Как сделать тонкую талию в домашних условиях

Об узкой талии мечтает каждая женщина. Но не все ею обладают. На что только не идут наши прекрасные дамы, чтобы вернуть себе стройную фигуру. Чтобы появилась узкая талия, необходимо делать ежедневные специальные упражнения и соблюдать диету. Все это можно делать и дома, не обязательно покупать дорогие абоненты в фитнес-центры.

Упражнение №1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Как сделать талию тонкой: питание и нагрузки

Начнем с питания:

  • нужно включить в рацион грейпфрут и малину. С их состав входят кетоны, принимающие активное участие в борьбе с лишним жиром. Их лучше всего кушать натощак. Летом можно употреблять малину, а зимой грейпфруты;
  • в борьбе за тонкую талию помощниками могут стать оливковое масло и авокадо. В их составе есть жирные мононенасыщенные кислоты, они не позволяют жиру накапливаться в организме и откладываться на талии;
  • вернуть форму поможет простая холодная вода. Ее нужно пить как можно больше в день до 2-х литров. Она активирует метаболизм;
  • если по утрам полноценно завтракать, то риск набора лишнего веса уменьшится вдвое;
  • для возврата тонкой талии нужно сократить порции, а в периоды приступов голода есть кедровые орешки;
  • кисломолочные продукты, по мнению американских ученых, так же помогут сократить количество жира, благодаря кальцию;
  • на завтрак лучше есть овсянку, потому что в ней есть клетчатка, углеводы и пребиотики. Они улучшат работу пищеварительной системы, снизят уровень холестерина.
Как сделать талию тонкой: питание и нагрузки

Не стоит забывать и о нагрузках. Все нужно делать постепенно. Нельзя сразу начинать с больших нагрузок. Сначала выполняются физические упражнения в течение нескольких минут, потом постепенно увеличивая время.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии

Отложение лишнего веса в области талии обычно считают «мужским типом», хотя современные исследования опровергают это утверждение. У женщин жир в области талии встречается довольно часто. Основной причиной служит большое количество альфа-2 рецепторов, которые блокируют расщепление жиров. Это значит, что живот и бока изначально подвержены к накоплению лишнего веса и их заслужено называют «проблемными зонами».

Среди основных факторов, которые приводят непосредственно к накоплению жира, стоит выделить:

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии
  • Переизбыток калорий;
  • Преобладание простых углеводов и вредных жиров в рационе;
  • Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни;

Несмотря на распространенный миф, генетика и «ширина костей» являются второстепенными факторами. Они оказывают слабое влияние на ширину талии и легко нивелируются усердным трудом и постоянными тренировками.

Классический вариант тренировки

Для того, чтобы добиться плоского живота и стройной талии, в первую очередь нужно проработать мышцы брюшного и бокового пресса. Упражнения направлены не только на проработку этих мышечных групп, но и на сжигание жира. Всего за неделю регулярных тренировок вы сможете отметить, как постройнело ваше тело!

