Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Становая тяга – самое эффективное упражнение из всех когда-либо придуманных. Именно благодаря этому упражнению атлеты наращивают внушительную мышечную массу, а дистрофики превращаются в крепких парней.

Как выполнять становую тягу

Когда ваши ноги устойчиво стоят на полу, согните колени и возьмите штангу руками на расстоянии ширины плеч. Если ваш захват неустойчивый — попробуйте использовать мел или разнохват (одна рука обычным хватом, другая — обратным), это поможет вам схватиться за штангу, чтобы вы могли думать только о технике.

Как выполнять становую тягу

Удерживая спину прямо и направив голову вперед, поднимите штангу, используя ноги и выдвинув вперед бедра.

Отведите плечи назад в верхней точке упражнения, затем осторожно опустите штангу на пол.

Как выполнять становую тягу

Польза от занятий с гантелями после лет

От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.

Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.

Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей

Польза от занятий с гантелями после лет

Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:

  1. Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
  2. Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
  3. Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
  4. Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
  5. Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
  6. Снижение риска развития заболеваний сердца.
  7. Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
  8. Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
  9. Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
  10. Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.

На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.

Особенности упражнения

Развитие мускулатуры спины включает в себя множество различных методик. Тяга гантели в наклоне 1 рукой имеет некоторые преимущества над всеми остальными:

  • Малая нагрузка на позвоночные диски.
  • Направленность тренировки на конкретный тип мышц.
  • Высокий размах движений.

Упражнение идеально подходит для целенаправленной нагрузки одной группы мышц, что позволяет полностью погрузиться в ее проработку.

К недостаткам тяги относят повышенную продолжительность проработки мышц (проработка 2-х сторон) и относительно малый рабочий вес.

Читайте также:  6 упражнений, которые помогут нам быстро похудеть к весне

Прорабатываемые мышцы

Наиболее  нагруженными мышцами во время  выполнении тяги являются широчайшие мышцы спины.  Степень нагруженности  меняется при наклонах корпуса в ту или иную сторону. Чем больше высота поверхности опирания, тем выше в своей группе находятся наиболее нагруженные мышцы. К примеру,  во время тяги с опором на скамью, сильнее всего напрягаются мышцы в нижней части.

Дополнительно напряженными при выполнении  упражнения оказываются следующие группы мышц:

  • Мышцы пресса.
  • Бицепсы.
  • Задние дельтовидные мышцы.
  • Мышцы предплечий.

Может показаться, что мышцы в области предплечья не принимают нагрузку, однако их напряжение неизбежно при длительном удержании снаряда.

Особенности упражнения

В чем польза и кому не стоит выполнять упражнение

Польза любого спортивного упражнения неоспорима. Тяга гантели в наклоне не исключение. Но не стоит забывать и о том, что неразумный подход и наплевательское отношение к рекомендациям и показаниям приводит к различным неприятным последствиям.

Наиболее значительным плюсом тяги является доступ к  изолированной проработке мышц, без  ненужных отвлечений на удержание равновесия и правильного положения тела. А учитывая свойство, связанное с углом наклона тела, можно утверждать, что тяга способна проработать все широчайшие мышцы спины.

Их толщина увеличится, и сила возрастет.  К тому же эстетичный спортивный силуэт еще никому не помешал в жизни.

Тяга в наклоне прекрасно разовьет силу для последующих достижений в прочих упражнениях, в которых задействован свободный вес.

Противопоказания

Из-за высокой осевой нагрузки на спину, тяга гантели одной рукой в наклоне противопоказана всем атлетам, подверженным появлению грыжи и гиперлодоза.

Особой проблемой тяги гантели одной рукой остается несерьезное отношение к этому упражнению у новичков. В погоне за скорейшими результатами начинающие атлеты берут слишком большие веса и соответственно получают различные растяжения и травмы.

Локтквые и плечевые суставы, без должной подготовки, могут просто не выдержать неожиданной высокой нагрузки. Всевозможные позвоночные травмы и защемления нервов неотступно следуют за недобросовестными и нетерпеливыми спортсменами.

И напоследок несколько советов по выполнению становой тяги:

Всегда выполняйте становую тягу в тяжелоатлетическом поясе.

Используйте замки. Разъехавшиеся во время упражнения блины не способствуют овладению правильной техникой.

Никогда не делайте становую тягу «в отбив» от помоста. При этом нарушается контроль над штангой и уменьшается нагрузка на работающие мышцы.

Если вы на середине траектории поняли, что не сможете поднять штангу, ни в коем случае не бросайте ее. Это может привести к травме позвоночника. Всегда опускайте штангу плавно.

Становая тяга – это не то упражнение, которое надо делать до отказа.

И последнее. Перед покорением очередного веса понюхайте нашатырного спирта. Это вас конкретно взбодрит, и увеличит шансы установить очередной личный рекорд.

Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

  • Тяга гантели к поясу (широчайшие мышцы спины) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей лежа (грудь) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей сидя  (для всех трех пучков дельтоидов) — 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений
  • Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы) — 3 подхода x 8, 8, 8 повторений
  • Французский жим с гантелей сидя (трицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Сгибание рук в запястьях (внутренняя часть предплечья) — 2 подхода x 12, 12 повторений
Читайте также:  Инструкция по применению Магнезии, цена в аптеках и отзывы

* Не включает в себя упражнения на разминку; выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не забывайте делать разминку.

