Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Упражнения и питание, если применять и то, и другое с умом, способны сделать наше тело идеальным. Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что же следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Можно ли есть после тренировки

Есть люди, которые посещают спортзал с намерением избавиться от лишнего веса. Другие, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, предать ей мощный рельеф. Обе категории ищут ответ на вопрос, а можно ли есть после тренировок?

Довольно продолжительное время существовал укоренившийся в сознание людей стереотип – будто бы питание после интенсивной тренировки сводит на нет все ваши усилия. Однако такая позиция безосновательна и не имеет ничего общего с реальным положением дел.

На самом деле если целью походов в спортзал является желание избавиться от лишнего веса, то питание после тренировки для похудения крайне необходимо.

Во время тренировок организм человека подвергается стрессу в результате, которого происходит активизация эндокринной системы. Железы внутренней секреции начинает усиленно вырабатывать гормоны надпочечников (адреналин и гидрокортизон). Целью присутствия этих веществ в крови во время тренировки является перестройка биохимических процессов организма таким образом, чтобы занятия спорта не наносили вред. Они переводят внутренние системы и структуры организма на восприятие физических нагрузок как нечто позитивное. При этом происходит тотальный контроль расхода энергии, запускается режим энергосбережения. В результате человек ощущает особый прилив сил, спортивный драйв и эмоциональный экстаз.

Употребление пищи после занятий спортом является своеобразным сигналом гормональной системе, что все уже закончилось и режим экономии можно выключить. Если этого не сделать, то надпочечники еще какое-то время продолжат вырабатывать адреналин и соответственно будут сохранены условия минимального расхода белков, углеводов и что хуже всего жиров, даже после тренировки.

Утром

Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание – этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.

После завтрака и утренней зарядки спортсмену важно покушать. Само понятие подразумевает небольшой объем пищи, необходимый для поддержания роста энергии и ее расходования во время выполнения упражнений.

В первые 20 минут после зарядки, когда организм продолжает сжигать калории, пища полностью перерабатывается, в жир ничего не откладывается. Это оптимальное время для потребления белков и углеводов, но не жиров. Пища идет на восстановление энергии и для роста мышц.

Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть виноградный или яблочный натуральный сок. Можно скушать фрукты, овощи, каши. Норма – 1 г углеводов на 1 кг веса. Нельзя пить сладкую газировку, кушать конфеты, сладкие творожные сырки . Для обеспечения организма белками пейте сывороточный коктейль. Можно развести белковый порошок в соке перед занятиями и выпить его по завершению тренировки. Масса белка в норме – 0,6 гр на 1 кг веса. Вместо коктейля можно выпить молока или лучше всего съесть белки яиц.

Читайте также:  За сколько дней можно накачать пресс. Стандартное время для прокачки

Выпить стакан молока и закусить бананом – классический перекус утром после тренировки в зале.

Прием пищи после занятий необходим только для одной цели – максимально быстрое восстановление мышц. Жир в продуктах замедляет усвоение белков и углеводов, поэтому его не должно быть.

Несколько полезных советов

  1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
  2. Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.
  3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ, чтобы восстановить баланс энергозатрат и компенсировать недостаток потребления.

Тренировки утром

Если Вам удаётся тренироваться между завтраком и обедом, здесь нет ничего сложного. Нормально позавтракали, через полтора часа начали тренироваться. После тренировки пообедали.

Вопросы возникают, если человек встаёт рано и время с 6 до 7 утра – это единственное время, которое он может выкроить на занятие. Режим может выглядеть следующим образом.