Классический вариант тренировки
  • Разминка. Выполните короткий бег на месте, сделайте махи ногами, наклоны и повороты корпуса. Задача разминки – немного разогреть мышцы перед тренировкой.
Классический вариант тренировки
  • Упражнение № 1– велосипед для талии. Лягте на спину, руки расположите на затылке. Согните правую ногу в колене и притяните ее к левому локтю, немного скручивая корпус. Затем выпрямите ногу и одновременно согните в колене левую ногу, притянув ее к правому локтю. Сделайте по 10 движений на каждую сторону.
Классический вариант тренировки
  • Упражнение № 2 – ленивые скручивания. Остаемся той же позиции, что и в предыдущем упражнении – лежа, руки на затылке. Ноги можно согнуть в коленях. Приподнимите верхнюю часть тела (голову, плечи, лопатки) над опорной поверхностью. Зафиксируйтесь в этой позиции на 2-3 секунды и расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.
Классический вариант тренировки
  • Упражнение № 3 – скручивания в сторону. Удобно расположитесь на спине, руки вытянуты по сторонам, ноги согнуты в коленях. Плотно прижав верхнюю часть тела к полу, заведите колени сначала в правую сторону, затем в левую. Постарайтесь скрутиться так, чтобы колени коснулись пола. Прочувствуйте растяжение боковых мышц. Количество повторений: по 10 раз на каждую сторону.
Классический вариант тренировки
  • Упражнение № 4 – касание ступней. Остаемся лежать на спине, руки расположены по швам. Немного приподняв лопатки над полом, потянитесь левой рукой к левой ступне. Затем потянитесь правой рукой к правой ступне. Пресс все время напряжен, тело не опускается на опорную поверхность. Сделайте по 7 повторений на каждую руку.
Классический вариант тренировки
  • Упражнение № 5 – мельница. Поднимитесь с пола, расставьте ноги по ширине плеч, а руки расположите на талии. Наклоните тело вперед. Левую руку оставьте выпрямленной внизу, а правую заведите вверх. Меняйте руки, имитируя движение мельницы. Выполняйте движение в энергичном темпе на протяжении минуты.
  • Упражнение №6 – наклоны. Остаемся в устойчивой позиции стоя, руки расположены на талии. Наклонитесь в правую сторону, максимально растянув левый бок. Левая рука тоже тянется в правую сторону. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите с противоположной стороной. Количество повторений: по 7 раз на каждый бок.
Читайте также:  Похудеть и накачать: 5 упражнений для упругих ягодиц

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

Вся правда о том, как уменьшить талию

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа):

Вся правда о том, как уменьшить талию

Вся правда о том, как уменьшить талию

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Вся правда о том, как уменьшить талию

Вся правда о том, как уменьшить талию

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

Вся правда о том, как уменьшить талию
  • Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.
Вся правда о том, как уменьшить талию

Правильное питание: с чего начать пошагово

Вся правда о том, как уменьшить талию

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Вся правда о том, как уменьшить талию

Норма объема

Нет ничего сложнее в похудении, как убрать талию. Она теряет объемы в последнюю очередь, конечно, если ваше строение тела — эктоморф и набор мышечной массы в приоритете. Тонкой талией может похвастаться далеко не всякая женщина. А как понять, что широкая талия, широкие бедра – это особенности строения тела, а не результат переедания?

Для каждого типа фигуры есть свои нормы объема. Одна и та же девушка, женщина в разном возрасте может иметь разные размеры в боках и ягодицах. Также во внимание берется особенность костей: широкие, узкие, нормальные.

Читайте также:  Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки.

Норма объема

Норма объема талии для девушек и женщин зависит от:

  • генетических особенностей организма;
  • типа фигуры;
  • возраста;
  • веса;
  • наличия заболеваний.

Стандартный объем талии рассчитывается по формуле: рост в сантиметрах минус 100. Полученная цифра – и есть ваш идеал.

Что делать женщинам с пышными бедрами, с фигурой, напоминающей грущу? Или тем, у кого перепад на талии практически не заметен, с прямоугольным телосложением?

Задуматься о весе. Если он в норме, то беспокоиться нужно только о поддержании физической формы и коррекции фигуры. Нормальный вес также должен находиться в пределах — рост минус 100.

Тревожиться нужно тогда, когда при любых условиях объем талии превысил 80 см у женщин, у мужчин – 92 см. Это сигнал о наличии ожирения или другого заболевания.

Норма объема

Есть предельно допустимая пропорция. Соотношение между талией и бедрами должно быть 0,7. Если нет, то срочно худеем и делаем талию. На это уйдет не неделя, а побольше времени упорных тренировок. Но результат того стоит.

Следите за диетой, ведите активный образ жизни и не забывайте о специальных упражнениях, которые помогут вам достичь цели.

