Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.

Техника выполнения

Современная программа тренировок содержит шесть этапов последовательных действий:

  1. Из положения стоя сесть на корточки, руками упереться впереди себя.
  2. Быстро выкинуть ноги назад, приняв положение, как для отжимания.
  3. Сделать одно отжимание от пола (для начинающих этот этап можно пропустить).
  4. Вернуться в положение второго пункта.
  5. Выпрыгнуть как можно выше вверх с поднятыми руками.

Такие движения нужно повторять по кругу, не снижая темпа. Существует несколько программ в зависимости от базовой физической подготовки человека.

Преимущества берпи

Берпи как интервальный тренинг, способный сжигать жир и развивающий все тело, имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок.

Высокая эффективность

При выполнении упражнения участвуют все мышцы тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Задействованы 29 пар мышц, расположенных в нижней части спины, в области таза и живота. Все вместе они получили название мышц кора и образуют стержень, необходимый для поддержания баланса человеческого тела. Помимо мышечного развития укрепляется сердечно-сосудистая система, расширяется объем легких. Тренинг эффективен и для похудения. За счет интенсивности сжигается в два раза больше калорий, чем при обычной фитнес тренировке. А интервальность выполнения упражнения сохраняет метаболизм на весь день. Красивое тело обеспечено! Упражнение улучшает силовые и скоростные качества. Развивается гибкость, выносливость и координация движений.

Удобство и доступность

Берпи можно выполнять всегда и везде. Упражнение не требует дополнительного оборудования или специального помещения, а тренировка всего тела займет всего несколько минут. Упражнение доступно всем, кто может приседать, вставать, отжиматься и подпрыгивать в ускоренном темпе. Занимающийся сам в зависимости от физической подготовки и массы тела контролирует количество повторений и ритм их выполнения. Возможна разнообразная техника выполнения бурпи: от классического до добавления дополнительных движений или совмещения с другой тренировкой.

Классическое берпи

В классическом исполнении техника выполнения берпи выглядит следующим образом:

Классическое берпи
  1. Принять исходное положение. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки свободно свисают вдоль туловища.
  2. Сделать вдох. Наклониться вперед, затем присесть и упереться ладонями в пол. Именно на них должен приходиться основной вес тела в этот момент.
  3. Принять «упор лежа», откинув ноги назад. Тело образует прямую линию, оно параллельно поверхности пола.
  4. Отжаться 1 раз. Затем снова присесть, опершись на руки и колени.
  5. Сделать выдох, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке должны подняться вверх.
Классическое берпи

Классическое берпи

Не останавливаясь, необходимо сделать еще несколько повторов. Затем после небольшого интервала повторить упражнение.

Классическое берпи

На заметку! Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо трезво оценивать собственные возможности. Для новичков данное упражнение может оказаться непосильным. В таком случае его можно облегчить или выполнять после определенной физической подготовки.

Классическое берпи

Классическое берпи

Польза и предостережения

Перед тем, как включить берпи в свою утреннюю зарядку, полезно будет узнать, какая польза от него:

  1. Улучшается физическое состояние человека.
  2. Укрепляется сердечная мышца.
  3. Увеличивается выносливость организма.
  4. Стабилизируется функция органов дыхания.
  5. Налаживаются обменные процессы.
  6. Развивается гибкость и координация.
  7. Не имеет возрастного ограничения

На счет похудения я подготовила отдельную статью, в которой поговорим о том, сколько вы потеряете калорий, выполняя данный комплекс.

Конечно, и о недостатках тоже нужно знать, чтобы не навредить себе. Возможно вовсе не стоит тренироваться по этой программе, или немного изменить ее. Об изменениях чуть ниже, а вот предостережения назову сейчас. Это:

Польза и предостережения
  • Слабые суставы. Тогда начинать заниматься стоит только после консультации с врачом.
  • Серьезные проблемы в работе сердца.
  • Для девушек, которые беременные или кормящие тоже нужна осторожность. Возможно или частичное выполнение упражнения, или временно отказаться от него.

То есть, предостережения есть, и они серьезные, но при правильном подходе к вопросу их можно свести к минимуму.

Как попросить себя начать тренироваться, если нет желания?