Проснулись, умылись, выпили полстакана-стакан чистой воды. Через 5-10 минут следует сделать небольшой приём пищи. Он может состоять из чашки кофе (лёгкий бодрящий эффект от которого поможет сделать тренировку интенсивнее) и пары кусочков нежирного сыра, небольшого тоста или крекера. Многим больше понравится фрукт (половинка банана, курага, смузи и т.д.). Но идеальным будет принять простой коктейль из протеинового порошка (половинка мерной ложки) и чистой воды. Воду можно заменить нежирным соевым молоком. Уже через 10-15 минут можно будет начать тренировку. Одним словом, при ранних тренировках следует так организовать своё утро, чтобы у Вас было около получаса до тренировки. Легко перекусите, проверьте почту, составьте план на день, а затем начинайте тренировку.

Допустим и другой вариант. Некоторые читатели жалуются, что рано утром вообще не могут ничего съесть («не лезет!»). В этом случае стоит ограничиться чистой водой и тренироваться натощак. Это приемлемо, если не вызывает неприятных ощущений, и если тренировка длится не более 1-1,5 часов.

Во время утренней тренировки полезно время от времени (каждые 10 минут) прикладываться к бутылочке с водой, а ещё лучше к шейкеру с растворёнными аминокислотами BCAA (примерно 5 г. на 300-400 мл воды). Это обеспечит мышцы нужными аминокислотами.

После тренировки, как только нормализуется пульс и прекратится процесс потения, можно принять душ и нормально позавтракать в соответствии с нашим планом питания.

Если Вы пользуетесь спортивным питанием, послетренировочный рацион может выглядеть так. Через 10 минут после тренировки – протеиновый коктейль из сывороточного протеина (Whey) и воды. А ещё через полчаса-час – полноценный завтрак.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Еда перед тренировкой для набора массы (силовым тренингом) должна состоять из белков и углеводов. Жиры желательно вообще не употреблять или их количество должно составлять не более 5 граммов. Перед началом упражнений жирные продукты употреблять особенно нежелательно, поскольку они замедляют опорожнение кишечника и скорость всасывания полезных веществ.

Читайте также:  Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

Белки же послужат источником аминокислот, которые необходимы всем желающим нарастить мышечную массу и получить не просто подтянутое, а еще и рельефное тело. Углеводы помогут продержаться в течение всего занятия и не сойти с дистанции.

Что съесть перед тренировкой для набора мышечной массы:

  • куриное мясо без кожи и кусочек хлеба грубого помола;
  • филе индейки с отварным рисом;
  • нежирную рыбу (на пару, отварную или запеченную без масла) и небольшую порцию картофеля;
  • белковый омлет с овощами;
  • фруктовый салат;
  • творог с фруктами или ягодами.

Сколько белков и углеводов рекомендуется? Ваш рацион перед физической активностью должен состоять из 20 граммов белка и до 60 граммов медленных углеводов.

Питание до и после тренировки: видео

Правильное употребление воды

Благодаря знанию нескольких правил потребления воды, тренировки станут простыми, обретут еще большую эффективность:

  1. За 1-2 часа до похода в спортзал выпить около полулитра воды.
  2. 60 мин. занятий = 1 литру выпитой воды
  3. Вода должна быть нехолодная, без газа.
  4. Глотки должны быть мелкими, промежуток времени употребления – одинаковый.
  5. В последующие 60 мин. после нагрузок следует выпить 2 стакана воды (примерно пол-литра). Это поспособствует нормальному восстановлению организма.
  6. Если у Вас неправильно подобраны упражнения и/или одежда для занятий спортом, присутствуют индивидуальные особенности организма, связанные с повышенным расходом жидкости (обильное потовыделение), то увеличьте потребление воды.

Какую пищу нужно избегать при занятиях спортом

Каждый из нас, независимо от поставленных целей, должен избегать тяжелой пищи, которая вызывает дискомфорт в желудке. В любом случае нужно избегать:

  • фаст-фуда;
  • жирных и чрезмерно острых продуктов;
  • слишком сладких продуктов;
  • кондитерских изделий;
  • сладких газированных напитков.

Лучше отказаться от продуктов, вызывающих вздутие живота. После интенсивных усилий, организму нужны продукты, которые помогут восстановить и пополнить запасы гликогена в мышцах.