* Выбирайте вес, который вам будет максимально сложно поднимать на последних подходах.

Техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует подобрать удобные для себя гантели. Тяжелый вес для новичков не подходит. Сейчас важно научиться правильной технике, и только после этого повышать вес утяжелителей.

Техника выполнения

При становой тяге с гантелями техника выполнения следующая:

  • Нужно максимально удобно и комфортно расположить гантели в руках. Ноги стоят на ширине плеч либо же немного уже. Колени немного сгибаются, поясница находится в слабом естественном прогибе. Таз подается немного назад. Это исходное положение для выполнения становой тяги с гантелями как для мужчин, так и для девушек.
  • На вдохе нужно наклониться вниз, опуская при этом гантели. Руки все время выпрямлены, поясница – немного прогнута. Рекомендуется работать в медленном темпе, чтобы максимально правильно выполнять движения.
  • На выдохе следует вернуться в исходное положение. Нужно выпрямиться, держав при этом спину в прогнутом положении.
  • Выполнить нужное количество повторений.
Техника выполнения

Знаете ли вы? При активной тренировке спортсмен может чувствовать головокружение и слабость в организме. Причиной может быть понижение давления. В таких случаях рекомендуется выпить между подходами сладкий сок.

Тренировка ягодиц

Эти упражнения укрепляют мышцы, делают попу упругой, подтянутой. Дополнительно они задействуют бедра, квадрицепсы. Самые эффективные виды физической нагрузки – приседания, выпады. Их запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами.

Приседания

Тренировка ягодиц

Упражнение задействует поверхность бедер, большие ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы. Вам нужен всего один утяжелитель. Порядок выполнения приседаний:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч.
  2. Держите гантель двумя руками.
  3. Сделайте вдох, начните приседать, опустите снаряд спереди между ног.
  4. Не отрывайте пятки от пола.
  5. Постарайтесь сесть максимально низко.
  6. Останьтесь в конечной позе 2–3 секунды.
  7. При выдохе примите начальное положение.
  8. Сделайте 10–15 раз по 3 подхода, отдых между ними 2–3 минуты.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает ягодичную и заднюю мышцу бедра, внутреннюю его сторону. Правила выполнения:

Тренировка ягодиц
  1. Встаньте прямо, сомкните ноги вместе.
  2. Руки с гантелями положите на плечи.
  3. Правую ногу отведите в сторону. Идеальное расстояние – две ширины плеч.
  4. Перенесите вес на ногу, согните ее в колене. Отведите таз назад, наклонив тело вперед.
  5. Левая нога должна быть прямой.
  6. Задержитесь в этом положении 2–3 секунды, примите исходную позу.
  7. Повторите 10–15 раз с одной ногой, затем проработайте вторую.
  8. Сделайте 2–3 подхода.
Читайте также:  Гейнер для набора мышечной массы Как правильно принимать

Как выполняется тяга в наклоне

Кажется, что нет ничего сложного в тяге гантели в наклоне: тяни да тяни к себе. Это заблуждение и упражнение выполнять нужно, строго соблюдая технику, если хотите прокачать спину. Поэтому рассмотрим тренинг по шагам.

Шаг первый.

  • Гантель выбирайте с комфортной шириной ручки.
  • Взяв снаряд, подойдите к горизонтально скамье.
  • Водрузив на ее край правое колено и голень, оставьте свисать стопу.
  • Снаряд возьмите нейтральным хватом левой рукой.
  • Наклонив вперед торс (до параллели с полом), впереди себя обопритесь правой рукой.
  • Держите спину ровной.

Итак: на скамье стоят правые нога и рука, на полу – левая нога, снаряд удерживает левая рука. Так выглядит исходное положение.

Шаг второй.

  • Тяните снаряд вверх и чуть назад, не отводя далеко от корпуса руку.
  • Неподвижно удерживая корпус.
  • Дотянув снаряд до низа живота, выдохните, концентрируясь на сжатии лопаток.

Шаг третий.

  • Достигнув полного сокращения, медленно опустите гантель в ИП, вдохните и повторите движения нужное количество раз.
  • Затем, все проделайте для правой руки.

Чтобы легче было понять, как выполняется тяга гантели в наклоне, посмотрите на картинный вариант:

А также пример выполнения тяги в движении:

Помогут правильно делать тягу гантели в наклоне практические советы:

  • тяните снаряд, растягивая/сокращая мышцы спины, а не за счет силы мускулов рук;
  • для поднятия вверх гантели не используйте сиу предплечий; не выпрямляйте в нижней точке руку во время тренинга;
  • чтобы использовать полную амплитуду, нужно правильно подобрать вес снаряда;
  • не допускайте падения «работающего» плеча вниз;
  • поднимая выше снаряд, локоть не отводите со сторону;
  • чтобы прямой оставалась спина, ровно держите голову, направляя взгляд вперед;
  • повесьте в месте, где проходит тренировка, зеркало, чтобы отслеживать правильность выполнения;
  • в нижней точке траектории снаряд разрешается держать так, чтобы большой палец смотрел на атлета, в верхней положение нужно менять (делать доворот);
  • локоть отводить выше, стараясь им коснуться живота;
  • при работе с большим весом, пользуйтесь ремнями и лямками;
  • для укрепления хвата, удерживайте снаряд, вплотную прижимая указательный и большой пальцы к внешней стороне передних пластин снаряда.

Становая тяга с гантелями: изучаем тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть.

Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа