Как повысить выносливость организма: практические рекомендации

Выносливость – это ключевой показатель, параметр, определяющий подготовленного спортсмена. Именно она характеризует то, что все системы организма работают слаженно и четко, как единый механизм. Для повышения выносливости существуют специальные упражнения и программы тренировок.

Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Физическая выносливость

Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток. Из них следует, что тренировка силовой выносливости, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах.

Физические тренировки

Как известно, спорт может влиять не только на физическую, но и даже на эмоциональную выдержку.

  1. Чтобы существенно повысить выносливость, необходимо в первую очередь обратить внимание на дисциплины легкой атлетики, так как в этом деле очень важно интенсивные тренировки постоянно чередовать со статическими.
  2. То есть суть таких тренировок заключается в несильных, но весьма продолжительных нагрузках, которые следует чередовать не полным отдыхом, а снижением интенсивности упражнений. Например, при беге можно повысить выносливость, сменяя его быстрым шагом.
  3. Ни к коем случае нельзя поступать так, как это делают некоторые люди: обессилев при беге, останавливаются, садятся или даже ложатся на землю. Это не только не принесет желаемых результатов, но и может негативно отразиться на состоянии здоровья, в частности, на сердечно-сосудистой системе.

Подобрать индивидуальный уровень необходимой нагрузки можно самостоятельно, но лучше это может сделать профессиональный тренер.

Как развить выносливость?

Итак, выносливость зависит от количества ОМВ и МХ. Чем больше количество ОМВ, тем можно больше нарастить МХ вокруг мышечных волокон. И стать более выносливым.

Соответственно, надо развивать ОМВ и МХ. Как это сделать?

Как накачать красные и белые мышцы я уже рассказывал в статье «Как развивать ОМВ и ГМВ?». Напомню, еще раз.

ОМВ развиваются в статодинамическом режиме. Это могут быть все те же упражнения с весами, которые вы выполняете в тренажерном зале, только амплитуда выполнения движения в каждом упражнении порядка 15-20%. То есть, если вы делаете приседание со штангой, то когда вы присели до параллели бедра с полом, потом не полностью поднимаетесь, а только на 15-20%. Чуть привстаете и потом снова опускаетесь до параллели с полом. Таким образом, развиваются ОМВ в четырехглавой, двухглавой и ягодичной мышце бедра.

Время выполнения: 30-40 секунд или 15-20 повторений, до появления жжения в мышцах. Выполнять движения нужно спокойно, медленно. Одно такое, «половинчатое» приседание – приблизительно 1,5-2 сек.

Вес: 30-50% от максимума.

Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Между сетами отдых 5-10 минут. Можно делать упражнения на другую группу мышц.

Если жжения в мышце нет, значит вы что-то делаете не так. Важно подобрать такой вес, чтобы вы могли сделать нужное количество подходов.

Если вы занимаетесь  бегом на средние и длинные дистанции, то у вас конечно же количество ОМВ больше, чем у простого человека, борца или культуриста.  Можно бегать ускорения, интервалы, делать повторы, плиометрические упражнения, которые в большей степени развивают ГМВ, но при длительном беге созданные ГМВ можно сделать Окислительными мышечными волокнами.

Как развить количество митохондрий?

Возьмем то же упражнение – приседание со штангой в тренажере Смита. Чтобы увеличить количество МХ в ОМВ мы полностью приседаем со штангой и затем полностью выпрямляемся. И в исходном положении остаемся 3 секунды, затем снова приседаем и полностью выпрямляемся и опять стоим 3 секунды. Так по науке развиваются МХ в ОМВ.

Количество повторений 10 раз.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Share this:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Поделиться на Facebook (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

Читайте также:  Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

Интервальные нагрузки

Недавние исследования показывают, что интервальные нагрузки – идеальный способ увеличения общей и специальной выносливости. Суть их состоит в чередовании непродолжительных отрезков интенсивной нагрузки и отдыха. Идеалом интервальной, грамотно выстроенной, нагрузки служит метод, где 20 секунд работы сменяются 10 секундами отдыха. Данный цикл чередуется по 10-20 раундов, но по мере повышения выносливости и адаптации количество раундов можно увеличивать до максимального предела.

