Как выбрать скакалку – 62 фото лучших примеров спортивных снарядов

При своей сути скакалка — это функциональные тренировки, полноценный кардиотренажёр, успешно помогающий худеть и сжигать калории, держать тело в форме, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и просто поднять себе настроение!

Как похудеть с помощью скакалки?

Средняя интенсивность упражнений на скакалке позволяет делать около 100 прыжков в минуту, поэтому уже после 15-минутной тренировки у тебя есть возможность избавиться от 200 килокалорий. Наибольший результат такие тренировки смогут продемонстрировать человеку с большим весом, поскольку во время каждого прыжка ему придется тратить много сил, а значит, и съеденных килокалорий.

Как похудеть с помощью скакалки?

Среди основных преимуществ прыжков на скакалке стоит отметить их достойную замену занятиям на дорогостоящих кардиотренажерах. К тому же во время занятий у тебя будет отличная возможность развивать гибкость тела и координацию движений, а также формировать стройную и красивую осанку. Отдельного внимания заслуживает и доступность подобных упражнений, поскольку прыгать можно будет в любую свободную минуту, избавляясь каждый раз от лишних жировых запасов в области бедер, ног и живота. А если ты желаешь добиться быстрого и максимального эффекта, можно разнообразить такие упражнения занятиями на велотренажере или беговой дорожке. Однако даже отдельно одни лишь прыжки позволят добиться значимых результатов через несколько недель после интенсивных тренировок. Они заметно усилят тонус мышц, увеличив при этом их плотность и уменьшив объемы талии и бедер.

Общие сведения

Польза и преимущества прыжков на скакалке:

  • Самая простая и самая энергозатратная тренировка. За час занятий можно сжечь 1000-1200 ккал,
  • Хорошая кардиотренировка, которая повышает выносливость, сжигает жир, улучшает работу сердца и дыхательной системы, за счет того, что существует большое количество упражнений, можно построить интервальную тренировку либо работать в высоком или низком темпе,
  • Поддержания тонуса большого количества групп мышц – ноги, руки, ягодицы, живот, спина, плечи,
  • Довольно компактный инструмент, который можно взять с собой на улицу или даже в отпуск,
  • Упражнения со скакалкой позволяют снизить объемы именно нижней части тела. Хотя сложно говорить о сжигании жира в локальном участке, но приток крови и кислорода к определенным местам, безусловно, способствует расщеплению в них жира,
  • Прыжки на скакалки развивают координацию, баланс, ловкость, равновесие, что может быть хорошей подготовкой к совершенствованию других видов спорта, да и в повседневной жизни будет не лишним,
  • Скакалка – самый доступный и недорогой фитнес-инструмент, который может позволить себе практически каждый человек, да и для занятий не требуется много место, можно заниматься в коридоре, на улице, в зале, даже в квартире (при наличии необходимого места),
  • Упражнения со скакалкой укрепляют мышцы, окружающие голеностопные суставы и ступню. Это важно для профилактики травм в таких активных видах спорта, как баскетбол, теннис, лыжи, футбол и так далее. А так же предупреждает возникновение травм ступни в повседневной жизни.
  • Прыжки на скакалке сжигают столько же калорий сколько и бег со скоростью 10 км/час.

Недостатки прыжков со скакалкой и некоторые противопоказания:

  • Для занятий потребуется достаточно места вокруг либо возможно заниматься на улице,
  • В домашних условия прыжки на скакалке довольно шумное занятие, поэтому в многоквартирном доме заниматься будет довольно сложно,
  • Прыжки нагружают коленные связки, поэтому при наличии проблем в этой области от них стоит отказаться,
  • Если не соблюдать технику прыжков, то можно получить слишком сильную нагрузку на поясницу и спину, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем,

Прыжки на скакалке имеют ряд ограничений и противопоказаний:

  • — беременность и период после родов,
  • — ожирение во второй и третьей степени,
  • — варикозное расширение вен и другие сосудистые заболевания,
  • — серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и сердца,
  • — постоянно высокое артериальное давление,
  • — заболевания позвоночника и опорно-двигательной системы,
  • — астма,
  • — заболевания глаз и серьезные нарушения зрения.
Общие сведения

ВАЖНО: при наличии любых хронических заболеваний рекомендуется проконсультироваться по поводу использования упражнений со скакалкой с лечащим врачом.

Но скакалка не такой простой инструмент, как может показаться на первый взгляд. Прыгать на ней еще нужно научиться.

Вот, например, типичные ошибки, которые совершают новички:

  • Закидывают руки за плечи перед прыжком. Правильно начальное положение тела – руки согнуты, выведены вперед, шнур скакалки находиться сзади.
  • Прыгают на все стопу. Правильно пружинить с носков и приземляться на носки после прыжка.
  • Прыгают с согнутыми ногами. Такие прыжки расходуют слишком много сил, правильно прыгать на прямых ногах.
  • Отклоняются вперед или назад. Отклонение от прямого положения приводит к потере равновесия. При прыжках спину нужно держать прямо.
  • Руки отводят далеко от тела. Такое положение довольно быстро приводит к усталости рук. Правильно положение, когда локти находятся рядом с телом, и несколько отведены назад, кисти выдвинуты вперед.
  • Задерживают дыхание. Без дыхания довольно сложно прыгать долго. Поэтому важно дышать ровно и в одном темпе.
Читайте также:  10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Кажется, что слишком много правил для обычной скакалки, но попробуйте попрыгать несколько раз и ваше тело довольно быстро запомнит правильное положение.

Упражнения для похудения со скакалкой

Существуют разные виды скакалок: утяжеленные способствует набору мышечной массы; электронные контролируют пульс и сброшенные калории; обычные- самые распространенные.

При похудении самые эффективные- это скоростные. Они позволяют быстро совершить большое количество прыжков. Для эффективного похудения, совмещайте тренировку с другими физическими нагрузками: бегом, фитнесом и т.д..

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Комплекс упражнений для похудения со скакалкой:

Упражнения для похудения со скакалкой
  • обычные прыжки 5 минут;
  • наступите одной стопой на шнур и, натягивая его, отведите ногу назад. Задержитесь 30 секунд. Поменяйте конечности;
  • прыгайте 5 минут, прокручивая шнур 2 раза под стопами;
  • натяните сложенную вчетверо скакалку руками над головой и присядьте до прямого угла. Задержитесь в положении 30 секунд;
  • прыгайте сначала на правой, потом на левой ноге по 5 минут.

Подобная тренировка является интенсивной кардио нагрузкой. Спустя короткое время появятся первые результаты.

Для начинающих

Если Вы только решили начать похудения с помощью скакалки, не торопитесь браться за нее. Сначала определите подходящий для Вас темп, прыгая без снаряда. Затем возьмите его в одну вытянутую в сторону руку и начните прыжки одновременно вращая шнур в ладони.

Когда поймете механизм, приступайте к полноценному занятию. При приземлении опускайтесь на носки, колени немного согнуты. Отрывайтесь от земли на 2-3см. Если сбились, начните быстро заново. Не занимайтесь более 10 минут в день.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Базовые упражнения со скакалкой для начинающих:

  • Обычные прыжки;
  • Прыжки со сменой ног;
  • Прыжки с перепрыгиваниями;
  • Прыжки назад.
Упражнения для похудения со скакалкой

Выполняйте упражнения с перерывом в 1-2 минуты. Со временем увеличьте время нагрузки и комплекс упражнений, и Вы заметите как тренинг со скакалкой эффективно прорабатывает все тело.

Для ног

Прыжки на скакалке быстро приводят мышцы ног в тонус.

Эффективные упражнения со скакалкой для похудения ног:

  • ножницы во время прыжка разводите одну ногу вперед, другую- назад
  • поднятие колен старайтесь поднимать колени во время прыжка как можно выше
  • захлестывание голени назад
  • разведение ног по сторонам
  • влево-вправо прыгайте из одной стороны в другую с соединенными стопами
  • вперед-назад выполняйте прыжки вперед и назад с соединенными стопами
  • поочередный выброс ног вперед и назад
  • прыжки накрест
  • спринт выполните пробежку вперед со скакалкой
  • прыжки по кругу на одной ноге
  • прыжки с приседаниями

Комбинируйте техники для большей эффективности при похудении.

Для живота

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Упражнения для похудения со скакалкой

Упражнения со скакалкой для похудения живота:

  • со скрещенными руками скрещивая руки при выполнении любых упражнений, активно работают мышцы пресса;
  • с прямыми руками выпрямите руки по сторонам, вращайте только кисти и прыгайте, слегка сгибая колени. Напрягайте пресс;
  • подъем колен как можно выше поднимайте колени, попеременно сводя и разводя их;
  • вперед-назад и в стороны прыгая, передвигайте соединенные ноги вперед-назад, в стороны, а замет по кругу.

Эти техники эффективно прорабатывают мышцы верхнего, нижнего пресса, а также, косые и способствуют похудению.

Общеразвивающие упражнения

Для того, чтобы развивать все группы мышц тела одновременно и похудеть выполняйте следующий комплекс прыжков.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой:

1. Натяните сложенную вдвое скакалку над головой и опускайте ее сначала перед собой затем за спиной 30 раз; 2. Сложите снаряд вчетверо, натяните над головой и выполняйте наклоны в один затем в другой бок 30 раз; 3. Делайте выпады в стороны одновременно поднимая руки вверх с натянутым вчетверо шнуром 30 раз; 4. Встаньте в положение шире плеч и с прямой спиной наклоняйтесь вперед и по диагонали вытягивая руки вперед с натянутым вчетверо снарядом 30 раз; 5. Прыгайте 5 минут, меняя техники.

Для детей

Упражнения для похудения со скакалкой

Чтобы увлечь детей любого возраста физическими нагрузками, предложите им полезные занятия со скакалкой.

Упражнения со скакалкой для детей:

1. «Зонтик» Натяните снаряд над головой, вытяните перед собой и поднимайте поочередно колени как можно выше. 15 раз; 2. «Цапля» Поднимите колено и обхватите его шнуром. Задержитесь в положении и поменяйте колени. По 10 раз; 3. «Ласточка» Наступите одной стопой на шнур, возьмитесь за рукоятки и вытягивайте ногу назад. Задержитесь в положении и поменяйте конечность. По 10 раз; 4. «Марионетки» Выполните предыдущее упражнение, только ноги поднимайте в стороны; 5. «Петелька» В положении сидя, обхватите стопы сложенным вчетверо шнуром и потяните спину вперед, затем выпрямитесь. 15 раз; 6. «Колесо» Лягте на живот , обхватите щиколотки шнуром и вытягивайтесь вверх грудью. 15 раз; 7. Прыгайте в свободном стиле 5 минут.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Как и сколько прыгать

Чтобы быстро и результативно сжигать калории нужно придерживаться правил техники скипинга. Для начала обучитесь прыжкам на одном месте так, чтобы скакалка прокручивалась равномерно.

Как выполнять прыжки на месте:

  1. Согните руки в локтях. Нужно сделать 1 шаг, после чего – легко подпрыгните на пальцах левой ноги и повторите это действие на правой. Если правильно прыгать, то за минуту вы совершите около 75 прыжков.
  2. Приземляться нужно на подушечки пальцев, при этом от пола отталкивайтесь большими пальцами ног. Нельзя приземляться на стопу полностью! Рекомендованная высота прыжка составляет 30 см.
Читайте также:  6 упражнений на растяжку грудного отдела позвоночника

После освоения техники прыжков на месте, приступайте через скакалку. Перед занятием сделайте легкую разминку: выполните приседания и наклоны, покрутите локти, плечи и кисти. Чтобы не допустить получения травмы и прогреть мышечную ткань, выполняйте прыжки с маленькой скоростью, постепенно наращивая темп.

Как и сколько прыгать

Сколько прыгать на скакалке для похудения:

  • Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок на вашей фигуре, необходимы регулярные занятия, не реже двух раз в неделю
  • Заниматься нужно не менее 10 – 15 мин., последовательно приумножая время занятий до 30 – 45 минут. Если появляется одышка, сделайте перерыв.

Не удивляйтесь, если после первых тренировок будут болеть мышцы ног, пресса, бедер и ягодиц. Со временем организм привыкнет к такой нагрузке.

Как выбрать инвентарь для тренировки

Скакалка — спортивный снаряд, предназначенный для выполнения физических упражнений. Он применяется как в общеразвивающих и укрепляющих целях, так и для подготовки профессиональных спортсменов. Инвентарь представляет собой шнур из синтетических, или натуральных материалов, с ручками на обеих концах.

На заметку: прыжки на скакалке еще называют скиппингом — от слов skipp («прыгать»).

При подборе инвентаря для прыжков учитывают ряд факторов:

  • материал изготовления изделия;
  • размер;
  • основное предназначение (тренировка мышц, сжигание калорий, подкачка рук);
  • дополнительный функционал.

Программа тренировки

Тренировка со скакалкой относится к аэробным нагрузкам, проще говоря — это занятия типа кардио. Чтобы килограммы уходили эффективней, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Перед началом тренировки необходимо обязательно выполнить разминку, а после — правильно восстанавливать мышцы.