Вперед, к тонкой талии! Простые упражнения для талии и живота

  1. Лягте спиной на пол, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях. Поочередно тянитесь правым локтем к левой щиколотке, левым локтем – к правой. При этом старайтесь, чтобы от пола отрывались только плечи и лопатки, а спина и попа оставались плотно прижатыми к полу. Каждое «потягивание» повторите по 15 раз по три подхода. В конце каждого подхода сделайте так называемые «пружинки» по 10-15 секунд – оторвав лопатки от пола, качайтесь на весу, пытаясь дотянуться локтями до колен. Поясница и стопы ног от пола отрываться не должны!
  2. Из того же положения. Положите ладони на коленки. Попытайтесь сесть, задействуя только мышцы живота. Повторите упражнение 45 раз за три подхода.
  3. Перевернитесь на живот, заложите руки за голову. Поднимайте голову и плечи, прогибаясь назад и пружиня в положении на весу по счету от одного до десяти, затем опуститесь на пол, сосчитайте до трех и повторите упражнение. Всего десять повторений.
  4. Перевернитесь на живот, согните ноги в коленях, руки за головой. Поведите колени вправо, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища налево, затем – колени влево, верхнюю часть туловища направо. Повторяйте, пока не устанете. В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, что способствует ускорению сжигания жира на брюшной стенке.
  5. В положении на четвереньках делайте попеременно по пять махов вбок согнутыми в коленях ногами. На пятом махе задержите ногу на весу и пружиньте ею на весу, считая вслух до десяти
  6. Так же из положения на четвереньках совершайте махи ногами назад-вверх – по пять, задерживаясь на пятом махе и делая «пружинку», считая до десяти.
  7. Так же лежа на спине с руками, сомкнутыми за головой, попытайтесь «свернуться в клубочек», одновременно поднимая верхнюю и нижнюю часть туловища и пружиня в таком положении на весу на счет от одного до десяти. При этом от пола отрываются только лопатки и бедра.
  8. Лежа на животе, согните руки и прижмите ладони к полу по обе стороны головы таким образом, чтобы большие пальцы были на уровне висков. Теперь прогнитесь в пояснице, отрывая от пола бедра и плечи, пружиньте в таком положении на весу на счет до десяти. Всего десять повторений.
Вперед, к тонкой талии! Простые упражнения для талии и живота

Совет: перед началом упражнений живот и бока можно намазать любым антицеллюлитным средством и обернуться полиэтиленовой пленкой. За полчаса до начала тренировки можно принять одну ампулу L-карнитина для усиления жиросжигающего эффекта.

Третье упражнение — с упором на руки

Расположите туловище вдоль пола с упором на прямые руки и пальцы ног. Тело, руки и ноги должны быть прямыми, ягодицы и живот втянуты, спина не должна прогибаться, взгляд устремлен в пол. 

Подносите колено к противоположному локтю, максимально скрутив туловище, чтобы задействовать косые мышцы. Чередуйте движения правой ногой, затем левой ногой.

Как сделать тонкую талию — упражнение с упором на руки

Поочередно выполните по 10 движений в каждую сторону, восстановитесь 1 минуту и сделайте еще 2 подхода. Для усложнения выполняйте движение медленнее, увеличивайте количество повторов и подходов.

Если вы хотите быстро привести в тонус мышцы талии и сделать ее тоньше, придется потрудится и делать упражнения 3 раза в неделю, повторяя и чередуя их, как в форме круговой тренировки.

И помните о здоровом питании, снижении калорий. Ведь вы знаете, что локального сжигания жира не бывает)

Читайте также:  Упражнения на трапецию для дома и в тренажерном зале

Если вам понравился комплекс, поставьте лайк,  и мы расскажем о “Русском твисте”. Так называют мощное эффективное упражнение, которое прорабатывает одновременно пресс и косые мышцы талии.