Виды занятий

Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

Читайте также:  Занятия аэробикой дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

Особенности каждого вида:

  1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
  2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
  3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

Что такое берпи: виды и преимущества упражнения

Берпи (бурпи) – одно из лучших упражнений из дисциплины кроссфита, направленное на сжигание калорий, увеличение силы и выносливости. Его можно выполнять ежедневно в домашних условиях, как мужчинам, так и женщинам вне зависимости от возраста. Главное достоинство упражнения – минимальная затрата времени при высоких результатах. Оно задействует разные группы мышц: руки, бедра, ягодицы, брюшной пресс.

[attention type=red]Важно! Не рекомендуется выполнять упражнение при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и патологиях костно-мышечного аппарата.[/attention]

Разновидности упражнения

Упражнение подходит, как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Разница состоит в количестве подходов и времени на отдых. Новичкам рекомендуется выполнять не более 4 подходов с перерывами между ними по 1 минуте. Спортсменам высокого уровня – не менее 6 подходов с перерывами между ними по 30 секунд. Ниже представлены основные разновидности берпи и техника выполнения:

  • Классический бурпи. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения приседают, ставя руки ладонями на пол перед собой. На выдохе переносят вес всего тела на них и делают прыжок назад. Следующий шаг – отжимание, после которого возвращаются в присед. После этого выпрыгивают, делая хлопок над головой.
  • Бурпи «скалолаз». ИП: аналогично. Вместо отжимания напрягают пресс и поочередно в прыжке переносят ноги к груди. Далее возвращаются в «упор лежа», затем в присед и выпрыгивают с хлопком над головой.
  • Бурпи со стулом. ИП: аналогично. В шаге от себя ставят невысокий стул. После выполнения классического вида, вместо хлопка, запрыгивают на стул и возвращаются в ИП.
  • Бурпи с разведением ног. ИП: аналогично. Вместо отжимания выполняют прыжки с расстановкой ног в стороны (широко), после чего возвращают их обратно. Далее возвращаются в присед, выпрыгивают и делают хлопок над головой.
  • Бурпи с шагами. ИП: аналогично. После приседа делают шаги руками вперед, отжимаются и шагают руками обратно. Выпрямляясь, делают прыжок в пол оборота и повторяют упражнение в другую сторону.
  • Бурпи с медболом или гантелями. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, медбол (или гантели) в руках. Техника выполнения аналогичная классическому виду, во время упражнения мяч (или гантели) всегда в руках.

По теме: Почему болят мышцы после тренировки

Выбор наиболее подходящего вида упражнения и количества подходов стоит осуществлять в соответствии с уровнем физической подготовки. При возникновении во время выполнения тошноты, аритмии или сильной одышки, тренировку следует прекратить.

Преимущества берпи

Все виды физических нагрузок условно разделяют на 2 группы: аэробные и анаэробные упражнения. К первым относятся плавание, езда на велосипеде, бег (медленный). Такие нагрузки развивают выносливость, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Задача анаэробный нагрузок состоит в увеличении мышечной массы и силы (например, спринтерский бег или поднятие тяжестей). Берпи обладает эффектом обоих видов нагрузок.

К основным преимуществам упражнения относятся:

  • развитие координации и баланса;
  • появление мышечного рельефа;
  • отсутствие дополнительного оснащения;
  • экономия времени (занимает около 6-8 минут);
  • сжигание большого количества калорий;
  • тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Берпи – универсальное упражнение. Для того чтобы оно приносило эффект, важно освоить правильную технику выполнения и осуществлять его ежедневно. При наличии противопоказаний следует быть осторожнее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Противопоказания к выполнению берпи

Бурпи, как и большинство спортивных упражнений, имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:

  • проблемы с коленными суставами и позвоночником,
  • слишком большой вес, значительно превышающий норму,
  • варикозное расширение вен,
  • хронические проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами,
  • беременность.

При наличии каких-либо противопоказаний необязательно отказываться от тренировок. Для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом насчет легкой нагрузки организма. Для людей, имеющих определенные проблемы, разработаны облегченные бурпи:

  1. Бурпи со стулом. Для этого нужно подобрать устойчивый стул и опереться на него руками. Это значительно облегчит тренировку, причем чем выше стул, тем легче делать берпи. Нужно выполнять лишь отведение ног назад и подтягивание их в исходное положение. При выполнении более 15 повторений можно переходить к более сложному варианту.
  2. Облегчение бурпи на полу. Выполняется в соответствии со стандартной техникой, но без выпрыгивания вверх и отжимания. Такой вариант — для людей, имеющих проблемы с коленями.
  3. Бурпи без выпрыгиваний. Такое упражнение подойдет для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы. Оно менее интенсивное, чем стандартное берпи, поэтому не сильно нагружает сердце. При этом в должной мере нагружает ноги, спину, пресс и руки.