Интервальные нагрузки

Подобная регулярная смена нагрузок эффективно ускоряет обмен веществ, сжигает калории, улучшает работу сердечнососудистой системы. Соответственно, подобные приемы можно использовать не только при тренировках на увеличение выносливости, но и при построении программы на похудение.

Правила развития хорошей выносливости

{module 277}

Систематичность

Эффективность физических упражнений напрямую будет зависеть от того, придерживаетесь ли вы системы и последовательности нагрузок, соблюдаете ли строгую повторяемость нагрузок и отдыха, не прерываете ли занятия. Для начинающих важно чередовать дни занятий с днями отдыха.

Доступность

Нагрузки должны соответствовать вашей физической подготовленности. Надо также учитывать возраст и пол. С тренировками организм привыкнет к существующим нагрузкам, поэтому их нужно все время наращивать.

Постепенность

Постепенное наращивание нагрузок поможет избежать вам травм и будет способствовать оптимальному развитию организма. Значительного развития функциональности сердечнососудистой и дыхательной систем можно достичь постепенным наращиванием нагрузки. Также нужно подобрать интенсивность нагрузки.

Метод переменного упражнения

Используется уже подготовленным, тренированными людьми. Суть метода в ускорениях на определенных участках дистанции, которые сочетаются с равномерной работой. Благодаря этому методу можно освоить большие объемы нагрузок. Но, повторюсь, этот метод для подготовленных спортсменов, поскольку идет очень большая нагрузка на сердце.

Метод интервального упражнения

Правила развития хорошей выносливости

Заключается в чередовании периодов интенсивной работы с небольшими периодами отдыха . Этим методом достигается большой объем интенсивных тренировок за небольшое количество времени. Тренировки достигают большей интенсивности, чем при продолжительной тренировке. Сложность метода заключается в правильном подборе нагрузок и отдыха.

Упражнения для развития выносливости

Для тренировки выносливости хорошо подходит бег (марафонский, на средние и длинные дистанции, суточный), спортивная ходьба, плавание, лыжи.

Основным условием в развитии выносливости является достижение максимальной степени утомления с последующим повышением нагрузки. Повышение нагрузки достигается качеством упражнения, сменой интенсивности и ритма. Вы должны дойти до такого состояния, когда при предельном утомлении потребуется ваше сознательное усилие для выполнения упражнения.

Важным фактором борьбы с утомлением является смена действия. Например, поработав правой рукой надо сменить ее левой, что быстрее восстановит работоспособность правой. Такая смена работы восстановит правую руку быстрее и позволит ей выполнить больший объем работы, чем после полного отдыха. Это доказывает то, что ваша выносливость и сопротивление усталости напрямую зависит от центральной нервной системы, поэтому и существует так называемый активный отдых, когда один вид деятельности заменяют другим.

Читайте также:  Велотуризм – что это: типы, направления, советы

Другими словами, наша усталость у нас в голове, что не умаляет важность тренировок. Тренированный человек утомляется гораздо меньше и восстанавливается быстрее, чем неподготовленный. Тренируйтесь, развивайте выносливость, и ваши навыки пригодятся не только в спорте, но и в жизни.

avtor: Игорь Круглов, для сайта

Постановка удара Системы самозащиты

Как развить выносливость: методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.

3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.

4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.

5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.

6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.

Что делать новичкам

Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

  • Приседания;
  • Отжимания;
  • Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
  • Прыжки через скакалку;
  • «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
  • Подтягивание на перекладине.
Что делать новичкам

Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

Мнения экспертов

Мнение эксперта Руслан Панов Координатор направления групповых программ X-Fit в России. Задать вопрос В это непростое время, безусловно, лучше ограничиться домашними тренировками. Я часто провожу онлайн занятия. Но дома лучше соблюдать некоторые меры предосторожности: заниматься там, где ничего не мешает, дистанцируясь от острых углов и подвижных предметов. Все, что вам нужно – это 2*3 метра.

