодня все больше людей страдает от последствий сидячей работы, или же просто, недостатка двигательной активности. Эта статья расскажет, как снять напряжение с мышц шеи и плеч.

Рекомендации по исправлению осанки

Выполняя упражнения связанные с исправлением осанки, нужно понимать, что это не накачивание мышц, а формирование позвоночника. Поэтому все движения должны быть максимально плавными и медленными. Только так можно добиться желаемого результата: снять напряжение в области спины и избавиться от кислородного голодания клеток мозга.

  • Чтобы избежать проблем с осанкой ни мужчинам, ни женщинам не стоит сидеть в позе, положив ногу на ногу. Для правильного кровотока необходимо, чтобы ступни полностью опирались на пол, а бедра были выше колен.
  • При ходьбе шейный отдел и голову нужно держать так, чтобы они располагались на одной прямой с позвоночником.

Как исправить осанку

Образ жизни, который ведет современный человек, все чаще приводит к возникновению проблем, связанных с позвоночником и осанкой. В статье мы расскажем вам, как избежать деформации спины и исправить испортившуюся осанку.

1 Диагностика состояния спины и позвоночника

Вы решили одеть любимую кофту и вдруг заметили, что вещь стала сидеть на вас некрасиво. Плечи выпирают вперед, а лопатки торчат, как маленькие крылья.

Как правило, люди обращают внимание на состояние своей спины, только когда их начинают беспокоить болезненные ощущения. От того, в каком состоянии находится позвоночник, зависит самочувствие всего организма.

При появлении сутулости и сколиозе защемляются нервные корешки между позвонками, нарушается кровоснабжение. Искривление позвоночника негативно влияет на весь организм.

Из—за того, что мышцы и связки становятся длиннее или короче, происходит смещение внутренних органов, что в последствии является причиной заболевания. В результате появляются боли в сердце, беспричинно кружится голова. Причиной всему этому является неправильная осанка.

2 Проверка осанки

Правильная осанка — это важнейшее упражнение для позвоночника, которое запрограммировано нервной системой с младенчества и на всю жизнь. Чтобы проверить осанку, разденьтесь, встаньте перед зеркалом и осмотрите себя критическим взглядом со всех сторон. Итак, при визуальном осмотре вы обнаружили, что плечи опущены вперед.

Лопатки сильно выпирают и расположены относительно друг друга не симметрично. А при попытке выпрямить спину, втянуть живот и держать голову ровно вы испытываете боль и напряжение в мышцах. Такие проявления свидетельствуют о том, что ваша осанка далека от идеальной.

Не расстраивайтесь, с помощью специальных упражнений, направленных на исправление осанки и соблюдение определенных правил на рабочем месте, спина снова станет ровной и красивой.

Упражнение на растяжку:

  • станьте прямо;
  • плечи слегка откиньте назад;
  • голову держите ровно;
  • ноги поставьте на ширину плеч;
  • руки держите расслабленными вдоль тела;
  • медленно наклоняйте туловище вперед;
  • достаньте кончиками пальцев рук до пола;
  • сделайте несколько пружинящих движений мышцами поясничного отдела спины;
  • примите исходное положение.

Упражнение следует повторить 10-15 раз. Данные движения хорошо растягивают позвоночник и укрепляют мышечный каркас спины.

Упражнение, направленное на укрепление мышц спины:

  • станьте прямо;
  • держите спину и голову ровно;
  • руки поставьте на бедра;
  • выполните наклоны туловищем вправо и влево;
  • повторите упражнение 15 раз.

В процессе выполнения укрепляются широчайшие мышцы спины.

Одно из простых и очень эффективных упражнений для формирования правильной осанки и укрепления мышц спины и шеи:

  • станьте ровно;
  • расправьте плечи;
  • втяните живот;
  • на голову положите книгу;
  • руки опущены вдоль тела;
  • начинайте ходить по комнате, слегка размахивая руками параллельно туловищу.

Регулярно выполняя это упражнение, вы исправите существующие недостатки и выработаете шикарную королевскую осанку.

4 Полезные советы

Рабочее место

Для сохранения позвоночника здоровым следует выполнять определенные требования. Если ваше рабочее место находится за компьютером, и большую часть времени вы проводите сидя, постарайтесь сделать его максимально комфортным. Почаще меняйте положение, не сидите долго в одной позе. Время от времени вставайте из-за стола и делайте простые движения, поднимая руки вверх, как бы подтягиваясь.

Ходим правильно

При ходьбе держите шею вертикально, а голову слегка приподняв. Плечи расправьте, лопатки максимально соедините. Следите, чтобы живот был втянут. Когда несете тяжелые вещи, распределяйте вес на обе руки.

Уделяя несколько минут в день несложным упражнениям, вы обезопасите себя от пагубных изменений в позвоночнике и сохраните красивую осанку.

Упражнение «Верблюд» или «Кошка»

Данное упражнение очень популярно, входит даже в систему упражнений йоги. Название такое упражнение для осанки, в домашних условиях выполняемое, получило по типу поведения животных. Кошка после сна любит так потягиваться, выгибая спину. В иностранных источниках такое упражнение называется Camel, что переводится как верблюд. Наверное, назвали его по виду горба этого «корабля пустыни». Упражнение несложное, его любят выполнять даже дети.

Для начала нужно принять следующее исходное положение: стать на четвереньки, ладони смотрят вперед, ноги лежат параллельно друг другу. Выгибая спину вниз, голову нужно поднимать как можно выше. И наоборот, когда спина выгибается колесом вверх, голова опускается глубоко вниз.

Во время исполнения данного движения задействованы мышцы спины, плечевого пояса, шеи и живота. Улучшается кровообращение головного мозга.