Под наблюдением доктора, при отсутствии серьезных проблем, можно постепенно перейти к выполнению стандартных бурпи с отжиманием. Постоянные тренировки могут помочь минимизировать некоторые проблемы со здоровьем или полностью избавиться от них.

(Пока оценок нет)

Красота и здоровье

Упражнение Бурпи / Burpee (бурпи, бёрпи, барпи)

Бурпи – одно упражнение, в которое входит серия (комплекс) последовательно выполняемых движений из различных позиций.

Благодаря этому задействуются сразу несколько мышечных групп (ноги — бицепс бедра, ягодичные и икры, также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи), при этом затрачивается большое количество энергии в единицу времени.

Внимание!

По утверждению тренеров бурпи — упражнение с эффектом до 48 часов, т.е. 4 минуты такого тренинга по своим результатам равны 45 минутам тренировки проведенной в фитнес центре!!!!!!

Упражнение было названо так в честь физиолога — Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его — бурпи.

Со временем упражнение усложнялось и вместо 4 движений — стало 6.

В чем суть упражнение Бурпи?

Упражнение состоит из последовательного выполнения (без остановок) – в одном комплексе: приседаний, отжиманий и прыжков.

Эффективность упражнения: правильное чередование фазы максимально возможной, интенсивной нагрузки с фазой отдыха.

Бурпи – это хороший способ похудеть, тем более, что его действие возрастает пропорционально увеличению продолжительности занятий.

Выполняя бурпи Вы достигните следующих результатов:

— укрепите мышцы всего тела.

— во время выполнения упражнения потеряете большое количество калорий.

— развиваются силовые и скоростные качества человека.

— происходит ускорение метаболизма организма на весь день.

— развивается гибкость, координация и выносливость.

— улучшается работа сердечнососудистой системы и легких.

Для выполнения упражнения Бурпи не требуется никакого спортивного инвентаря.

Техника выполнения Упражнения Бурпи.

Перед упражнением следует размяться для избегания травм мышц и суставов.

Исходное положение: встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Сделайте прыжок в первоначальное положение и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Выполнять упражнение нужно в течении 20 секунд непрерывно, быстро, не останавливаясь. Затем — 10 секунд на отдых и так в течении четырёх минут.

Рекомендуется вначале выполнять 2 – 3 раза в неделю.

Внимание: есть имеются проблемы с сердцем, то перед тем как начать тренировку — посетите кардиолога.

Советы:

— если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, можно выполнять укороченный вариант, например, без прыжка вверх;

— выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;

— выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;

— дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;

— для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра.

Упражнение Бурпи – дар или наказание

Когда я ушел служить в армию ВДВ, я был готов к различным испытаниям… По крайней мере, я так думал. Нельзя подготовиться к немыслимому!

Мы каждый день били новые рекорды человеческих возможностей: многочасовые отжимания и подтягивания, многокилометровые забеги с грузом за спиной и т.д.

Наверное, чтобы смягчить наше восприятие (или наоборот, чтобы поиздеваться) “деды” придумывали упражнениям милые названия, например “крокодильчик”, “кузнечик”. О последнем я хочу рассказать подробнее.

“Кузнечик” – известный в кругу кроссфитеров, как Бурпи. Это упражнение из разряда “Сделай и умри”. Тот, кто  помнит свое первое знакомство с бурпи, поймут меня!

Обратите Внимание

На самом деле все зависит от вашего отношения. Бурпи может быть смертельно сложным наказанием или суперэффективным даром природы.

Читайте также:  Как отжиматься от пола, техника выполнения и программы тренировок

Мои армейские воспоминания сейчас вызывают улыбку. Я полюбил бурпи! Но это не значит, что упражнение стало легким. Просто я понимаю – мне оно нужно!

В поисках эффективных средств для совершенствования спортивного организма, я испробовал многое. И первое место в моем списке “Лучшие из лучших” занимает упражнение бурпи.

Какая польза от бурпи?