Мнения экспертов

Мнение эксперта Ксения Молостова Персональный тренер по движению Задать вопрос Новички должны уделять внимание тренировкам в домашних условиях до трех раз в неделю. Нужно также понять, зачем они нужны. Если вы поставили цель построить свое тело, сохранить здоровье, тогда увеличивайте нагрузку, частоту тренировок.Мнение эксперта Диана Ахмадишина Капитан бегового сообщества Аdidas Runners и старший тренер Задать вопрос Основное, что нужно понять при проведении тренировочных комплексов дома – действовать, согласно лично составленному плану. Это поможет оставаться в форме, грамотно распределять нагрузку.

Мнения экспертов

Тренировки на выносливость

Силовая выносливость — это ключ к здоровому и красивому телу. Выносливость — это то качество, которое, несомненно, помогает нам не только в тренажерном зале, но и в каждодневной жизни. Развивая его, вы открываете перед собой новые двери.

Что такое силовая выносливость

Выносливость, именуемая силовой, — это способность наших мышц производить усилие на протяжении долгого времени без потери в силе мышечных сокращений. Следует отметить, что благодаря силовой выносливости мы не теряем рабочую эффективность. Выносливость имеет несколько форм, которые зависят от типа спортивной деятельности, например, динамическую и статическую.

Читайте также:  15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Тренировка выносливости

Тренируют выносливость при помощи специальных упражнений. Если вы хотите ее повысить, в таком случае вам следует:

  • бегать на большие расстояния (до 10 км);
  • заниматься плаваньем;
  • играть в теннис, футбол;
  • прыгать через скакалку более 100 раз;
  • чередовать физические упражнения с бегом.

Благодаря этому полезному качеству вы будете медленнее утомляться и дольше сохранять силы, скорость и ловкость. Существуют специальные упражнения, которые помогут вам стать более выносливыми и сильными. Всего одна тренировка в неделю — и вы ощутите положительное воздействие, но лучше, чтобы их было несколько, особенно, если вы серьезно занимаетесь спортом.

  • Полезно работать со спортивным мешком. Следует наносить удары в полную силу и очень быстро. Чередуйте 20 секунд быстрых ударов с 20 секундами сильных. В первом случае нужно стараться бить как можно быстрее, а во втором — как можно сильнее.
  • Можно отрабатывать удары с отягощениями на конечностях, для ног подойдет дополнительный вес в 0,5—1 кг, а для рук — 300—500 г.
  • Прекрасное упражнение — бой со своей тенью с отягощением на конечностях.
  • Толкайте штангу от груди из полуприседа, повторений должно быть не менее 20, а подходов — 3—5.
  • Подойдет бег, велосипед, плаванье, лыжи.
  • Работа с гантелями, гирями.

Комплекс упражнений на выносливость

Тренирующий вас специалист должен подобрать наиболее оптимальный именно для вас комплекс. Упражнения выполняют поочередно без отдыха. Но это касается только тех людей, которые тренируются уже около нескольких месяцев. По очереди работают разные группы мышц.

Один подход должен состоять из нескольких упражнений. Подход выполняют от 4 до 8 раз за определенное количество времени. С каждой новой тренировкой сокращают время, но выполняют такое же число подходов.

Пример качественных тренировок для улучшения выносливости представлен ниже.

Первый вариант комплекса, который повышает выносливость:

Примерный комплекс для повышения кардиовыносливости

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

Примерный комплекс для повышения кардиовыносливости

– попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз; – свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков; – сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание; – в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати; – встряхнуть ноги, сделать шаги на месте; – присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону; – несколько шагов, чтобы успокоить дыхание; – в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад; затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз; – снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз; – руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз; – теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.