Разминка

Программа тренировки

Чтобы не повредить мышцы в ходе тренировки, нужно тщательно размять все мышцы тела. Скакалка пригодится даже на этом этапе занятия. Разминать необходимо следующие группы мышц:

  1. Икры. Лечь на пол спиной вниз. Далее — выпрямить и поднять одну из ног под углом 90 градусов, накинуть на нее шнур и тянуться ногой вверх. То же самое повторить со второй ногой.
  2. Плечевые мышцы. Скакалку — сложить вчетверо, взять в руки и сымитировать греблю веслом. И так для каждой руки.
  3. Квадрицепсы. Для растяжки этой группы мышц нужно лечь на живот, накинуть веревку на лодыжку одной из ног и потянуть пятку к ягодицам. Повторить на второй ноге.
  4. Ягодицы. Стоя на одной ноге, необходимо максимально подтянуть вторую ногу коленом к груди. Сменить ногу и повторить.
  5. Мышцы спины. Для разминки — несколько наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола.
  6. Мышцы живота. Повороты корпуса налево и направо. Повторить несколько раз.

После разминки должно появиться чувство легкой расслабленности мышц. Ни в коем случае нельзя начинать тренировку, не размяв основательно все тело.

Программа тренировки

Основная программа: примеры упражнений

Многих интересует, сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы убрать живот, какова правильная техника выполнения прыжков. Примерная программа тренировок включает определенный набор упражнений. Начинающим спортсменам лучше начать с обычных прыжков и обязательно придерживаться программы. Существуют специальные таблицы, в которых можно посмотреть ежедневное количество обычных прыжков на месяц:

День

Количество

День

Количество

1

100

16

отдых

2

130

17

500

3

160

18

530

4

отдых

19

560

5

200

20

отдых

6

230

21

600

7

260

22

630

8

отдых

23

660

9

300

24

отдых

10

330

25

700

11

360

26

730

12

отдых

27

760

13

400

28

отдых

14

430

29

800

15

460

30

830

Программа тренировки

В дальнейшем, научившись держать темп, следует увеличивать нагрузку на мышцы и добавлять другие виды прыжков в тренировки на скакалке.

Основные прыжки на скакалке для похудения можно также найти в специальной таблице:

Упражнение

Техника выполнения

Прыжки на одной ноге

Так же как и обычные прыжки, только чередуя ноги

Прыжки с поворотами таза

Во время прыжка необходимо поворачивать поочередно влево-вправо таз

Прыжки со скрещиванием рук

Во время замаха руки разведены, перед тем как скакалка коснется пола, нужно быстро скрестить руки. Когда шнур окажется сзади, – опять развести руки

Прыжки с двойным прокрутом шнура

Необходимо интенсивней работать кистями, успевая прокручивать скакалку два раза за один прыжок

Программа тренировки

Переходить на другие виды прыжков рекомендуется через неделю-две регулярных занятий.

На одной ногеПрыжки с поворотами таза

Программа тренировки

Со скрещиванием рукС двойным прокрутом шнура

Восстановление после тренировки

Программа тренировки

После тренировки необходимо выполнить пятиминутную заминку и восстановить дыхание. Нужно хорошо потянуть все мышцы тела. Подойдут те же упражнения, которые рекомендуются для разминки. Также хорошо помогает потянуть мышцы йога. Заминка обязательна, так как она помогает расслабить мышцы и уберегает от травм.

Читайте также:  Тренировка по протоколу Табата: похудение за 4 минуты

Чтобы прыжки со скакалкой для похудения принесли быстрый результат, кроме заминки, должное внимание нужно уделить правильному питанию для скорейшего восстановления. Перед тренировкой за пару часов нужно есть пищу богатую белками: мясо, орехи, яйца, творог. Белок выступает строительным материалом для мышц. После занятия необходимы медленные углеводы: гречка, рис, салат из овощей, зерновые хлебцы. Углеводы нужны, чтобы быстро восстановить упадок сил.

В качестве заминки отлично подойдут асаны йоги

Программа тренировки

Противопоказания при занятиях со скакалкой

Нужно понимать, что скакалка, как и любой другой вид спорта, подходит не всем и имеет свои ограничения.

Для неподготовленного организма прыжки на скакалке могут стать серьезным испытанием: нагрузка на сердце достаточно интенсивна, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями нужно заниматься осторожно, следить за своим состоянием, измерять пульс до и после нагрузки, по поводу занятий проконсультироваться с врачом, чтобы избежать обострений. Также необходима консультация доктора тем, кто страдает болезнями суставов и позвоночника.

Полезные советы

Вы уверены, что знаете, как правильно прыгать на скакалке и как сделать свои тренировки эффективнее для похудения? Опытные спортсмены и профессиональные тренеры делятся маленькими хитростями в этом деле.

  1. Перед началом любой тренировки разогревайте мышцы разминкой.
  2. Крутите скакалку правильно, приближая локти к телу на максимальное расстояние.
  3. Прыгая, не смотрите вверх или под ноги — необходимо смотреть вперёд.
  4. Вращайте скакалку только запястьями.
  5. Держите спину прямой.
  6. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу.
  7. При одышке делайте небольшие перерывы.
  8. Занимайтесь в удобной спортивной обуви.
  9. Никогда не прыгайте на кафеле и бетоне.
  10. Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.

Часто задают вопрос, что лучше для похудения: бег или скакалка? Однозначного ответа здесь нет. Бег позволяет расходовать больше калорий за меньшее количество времени по сравнению со скакалкой. Но занятия с последней гораздо проще и не требуют слишком больших физических усилий.

Скакалка — проверенный метод похудения, который позволяет эффективно снизить вес. Для занятий потребуется определённая подготовка, сначала придётся научиться этому нехитрому делу, а затем уже приступать к специально разработанным программам.

Результат будет напрямую зависеть от интенсивности и регулярности тренировок. Так же в ход можно пустить принципы правильного питания и соблюдение режима дня — в этом случае у лишних килограммов не останется никаких шансов испортить ваши параметры!

Полезные советы

  • Не пожалейте денег на гимнастическую скакалку, а не игрушку из «Детского мира». Стандартный вес снаряда для взрослых варьируется от 500 г до 1 кг, что же касается профессионального тренажёра для боксёров, то он может весить и 2, и 3 кг. Это позволяет увеличить скорость вращения, а с нею и нагрузку.
  • Не забудьте удостовериться, что снаряд подходит вам по росту. Наступите на центр верёвки и посмотрите, достигают ли рукояти подмышечных впадин.
  • Позаботьтесь о «тренажёрном зале». Если вы занимаетесь не на открытом воздухе, проследите, чтобы высоты потолка хватало для раскручивания скакалки, а в непосредственной близости от вас не оказалось посторонних предметов.
  • Не пренебрегайте разминкой: она подготовит ноги к грядущей нагрузке.
  • Занимайтесь под музыку. Это помогает держать взятый темп и сохранять бодрый настрой.
  • Найдите единомышленников. Наличие партнёров мотивирует не бросать тренировки, а ещё даёт возможность разнообразить занятия – к примеру, прыжками через двойную скакалку.

Заниматься в компании всегда веселее

Дорогостоящий, но полезный гаджет – скакалка, которая сама подсчитает, сколько прыжков вы сделали и сколько калорий потратили за время тренировки.

Как и любой вид спорта, скиппинг требует регулярности. Занимайтесь через день, а при возможности и каждый день. Только так вы сможете достичь достойных результатов, избавиться от лишних кило, обрести подтянутое тело, развить координацию и выносливость.

Противопоказания

  • многие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • ранее перенесённые травмы, переломы: позвоночника, суставов и т. д.
  • искривление позвоночника;
  • частые мигрени;
  • тромбофлебит;
  • долго не зажившие послеоперационные швы;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • вес более 100 кг;
  • многие хронические заболевания;
  • после принятия пищи.

При имеющихся у Вас таких заболеваниях требуется консультация с лечащим или наблюдающим врачом по поводу целесообразности занятий вообще. Нельзя игнорировать их советы, если запретят, значит необходимо подчинится.

Если такой тип нагрузки вам не противопоказан, а необходимо только уменьшить нагрузку, или подобрать индивидуальный подбор, дерзайте. Прислушивайтесь только к себе, если появилась боль в сердце, головокружение и т. д. немедленно прекращайте тренировку.

Необходимо всегда помнить, что нагрузки нужно увеличивать постепенно. И заниматься не до полного изнеможения.

После очередной тренировки нужно ощущать не упадок сил, а наоборот прилив сил и эйфорию. Именно это является показателем эффективности ваших упорных действий. Только так можно приобрести идеальную форму и позволить себе носить облегающие платья, шорты. А по утрам всегда просыпаться легко и с удовольствием!