Основная программа

  1. Скручивания. Лягте на спину, пальцы рук на затылке (не сцеплены), локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно отрывайте затылок, плечи и лопатки от пола. Нижние ребра словно стремятся к бедрам. Поясницу не отрывайте от пола. Живот втянут. Медленно вернитесь в исходное положение. Работает прямая мышца живота. Сделать 3-4 подхода по 20 повторов. Между подходами отдых 30 секунд.
  2. Планка. Лягте на живот. Поднимите корпус, упор на предплечья и пальцы ног. Локти строго под плечами, ноги вместе. Напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Не опускайте голову и не поднимайте ягодицы вверх. Тело образует прямую линию. Дышите спокойно. В этом эффективнейшем упражнении работают мышцы кора и спины. Оставайтесь статичными так долго, как можете. 3-4 подхода, отдых между подходами 30 секунд. Новички могут делать планку с упором на ладони, а не на предплечья.
  3. Боковая планка. Лягте на правый бок. Поставьте правый локоть под плечо и поднимите корпус от пола. Опора на предплечье правой руки и внешнюю часть правой стопы. Не роняйте бок, направляйте правый бок и внешнюю сторону таза от пола. Работают мышцы кора, спины, ягодиц и боковые мышцы живота. Сохранять положение боковой планки столько, сколько возможно. 3-4 подхода с интервалом в 30 секунд. Затем выполнить 3-4 подхода на левую сторону.
  4. V-скручивания. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V. Важно: немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
  5. Велосипед. Лягте на пол. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота. Сразу же поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд. Если у вас есть какие-либо приспособления для фитнеса – фитбол (мяч), гантели, ролик для пресса или диск здоровья, добавляйте к комплексу по одному упражнению с оборудованием.
  6. С гантелями – становая тяга. Встаньте, ноги на ширине таза. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки. Поднимайте медленно корпус вверх, руки с гантелями скользят вдоль передних поверхностей бедер. Держите подтянутыми мышцы живота. В верхнем положении корпуса руки на уровне верхней части бедра, в нижнем положении – на уровне чуть ниже колен. Таз отводите максимально назад. Колени все время держите присогнутыми. Работают мышцы поясницы. Повторите 20 раз. 3-4 подхода, интервал 30 секунд.
  7. С фитболом. Лягте на спину, вытяните ноги. В вытянутых вверх руках держите фитбол. Поднимите от пола затылок, плечи, лопатки, перемещайте руки с фитболом к ногам. Зажмите фитбол между прямыми ногами, одновременно опуская спину на пол. Снова оторвите спину и голову от пола, передайте фитбол из ног в руки. Повторите 15 раз. 2-3 подхода, интервал 30 секунд.
  8. Ролик для пресса. Опуститесь на колени на коврик. Ролик стоит на полу, держите его двумя руками, строго под плечами. Напрягая мышцы живота, катите ролик от себя обеими руками, вытягивая корпус. Работают мышцы плечевого пояса, спины, живота. Повторите 10 раз. 2-3 подхода, интервал 30 секунд.
  9. С диском здоровья. Встаньте на диск и с выдохом скручивайте корпус вправо и влево. Колени чуть согнуты, руки согнуты в раз (по 20 в каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
Основная программа

Основные правила и техника тренировок

Упражнения для тонкой талии и плоского живота должны проводиться в соответствии с перечнем правил:

  1. Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Так мышцы разогреются, и не будет риска получить травму при неправильном или резком движении. Кроме того, тренировка разогретых мышц будет более эффективна.
  2. Комплексные тренировки. Также стоит сказать, что разминка должна быть комплексной, то есть направлена не только на брюшные мышцы, но и на все тело. Тренировки, в свою очередь, тоже должны быть направлены на укрепление остальных мышц. Иначе есть риск испортить осанку.
  3. Растяжка. Чтобы накачанные мышцы не имели рельефа, как у мужчин, девушке в конце каждой тренировки нужно проводить растяжку, которая поможет эффективно восстановиться.