В этом упражнении задействуется сразу всё тело. Поэтому оно так нравится кроссфитерам и любым атлетам. Одно упражнение развивает и силу, и дыхание. Ниже я расскажу о преимуществах бурпи подробнее.

Развитие силы.

Бурпи тренирует сразу всё тело, делая его сильнее. С каждым повторением ты работаешь на грудь, руки, передние дельты, бедра и пресс. Твои ноги будут просить пощады!

Сжигание жира. 

Бурпи очень интенсивное упражнение, и поэтому благодаря ему сжигается большое количество жира.

Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки.

Кроме того, бурпи ускоряют метаболизм, который помогает тебе избавляться от большого количества калорий в течение дня. Если ты хочешь сбросить лишний вес, это отличный вариант.

Поддержание формы. 

Сегодня многие проводят в спортзале много часов, стремясь сделать свой пресс похожим на стиральную доску, а бицепсы — на футбольные мячи. Это неплохо выглядит, но такие мускулы не спасут тебе жизнь в экстримальной ситуации и не помогут по хозяйству.

Бурпи — эффективное упражнение для развития выносливости, напора и энергии, необходимой для большинства жизненных ситуаций.

Занятия бесплатны. 

Не надо платить за посещение тренажерного зала, за услуги персонального тренера, покупать дорогие тренажеры. Чтобы делать бурпи, нужно лишь твое тело, пол и железная воля.

Ты не зависишь от места. 

Упражнение бурпи можно выполнять где угодно. Занимайся прямо в номере отеля во время командировок. Удели после работы 20 мин. на бурпи в домашних условиях. Если хорошая погода, занимайся во дворе, в ближайшем парке или иди на стадион.

Техника выполнения бурпи:

  • Приседай, уперевшись руками в пол.
  • В прыжке перемести ноги назад и прими позицию для отжимания.
  • И тут же верни ноги назад, как будто приседаешь.
  • Подпрыгни из положения приседа как можно выше.

На первый взгляд, кажется, что в бурпи нет ничего особенного и сложного. Но это только до 6 раза. Дальше перекрывается подача кислорода, начинают гореть ноги, затем они каменеют и отказывают – с этого момента ты ощущаешь всю прелесть Его Величества Бурпи!

Ключевой момент — это выполнять последовательность действий в бурпи, как можно быстрее. Только тогда упражнение будет эффективным.

Кроме того, продвинутые “бурписты” придумали многоразличные вариации, которые убьют не только твое тело, но и душу:

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи, как обычно, а когда принимаешь позицию для отжимания, отжимайся.

Бурпи с отжиманием волной. Вместо обычного отжимания делай отжимание волной.

Бурпи + бег на месте. Ты бежишь на месте с высоким поднятием колен 15-20 сек., а потом делаешь бурпи.

Бурпи + подтягивание. Встань под турником, до которого можно допрыгнуть. Когда ты сделаешь бурпи и подпрыгнешь, хватайся за турник и подтягивайся.

Самое Важное

Вы можете тренироваться, используя лишь одно упражнение – бурпи. Или выстроить комплекс из 4-5 упражнений (на разные группы мышц) по круговой системе с высокой интенсивностью, где одним из упражнений будет бурпи.

Познакомьтесь с бурпи поближе, добавьте его в свои тренировки и прогресс вашему организму обеспечен!

Сколько берпи надо сделать?

Точное количество повторов и подходов при выполнении берпи зависит от физической подготовки спортсмена.

На заметку! В американской армии существовало такое мнение, что солдат, который делает 40 простых циклов берпи за 1 минуту, находится в хорошей форме.

Конечно, для гражданского населения временные рамки несколько сжаты. Их можно расширить до 90 секунд, оставив все те же 40 упрощенных циклов упражнения в качестве эталона. Количество подходов следует подбирать под себя.

Сколько берпи надо сделать?

Ответить на вопрос, сколько раз надо делать берпи, чтобы добиться результата, помогут следующие примеры:

  • метод Табата – 20 секунд беспрерывного выполнения упражнения с интервалом в 10 секунд, 8 подходов;
  • классическая программа − 10−20 раз, до 4 подходов;
  • норматив для людей, занимающихся спортом − 12−15 повторов за полминуты.

На заметку! Рекорд по количеству повторов берпи, занесенный в книгу рекордов Гинесса, составил 47 раз за минуту. Его поставил итальянец в 2020 году.