Что есть, чтобы худеть при кардио

Питание при аэробных тренировках для борьбы с лишним весом отличается от стандартного. В данном случае рацион рассчитывают таким образом, чтобы меню не покрывало 100% энергетических потребностей организма, вызывая таким образом дефицит килокалорий. При этом худеющий получает энергии не меньше, чем требуется для основного обмена и СДД (то есть пищеварительных процессов). В сочетании с умеренной по калорийности диетой кардионагрузки действуют особенно эффективно. Из такого питания человек получает небольшое количество энергии, а остальные силы, которые необходимы для сокращения мышц и восстановления тканей после аэробной тренировки, он берёт из собственных ресурсов. Таким образом, диета и кардиоупражнения заставляют организм плавить собственные жиры для поддержания активности.

Есть две экспериментальные концепции питания для тех, кто хочет похудеть, занимаясь танцами, теннисом, плаванием и другими аэробным видами спорта:

  • палеодиета (детище Уолтера Вогтлина) – это нарочито архаичная нутриологическая система, при которой основу питания составляет красное мясо. Отвергая достижения аграрной эволюции, учёный советуют полностью исключить из питания крупы, молочные продукты и бобовые. Существенный недостаток диеты в том, что она может привести к авитаминозу, поэтому злоупотреблять ей не стоит.
  • Кетогенная диета (активно лоббируется исследователями из университета Беттеля) – это система питания, в которой жиры превалируют над белками, а употребление углеводов минимизируется. Недавно кетогенную диету стали применять как систему спортивного питания при больших аэробных нагрузках. Её используют марафонцы и участники велогонок – спортсмены, которым нужны большие запасы энергии. Минус концепции в том, что воздействие жиров на работу мозга ещё недостаточно изучено.
Читайте также:  Силовые упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Значительно более безопасный вариант – сохранять здоровую пропорцию БЖУ, постепенно уменьшая суточную калорийность. Нормой для худеющих считается стол, в котором белковая пища составляет 40-50%, жиры – 20%, сложные углеводы 30-35% и простые углеводы – до 5%. Кроме того, для эффективного похудения полезна чистая вода. Выпивая в сутки 2,5 литра этой жидкости, человек нормализует водно-солевой баланс, в результате он правильно потеет во время аэробных воркаутов и легче теряет вес.

После кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

Спортивное питание на ужин: какое выбрать?

Протеиновые коктейли — идеальный выбор для замены плотного ужина. Одна порция, как правило, содержит от 20 до 25 г чистого легкоусвояемого белка, 1-2 г жира, 3-15 г углеводов. В период сушки следует выбирать протеиновую смесь с минимальным содержанием углеводов.

  1. Даже в период массонабора не стоит есть на ужин гейнер. Лучше остановить свой выбор на казеиновом протеиновом коктейле — он усваивается медленно, и на протяжении всей ночи будет подпитывать мышцы белком. Благодаря такому действию удается избежать утреннего катаболизма, при котором из-за нехватки протеинов и аминокислот начинают разрушаться мышечные волокна.
  2. В период похудения оптимальный выбор ужина после тренировки — это аминокислотный напиток. Он восстановит силы, подпитает мышечную ткань, поможет крепко и быстро заснуть. Если нет возможности покупать после каждой тренировки бутылочку с подобным напитком, можно отказаться от ужина вовсе. При похудении люди обычно не пытаются сохранить мышечную ткань, потому нет нужды в высоких дозировках белка.
  3. В период сушки перед пляжным сезоном или соревнованиями следует остановить свой выбор на обычном протеиновом концентрате. Если есть возможность — стоит попробовать казеиновый протеин. Можно смело сочетать прием протеинового коктейля с аминокислотами: от такой смеси будет только польза. Можно сочетать спортивные коктейли с самодельными белковыми смузи из кефира, творога, ягод.